管理栄養士だより

はじめまして。２０１９年９月より与田病院附属ふじと台クリニックへ着任しました。

糖尿病など生活習慣病の患者様とは、地域の拠点病院で食生活のサポートを行って以来の関わりです。

また、複数の食物アレルギーを持つ子の母であり、その経験から皆様にお手伝いできることもあるかと思います。

 

患者様一人ひとり、体格や病状、生活スタイルによって最適な食事は異なります。

患者様に寄り添い、より良い食生活へのサポートをいたします。

病院では白衣を着ております。お気軽にお声かけください。

栄養相談の流れ（クリック）

 

こちらのHPでは、食事に関するミニ知識を「管理栄養士だより」として更新していきますので、よろしくお願いいたします。

・栄養相談日

毎週　火曜日（９：００～１３：００）、木曜日（９：００～１３：００）


・予約の取り方

院長（与田紘一郎）外来では、生活習慣病（肥満・糖尿病・脂質異常症・高血圧・痛風・腎不全）やアレルギー（小児を含む）の診療を行っています。

院長（与田紘一郎）外来をインターネットまたは電話で予約して頂いた後に、電話で管理栄養士相談も合わせて希望される旨を予めご連絡ください。


原材料名表示、どのように読み解く？

2023年3月10日｜カテゴリー「生活習慣」
以前、栄養成分表示についてお話しました。（→栄養成分表示をマスターしよう）
今回は、原材料名の表示について、実際の表示を例に見ていきましょう。

シリアルバーの表示を見てみましょう

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今回は、某メーカーの

「糖類８０％オフのシリアルバー」

の原材料名を見ていきましょう。

〈原材料〉

チョコレート（カカオマス、マルチトール、植物油脂、デキストリン、ココアパウダー、ココアバター）（乳成分を含む）（国内製造）、コーンフレーク（コーングリッツ、砂糖、その他）、マカダミアナッツ、小麦パフ（小麦粉、でん粉、モルトエキス）、レーズン、グルコマンナン、食塩／セルロース、乳化剤（大豆由来）、香料、ピロリン酸第二鉄、甘味料（スクラロース）、V.E、V.B₆、V.B₂、V.B₁、酸味料、V.B₁₂
これらの原材料表示から何が分かるでしょうか。

順番に見ていきましょう。

原材料の項目は、含有量が多い順から記載されています。
一番はじめにチョコレートが書かれているので、
この商品の原材料の中ではチョコレートが一番多いということになります。

チョコレートの後ろにカッコ（）の中に書いてあるのは、チョコレートの原材料です。
マルチトールは、甘味料のうち、糖アルコールという種類の甘味料です。
マルチトールは、砂糖と比べてエネルギーが半分で、甘みは砂糖の８～９割です。
マルチトールは糖質に含まれますが、糖類ではありません。
砂糖は糖類に含まれます。

原材料と添加物は区別して書くルールになっています。
この表示の場合は　／（スラッシュ）で区別されています。
／（（スラッシュ）より前に記載されているのが原材料、後に書かれているのが添加物です。
砂糖の代わりに甘味料（スクラロース）が入っていますね。

同じ甘味料でも、種類によって原材料のところに記載されるか、添加物として取り扱われるかが違います。
スクラロースは人工甘味料のひとつで、砂糖（ショ糖）の６００倍の甘さを持ち、
エネルギーはゼロ、血糖値に影響しないといわれています。


デキストリンは、じゃがいもやとうもろこしのでんぷんの一種で、消化されないことから食物繊維のグループに位置付けられます。
グルコマンナンは、こんにゃくの主成分である水溶性食物繊維です。



〈原材料〉

チョコレート（カカオマス、マルチトール、植物油脂、デキストリン、ココアパウダー、ココアバター）（乳成分を含む）（国内製造）、コーンフレーク（コーングリッツ、砂糖、その他）、マカダミアナッツ、小麦パフ（小麦粉、でん粉、モルトエキス）、レーズン、グルコマンナン、食塩／セルロース、乳化剤（大豆由来）、香料、ピロリン酸第二鉄、甘味料（スクラロース）、V.E、V.B₆、V.B₂、V.B₁、酸味料、V.B₁₂
加工食品の表示には、栄養成分表示や原材料名表示がされています。
ぜひ、加工食品を手に取る時に、目を通してみてくださいね。

