管理栄養士だより

はじめまして。2019年9月より与田病院附属ふじと台クリニックへ着任しました。

糖尿病など生活習慣病の患者様とは、地域の拠点病院で食生活のサポートを行って以来の関わりです。

また、複数の食物アレルギーを持つ子の母であり、その経験から皆様にお手伝いできることもあるかと思います。

 

患者様一人ひとり、体格や病状、生活スタイルによって最適な食事は異なります。

患者様に寄り添い、より良い食生活へのサポートをいたします。

病院では白衣を着ております。お気軽にお声かけください。

栄養相談の流れ(クリック)

 

こちらのHPでは、食事に関するミニ知識を「管理栄養士だより」として更新していきますので、よろしくお願いいたします。

・栄養相談日

毎週 火曜日(9:00~13:00)、木曜日(9:00~13:00)


・予約の取り方

院長(与田紘一郎)外来では、生活習慣病(肥満・糖尿病・脂質異常症・高血圧・痛風・腎不全)やアレルギー(小児を含む)の診療を行っています。

院長(与田紘一郎)外来をインターネットまたは電話で予約して頂いた後に、電話で管理栄養士相談も合わせて希望される旨を予めご連絡ください。


2022年5月1日|カテゴリー「生活習慣
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今回は、コンビニをよく使う方におすすうめのホームページをご紹介したいと思います。

コンビニは身近で忙しい方の味方ですね。
日々新しいメニューが並ぶコンビニの商品ですが、
どういった組み合わせを選ぶと良いか、どのようなことに気を付けて食べるとよいのか、
商品ごとに紹介されています。

同じものを選ばなくても、見ているうちに選び方のコツがつかめてくると思いますので、
コンビニをよく利用する方は、ご覧になってくださいね。

毎月2回、更新されているようです。


東京労災病院治療就労両立支援センターのホームページ↓↓↓下記をクリック(外部リンクへ移行します)


管理栄養士が紹介する!コンビニ弁当&サラダ・お惣菜(外部リンク)


2022年5月1日|カテゴリー「生活習慣
緑黄色野菜と淡色野菜のお話の時に出てきた「ビタミンC」について、
今回はお話したいと思います。
「ビタミン」といえば「ビタミンC」がすぐに思い浮かぶほど、
ビタミンCという名前は聞いたことあるかと思います。
ビタミンCは、別名「アスコルビン酸」といいます。

ビタミンCのはたらき

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ビタミンCときくと、どんな働きを思い浮かべますか?
なんとなく肌によさそう、と思う方もおられるでしょうか。

ビタミンCは、じょうぶな結合組織(血管や筋肉)をつくるたんぱく質=コラーゲンを作るのにはたらきます。
コラーゲンは、皮膚や骨などを強化します。
このため、ビタミンCは皮膚や骨の健康を維持したり、
傷を修復するために欠かせない栄養素です。
また、酸化を防ぎ(抗酸化作用)、老化や動脈硬化を予防します

ストレスを受けたときに大量に分泌されるホルモンの生成に関わり、
鉄の吸収もサポートしてます。
ですから、鉄分の多いものを摂取する時には、ビタミンCを多く含むものと一緒に摂ると
鉄の吸収率がアップします。


緑黄色野菜と淡色野菜のお話で、どちらにもビタミンCが豊富に含まれるとお伝えしましたが、
果物やいも類にも多く含まれています。
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ビタミンCは水に溶けやすく、
また熱にも弱く、ゆでるとビタミンCが減少します。
ゆでて水に放した後も、なるべく早めに水気をきりましょう。

購入後は、時間が経つにつれ、おいしさも栄養分も目減りします。
新鮮な旬の野菜や果物を手早く調理するようにすると、よいですね。

また、同じ野菜でも旬の時期のほうがビタミンCがたっぷり含まれています。
また、捨ててしまいがちな野菜の外葉や真の部分に、実はビタミンCが多く含まれています。
2022年5月1日|カテゴリー「生活習慣
前回、緑黄色野菜と淡色野菜についてお話しました。
その中で、カロテンなど栄養素をもっと詳しく知りたいとの声がありましたので、今回からそれらについて一つずつ詳しく解説していきたいと思います。

今回は、カロテンとビタミンAについてです。

カロテンはそのままでもはたらき、ビタミンAに変身してもはたらく

前回の緑黄色野菜と淡色野菜の話の時にもお話しましたが、

カロテンには体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があります。
また、

しかし、カロテンはそれだけでなく、
体内で必要な分だけビタミンAに変換され、
「ビタミンA」としてはたらきます。

そのためカロテンは「プロビタミンA」ともよばれています。
プロは pro=前 を意味する英語の接頭語です。
プロビタミンAは「ビタミンA前駆体」と呼ばれることもあります。

ビタミンAはカロテンとレチノールからなる

先ほどカロテンがビタミンAとなり働くことをお話してきましたが、

実はビタミンAは2つの成分からなっています。
1つはカロテン、もう1つはレチノールです。

カロテンは緑黄色野菜に豊富に含まれていますが、
レチノールは豚や鶏のレバー、うなぎ、バターやチーズ等の乳製品、卵黄など動物性の食品に多く含まれています。

ビタミンAのはたらき

ビタミンAは、皮膚やのど、鼻、肺、消化菅などの粘膜を正常に保つ働きをするため、
感染症を予防し、免疫力を高めることにも役立っています。
成長、生殖作用にも関わっています。

ビタミンAは、目が光を感じるのに必要な網膜の色素ロドプシンの主成分で、
視覚機能に必須の栄養素です。
ロドプシンは、暗いところでもわずかな光に反応し、薄暗い場所でも見えるように働いています。

レチノールはとり過ぎに注意

ビタミンAは油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。
そのため、摂り過ぎると体内に蓄積し、頭痛や嘔吐などの症状が出る脳圧亢進症や脱毛、筋肉痛など過剰症が起こることがあります。
妊娠初期に摂りすぎるのも良くないといわれています。

ただし、過剰が起こるのはレバーなど動物性食品由来のレチノールで、
緑黄色野菜など植物性食品由来のカロテンは、身体の必要に応じてビタミンAに変わるので、過剰の心配はありません。


日本人の食事摂取基準(2020年版)で示されている推奨量は、
成人男性で 850~900μgRAE(レチノール活性当量)/日
成人女性で 650~700μgRAE/日
です。

ビタミンAの上限量は
2700μgRAE/日(プロビタミンAカロテノイドを含まない)です。

例えば鶏レバー1個(40g)で5600μgRAE・レチノール当量含まれます。
毎日レバーをたくさん食べたりサプリメントで大量に摂ったりすると、過剰症のリスクが上がりますので、ご注意くださいね。


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植物性食品に含まれるカロテンは脂溶性で油に溶けやすいので、炒め物など油類と一緒に摂取するほうが吸収されやすいといわれています。

一方、動物性食品に含まれるレチノールはどのような食べ方でもよく吸収されます。
2022年3月26日|カテゴリー「生活習慣
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あなたの朝食はごはん派ですか、それともパン派ですか?

