近ごろ「腸活」という言葉を耳にすることがあります。
「腸活」とは、腸内環境を良くするために食事に気を付けたり必要な運動をしたりする活動のことを指すようです。
今回は、腸内細菌と健康についてお話したいと思います。
ヒトの腸内には細菌がおよそ1000種類、100兆個も生息していることが知られています。
これらは、腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）や腸内フローラとよばれています。
生活習慣
2024年3月2日｜カテゴリー「生活習慣」
ヒトの腸内細菌は、
・善玉の菌
・悪玉の菌
・どちらでもない中間の菌
と大きく分けて３つのグループに分けられます。
腸内細菌の中で一番多いのは中間の菌で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。
腸内細菌の種類は個人によって異なり、さらに食事や在住国などの要因によっても変わってきます。
身体の健康には、善玉菌の割合を増やすことが重要です。
悪玉菌
悪玉菌は、
・たんぱく質や脂質が中心の食事
・不規則な生活
・各種のストレス
・便秘
などが原因で腸内に増えていきます。
腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係があり、
これらの患者の腸内細菌は健常者と比べて著しく変化していることが知られています。
善玉菌
一方、健康的な腸内細菌は、
ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢であり、その他の菌が劣勢である状態です。
善玉菌は乳酸や酢酸を作り、腸内を酸性にすることによって、
悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、
食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性を持つ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境をつくります。
また、善玉菌は腸内でビタミン（Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、ニコチン酸、葉酸）を作ります。
さらに善玉菌の身体を構成する物質には、身体の免疫機能を高め、
血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。
腸内の善玉菌の割合を増やすには
腸内の善玉菌の割合を増やす方法は、大きくわけて
①健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取する
②腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する
の２つあります。
①プロバイオティクスとは
プロバイオティクスとは、
「口から摂取し、腸内環境を改善することにより、有益な作用をもたらす生きた微生物」
のことです。
ビフィズス菌や乳酸菌があります。
ビフィズス菌や乳酸菌は、
ヨーグルト、乳酸菌飲料、ぬか漬け、納豆、栄養補助食品などに含まれています。
ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。
そのため、毎日続けて摂取し、腸に補充することが勧められます。
善玉菌は生きて大腸まで到達しないと意味がないといわれていますが、
死んでしまっても善玉菌のからだを作る成分に有効な生理機能が期待できます。
②プレバイオティクスとは
プレバイオティクスとは、
「プロバイオティクスの栄養源となり、その働きを付ける物質」
のことです。
つまり、良い働きをする微生物のエサとなる、ヒトの身体では消化されない食品成分のことです。
これらは消化・吸収されることなく大腸まで達し、腸内にもともと存在する善玉菌に「エサ」として利用されます。
それによって善玉菌が育ちます。
食物繊維（特に水溶性食物繊維）、難消化性オリゴ糖（ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖など）が挙げられます。
水溶性食物繊維は、野菜や豆類、ひじきやわかめなどの海藻、こんにゃく、大麦、りんごなど果物に多く含まれています。
オリゴ糖は、大豆、たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなど食品にも含まれています。