チョコレート

2023年2月5日｜カテゴリー「生活習慣」
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季節柄、あちこちにチョコレートの商品が並んでいますね。
今回はチョコレートについてお話したいと思います。

（間食・チョコレートを食べることをおすすめするお話ではありません。）
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チョコレートは、
アオギリ科の熱帯植物カカオの種子（カカオ豆）が主な原料です。
カカオ豆を発酵、焙炒してすりつぶすとカカオマスになります。
カカオマス、砂糖、油脂（カカオ豆の油脂成分のココアバター）、牛乳、香料などを混ぜて練り固めるとチョコレートの完成です。

チョコレートに特徴的な栄養成分

チョコレートには、たんぱく質、脂質、糖質、食物繊維、ミネラル類、カカオポリフェノール、テオブロミンが含まれています。

そのなかで、今回はチョコレートに特徴的な「カカオポリフェノール」と「テオブロミン」に注目してみたいと思います。

カカオポリフェノール

カカオポリフェノールはカカオ豆に含まれるポリフェノールで、渋味成分です。
カカオポリフェノールに含まれる化合物は、
エピカテキンやカテキン、プロシアニジン類（エピカテキンやカテキンがいくつか結合したもの）があります。
カテキンは、緑茶にも含まれています。
抗酸化作用があり、生活習慣病予防に有効とされています。
動脈硬化の予防や心血管疾患のリスク低減などの研究成果は得られつつありますが、
ヒトへの信頼できる根拠は得られていないので、今後の研究に期待しましょう。

テオブロミン

テオブロミンは、苦味成分のひとつです。
テオブロミンはカカオ豆中に総重量の約１～３％含まれるだけでなく、
チョコレートにも約０．２～１％含まれ、高カカオ分のチョコレートにより多く含まれます。
テオブロミンは、自然界ではほぼカカオ豆のみに含まれます。

テオブロミンには興奮作用があり、疲労回復に役立つとされていますが、
カフェインと比べると興奮作用は弱いです。
なお、チョコレートにはカフェインも少量含まれています。
また、気管支拡張薬として使われる医薬品のテオフィリンと構造が似ており、
気管支拡張や利尿作用があるといわれています。

高カカオチョコと色々比べてみると

高カカオのチョコレートは健康によいと巷で聞きますが、実際はどうなのでしょうか。

某メーカーのミルクチョコレートと高カカオ（カカオ７２％）チョコレートの
原材料と栄養成分を比べてみましょう。

ミルクチョコレートの原材料と栄養成分

原材料名
砂糖（外国製造）、カカオマス、全粉乳、ココアバター／レシチン、香料、（一部に乳成分・大豆を含む

１枚（５０ｇ）あたり
エネルギー　２８３kcal
たんぱく質　３．８ｇ
脂質　１８．４ｇ
炭水化物　２６．７ｇ
　ー糖質　２４．５ｇ
　ー食物繊維　２．２ｇ
食塩相当量　０．０６５ｇ
カカオポリフェノール　３４３ｍｇ

高カカオ（カカオ７２％）チョコレートの原材料と栄養成分

原材料名
カカオマス（国内製造、外国製造）、砂糖、ココアパウダー、ココアバター／乳化剤、香料、（一部に乳成分・大豆を含む）

１０枚（５０ｇ）あたり
エネルギー　２８０kcal
たんぱく質　５．０ｇ
脂質　２０．０ｇ
炭水化物　２２．０ｇ
　ー糖質　１６．０ｇ
　ー食物繊維　６．０ｇ
食塩相当量　０ｇ
カカオポリフェノール　１２７０ｍｇ
原材料名を見てみると、ミルクチョコレートは１番最初に砂糖と書かれています。
これは、原材料中に砂糖が一番多く含まれるということです。

一方、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは、１番最初にカカオマス、２番目に砂糖と書かれています。
原材料の中で一番多く含まれるのがカカオマス、２番目に多く含まれるのが砂糖ということです。
栄養成分の糖質の項目を見てみても、ミルクチョコレートは１枚（50g）あたり糖質　２４．５ｇ、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは50ｇあたり１６．０ｇと、
ミルクチョコレートと比べて高カカオ（カカオ７２％）チョコレートのほうが糖質が少ないことが分かります。

高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは、意外と食物繊維も多く含まれているようですね。

しかし、脂質の部分見てみると、ミルクチョコレートは１枚（５０ｇ）あたり１８．４ｇ、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは５０ｇあたり２０．０ｇと、
高カカオ（カカオ７２％）チョコレートのほうが脂質は多く含まれていますね。