日々お食事のお話を伺っていると、朝食にパンを召し上げる方が多いように感じています。
今日はみなさんが朝食によく召し上がるパンについてお話したいと思います。

さて、朝食に選ぶパンはどんなパンでしょうか。
食パン、ロールパン、クロワッサン…
それともジャムパンやスティックパンなど甘いパンでしょうか。

種類によって分類が変わります

糖尿病食事療法のための食品交換表(第7版)や食品成分表(八訂)を見てみると、

・食パン
・フランスパン
・ナン
・ロールパン(バターロール)
・クロワッサン

これらは、「穀類」に分類されます。

糖尿病食事療法のための食品交換表(第7版)では、
主にごはんやめんなど主食が分類されている「表1」に分類されます。


一方、

・ジャムパン
・あんパン
・メロンパン など

菓子パンは、食品成分表では「菓子類」に分類されます。

糖尿病食事療法のための食品交換表(第7版)でも、「し好食品」とされています。

パンの原材料を見てみよう

ここで、食パンとジャムパンの原材料をくらべてみましょう。
一例として、ある会社の食パンとジャムパンの原材料を載せます。
食パン

小麦粉(国内製造)、砂糖、バター入りマーガリン、パン酵母、食塩、米粉、醸造酢、(一部に小麦・乳成分を含む

いちごジャムパン

いちごジャム(国内製造)、小麦粉、糖類、マーガリン、卵、ファットスプレッド、パン酵母、小麦粉加工品(小麦粉)、食塩、乳等を主要原料とする食品、米粉、小麦たんぱく、大豆粉、加工油脂/ゲル化剤(増粘多糖類)、乳化剤、酸味料、香料、加工デンプン、酢酸Na、着色料(紅麹、カロチン)、リン酸Ca、増粘剤(アルギン酸エステル)、イーストフード、ビタミンC、pH調整剤、酸化防止剤(ビタミンE)、(一部に卵・小麦・乳成分・大豆・りんごを含む)
食品表示は食品表示法でルールが定められており、
原材料の表示は、重量の多い順に記載されています。

つまり、食パンは小麦粉が一番多く、いちごジャムパンはいちごジャムが一番多い、
ということになります。

いちごジャムパンは、パン(小麦粉)ではなくいちごジャムがメインの食品になります。

食品成分表で詳しくみると…

パンは商品によって重量にばらつきがあるので、八訂食品成分表可食部100gあたりの利用可能炭水化物を比べてみましょう。

利用可能炭水化物のなかで、多く含まれるでんぷんとショ糖をピックアップしたいと思います。
利用可能炭水化物(質量計)は、ヒトの身体でエネルギーとして利用できる炭水化物の合計です。
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角型食パン 
利用可能炭水化物(質量計)48.2g 
でんぷん38.9g
ショ糖 0g 
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ジャムパン
利用可能炭水化物(質量計)56.2g
でんぷん24.7g
ショ糖22.9g
注目する点は、
角型食パンに含まれるショ糖は0gに対し、ジャムパンに含まれるョ糖は22.0g含まれる点てす。
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でんぷんは、ごはんなどに多く含まれている、ブドウ糖が長くつながったものです。
消化されると、ブドウ糖に分解されます。
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ショ糖は、砂糖の主成分です。

先ほどお示ししたいちごジャムパンの原材料を、もう一度見てみましょう。


いちごジャムパン

いちごジャム(国内製造)、小麦粉、糖類、マーガリン……(以下省略)

いちごジャムパンはいちごジャムが一番多く含まれています。
いちごジャムはいちごと砂糖(ショ糖)が主な原材料です。

砂糖(ショ糖)を多く摂ると…?

砂糖(ショ糖)の摂取比率が多いほど、

血中コレステロール、中性脂肪の増加、血圧の上昇などの心血管疾患リスクが上がること
2型糖尿病の発症リスクが増大する

といわれています(糖尿病診療ガイドライン2019)。

菓子パンは、パン(主食)を食べているのではなく、お菓子を食べているのと同じです。

パンを購入する時は、名称に「菓子パン」や「洋生菓子」と書いてあるものは砂糖が多く入っている可能性がありますので、
手に取る際に食品表示をご覧になってみてはいかがでしょうか。
2022年2月27日|カテゴリー「生活習慣
今回は、練り製品の塩分量についてお伝えしたいと思います。
塩分を控えるためには、まず何にどのくらいの量の塩分が含まれているのか知ることが大切ですね。

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焼きちくわ 中1本(30g)
塩分0.6g
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はんぺん 1枚(100g)
塩分1.5g
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かまぼこ 2切れ(25g)
塩分0.6g
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カニ風味かまぼこ 1本(15g)
塩分0.3g

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笹かまぼこ 1枚(25g)
塩分0.8g
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さつま揚げ 小判1枚(30g)
塩分0.6g
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魚肉ソーセージ 1本(75g)
塩分1.3g
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いわしつみれ 1個(35g)
塩分0.5g
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魚の練り製品には、塩分を含むものが多いですが、なぜでしょうか?
それは、練り製品のおいしさの特徴でもあるプリプリした「弾力」に関係があります。

かまぼこやちくわなどは、スケトウダラなどの魚のすり身が主な原材料です。
魚のすり身に塩を加え、形をととのえて加熱して作ります。

すり身に塩を加えて練ると、魚のたんぱく質が塩に溶けて網のように絡み合います。
さらに、熱を加えると、網のような絡み合いがほぐれない構造になり、練り物の弾力につながります。

こうした理由から、練り物をおいしく作る過程には塩分が欠かせないのですね。
練り物は、足が早い生の魚を加工して日持ちするようにした、先人の知恵でもあります。
練り物の塩分が多い理由は分かりましたが、

量を加減したり、料理に加える時は練り物の塩分を考慮して、いつもより調味料を少し減らすなど、工夫できると良いですね。

例えば、きゅうりの酢の物にかにかまを加えるとしたら、合わせ酢の塩分を少し減らしましょう。
かにかまの塩分で、調味料の塩分を減らしても美味しく食べられますよ。

★実際に召し上がる練り物の塩分量は、商品の栄養表示をご確認くださいね。

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、食塩は1日当たり成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満が望ましいとされています。

高血圧がある場合は、1日6g未満となります。

2022年2月27日|カテゴリー「生活習慣
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減塩のために減塩しょうゆを使っている方もおられるかと思います。

減塩しょうゆは、普通のしょうゆから脱塩装置で塩分を取り除いて作られることが多いようです。

減塩しょうゆは、商品によりますが、塩分が普通のしょうゆと比べ1/2~2/3に抑えられています。
もの足りなさを補うために、香味や昆布、かつおなどのうまみを効かせたものもあります。

今回は減塩しょうゆを使うときにおいしく効果的に使う方法をご紹介します。
減塩しょうゆを使う際は、
・だしをしっかりとる
・香味野菜や香辛料を使って風味をよくする
と、減塩の味気無さをカバーできます。
例えば、味付け塩こしょうは塩が入っていますが、ホワイトペッパー(白コショウ)は塩分を含みません。
料理の種類によってはホワイトペッパーを少量使うと、味がぐっと締まって美味しくなるかと思います。