特定保健用食品などで市販されているオリゴ糖の有効摂取量は１日あたり２～10ｇです。
しかし、オリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたりおなかが張ったりすることがあります。
このような場合には、１回の量を２～３回に分けて摂取する、あたは１日あたりの摂取量を減らして数日間かけて推奨される摂取量まで増やす方法があります。
これらを積極的に摂ることで、腸内細菌のバランスを良好に保つ効果が期待されています。
腸内細菌が健康的な状態であるかを知る一番簡単な方法は、便を観察することです。
善玉菌がたくさん酸を作っていると、色は黄色から黄色がかった褐色で、
においがあっても臭くありません。
形状はやわらかいバナナ状が理想です。
逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。
「プレバイオティクス」と「プロバイオテクス」を組み合わせたものを、「シンバイオティクス」といいます。
「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」の相乗効果、
「シンバイオティクス」であなたも腸内環境を整えてみませんか。
2024年1月14日｜カテゴリー「生活習慣」
今回は、骨の栄養についてお話したいと思います。
骨は常に壊されて作られる
骨は、一度完成したらそれで終わりではなく、
常に壊されたり作られたりと、約３か月サイクルで代謝を繰り返しています。
カルシウムは骨の重要な構成成分です。
カルシウムが骨に取り込まれることによって骨が作られます。
骨は、カルシウム以外にリン、タンパク質などからできています。
骨は、骨芽細胞（こつがさいぼう）によって、カルシウムを取り込み新しい骨を作る【骨形成】が行われると同時に、
破骨細胞（はこつさいぼう）によって古くなった骨を壊されカルシウムが骨から溶け出す【骨吸収】を繰り返しています。
通常はこの骨形成と骨吸収が常に繰り返され、骨が新しく置きかわることによって骨の強さが保たれています。
また、カルシウムは血液中にもあり、血液中のカルシウムの濃度は一定の範囲内に維持されています。
筋肉の収縮や神経の情報のコントロールなど、生命の維持に必要な多くの生理作用に関わっています。
食べ物から十分な量のカルシウムを摂らないと、骨の中のカルシウムを溶かして血液中のカルシウムの濃度を維持させ、生命の維持に必要な生理作用を優先させます。
骨はカルシウムの貯蔵庫ともいえます。
カルシウムの摂取量が不足した状態が続くと、貯金を切り崩すように骨のカルシウム量が減っていきます。
骨粗鬆症（こつそしょうしょう）とは
骨粗鬆症（こつそしょうしょう）は、骨の代謝のバランスが崩れてしまった状態になり、骨の強さが下がります。
骨粗鬆症になると骨折しやすくなり、特に高齢者の方の場合、
腰椎や大腿骨の骨折によって腰痛や寝たきりの原因となります。
先にも書きましたが、
慢性的にカルシウムの摂取量が不足すると、カルシウムが骨から取り出される量が多くなることにより、骨量が減少し、骨粗鬆症になる可能性が高くなります。
骨の健康のためには、十分なカルシウムを摂取することが大切です。
骨粗鬆症は、カルシウム摂取が不足するだけが原因ではなく、さまざまな要因が関係しています。
加齢や人種、家族歴、過去の骨折なども一つの要因です。
また、女性ホルモンは、カルシウムの吸収を助ける働きをするので、
閉経後、女性ホルモンの分泌が低下するとカルシウムの吸収が下がりカルシウムが不足しやすくなります。
卵巣摘出・糖尿病・ステロイド薬・慢性肝障害など他の病気や薬が原因で起きる骨粗鬆症の場合は、年齢や性別に関係なく起こります。
骨量は、骨格の成長とともに20歳くらいまで増加し、成人期にピークを迎え、40歳頃から次第に減少していきます。
カルシウムを十分に摂れば、血液中に溶けだすカルシウム量を抑えられます。
成長期からしっかり摂ることが一番良いですが、高齢期を迎えてからでも遅くありません。
骨をじょうぶにする栄養素
カルシウムは、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
成人１日あたり男性では700～800mg、女性では600～650mgを推奨量としています。
しかし、日本人は不足しやすい栄養素なので、意識してとることが大切です。