実は、チョコレートの原材料であるカカオマスには、ココアバターといわれる脂肪分が多く含まれています。
そのため、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートはカカオマスが多く入っているぶん、
脂質の量も多くなり、その分エネルギーが高くなります。

高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは、ミルクチョコレートと比べると、砂糖が少ないですが、脂質が多くてエネルギーが高いです。

チョコレートとせんべいを比べてみると

次に、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートとお店でよく見かける某しょうゆせんべいを比べてみましょう。

比べやすいように、同じ５０ｇでの栄養成分を見てみましょう。

しょうゆせんべい　５０ｇあたり（およそ１個包装２枚入りを４つ分）
エネルギー　２１３kcal
たんぱく質　２．１ｇ
脂質　４．７ｇ
炭水化物　４０．７ｇ
食塩相当量　０．９ｇ
です。

糖質の項目を見てみましょう。
（せんべいは炭水化物の表示しかないので、炭水化物量を糖質量とみなします）
高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは50ｇあたり１６．０ｇ、
しょうゆせんべいは４０．７ｇです。
高カカオチョコレートのほうが、糖質は少ないですね。

次に、エネルギーの項目を見てみましょう。
高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは２８０kcal、
しょうゆせんべいはエネルギー　２１３kcalです。
しょうゆせんべいのほうが、エネルギー量は低いですね。
それは、せんべいのほうが主な原料がお米のため脂質の量が少なく、高カカオチョコレートにはカカオマス由来の脂質の量が多いためです。

糖質は１ｇ約4kcalですが、脂質は１ｇ約９kcalと、同じ量だと２倍以上のエネルギーの差があります。

それぞれの特徴を知って食べることが大切！

ミルクチョコレートと高カカオ（カカオ７２％）チョコレートを比べてみると、
高カカオ（カカオ７２％）チョコレートのほうがミルクチョコレートと比べて糖質（砂糖）が少ない点、
はっきりと効果があるという研究結果はないものの、カカオポリフェノールなどの健康効果が期待される点から、
同じチョコレートを食べるとしたら、ミルクチョコレートより高カカオ（カカオ７２％）チョコレートの方がよさそうです。
最近のチョコレートは、口溶けをよくするために、植物油脂が入っているものも多く見かけます。

また血糖値の観点でみると、同じ量を食べた場合、しょうゆせんべいのほうが糖質量が多いため、血糖値は高カカオチョコレートのほうが血糖値は上がりにくいと推測されます。

しかし、高カカオになればなるほど脂質量は多くなり、エネルギー量は高くなります。
高カカオチョコレートを食べれば食べるほど摂取エネルギー・摂取した脂質量は多くなります。
たくさん高カカオチョコレートを食べたら、健康になれるわけではありません。
食べ過ぎには注意です。

また、血糖値を考慮する必要がない場合は、同じ量で比べると高カカオチョコレートよりせんべいのほうがエネルギー量は低いため、せんべいを選んだほうが良い場合もあります。
脂質の制限が必要な方も、脂質の少ないせんべいを選んだほうがよい場合もあります。
一方で、せんべいは塩分を含むので、塩分摂取を控える方にとっては控えたほうがよいこともあります。
食べる量によっても変わってきますよね。

食べ物にはそれぞれ特徴があります。
それらの特徴を知って食べることが大切ですね。

一般に、間食は１日２００kcal以内が目安といわれていますが、
体調によって、制限が必要な方もおられるかと思います。
食べないほうがよい方もおられます。
ご自身の食べてよい量・内容が分からない方は、お気軽に主治医や管理栄養士にご相談くださいね。

（参考）
しょうゆせんべい１個包装２枚入り　５２kcal　炭水化物９．９ｇ　食塩相当量０．２３ｇ
高カカオチョコ　１個包装1片入り　２８kcal　糖質１．６ｇ　食塩相当量０ｇ

そば（糖質）と塩分について

2023年1月4日｜カテゴリー「生活習慣」
今回は、「そば」について、お話したいと思います。

日本三大そばといえば、長野県の「戸隠（とがくし）そば」、島根県の「出雲（いずも）そば」、岩手県の「わんこそば」ですね。
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長野県の「戸隠（とがくし）そば」
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島根県の「出雲（いずも）そば」
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岩手県の「わんこそば」