また、煮物で砂糖などの甘味も加える場合は、減塩しょうゆで塩分を減らしたら、
甘味も減らすとおいしく仕上がります。

肉じゃがを減塩しょうゆで作る時は、砂糖を半分程度に減らすとおいしく仕上がります。

減塩しょうゆなど減塩の調味料を使っていても、味が物足りないといつもの倍の量をかけていたら減塩効果はなくなってしまいますので、使う量には気を付けてくださいね。
可能な限り、計量スプーンで計量して使いましょう。
しょうゆの種類(塩分濃度) 小さじ1(5mL)の塩分量 大さじ1(15mL)の塩分量
こいくちしょうゆ(塩分14.5%) こいくちしょうゆ 0.9g 2.6g
うすくちしょうゆ(塩分16.0%) 1.0g 2.9g
たまりしょうゆ(塩分13.0%) 0.8g 2.3g
減塩しょうゆ(塩分7.0%) 0.4g 1.2g
だしわりしょうゆ(塩分8.0%) 0.5g 1.3g
2022年1月30日|カテゴリー「生活習慣
前回、野菜を1皿プラスしてみましょう、とお話しました。

今回は、緑黄色野菜と淡色野菜の違いについて、お話したいと思います。

緑黄色野菜はカロテンが豊富

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緑黄色野菜は、
カロテンを豊富に含む野菜です。

・可食部100gあたりに含まれるカロテン(βーカロテン当量)が600μg以上の野菜
・カロテンが600μg以下でも食べる回数が多くてカロテンの供給源として期待できる野菜(トマトやピーマンなど)
のことです。

カロテンだけでなく、ビタミンC,ビタミンK、葉酸、ミネラルなども多く含まれます。

パセリ、こまつな、しゅんぎく、にら、にんじん、ほうれんそうなどが
緑黄色野菜に当てはまります。

そのほかの野菜が、淡色野菜です。
淡色野菜にはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれます。

キャベツ、きゅうり、セロリ、だいこん、たまねぎ、はくさいなどが淡色野菜に当てはまります。
カロテンには体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があります。
また、βーカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので「プロビタミンA」ともよばれています。

カロテンは脂溶性で油に溶けやすいので、油類と一緒に摂取するほうが吸収されやすいといわれています。
なお、カロテンは野菜の色素の成分です。
また、カロテン以外にも野菜の色素にはさまざまな色素があります。

カロテノイド

カロテンは、カロテノイドの一種です。
その他に、リコピン(トマト、すいか)もカロテノイドの仲間です。

フラボノイド
ポリフェノールの一種で、たまねぎ、キャベツなどに含まれます。
ポリフェノールはほぼすべての植物に広く含まれています・

アントシアン
ポリフェノールの一種で、なす、赤しそ、赤かぶなどに含まれます。


クロロフィル
緑色の色素で、こまつな、ピーマン、いんげん、パセリなどに含まれます。
野菜に限らずですが、植物は紫外線の害から身を守るために色素やアクなどの成分をつくり出していると考えられており、そういった成分は「ファイトケミカル」と呼ばれています。
色素や香り、アクなどの成分で約4000種類に及ぶとされています。

ほとんどのファイトケミカルには抗酸化作用があり、生活習慣病や老化を防ぐ効果が期待されています。
なお、抗酸化成分は外側の部分に多いので、丸ごと無駄なく活用すると、
抗酸化成分を効率よくとれるとともに、食品ロス削減にもつながりますね。

それぞれ機能が異なるので、どれか一つの野菜ばかりを食べるのではなく、
色々な野菜を食べると良いですね。

色とりどりの野菜を組み合わせて、目でも楽しみながら野菜を食べて身体を元気にしましょう。

きのこや海藻はどのくらいとったらいいの?

きのこや海藻は野菜ではありませんが、野菜とともに摂取するとよい食品です。

きのこや海藻には食物繊維が豊富です。
食物繊維は、腸内細菌叢のバランスをととのえ、便秘や下痢を予防するほか、
血糖値やコレステロール値を下げる作用なども期待されています。

野菜350g以上の中にきのこ、海藻も含めて考え、忘れずとるようにするとよいですね。

きのこや海藻を合わせて、1日平均30~40g程度が目安です。
2022年1月7日|カテゴリー「生活習慣
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みなさん、野菜をたくさん食べていますか?

野菜には、「カリウム」や「ビタミン」、「食物繊維」を豊富に含みます。
カリウムは、体内にある余分な塩分の排出を促し、高血圧予防に役立ちます。
(※腎臓病の方は、主治医の指示に従ってください。)
ビタミンは体の調子をととのえてくれます。
食物繊維は便通を促すだけでなく、血糖値の上昇をゆるやかにするなど生活習慣病予防に効果的です。

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ところで、野菜を1日にどのくらいの量を食べるのが目標か、ご存知ですか?

厚生労働省が出している、国民の健康増進のための基本方針が示された
「健康日本21(第二次)」では、
野菜の摂取量の増加が目標に掲げられており、
その目標値は 1日野菜350gとなっています。

350gという数字は、
国民健康・栄養調査のデータを基に、
野菜をどれだけ食べれば
カルシウム、カリウム、ビタミンC、食物繊維などの栄養素を十分に確保できるか解析を行った結果、出された数字です。

糖尿病食事療法のための食品交換表(第7版)でも、
野菜やきのこ、こんにゃくなどビタミンやミネラルを多く含む食品(表6)は
1日約350g(1.2単位)が目標摂取量となっています。
1日に食べる野菜の目標量は上に挙げた通りですが、
では、実際に日本人が食べている野菜の量はどうでしょうか。

厚生労働省が出している令和元年国民健康・栄養調査報告によると、
日本における野菜摂取量の平均値は
280.5gであり、
男性では288.3g、
女性では273.6g 
です。

野菜1日350gと比べるとやや足りていませんね。

この10年間でみると大きな増減はみられませんが、
年齢階級別にみると、男女ともに20~40歳代で少なく、60歳以上で多いことが分かっています。
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目標の野菜1日350gを達成するためには、
あと野菜1皿分程度(約70g)プラスすることで達成することができます。
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火を通した野菜であれば、
にぎりこぶし1個で70gの目安になります。

小鉢に入った野菜のおかずは、
おおよそ1皿50~70g入っています。
1日5皿とると、350gの野菜を摂取したことになります。

切っただけのトマトやきゅうり、
茹でただけのブロッコリーを添えるだけでも立派なプラス1皿です。
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さあ、今日から野菜プラス1皿、始めてみませんか?