また、カルシウムの過剰摂取により、高カルシウム血症など健康被害がみられることから、
耐用上限量は18歳以上男女ともに１日2500mgまでと設定されています。
日本人の通常の食品からの摂取で耐用上限量を超えることは非常に少ないと考えられますが、サプリメントなどを利用する場合は注意が必要です。
乳製品や小魚など骨ごと食べる魚、野菜や大豆製品に多く含まれています。
普通牛乳コップ１杯（200mL）
カルシウム231mg
脂質7.4g
タンパク質6.3ｇ
低脂肪乳コップ１杯（200mL）
カルシウム273mg
脂質2.1ｇ
タンパク質7.1ｇ
スライスチーズ１枚（18ｇ）
カルシウム113mg
脂質4.4ｇ
タンパク質3.9ｇ
塩分0.5ｇ
６Pチーズ１個（18ｇ）
カルシウム113mg
脂質4.4ｇ
タンパク質3.9ｇ
塩分0.5ｇ
ヨーグルト（脱脂加糖）１個（75ｇ）
カルシウム90mg
脂質0.2ｇ
タンパク質3.0ｇ
プレーンヨーグルト（全脂無糖）１食分80g
カルシウム96mg
脂質2.2g
タンパク質2.6ｇ
釜あげしらす25ｇ（小分け１パック）
カルシウム48mg
さくらえび5ｇ（大さじ１）
カルシウム100mg
さば水煮缶(50ｇ）
カルシウム130mg
カルシウムの吸収率は食品によって大きな差があります。
牛乳・乳製品は約40％、小魚は約30％、野菜は約20％です。
牛乳中のカルシウムは、吸収率が高いうえ、１回の摂取量が多くカルシウム源として利用しやすいです。
LDLコレステロール値が気になる方は、低脂肪乳を利用すると、脂質摂取量を抑えることができます。
小松菜 ゆで60ｇ（調理前68ｇ）
カルシウム90mg
ビタミンK192μg
春菊 ゆで60ｇ（調理前76g）
カルシウム72mg
ビタミンK276μg
チンゲンサイ ゆで60ｇ（調理前85ｇ）
カルシウム72mg
ビタミンK72μg
水菜 ゆで60ｇ（調理前68ｇ）
カルシウム120mg
ビタミンK72μg
ひじき ゆで60g（乾燥６ｇ）
カルシウム58mg
切り干し大根（乾燥）10ｇ
カルシウム50mg
納豆１パック40ｇ
カルシウム36mg
ビタミンK240μg
たんぱく質5.8ｇ
木綿豆腐1/3丁100ｇ
カルシウム93mg
たんぱく質6.7ｇ
絹ごし豆腐1/3丁100ｇ
カルシウム75mg
たんぱく質5.3ｇ
がんもどき１個100ｇ
カルシウム270mg
たんぱく質15.2ｇ
厚揚げ1/2枚100ｇ
カルシウム240mg
たんぱく質10.7ｇ
大豆水煮30ｇ
カルシウム30mg
たんぱく質3.8ｇ
高野豆腐
カルシウムの合成や吸収に関わるのは、ビタミンやミネラル、タンパク質です。
その中でも、特にビタミンKとビタミンDが必要です。
ビタミンKは、骨のたんぱく質の活性化に関わる補酵素として働きます。
納豆や緑の濃い野菜、海藻に多く含まれています。
小松菜や春菊は、カルシウムとビタミンKと両方多く含まれている優秀食材ですね。
ビタミンDは、鮭や青背の魚、うなぎなど魚類や卵黄、干ししいたけやきくらげなどきのこ類に多く含まれます。
また、ビタミンDは日光浴によっても体内で合成されます。
日焼けが気になる方は、手のひらを日光浴させるのも一つの方法です。
骨の健康のためには上記のカルシウムやビタミンK、ビタミンDの摂取が重要ですが、
エネルギーと栄養素を過不足なく摂ることも大切です。
バランスのとれた食事は、
主食（ご飯、パン、麺など）
主菜（肉、魚、卵、大豆料理など）
副菜（野菜・きのこ・いも・海藻料理など）
の揃った食事です。
このように書くと「品数を増やさなきゃいけないのかな、大変…」と食事の用意がプレッシャーに感じる方もおられるかもしれませんが、心配はご無用です。
主食、主菜、副菜に使われる食材を使っている料理であれば、品数は少なくても何も問題はありません。
毎日の食事で食品の偏りを減らし、さまざまな食品を食べると、それぞれの食品に含まれるさまざまな栄養素を摂取することができます。
また、適度な運動も大切です。
骨に刺激を与えることがポイントです。
ウォーキングや階段の上り下り、かかと落とし運動やジャンプも有効です。
骨粗鬆症の方は栄養だけでなくきちんと治療を
ここまで骨に関わる栄養についてお話しましたが、
すでに骨粗鬆症になっている場合は、食事だけではなくきちんと治療して骨折を予防することがとても重要です。
当院では骨粗鬆症の治療も行っておりますので、お気軽にご相談ください。
骨活のすすめ（外部リンク）の紹介
特に女性に向けた内容にはなっていますが、