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そばの実は、タデ科の植物の実で、三角形のような形をしていうます。
余談ですが、タデは「蓼（たで）食う虫も好き好き」のタデです。）
果皮（そば殻）を除いてそば粉として利用します。

そばは、そば粉に熱湯を加えてこね、
伸ばしてめんにしたものです。

小麦粉ややまいいもなどをつなぎに使うことが多いです。

二八そばは、そば粉８割、小麦粉２割で作られたそばです。

十割そば、そば粉１０割で作られたそばです。

そばの栄養

そばには、リジン・トレオニンなどの必須アミノ酸が多く、栄養価が高いです。
アミノ酸はタンパク質をつくる材料となります。
その中で、体内で必要量を合成できず食事からとる必要があるアミノ酸を必須アミノ酸といいます。

糖質の代謝に関わり、神経の機能を正常に保つビタミンB1も多く含みます。

また、そばはルチンを含みます。
ルチンはポリフェノールの種類のひとつで、血管強化や血圧降下の機能があるといわれています。

そばは、ごはんやパン、うどんなどと同じ「主食」の仲間に分けられ、
糖尿病表食事療法のための食品交換表(第７版）では表１の仲間になります。


ご飯１杯　約１５０ｇ（３単位＝約２４０kcal）と大体同じそばの量は、
ゆでそばで１８０ｇ（およそ１玉）
乾めん（茹でる前）では６０ｇです。

かけそばとざるそばの塩分量は？

生のそばには、塩分は含まれません。
したがって、そばを食べる時に含まれる塩分は、具材とつゆ由来のものです。

※干したそばは塩分が含まれます。
1玉（ゆで180g）でおよそ塩分0.2gです。


かけそばとざるそばの塩分量を比べてみましょう。

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かけそば

塩分４．０ｇ

塩分はつゆを1/3残すと２．６ｇ
1/2残すと２．０ｇになります。

色の薄い関西風のほうが色の濃い関東風よりも塩分が少ないように思われがちですが、
関西風はうすくちしょうゆ、関東風はこうくちしょうゆを使っているためで、塩分量としては大差ありません。
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ざるそば

塩分２．８ｇ

残ったつゆに蕎麦湯を加えて薄めても、
全部飲めば塩分を全量摂取することになります。

そばにつゆをつける時は、そば全体ではなく先端だけにつけるようにすると
塩分摂取量を抑えることができます。

少な目につけると塩分２．０ｇ
多めにつけると塩分２．８ｇ
参考：第５班塩分早わかり（女子栄養大学出版部）、調理のためのベーシックデータ第５版（女子栄養大学出版部）

さつまいも

2022年12月2日｜カテゴリー「生活習慣」
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さつまいもが美味しい季節になりました。
今回は、さつまいもについてお話したいと思います。

さつまいもはヒルガオ科の植物で、食べる部分は根の部分です。
天候異変に強く、荒れ地でよく育つことから、食料が不足した時の救荒作物としても有名です。

さつまいもは、焼き芋にしたり料理やお菓子に利用したりするだけでなく、いも焼酎などアルコール醸造の原料にもなります。

食べる部分の黄色・橙黄色はカロテノイド系の色です。
また、皮や食べる部分の紫色はアントシアニン系の色です。

さつまいもはでんぷんを多く含む食品です。
また、カリウムやビタミンCを比較的多く含みます。

カリウムは、ナトリウムと共に体内の細胞の浸透圧を維持してます。
カリウムには、ナトリウムを尿から排泄されるよう促す働きがあります。
筋肉の働きを正常に保つ働きもあります。

ビタミンCは、皮ふや骨などにあるコラーゲン合成のサポート、酸化を防ぐ、抗ストレスや鉄吸収のサポートなどのはたらきがあります。
さつまいもは、低温でゆっくり加熱すると甘く美味しくなると聞いたことはありませんか。

さつまいもにはβーアミラーゼという酵素が多く含まれています。
この酵素の作用でデンプンが分解されて甘味のある麦芽糖になるので、加熱されたいもは甘みが強くなります。

酵素活性の適温は50～55℃ですが、70℃くらいまで酵素作用は続きます。
もっと温度が高くなると、酵素は作用しなくなります。

したがって、甘みの強さは加熱方法によって異なってきます。

電子レンジ加熱では短時間加熱なので、温度がすぐに高温となりアミラーゼはすぐに作用しなくなります。
すると、デンプンから麦芽糖になる量が少ないので、甘みは弱くなります。