※じゃがいもやながいも、かぼちゃなどの野菜は、炭水化物も多く含まれています。
糖尿病の治療をされている方は、召し上がる量に気を付けてくださいね。
2021年12月14日|カテゴリー「生活習慣
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12月になりました。

今回はアルコール飲料のエネルギーを紹介いたします。

種類 容量 エネルギー
マッコリ 150mL 63kcal
紹興酒 50mL 64kcal
ウイスキーロック 30mL 69kcal
泡盛(25度) 50mL 72kcal
焼酎ロック(25度) 50mL 73kcal
ワイン 100mL 73kcal
梅酒ソーダ 200mL 78kcal
梅酒ロック 50mL 78kcal
カシスソーダ 200mL 100kcal
ウーロンハイ 350mL 103kcal
焼酎ロック(35度) 50mL 103kcal
焼酎お湯割り梅干し入り 200mL 106kcal
生レモンサワー★ 350mL 108kcal
ハイボール 350mL 119kcal
ビール(小ジョッキ) 300mL 121kcal
生グレープフルーツサワー★ 350mL 126kcal
黒生ビール(小ジョッキ) 300mL 139kcal
ジントニック 200mL 148kcal
ホッピー+焼酎(35度) 420mL 164kcal
カンパリオレンジ 200mL 170kcal
日本酒 180mL 196kcal
★甘みのない炭酸水で作った場合、甘みがある炭酸水の場合は、
プラス30~40kcalです。
焼酎は35度のものを使用。


アルコールは1gあたり7kcalあります。
アルコール度数が高くなるほど、エネルギーは高くなります。

また、甘いものほどエネルギーが高くなる傾向があります。

アルコール摂取は、ほどほどの量を楽しんでくださいね。
2021年11月24日|カテゴリー「生活習慣
コロナ禍で買い物の頻度を減らそうと、日持ちする袋めんを利用する方が増えているのではないでしょうか。
今回は袋めんについて、お話したいと思います。
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袋めんは、めんの製造法で大きく分けると、

・瞬間油熱乾燥法(油揚げめん)
・熱風乾燥法(ノンフライめん)

の2つに分けられます。

油揚げめんは、日清食品の創始者である安藤百福が発明しました。
油で揚げると水分が抜け、再びお湯を注ぐとすぐにやわらかくなります。

ノンフライめんは、80℃程度の熱風でめんを乾燥させて作られます。

栄養成分はどうでしょうか。
しょうゆラーメンで比べてみましょう。
栄養成分 某油揚げめんしょうゆ味(1食100g) 某ノンフライめんしょうゆ味(1食105g)
エネルギー 457cal 333kcal
たんぱく質 9.9g 10.1g
脂質 18.0g 4.6g
炭水化物 63.9g 62.8g
食塩相当量 5.8g 5.6g
商品にもよりますが、油揚げめんはノンフライめんと比べて、
1食あたりエネルギーが約100kcal高くなります。

この違いは、油の量によります。
サラダ油で換算すると、油揚げめんのほうが大さじ1と小さじ1/2程度多いことになります。

ノンフライめんは、油揚げめんに比べて乾燥させるのに時間がかかるためコストがかかり、商品の値段も高くなる傾向があります。
また、調理時間が油揚げめんより長い傾向があります。

しかし、油揚げめんと比べて脂質の量が少なく約100kcal低いことは
健康のことを考えるとメリットがありますね。

味の好みや値段など、さまざまな要因で油揚げめんを選ぶことも
あるかと思います。

そういった時は、油揚げめんを食べる日は前後の食事で揚げ物を摂らないなど、
油を摂りすぎないように調節すると良いですね。

トッピングをして栄養バランスをよくしよう

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めんだけだと、栄養が偏りがちです。

今はスーパーやコンビニでも、キャベツや数種類炒め物の野菜の入ったカット野菜を手軽に手に入れることできます。
カット野菜やもやしなど手軽な商品を利用して、野菜もプラスしましょう。
しめじやエリンギなどキノコ類を足すのも良いと思います。

ゆで玉子をトッピングしたり、野菜を炒める時に豚肉などを一緒に炒めたりすると、
たんぱく質もプラスできますね。
また、ラーメンのスープには塩分が多く含まれます。
スープまで飲み干すと、ラーメンだけで1日に摂取する食塩摂取量のほとんどを摂ってしまうことになります。
スープは残すようにすると、塩分摂取量を減らすことができます。
2021年11月24日|カテゴリー「生活習慣

そもそも中性脂肪ってなあに?

中性脂肪は、私たちが生きていくのになくてはならないエネルギー源です。
中性脂肪は私たちの最も大事なエネルギー源であるブドウ糖が足りない時に、それを補うかたちをしています。

また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・D・K)などを吸収するために不可欠です。

中性脂肪は、グリセリン(グリセロール)に3つの脂肪酸がくっついています。
中性脂肪はトリグリセライド(トリグリセリド)ともいいますが、「トリ」はラテン語で「3」のことです。

中性脂肪は、いわゆるよくいわれる「脂肪」のことです。

中性脂肪はどこから来てどこに行く?

中性脂肪は、小腸で吸収された後、体内を移動して身体中に運ばれます。
身体中に運ぶためには、リンパ液や血液に溶ける必要があります。
しかし中性脂肪は『脂肪』、いわゆるあぶらなので、そのままではリンパ液や血液に溶けることができません。

そこで、たんぱく質と結合して『リポたんぱく質』となることで、リンパ液や血液に溶けて移動することができるようになります。

ですから、血液中の中性脂肪が高いという状態は、正確にいうと
血液中に中性脂肪を多く含むリポたんぱく質が増えた状態」になります。

血液中の中性脂肪は、
・食事に含まれる中性脂肪が血液中に放出されたもの(外因性)
・肝臓でつくられた中性脂肪が血液中に分泌されたもの(内因性)
とがあります。
リポたんぱく質というかたちになった中性脂肪は、身体を巡って筋肉・脂肪や肝臓などの全身の臓器に取り込まれていきます。
そして、エネルギーとして使われたり、貯蔵されたりします。

臓器に取り込まれる時に大事なはたらきをするのが、リポたんぱく質リパーゼという酵素です。
リポたんぱく質リパーゼによって、リポたんぱく質中の中性脂肪が分解されて脂肪酸やグリセリンとなり、
細胞に取り込まれることになります。

中性脂肪が高いとどうなるの?

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中性脂肪は大事なエネルギー源なので、身体は可能な限り中性脂肪を取り込みます。
しかし、中性脂肪の高い状態が続いて身体に過剰にたまってしまうと、
皮下脂肪や内臓脂肪が増加して肥満となり、高血圧や糖尿病を引き起こしたり悪化させたりします。

また、肝臓に中性脂肪が過剰にたまった状態を脂肪肝といいます。
脂肪肝がさらに重症になったものを非アルコール性脂肪肝炎(NASH)といい、
肝硬変や肝臓がんまで進むこともあります。

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血液中の中性脂肪が高い方は、超悪玉コレステロールが高くなり、
善玉コレステロールであるHDLコレステロールが低くなることが多いため、動脈硬化症が進みやすくなることも
分かっています。

中性脂肪が高くなる原因と対策は?