厚生労働省より「骨活のすすめ」のサイトを2023年10月に開設されています。
年代別に知っておきたい知識や予防対策が紹介されています。
今回こちらの記事ではあまり触れることのできなかった運動についても書かれています。
10代編から60代以上編までありますので、どの年齢の方も一度チェックしてみてくださいね。
2024年1月14日｜カテゴリー「生活習慣」
前回は、噛みにくい場合に噛みやすくする工夫について、お話しました。
食べにくい主な原因、
・噛みにくい
・飲み込みにくい
のうち、今回は飲み込みにくい場合にできるくふうについてお話したいと思います。
前回の「噛みやすくするくふう」と同じくふうもありますが、噛みやすく飲み込みやすくくふうすることで、少しでも自分の口から食べるものの種類を増やし、食事の満足度も上げていきたいですね。
汁物や飲み物はとろみをつける
汁物や飲み物など、水のようなサラサラした液体は、飲み込むタイミングが取りにくいため誤嚥しやすくなります。
汁物は、水溶き片栗粉などでとろみをつけたり、お茶やジュースなどの飲み物はゼラチンでやわらかめに固めたりすると誤嚥しにくくなります。
また、煮物などの煮汁や炒め物などにとろみをつけると具材と汁気が絡まるので、飲み込みやすくなります。
煮汁や水分に浸したり、あんにからめたりしながら食べる
肉や魚、野菜や芋などの煮ものは、煮汁と絡ませてしいっとりさせてから食べましょう。
そのために煮汁が多めに残るように仕上げるとよいでしょう。
特に、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなどホクホクした食品は水分が少なく食塊をつくりにくい食品です。
煮汁を多くするほか、つぶしてなめらかにすると食べやすくなります。
ポタージュスープにするのも良いですね。
ひき肉や冷ご飯・チャーハンなどパサパサ、パラパラしたものは、口の中でだ液とまとまらずに喉に入ってしまうことがあります。
あんかけにしてまとめると食べやすくなります。
パンやカステラなども飲み物などに浸してしっとりさせると飲み込みやすくなります。
やわらかく煮る
肉などは煮る場合、箸で切れるほどやわらかくなるまで煮ます。
しかし、ステーキなど焼く場合は焼き過ぎるとかたくなります。
魚は煮すぎるとかたくなるので、さっと煮る程度にしましょう。
野菜や芋なども食べやすいやわらかさになるまで煮ると良いですね。
とろみのついたあえ衣、おろし大根やおろした山芋などであえる
お浸しより、とろみのついたあえ衣であえる白あえや練りごまあえのほうが食べやすくなります。
また、おろし大根や山芋とあえると、まとまるので飲み込みやすくなります。
なめこはツルリとしており、誤嚥しやすい食品です。
おろし大根とあえると良いでしょう。
誤嚥しない大きさに切る
食べ物を小さく切ると飲み込みやすくなります。
しかし、小さく刻みすぎると飲み込む意識を持つ前に食べ物が喉の奥に送り込まれてしまうため、
かえって誤嚥しやすくなります。
誤嚥せずゴックンと飲み込む意識が持てる大きさは、奥歯の上に乗る５～８mm角程度です。
めん類は、すすり上げながら食べると誤嚥しやすいので、それを防ぐためには３～５cm長さに切るとよいでしょう。
冷ましてから食べる
熱い焼き芋や熱い食べ物などは、ハフハフしながら食べるのでむせやすくなってしまいます。
少し冷ましてから食べてくださいね。
汁と具は別々に食べる
みそ汁は意外と誤嚥を起こしやすい食べ物です。
汁の中に異なる食感の具が入っていると、汁と具の飲み込むタイミングがちがうため、
誤嚥しやすくなります。
汁と具を別々に食べるようにすると誤嚥のリスクが下がります。
病院で原因を明らかにする
飲み込みにくい症状がある場合は、耳鼻咽喉科もしくは嚥下リハビリを専門としている歯科などを受診して
原因を明らかにするのも大切なことです。
まずは、かかりつけ医に相談するもの一つの方法ですね。
４回にわたり、嚥下（えんげ）についてお話しました。
ご自身やご家族にはまだ関係ないお話だった方も多いかもしれません。
しかし、人は少しずつ年齢を重ねていきます。
食べることは、生きていくうえで栄養を摂るだけでなく楽しみでもあります。
それは年齢を重ねた方でも同じです。
いざ、ご自身やご家族が飲み込みに不安を持つようになった時、今回のお話が少しでも役に立てたら嬉しいです。
2023年10月22日｜カテゴリー「生活習慣」
前々回に、嚥下（飲み込み）の仕組みについてお話しました。