蒸し加熱では、徐々に温度が上昇してアミラーゼが長時間作用するので麦芽糖の量は多くなります。

焼きいもの場合は、水分の減少とアミラーゼが作用する温度が長く保持されるため甘味は強くなります。


さつまいもは、糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）では、
ご飯やパンと同じ炭水化物を多く含む仲間の表１に分類されます。
80kcal（１単位）は皮つきで７０ｇ（皮なしで６０ｇ）です。

さつまいもは個体差が大きいのであくまで目安ですが、
中サイズ、およそ手のひらいっぱいに乗る大きさで、
200ｇ程度かと思います。

参考までに、ご飯１膳１５０ｇは３単位で約２４０kcal、食パン６枚切り１枚（６０ｇ）は２単位で１６０kcalです。

脂肪肝、放置してませんか？

2022年11月9日｜カテゴリー「生活習慣」
肝臓は、栄養代謝や解毒、胆汁分泌といった「肝心かなめ」の重要な働きを日々黙々とこなしています


「脂肪肝」と聞くとどんなイメージを抱きますか？

脂肪肝は食事を節制したらすぐ改善すると聞くから、本気になったらすぐ治せる、大丈夫！と放置していませんか。

脂肪肝は今は大人だけの病気ではありません。
子どもの肥満も増加傾向で、子どもの脂肪肝も増えているのが現状です。

脂肪肝ってどういう状態？

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肝臓は、成人では1200～1500ｇの重さがあり、人間の身体のなかで最も大きな臓器です。

さまざまな栄養代謝や解毒、胆汁分泌といった「化学工場」であるとともに、
栄養を蓄える「倉庫」の役割もあります。

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、余分なエネルギーはグリコーゲンや中性脂肪につくり替えられ、身体に蓄えられます。
中性脂肪は内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられるほか、肝臓にも貯蔵されます。
肝臓にある肝細胞の30％以上に中性脂肪がたまると脂肪肝と診断されます。

いわゆる高級食材「フォアグラ」や「あんきも」の状態です。

脂肪肝の分類

脂肪肝は、
・アルコール性脂肪肝
・非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）
と大きく２つに分かれます。

・アルコール性脂肪肝
アルコール性脂肪肝は、お酒の飲みすぎによって、
肝臓に中性脂肪が蓄積されるために起こります。
これは、アルコールが肝臓で分解されるときに中性脂肪が合成されやすくなるためです。
アルコール性脂肪肝では、そのまま飲酒を続けていると、アルコール性肝炎やアルコール性肝硬変へと進展します。

・非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）
非アルコール性肝疾患では、
肥満や糖尿病によるインスリン抵抗性で脂肪肝になることがあります。

脂肪肝の初期には特に症状はありません。
腹部超音波検査で見つかることが多いです。
しかし、放っておくと深刻な疾患へと繋がる可能性があります。

非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）の場合は、
かつては「良性なので放っておいてよい」
とされていました。

しかし、最近の研究では、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）の自然経過をみると、
５～15年のあいだに０～40％が非アルコール性脂肪性肝炎（NASH、ナッシュ）となり、
非アルコール性脂肪性肝炎（NASH、ナッシュ）の５～20％が肝硬変となり、
肝硬変の０～15％に肝がんの発症がみられることがわかっています。

非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）や非アルコール性脂肪性肝炎（NASH、ナッシュ）には自覚症状がほとんどないため、
気づいた時には肝硬変、ということもありえます。

食事はどうしたらよいの？

アルコール性の脂肪肝は断酒で短期間に改善が見込まれますが、
非アルコール性の場合は、減量と運動が基本です。

食事の面では、

・ご飯・パン・麺類などの炭水化物（必要な量以上に食べ過ぎている場合）

・飽和脂肪酸を多く含む菓子や菓子パン

・甘い飲料や果物ジュース

を控え、

・魚介類

を積極的に摂ることで肝機能の改善が期待できます。

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運動は有酸素運動でも筋トレでもよいのですが、
体重減少を伴わなくても運動することで肝機能の改善がみられることもあります。

なお、肥満の人は脂肪肝になりやすいため減量が勧められますが、
過激なダイエットも脂肪肝の原因となることがあるため、注意が必要です。
肝臓から全身に中性脂肪を送り出す際にたんぱく質が必要になりますが
過度な食事制限などでたんぱく質が不足すると、その働きに支障をきたすため、肝臓に中性脂肪が過剰に溜まってしまい、脂肪肝になってしまうのです。