血液中の中性脂肪が高くなる原因は、
①血液に入ってくる中性脂肪が多くなる場合
②中性脂肪の分解が悪くなる場合

の2つがあります。
●中性脂肪を多く含むものを摂りすぎた場合
・バターやクリームなどの乳脂肪の多いもの
・牛肉、豚肉などの脂
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これらを多く摂りすぎると、吸収される中性脂肪が多くなることで血液に多く流れ込むようになります(外因性)。

これらは、中性『脂肪』という名がついているのでイメージできますよね。
しかし、上記以外にも中性脂肪が高くなる原因があります。


●炭水化物(糖質)、アルコールを摂りすぎた場合
特に、
・糖質を多く含む菓子類や飲み物
・果物
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fruits_basket
potatochips
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炭水化物(糖質)は一見脂質と関係なさそうですよね。
しかし、炭水化物(糖質)の摂りすぎは肝臓での中性脂肪を合成を増やしてしまいます(内因性)。

通常、摂取した糖質はグルコースに分解されたあと、エネルギー(ATP)に変わります。
しかし、「エネルギー(ATP)」というかたちでは身体に貯めておくことができません。
したがって、身体に必要なエネルギーが満たされると、グルコースからエネルギーに変わる反応を途中でストップさせ、余ったグルコースは貯めておくことのできる「中性脂肪」というかたちに変身させます。
これが、炭水化物(糖質)の摂りすぎが肝臓での中性脂肪合成を増やしてしまう理由です。

炭水化物の中でも、ごはんなどの穀物よりも、
スナック菓子や甘いお菓子、果物、果物ジュースや砂糖入りのジュースが中性脂肪を高くしやすいといわれています。
アルコールも中性脂肪に影響を与えるといわれています。

ご飯やパンなどの主食を極端に減らす前に、
スナック菓子や甘いお菓子、果物、ジュース類、アルコールを摂りすぎていないか、
振り返ってみましょう。
そのうえで、主食の量が適量であるかどうか確認してみると良いですね。

特に、夕食時に食べる量が多かったり、夕食後に食べたりすると中性脂肪が高くなりやすくなるといわれています。
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野菜や海藻類、きのこ類、大豆製品など植物性の食品に多く含まれる食物繊維は、
胃や腸をゆっくり移動しながらコレステロールや中性脂肪を包み込み体外へ排出する働きがあるといわれています。

玄米ごはんや麦ごはんは、精白米ごはんより食物繊維を多く含みます。
主食は毎食摂ることが多いので、精白米ごはんを玄米ごはんや麦ごはんに替えてみるのも良いですね。
ただし、ごはんは炭水化物を多く含むので、食べ過ぎにはご注意くださいね。
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また、
・魚類
の摂取量を増やすことは、中性脂肪を下げるためにおすすめです。
魚の油に含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸が血液中の中性脂肪を減らすといわれています。
メタボリックシンドローム、運動不足などではインスリンが効きにくい状態(インスリン抵抗性)になります。
この状態になると、肝臓の中性脂肪の合成が増えてしまうだけでなく、
中性脂肪を分解するリポたんぱくリパーゼという酵素のはたらきが悪くなってしまいます。
そのため、リポたんぱく質の中の中性脂肪が分解されず、血液中に長くとどまってしまい、中性脂肪の高い状態が続くことになります。
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運動をすると、リポたんぱくリパーゼが活性化し、中性脂肪を分解する作用が働きます。

リポたんぱくリパーゼ酵素を活性化させるため、
運動習慣をつけることも大切なことですね。

座りっぱなしのことが多い方は、まず日常生活の中で活動する量を増やし、歩数を増やすことから始めてみましょう。
2021年10月18日|カテゴリー「生活習慣
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以前、1日果物摂取目安量のお話をしましたが、覚えていますか?

糖尿病食事療法のための食品交換表では、
1単位=80kcalが1日の目安量として示されています。
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生の果物はビタミンCや食物繊維が豊富で、果物の種類によりますが、1日100~200gが目安です。

果物の缶詰やドライフルーツは、
表2の果物の仲間分けではなく、し好食品に当てはまります。
生のくだものよりビタミンCの含有量が少なく、缶詰には砂糖が多く含まれています。
糖尿病の治療中の方は、果物は原則として表2の生の果物から摂るようにするようにしましょう。

ドライフルーツの場合は水分が抜けているため糖質、食物繊維が生の果物よりも量をとりやすく、鉄も豊富です。
ドライフルーツでも、乾燥させているだけでなく砂糖漬けしてあるものもあります。
生の果物と同じ量を食べればエネルギーが多くなるので、食べ過ぎには要注意です。

果物缶詰はシロップ漬けに加工されており、果物自体の糖質に砂糖や果糖などがプラスされて糖質量も多く、高エネルギーになります。
また加工の段階でビタミンCは減っています。
食物繊維はほとんど変わりません。
2021年9月23日|カテゴリー「生活習慣
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皆さん、食品成分表をご存知でしょうか。

食品成分表は、正しくは『日本食品標準成分表』といいます。
国(文部科学省)が公表しています。
私たちが日本で日ごろ食べている食品について、
栄養成分に関するデータをとりまとめた唯一の公的データ集です。
1950年(昭和25年)に最初のものが発表され、
昨年2020年12月25日に『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』が発表されました。
『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』には、
エネルギーや栄養素量が記載されたいわゆる食品成分表の他に、
炭水化物成分表編、アミノ酸成分表編、脂肪酸成分表編の合計4冊があります。
平成に入ってからは、5年ごとに改訂されており、今回は大きく内容が改訂されました。

その内容がどのように改訂されてのか、簡単にお伝えしたいと思います。
今回の改訂のポイントは次の3点です。

①調理済み食品に関する情報の充実
②炭水化物の細分化とエネルギーの算出方法の変更
③主菜食品数の増加など

これらを順番に説明していきますね。

①調理済み食品に関する情報の充実

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最近はコンビニやスーパーなどの食品売り場などで販売されているお惣菜や、店舗でのテイクアウトなど、出来合いの料理を利用することも多くなってきました。

これまでにも、
・カレーや餃子、コロッケ、魚フライなど一部の食品が『調理加工食品類』として記載
・本表ではなく資料として総菜の成分値を記載
されていたのですが、

今回の改訂では、需要が増えている冷凍、チルド、レトルトの状態で流通する食品について、
本表に『調理済み流通食品』の食品群が新たに設けられました。
それに伴い、収載された食品の数も増えました。

もちろん同じ餃子でも商品によって成分や量は異なりますが、
大まかな値を知るためには大変役に立ちますね。

②炭水化物の細分化とエネルギー算出方法の変更

今回の一番重要な改訂は、こちらです。

これまでの食品成分表では、炭水化物そのものを測定するのではなく、
食品の重量から水分、たんぱく質、脂質、灰分を差し引いた残りを炭水化物として算出されていました。
そのため、ヒトにおける消化性が低い(吸収されにくい)糖アルコール、消化性が高いでんぷん、単糖類、二糖類までの多様な成分が
混ざっている状態でした。

今回の改訂では、
・エネルギーとして利用性の高いでんぷん、単糖類、二糖類からなる「利用可能炭水化物」
・エネルギーとしての利用性の低い炭水化物である「食物繊維総量」「糖アルコール」
とそれぞれエネルギー換算されるようになりました。
窒素量の分析値に一定の換算係数(6.25等)を乗じて計算される「たんぱく質」から、
たんぱく質を構成するアミノ酸(約20種)の残基量の合計から算出される「アミノ酸組成によるたんぱく質量」に変更されました。

有機溶媒可溶性成分の総質量である「脂質」から、
飽和・不飽和等の脂肪酸の分析値を換算した「脂肪酸のトリアシルグリセロール当量」
に変更されました。


今回の改訂では、実測できるエネルギー産生成分について、
より各成分由来の産生量に近いエネルギー値を表すことができます。
また、これらの変更により、食品によってはエネルギー含量の増減が見られます。
cocoa
例えば、エネルギー量が増加した食品のひとつとしてココアが挙げられます。
七訂   → 八訂
271kcal →386kcal
となっています。
しかし、この値はココアの粉末100gあたりの値です。
実際に飲む時は、例えば5g程度の利用となるため、
その影響は少なく19.1kcalの増加となります。
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一方で、摂取頻度の大きい食品への影響は大きくなります。
その例はお米(米飯)です。
炊飯された米飯約1杯(130g)のエネルギー量は
七訂   → 八訂
218kcal →203kcal
となっています。
仮に1日3回、400gの米飯を摂取したとすれば
672kcal→624kcal となり、48kcalの減少となります。