食べにくい原因として、主に
・噛みにくい
・飲み込みにくい
が挙げられると思います。
噛みにくい場合、前回の摂食嚥下の５段階の②準備期に問題があると考えられます。
今回は、噛みにくい場合に噛みやすくする工夫について、お話したいと思います。
やわらかい食材を選ぶ
・肉類
肉は適度に脂身のある部位を選びましょう。
加熱してもかたくなりにくく、噛み切りやすいです。
【食べやすい肉類】
牛サーロイン、牛ヒレ肉、豚ロース肉、豚もも肉、鶏むね肉、鶏ささ身、
これらの部位を二度びきしたひき肉
・魚介類
魚は加熱しても身のしまらない種類を選ぶとやわらかいです。
【食べやすい魚介類】
ウナギ（皮を除く）、イワシ、アナゴ、サンマ、カレイ、タイ、タラ、カニ、タチウオ、
カキ（ひだと貝柱を除く）、アユ、キス、キンメダイ、サヨリ、シタビラメ、スズキ、
ニジマス、イワナ、ハマチ、ブリ、ムツ、メカジキ、メバル など
【生でもやわらかく、刺身で食べやすいもの】
マグロ、カツオ（筋のないもの）、ハマチ、ブリ、ホタテ貝柱、ウニ、イクラ、甘エビ
【食べにくい魚介類】
エビ、イカ、タコ、カジキ、アジ、サバ、サザエ、ハマグリ、アサリ、カマス、サワラ、カツオ
【生では噛み切りにくく、刺身で食べにくいもの】
イカ、タコ、タイ、サーモン、カレイ、ヒラメ、フグ、生貝類、白身魚
・きのこ類
きのこ類で比較的食べやすいのは、まいたけ、マッシュルーム、しめじ（食べにくい場合は笠の部分のみ）です。
まつたけやしいたけ、エリンギなどが食べにくい場合は、みじん切りにすると食べやすいです。
・海藻類
海藻類は、ひじきは長ひじきより芽ひじきが食べやすいです。しかし、長ひじきも刻むと食べやすくなります。
わかめは十分に水でもどしてやわらかくすれば食べやすくなります。
やわらかくなるまで加熱する
肉、野菜、芋、ごはん、麺などは、口蓋（上あご）と舌で押しつぶせるくらいやわらかく煮ると、食べやすくなります。
切り目を入れたり、食べやすく切ったりする
肉は調理をする前に筋を切っておきましょう。
トンカツをする時には、厚い肉を使うのではなく、薄切り肉を重ねて一枚肉のように整形すると食べやすいです。
また、すき焼きなどペラッとした薄切りの肉は噛み切りにくい時があります。
その場合は、肉をくるくる丸めるか、ひだを寄せて厚みを作ると食べやすくなります。
イカやタコを食べる場合は、繊維と直角に隠し包丁（切り目）を入れます。
野菜などは繊維を断ち切るようにきったり、切り目を入れたり、噛み切りにくい部分（皮など）を取り除いたりします。
ごぼうは叩いて繊維を壊します。
アスパラガスは穂先だけを使います。
トマトは湯むきして皮をむきます。
豆類は薄皮をむくと食べやすくなります。
こんにゃくやたくあんなどの漬物のように噛みだしにくい食材は、噛みだすきっかけが取れるように隠し包丁（細かく切り目）を入れると良いでしょう。
食べものの噛みやすい厚さは５～８mm程度です。
野菜などは、この厚さを目安に切ると食べやすいです。
キャベツや野沢菜漬けのような薄っぺらい葉物は噛み切りにくいので、端から巻いて厚みを持たせます。
やわらかくゆでた麺は、３～５cmの長さに切っておくとさらに食べやすくなります。
パサパサするものはしっとりさせる
パンやクッキーなどパサパサしてだ液を吸い取られるものは、噛んで飲み込むのに苦労します。
牛乳や飲み物に浸してしっとりさせて食べると食べやすいです。
義歯の調整や食べる姿勢も大事
義歯をつけている方は、定期的に歯科で検診を受けて義歯の調整をしてくださいね。
自分の口によく合った義歯で、少し噛みごたえのある料理を楽しんで食べるようにしてくださいね。
また、背筋を伸ばした姿勢で食べると、機能的に食べやすくなる時もあります。
噛みにくいものでも好物の料理であれば噛めることが多いので、
食べる方の好みを聞いたり、食べる様子を見たりしながら、料理のかたさや食べやすい工夫をしてくださいね。
2023年10月22日｜カテゴリー「生活習慣」
血圧が高めで先生から「減塩するように」と言われ、
減塩に取り組んでおられる方はたくさんおられることと思います
減塩の取り組みのひとつとして「減塩しお」を使っておられる方も中にはいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、「ふつうの塩」と「減塩しお」の違いについてお話したいと思います。
食塩とは
食塩とは、ナトリウムイオンと塩素イオンが結合した
「塩化ナトリウム（NaCl）」のことをいいます。