国民健康・栄養調査の結果から代表的な食品構成を想定して、
1日の食事でその増減を計算すると、
七訂   →八訂
1868kcal →1719kcal
とあるとの試算が方向されています。
149kcalの減少となりますね。

外食、中食など市販の食品などについては、
今後はどこかのタイミングで七訂の値から八訂の値に切り替わることになります。
また、
・新たに「ナイアシン当量」が追加
・一部の食品(鶏卵など)でビタミンDの値の変更
されています。

③収載食品数の増加など

収載食品数が2191食品から2478食品に増えました。
最初の538品目から改訂のたびに増加してきています。

成分表は日本人の食生活や社会環境の変化によって食卓によく上がるようになったものを
反映させています。

・類似する収載食品がないもの
キヌア、チアシード、こんにゃくゼリーなど

・成分が従来品から大きく変化する可能性のあるもの
梅干し、減塩タイプの米みそ、カップ麺の汁残し状態など

また、2015年(七訂)以降、
・地域伝統食品、アイヌの伝統食品
油ふ、ずんだあん、いぶりがっこ、きはだの実など

・和食を特徴づける食材
大根おろし、桜だんぶなど

が新たに追加されています。
また、食品によってはゆでや焼きなどの調理捜査後の値も収載されており、
実際に摂取する量により近い値を算出できるようになっています。
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最後に

途中でご飯のエネルギー量が減ったと書きました。
それならば、エネルギーが減った分、ご飯を増やしたら良いのか?というと、必ずしもそうとは限りません。

今までより正確にエネルギーなどが算出されるようになっただけで、
今まで食べていた同じ食品そのものの中身が、急に変わったわけではありません。

私たちは普段販売されている加工食品など食品表示を参考にしますが、
その表示も、±20%の誤差は認められています。
表示されている数値が絶対ではないのです。

食品成分表による栄養価の計算も大切ですが、

一番大切なのは、実際に体重に変化がないか・血液検査などに変化がないかモニタリングすることです。

そのうえで、栄養バランスに偏りがないか、適切な摂取エネルギーであるか
みていくことが大切だと思います。
その時に食品成分表は役立ちます。

自分の栄養バランス摂取状況が不安な方は、一度主治医・管理栄養士にご相談くださいね。
2021年8月29日|カテゴリー「生活習慣
塩分を控えることは、高血圧予防に大切ですが、
実は、カリウム(K)も大切なことをご存知でしょうか。


カリウムのはたらき

血液のカリウム濃度は、心臓や骨格の筋肉の活動のために一定の範囲内に維持されています。

身体の中のカリウムの多くは、細胞の中に含まれています。
細胞の外に多いナトリウムと作用しあいながら、
細胞の中の浸透圧を一定に保つように調節しています。

ナトリウムは、おもに食塩(塩化ナトリウム)として食事から摂取されます。
カリウムは、食塩から摂ったナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、尿への排泄を促す働きがあることから、
血圧を下げる作用があるとして高血圧の発症と重症化の予防に有効と考えられています。
また、むくみの解消にもつながると考えられます。

カリウムを多く含む食材は?

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・野菜類
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・果実類、ドライフルーツ
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・豆類、大豆・納豆
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・海藻類
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・いも類
カリウムは広く食品に含まれていますが、特に植物性食品に多く含まれています。

野菜や果物は、多くの種類がカリウムを豊富に含みます。
豆類では大豆やいんげん豆
いもでは里芋やさつまいも、やまといも
海藻では刻みこんぶ、干しひじき、おぼろこんぶ
その他ではアボカドやカツオ、するめなどにも多く含まれます。

じょうずなとり方

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おすすめは、野菜や海藻類をたっぷりとることです。
食物繊維もとることができますね。
最初に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができますし、食べ過ぎも防ぐことができます。
肥満解消も、血圧管理には大切なことです。

毎食、生なら両手1杯、加熱したものなら片手1杯を目安にしてくださいね。

カリウムは、水に溶けやすい性質があります。

果物や野菜をそのまま食べたり、
煮る場合は、みそ汁やスープなど煮汁ごと食べられる料理にするとよいかと思います。
具だくさんにして、汁を少な目にすると、摂取する塩分量を抑えることができます。

注意点

糖尿病の方は、いくらカリウムが豊富に含まれるといわれていても、
いも類・果物の食べ過ぎは、糖質のとり過ぎにつながってしまうので要注意ですよ!
適量を食べましょう。
果物を干したドライフルーツについても、カリウムを多く含みますが、
果物の栄養がぎゅっと詰まっているので特に食べ過ぎには注意です。
(糖尿病食事療法のための食品交換表では、ドライフルーツはし好品の仲間になります。)

●腎不全など、腎臓の機能が下がりカリウムを制限するようにいわれている方は、
高カリウム血症になり命に関わる不整脈などを引き起こす恐れがあるので、
医師の指示に従ってカリウムを制限してくださいね。

腎臓の機能が低下していない方は、仮にとり過ぎたとしても尿中に排出されるので、
普通の食事で過剰症になることはありません。

ワーファリン(抗凝固剤)を服用している方は、ビタミンKを多く含む緑黄色野菜や海藻類、納豆などの摂取は控えるよう指示されていると思いますので、それに従ってくださいね。

わからないことや不安なことがある場合は、医師や管理栄養士にご相談くださいね。
2021年8月9日|カテゴリー「生活習慣
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今回は食事の話ではありませんが、糖尿病の治療で大切な運動療法について、お話したいと思います。

糖尿病の治療は、食事療法だけではなく、運動療法、必要であれば薬物療法を組み合わせて行うことが大切です。
食事療法と運動療法には、それぞれ独立した代謝機能改善作用があるとされていますが、
食事療法と運動療法を組み合わせることによって、いっそう高い効果が期待できます。

運動には、
・血糖を下げる作用
・減量効果
・高血圧や脂質代謝の改善
・心肺機能の改善
・インスリン抵抗性の改善
・骨粗しょう症予防
・リフレッシュ効果

など、さまざまな効果があるといわれています。
運動は良いことがたくさんありますね。

その中でも、血糖値がどうして下がるのかを今回は詳しく説明していきたいと思います。

運動によって血糖値が下がる仕組み

運動によって血糖値が下がる仕組みには、骨格筋の細胞内にある
GLUT4(グルットフォー)
というグルコース(ブドウ糖)を体内に運ぶ働きをするたんぱく(グルコース輸送体)
が大きく関わっています。
GLUT4がはたらく時は、
①インスリンが関わることではたらく時(インスリン依存性の回路)
②インスリン関係なくはたらく時(インスリン非依存性の回路)
の2種類があります。

①GLUT4がインスリンが関わることではたらく時(インスリン依存性の回路)