学生時代に、理科の時間に習った記憶がある方もおられるかと思います。
ナトリウムは、身体の中で大切な役割を持っています。
ナトリウムとは？
ナトリウムはミネラルの一種で、身体の細胞内外のミネラルバランスを保つために不可欠で、
血圧と関連が深いことからも注目されています。
ナトリウムは、体内には体重の0.1～0.2％で、多くは細胞外の体液（細胞外液）に含まれています。
細胞外液量や循環血液量を維持して、血圧を調節します。
ナトリウムを過剰に摂取することで、これらの液量が増えるため、
血圧が上がったり身体がむくんだり（浮腫：ふしゅ）します。
また、胆汁、膵液、懲役などの材料となります。
大部分は小腸で吸収され、空腸では糖類の存在によって吸収が促進されます。
経口補水液に糖類とナトリウムが含まれているのはこのためです。
腎臓の糸球体でろ過されたあと、尿細管と集合管で再吸収されて、糸球体ろ過量の約１％が尿中に排泄されます。
再吸収によってナトリウムのバランスをとっているので、摂取量が増加すれば尿中排泄量も増加します。
通常の食塩は「塩化ナトリウム」ですが、
市販される多くの「減塩しお」は、塩化ナトリウムの量を減らして、塩化ナトリウムと同じような塩味を感じる「塩化カリウム」を使用しています。
減塩に、焼き魚にレモン汁をかけることがありますが、
レモンの酸味を加えることで塩味を補うものや、
苦味やえぐみがある塩化カリウムにポリグルタミン酸（アミノ酸のひとつで、納豆のネバネバの成分）を加えてまろやかな味わいを表現しているものなど、
さまざまな種類があります。
腎機能が低下している場合は塩化カリウムに注意！
ナトリウムの摂取量を減らすことのできる減塩しおですが、注意しないといけないこともあります。
腎臓の機能が下がってくると、血液中のカリウムの値が上がってきます。
通常、カリウムを多く摂っても、腎臓がうまく排出して身体の中のカリウムの量を一定に保っています。
しかし、腎臓の機能が下がってくると、腎臓がカリウムをうまく排出できなくなり、身体の中にカリウムがたまってしまいます。
そうすると、血液中のカリウムの値が高くなる、高カリウム血症となってしまいます。
高カリウム血症になると不整脈を起こし、最悪の場合は心停止につながります。
塩化カリウムを使用した減塩しおは便利なものですが、腎臓の機能が下がっている方は使用量を減らしたほうがよい場合があります。
主治医や管理栄養士にご相談くださいね。
2023年9月8日｜カテゴリー「生活習慣」
最近、食用油で「コレステロール０（ゼロ）」と書かれたものが売っていますね。
コレステロール０（ゼロ）と書かれたものを選んだほうが良いのでしょうか？
コレステロール０（ゼロ）と書かれてないものは選ばないほうが良いのでしょうか？
答えは「NO」です。
なぜかというと、もともとサラダ油、ごま油、なたね油、オリーブオイルなど、
植物性の油にはそもそもコレステロールはほぼ含まれていないからです。
また、含まれていたとしてもごくわずかです。
そのため、「コレステロール０（ゼロ）」と表記されているものを必ずしも選ぶ必要は
ありません。
もちろん、選んでいただいても問題はありません。
一方で、牛脂やラード、バターなど動物性の脂はコレステロールを多く含みます。
調理で使う油は植物性のものを選んでくださいね。
では、植物性の油はコレステロールが０（ゼロ）なので気にせずたくさん摂っても大丈夫なのでしょうか？
答えは「NO」です。
油は１ｇでエネルギー量が９kcalあるので、使いすぎるとエネルギー摂取量が過剰となってしまいます。
大さじ１杯（15mL/約12ｇ）で約110kcalです。
使う時は、目分量でドバっと入れるより計量したほうが使いすぎを防ぐことができますよ。
◎種類別のコレステロール含有量（mg/100ｇあたり）
| 植物性 | あまに油 | ２ |
|---|---|---|
| えごま油 | ０ | |
| オリーブ油 | ０ | |
| なたね油 | ２ | |
| 米ぬか油 | ０ | |
| 動物性 | 牛脂 | １００ |
| ラード | １００ | |
| 有塩バター | ２１０ | |
| 食塩不使用バター | ２２０ |
※参考：「日本食品表示成分表２０２０年版（八訂）」
2023年8月11日｜カテゴリー「生活習慣」
前回は、嚥下の仕組みについてお話しました。
前回お話したように、食べ物は食道を通って胃の中に入っていきます。
ところが、誤って気管内に入ってしまうことがあります。