食事から得られたブドウ糖が血液中に放出されて血糖が上がると、
膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンは、ブドウ糖を骨格筋や脂肪細胞に送り込むための仲介役として、
骨格筋や脂肪細胞の表面に行き、ノックをして細胞にブドウ糖があることを伝えます。
(このことをインスリン伝達といいます。)

骨格筋内や脂肪細胞内に潜んでいるGLUT4がインスリンのノックに応えて
ブドウ糖を細胞内に取り込むことで、血糖値が下がります。

取り込まれたブドウ糖は、骨格筋ではグリコーゲンとして貯蔵され、
脂肪組織では中性脂肪として蓄積されます。

インスリン関係なくはたらく時(インスリン非依存性の回路)

運動で筋収縮が起こると、インスリンの刺激を受けなくてもGLUT4が活性化し、
骨格筋細胞内へのブドウ糖取り込みを促進させます。
筋肉がブドウ糖を取り込むことで血糖値を下げます。

この働きはインスリンは関係していないので、
インスリン分泌が低下している患者さんやインスリン抵抗性が亢進した患者さんでも効果が期待できます。

運動の急性効果

運動の「急性効果」は、1回の運動中~運動後数時間に生じる効果です。

これは、先ほどお伝えした
インスリン関係なくはたらく時(インスリン非依存性の回路)

のはたらきの要因が大きく、
健常人、2型糖尿病患者さんともに、朝食時に安静にした場合と比べて
食後30~45分間の運動によって食後65~95分まで血糖の低下が認められたという
報告もあります。

ただし、この急性効果は48時間後にはほとんど消失してしまいます。
したがって、次にお伝えする「慢性効果」も重要となってきます。

運動の慢性効果

慢性効果は、継続して長期間実施することによって表れる効果です。

長期的に運動することによって、GLUT4が増えて、糖を取り込んで血糖値を下げます。
また、筋肉の細胞内の脂質が減ることでインスリンの感受性が上がり、
筋肉が糖を取り込んで血糖値を下げます。

他にも、細胞内のミトコンドリアの生合成が上がることや栄養や酸素を運ぶ血管が増えるなど、
さまざまな機序でインスリンの感受性が上がり、糖の取り込みが良くなり血糖値を下げます。

運動を始める前に注意していただきたいこと

今回は運動による効果をご紹介しましたが、
身体の状態によっては、運動療法を制限したほうがよい場合もあります。

また、インスリンやインスリンの分泌を促す薬を飲んでいる方は、低血糖になりやすくなる場合もあります。

運動療法を始める前に、一度主治医と相談してくださいね。
2021年8月9日|カテゴリー「生活習慣
大型の台風が近づいてきています。
災害への備えは、できていますか?

今回は、糖尿病患者さんに向けた備え、乳幼児や高齢の方、慢性疾患、食物アレルギーのある方に向けた備えについて
記載されたホームページをご紹介します。


◎日本糖尿病協会のホームページには、糖尿病患者さんに向けた災害へのその備えについて
記載されています。↓↓↓




◎農林水産省のこちらのページの下の方には、乳幼児、高齢者、慢性疾患、食物アレルギーの方などに向けた、
食品ストックガイドが載っています。↓↓↓




今からでも用意できるものは備えておくと、いざという時に少し安心できますね。

災害時は野菜が不足しがち

災害時は、ごはんやパンなど炭水化物のものが多く、どうしても野菜が不足しがちです。
スーパーの乾物コーナーに置いてある乾燥野菜や乾燥わかめは、インスタント麺やみそ汁にプラスすることで、
少しでも野菜を補うことができます。

また、レトルトパウチの野菜たっぷりのスープも最近は売っているので、
そのような商品をストックしておくのも良いですね。
ただ、塩分が多い場合もあるので、その場合はスープは少し残すなどの工夫をしてくださいね。

糖尿病の方の災害時の食事のポイント

・水分は、なるべく糖分を含まないものを選び、水分を十分にとりましょう。

・食事量が減っているので、薬を服用してる方やインスリンを打っている方は低血糖に気を付けましょう。

・食事は、一度にたくさん食べずに、回数を分けて少しずつ食べましょう。

・食べる時には、よくかんで時間をかけて食べましょう。

・たんぱく質を含む食品(肉類や卵製品、乳製品など)や、野菜類がある場合は、それらを先に食べてから
パンやおにぎり、カップ麺、お菓子など炭水化物を多く含む食品を食べるようにしましょう。

2021年7月13日|カテゴリー「生活習慣
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夜遅く食べると、脂肪をため込みやすい。

ご存知でしょうか。

私たちの身体は「朝起きて、夜寝る」というリズムが備わってます。

それをコントロールしているのが

BMAL1(ビーマルワン)

という遺伝子に結合するタンパク質です。


脂肪を作って蓄える酵素を増やす働きを持つBMAL1がもっとも増えるのが、
午後10時~午前2時です。

夜中に食べると太るのは、遺伝子レベルで解明されています。


また、生活リズムが乱れてしまうため、朝ごはんが食べられなくなるなど、食事に偏りが出る原因にもなります。
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脂肪の蓄積に大きくかかわるBMAL1(ビーマルワン)は、太陽の光に大きく影響されます。

朝日を浴びることで減少し、朝日を浴びずにいると夜間に増えたBMAL1が増えっぱなしになることもあるようです。

できれば朝7時頃には起きて、朝食をとる習慣をつけるのがおすすめです。
どうしても食事が夜遅くなるときには、
低脂肪で消化の良いタンパク質と野菜を中心にした食事を少量摂るようにすると良いかと思います。

これからの季節なら、鍋物は魚や肉・豆腐が入りますし、野菜もたっぷり摂れますね。
おでんは、練り物の食べ過ぎには気を付けて、大根やこんにゃく、昆布などをプラスしてくださいね。

コンビニでしたら、焼き鮭と野菜たっぷりのみそ汁やスープなどの組み合わせも良いと思います。
2021年6月18日|カテゴリー「生活習慣
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今回は、乳製品摂取の目安量について、
お話したいと思います。

乳製品といえば、牛乳、ヨーグルト、チーズ、生クリーム…いろいろな種類がありますね。
糖尿病食事療法のための食品交換表(第7版)では、
乳製品は表4に分類されます。

チーズは乳製品ですが、牛乳とは栄養素組成がかなり違い、
炭水化物が少なく、たんぱく質や脂質が多いので表3の食品としてあります。
クリームチーズ、生クリームは脂質の含有量が多いので、表5の食品になります。
乳類は必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質や脂質、炭水化物(糖質)、ミネラルなどで構成されています。
最大の特徴は、日本人に不足しがちなカルシウムを豊富に含み、
またそれが吸収されやすい形だということです。

コップ1杯(200mL)の牛乳には、成人1日に必要とするカルシウム量の約3分の1が含まれています。
また、牛乳に含まれるたんぱく質の約80%を含めるカゼインは、カルシウムの吸収をよくするといわれています。
カルシウムの栄養素については、ミネラルではリンが多く、ビタミン類ではビタミンB2が比較的多いほか、
ビタミンA、B1なども含まれています。
目安量は、

・普通牛乳だと 180mL
・無糖ヨーグルトだと 180g

です。
およそコップ1杯分が目安になります。

ブラックコーヒーに100mLの牛乳を入れて、無糖ヨーグルトを80gといった具合に、
1日の目安量の範囲内なら牛乳とヨーグルトを組み合わせて食べても構いません。



2021年6月7日|カテゴリー「生活習慣
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2021年3月下旬、大手酒類メーカー各社が缶ビールなどに含まれるアルコール量(純アルコール量)をグラムで表示する取り組みを始めると、ニュースになりました。
ご覧になった方はいらっしゃいますか。


外出を控え、家飲みする機会が増えた方もおられるかと思います。
自宅だからと安心してつい飲み過ぎてしまい、飲酒量が増えてはいませんか。

今回は、適度な飲酒についてお話したいと思います。

適度な飲酒量ってどのくらい?