誤って気管内に入ってしまうことを、誤嚥（ごえん）といいます。
通常は気管内に異物が入ると、人体の防御反応が働き、異物を外へ出そうとして
咳などを反射を起こします。
ところが、加齢や脳卒中などで意識障害や麻痺、機能低下などがある場合は反射が鈍くなり、誤嚥しやすくなります。
今回は、誤嚥を招きやすい食品の特徴６つを紹介します。
【バラ】 口の中でバラバラになる食べ物
細かく刻むと口の中でバラバラになりやすく、咽頭にぼろぼろ落ちて誤嚥を引き起こしやすいです。
【サラ】 サラサラした食べ物
水やお茶、ジュース、汁物などの液体
液体は実は、サラサラしているため速いスピードで咽頭を滑り落ちていき誤嚥しやすい食品です。
とろみをつけましょう。
【パサ】 パサパサした食べ物
パン、カステラなどスポンジ状のもの
水分が少なく口の中でバラバラになって食塊を作りにくいうえ、
だ液と混ざるとべたついて口の中に残りやすいです。
咽頭に詰まる危険もあります。
【切る】 不揃いに切ったもの
1つひとつの大きさが不揃い、または硬さが違う食材が混ざっている
食材を細かく刻む時に、大きさやかたさが不揃いだと、
噛むのが難しく食塊を作りにくくなります。
同じ大きさ、かたさに揃えましょう。
【ペタ】 ペタペタ張りつくもの
薄切りにしたきゅうり、わかめ、海苔、最中の皮、ウエハース、餅など
薄切りきゅりは薄いがゆえに咽頭に張り付くやすく、飲み込みにくいです。
きな粉など粉ものも張り付きやすい食品です。
【じゅわー】 噛むと中から汁（液体）が出てくるもの
煮物のがんもどき、高野豆腐、果物など
噛むと液体が出る食品は、水分と固形物が同時に口の中に広がり「飲み込む」と「噛む」を同時に行わなければならない高難易度食品です。
これらの誤嚥しやすい食品、
バラ・サラ・パサ、切る・ペタ・じゅわー
はどうぞご注意くださいね。
次回からは、噛みやすくするくふう、飲み込みやすくするくふうについてお話しますね。
2023年7月4日｜カテゴリー「生活習慣」
暑くなってくると、アイスクリームがおいしく感じられますね。
今回は、アイスクリームの分類についてお話したいと思います。
アイスクリームは、
乳製品（牛乳、クリーム、練乳など）などの主要原料に空気を含むように撹拌しながら凍らせたもので、乳固形分３％以上のものをいいます。
アイスクリームの分類は、厚生労働省の「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令（乳等省令）」によって区別されています。
乳脂肪分など、含まれる乳固形分の割合で、次のように分類されます。
- 種類
- 乳固形分（うち乳脂肪分）
- アイスクリーム
- 15.0％以上（8.0％以上）
- アイスミルク
- 10.0％以上（3.0％以上）
- ラクトアイス
- 3.0％以上（規格なし）
・アイスクリーム
アイスクリームは、分類のなかで一番乳乳固形分・乳脂肪分が高いもので、ミルクの風味を豊かに感じることができます。
乳脂肪分が高いことからコクのある味わいで、素材重視のちょっとお高めの商品が多いです。
・アイスミルク
アイスクリームより乳固形分・乳脂肪分が少ないですが、牛乳と同じ程度の乳脂肪分を含み、
商品によっては植物性脂肪が含まれています。
・ラクトアイス
乳固形分の規定は3.0％以上ですが、乳脂肪分の規格はありません。
ミルク感を補ったりなめらかな食感を出すために、
植物性脂肪などのほかの脂肪が添加され、脂肪分が多くなっているものもあります。
一般に、脂肪分が多いほどエネルギーは高くなります。
乳固形分が3.0％未満のものは「アイスクリーム類」の分類とは別に、
「食品の規格基準」によって「氷菓」と定められています。
乳固形分がほとんどなく、果汁などを凍らせた「シャーベット」や「かき氷」「アイスキャンディー」なども
これにあたります。
アイスクリーム類と比べると、エネルギーが低いものが比較的多いです。
最近、豆乳を利用したアイスクリームも見かけますね。
豆乳は大豆製品であり乳製品ではないので、
豆乳以外に乳固形分や乳脂肪分が規定以上含まれていなければ、分類は氷菓となります。
以上、アイスクリームの分類を説明しました。
商品によってエネルギーなど成分は異なりますので、確認して召し上がってくださいね。
2023年6月2日｜カテゴリー「生活習慣」
梅雨に入り、蒸し暑さを感じる日も増えてきました。
今年も、本格的な暑さになる前に、熱中症予防のための水分補給のポイントををお伝えしたいと思います。
水分補給のポイント
喉が渇いてなくてもこまめに水分補給しましょう
・１時間ごとにコップ１杯を目安に水分をとりましょう。
・入浴前後や起床後もまず水分の補給をしましょう。
・１日あたり１．２Lを目安にしてくださいね。
（コップ約６杯分）
・大量に汗をかいた時は、塩分を忘れずに補給してくださいね。
普段の水分補給は、お水でオッケーです。
大量に汗をかく時・かいた時に
塩分を補給するための飲み物の塩分濃度は、０．１～０．２％程度です。
栄養成分表示を見ると、食塩相当量が書かれているのでそこを参考にしてくださいね。
塩分濃度０．１～０．２％の食塩相当量
１００ｍＬあたり 食塩相当量 ０．１～０．２ｇ
５００ｍＬあたり 食塩相当量 ０．５～１．０ｇ
糖尿病の方や体重を減らしたいかたは、カロリーゼロの商品もありますので、
そちらを選ぶとよいかと思います。
〈参考〉
2023年3月29日｜カテゴリー「生活習慣」
今回は、甘味料「エリスリトール」について、お話したいと思います。
エリスリトールとは
エリスリトールは、最近ゼロキロカロリーの甘味料としてスーパーなどにも置いてある「ラカント」の主成分です。
エネルギーを抑えた食品に、最近よく使われています。
エリスリトールは、ブドウ糖を酵母によって発酵されて作られた糖アルコールの仲間のひとつです。
エリスリトールは、もともと食品にも含まれており、
果実類やきのこ類などの食品や、ワインや日本酒、しょうゆ、みそなどの発酵食品に含まれています。
エリスリトールは、ブドウ糖を酵母発酵して作られます。
添加物ではなく、食品として取り扱われています。
化学的に安定した糖質で、熱や酸・アルカリに強く、微生物が増殖しにくいことから、
加工食品などにも利用されています。
私たちヒトの身体では、アミラーゼなど消化酵素でたべものを消化してから吸収し、エネルギーとして利用しています。
しかし、エリスリトールを消化する酵素をヒトは持ち合わせていません。
そのため、エリスリトールは体内で吸収されずにそのほとんどは尿として排出されます。
したがって、エネルギーとして利用できずゼロキロカロリーとなります。
エリスリトールは血糖値に影響はなく、インスリン分泌にも影響を与えません。
ゼロキロカロリーだけど、糖質は入ってる？
ラカント（エリスリトール）の栄養成分表示をみてみましょう。
熱量 ０kcal
炭水化物 ９９．８ｇ
糖質 ９９．８ｇ
糖類 ０ｇ
と表示されています。
基本的に、糖質は１ｇあたり４kcalのエネルギーがあるといわれています。
その原則で計算すると、
４kcal×９９．８ｇ＝約３９９kcalあるはずです。
しかし、ラカント（エリスリトール）は炭水化物や糖質は９９．８ｇあるにも関わらず、
エネルギーは０kcal。
これはいったいどういうことでしょうか？
それは、炭水化物、糖質、糖類の分類を見ると、理解することができます。
「炭水化物」は、「糖質」と「食物繊維」をひっくるめた総称です。
「糖質」は、「炭水化物」から食物繊維をのぞいたものです。
糖質は、さらに
・「糖類」
・「多糖類（左の図だと三糖類以上のオリゴ糖とでんぷん）」
・「糖アルコール」
・「人工（合成）甘味料」に仲間わけすることができます。
でんぷんは、単糖がたくさんくっついたもので、ごはんやパンなど主食に多く含まれます。
オリゴ糖は、単糖が３～１０個程度くっついたもので、小腸で消化吸収されにくいものが多く、砂糖に比べカロリーは低めです。
腸内のビフィズス菌の栄養源となり、健康に役立つ報告もされています。
糖アルコールは、糖類を還元してつくられます。
体内で利用されにくいものが多く、カロリーが低めです。
そのなかでも、エリスリトールは糖アルコールの中では唯一のカロリーゼロです。
人工甘味料は、スクラロースやアセスルファムカリウムなどで、食品添加物です。
「糖類」は、単糖類（ブドウ糖など）、二糖類（ショ糖など）が当てはまります。
糖アルコールであるエリスリトールは、「糖質」に分類されます。
したがって、エリスリトールは、「糖質」であり、「炭水化物」でもあるということです。
よって、エリスリトール９９．８ｇが「糖質」と「炭水化物」として表示されています。
糖質は含まれているのに、ゼロキロカロリー。
理解はできても、なんだか変な感じがしますよね。
今回のまとめ
・エリスリトールは血糖値を上げず、インスリン分泌にも影響しない甘味料
・エリスリトールは糖アルコールで炭水化物と糖質の仲間に入るが、体内で吸収できないのでゼロキロカロリー