厚生労働省が定めた『健康日本21』という国民の健康のための方針では、

節度ある適度な飲酒量として

1日当たり 純アルコール量20g 


と定めています。

ただし、
・女性は男性よりも少ない量が適当である
・少量の飲酒で顔が赤くなるなどアルコール代謝能力が低いと考えられる方は、少ない量が適当である
・65歳以上の高齢者の方は、より少量の飲酒が適当である
・アルコール依存症の方については、適切な支援のもと完全断酒が必要である
・飲酒習慣のない方に対してこの量を飲酒を推奨するものではない
と記載があります。

純アルコール量ってどうやって計算するの?

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お酒によってアルコール度数は異なります。

実際に飲んだアルコール量を知るには、

飲んだ量(mL) × アルコール度数(%)÷100 × 比重(0.8)

で分かります。


アルコール度数5%のビールを中びん(500mL)飲んだとすると、


500(mL) × 5(%) ÷ 100 × 0.8
=20gとなります。

純アルコール量20gはお酒の量でどのくらい?

・ビール(アルコール5%)なら中びん1本(500mL)
・日本酒(アルコール15%)なら0.9合(162mL)
・焼酎(アルコール35%)なら0.6合(108mL)
・ワイン(アルコール12%)なら1/4本(188mL)
・ブランデー(アルコール43%)ならダブル(60mL)
・ストロングチューハイ(アルコール9%)なら350mL缶0.8杯(278mL)

となります。
最近多いストロングチューハイは、1缶(350mL)飲むと適量を超えてしまいますね。

アルコールの肝臓での処理能力には個人差があるので、
お酒に弱い方や女性や高齢者はこれよりも少なめを適量と考えます。

アルコールは中身のないエネルギー

アルコールのエネルギーは1gあたり7kcalです。
ただし、アルコールは糖質、たんぱく質、脂質の三大栄養素を含まないため、
「中身のないエネルギー」
また、カロリーは高いのに栄養がからっぽであるという意味で
「エンプティーカロリー」
ともいわれています。

アルコールの身体への影響は?

アルコールは消化を必要としないので、そのまま胃や小腸ですぐに吸収され肝臓に運ばれます。
肝臓では、アルコール分解酵素のはたらきでアセトアルデヒドという物質に変化します。

アセトアルデヒドは身体にとって毒なので、さらにアセトアルデヒド分解酵素で酢酸になり、
最終的には二酸化炭素と水に分解されます。


アルコール(身体にとって毒)
↓ ←アルコール分解酵素
アセトアルデヒド(身体にとって毒)
↓ ←アセトアルデヒド分解酵素
酢酸
↓ 
二酸化炭素・水
お酒を飲むと、アルコールは身体にとって毒なので、
アルコール分解と、アルコール分解によって生じる有毒なアセトアルデヒドの分解が最優先の仕事になります。
これは最後の1滴が分解されるまで続きます。

肝臓は糖質をグリコーゲンとして貯蔵し、緊急時には糖を作って血液中を正常に保つという大事なはたらきをしています。
そのため、お酒だけを飲んでいると肝臓は正常にははたらかず、
糖を放出できなくなって低血糖状態となります。
このような理由で飲酒をするとお腹がすいて過食気味になります。

糖尿病の方は、お酒を飲むと血糖値が上がることを心配されることが多いですが、
低血糖に注意が必要です。
特に、インスリンや経口血糖降下薬を使用している方では低血糖が起こりやすくなります。
他に、肝臓のはたらきが低下すると経口血糖降下薬の代謝も悪くなり、
効果が弱くなったり、逆に副作用がでやすくなったりすることもあります。
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肝臓は糖の貯蔵庫でもあり、糖を作る工場でもあります。
肝臓は糖質をグリコーゲンとして蓄え血糖を一定に保ちますが、
グリコーゲンという形で貯蔵する量は成人でも200g程度しかありません。
これは、絶食状態で24時間でほぼ使い果たしてしまう量です。
飲酒を毎日続けると、身体の中での糖の産生も補給もうまくいかなくなるので、
やはりきちんと休肝日を作ることが大切ですよ。
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アルコールと一緒に摂った糖質の代謝は、後回しにされます。
一旦脂肪に合成されて蓄えられます。
日本酒やビールには炭水化物として糖質が含まれています。
したがって飲酒を続けると、どんどん脂肪合成が進み、内臓脂肪となってたまることになります。
この過剰状態がメタボリックシンドロームです。
さらには、肝臓も脂肪まみれになってアルコール性脂肪肝炎となります。
一方、肝臓にたまりきれなかった分は血液中にあふれてきます。
中性脂肪となり高中性脂肪血症を引き起こします。
重症の高中性脂肪血症は膵炎の原因となり、糖尿病を悪化させることもあります。
また、アルコールは直接作用で尿酸の産生量を増やすだけでなく、
腎臓からの排泄量も減らすため、血中の尿酸値が高くなります。
お酒にプリン体が含まれると、尿酸を作る材料として上乗せされます。

適量を守って、おいしく楽しく飲酒

さまざまなアルコールの身体への影響を紹介しましたが、
それでもお酒はおいしいものですよね。
お酒の身体への影響を理解したうえで、うまく付き合っていくことが大切です。
飲み過ぎず、きちんと休肝日を作って生活習慣を整え、
身体にやさしいお酒の飲み方を心がけてくださいね。
2021年5月24日|カテゴリー「生活習慣

昨今の健康ブームで、「ゼロキロカロリー」と表示された商品をお店で見かけることがありますね。

血糖値に影響しにくい人工甘味料を使用し、低エネルギー、少量で甘みが強いため、摂取エネルギーを減らしたり、摂取後の血糖値の上昇を抑えたりする効果が期待できます。



しかし、本当に表示通り「0kcal」なのでしょうか?

健康増進法という法律の栄養成分表示基準では、100gmL)あたりの熱量が5kcal未満のものは、「ゼロキロカロリー」と表示することができると決められています。


したがって、たとえ4kcalのものでも「ゼロキロカロリー」と表示できるため、「いくら飲んだり食べたりしても0kcal」というわけではないので、ご注意くださいね。


例えば…100Lあたり4kcalの飲み物を500L飲んだとすると、20kcal摂取したことになります。





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「ゼロキロカロリー」の食品は、いくら飲んだり食べたりしても0kcalというわけではないことをお伝えしましたが、

通常の食品と比べてカロリーが低いことは確かです。


基本的な食事療法を行ったうえで、上手に「ゼロキロカロリー」の食品や人工甘味料を利用してくださいね。