また、薬の使用が原因になることもあります。

脂肪肝を指摘され場合は、個人によって原因が異なるので、主治医にご相談くださいね。

サラダに何をかける？

2022年10月2日｜カテゴリー「生活習慣」
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あなたは、サラダに何をかけますか？

今回はマヨネーズやドレッシングについてお話したいと思います。

一般的な、ドレッシングの種類ごとの塩分やエネルギー一覧を見てみましょう。

大さじ１（１５ｇ）あたりのエネルギーおよび塩分量

大さじ１（１５ｇ）あたり 塩分 エネルギー
マヨネーズ・卵黄型 ０．３ｇ ８０kcal
ごまドレッシング ０．５ｇ ６２kcal
フレンチドレッシング ０．５ｇ ５４kcal
サウザンアイランドドレッシング ０．５ｇ ６２kcal
和風しょうゆごまドレッシング ０．７ｇ ３６kcal
中華風ドレッシング ０．８ｇ ３６kcal
和風ごまノンオイルドレッシング ０．８ｇ ８klcal
（参考：減塩のコツ早わかり　女子栄養大学出版部）

一般的に、低エネルギーのドレッシングほど塩分は多い傾向になります。
エネルギーを抑えるために油脂を控えた分、物足りなさを補うために、
塩分やほかの調味料や材料を加えているためです。
ドレッシングだけでなく、マヨネーズにも同じことが言えます。
いわゆる普通のマヨネーズは大さじ１で塩分量は０．３ｇと、他のドレッシングと比べて少ないですが、
８０％カロリーカットの商品だと、大さじ１あたりの塩分量は０．５ｇとなります。

エネルギーも低く、塩分量も少ない商品を探すのはなかなか難しいです。

糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）では、油の含まれるドレッシングやマヨネーズは、
調味料ではなく、表５の脂質の多い食品の仲間に分類されます。

エネルギー制限がなく塩分の制限のみ必要な方は、純粋に塩分の少ない商品を選べばよいのですが、
エネルギー制限もある場合は、エネルギーにも注意する必要がありますね。

いくら塩分が少ないドレッシングでも、２倍かけたら２倍の塩分量を摂取することになります。
目分量ではなく計って使うと、かけすぎ防止になります。

また、どうしてもボトルからだと多くかけ過ぎてしまう方は、個包装のものも利用するのも選択肢のひとつです。

個々の商品によって栄養成分は異なります。
実際に商品を購入する際には、商品の表示をご確認くださいね。

「減塩」「塩分ひかえめ」など塩分に関する表示のルール

2022年9月7日｜カテゴリー「生活習慣」
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近年、減塩に配慮した商品が増えてきましたね。
スーパーでも、パッケージに「減塩」「塩分〇％カット」など書かれているものを見かけるようになりました。

これらの表示は、「栄養強調表示」といい、食品表示法というルールによって基準が定められています。
今回は、これらのルールについて、お話したいと思います。

「減塩」「塩分ひかえめ」には基準があります

塩分の場合、「減塩」「低塩」「塩分ひかえめ」と少ないことを表示するには、

食品１００ｇ(液体なら１００ｍL）あたりのナトリウム量が１２０ｍｇ（食塩相当量で０．３ｇ）以下
であることが定められています。
これを「絶対表示」といいます。


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減塩しょうゆについては、
「しょうゆ１００ｇ中、食塩量９ｇ以下」と定められています。

なお、こいくちしょうゆは１００g中食塩量は１４．５ｇ、
うすくちしょうゆはは１００ｇ中食塩量は１６．０ｇ含まれています。
（八訂食品成分表より）

「塩分○％カット」は特定の商品との比較

市販食品の中には、もともと塩分が高く、今までの商品より塩分を少なくしても「減塩」や「塩分ひかえめ」
と表示する基準を満たせなない場合もあります。
その場合は、「塩分３０％カット」といった「相対表示」をすることができます。

比較する商品A製品１００ｇあたりに比べて、表示するB製品のナトリウムが
・１２０ｍｇ（食塩相当量で０．３ｇ）以上少ないこと
・ＡとＢの差（相対差）が「２５％以上である」
この２つを満たせば、
Ｂ製品は「同社のＡ製品に比べて塩分〇％カット」と表示することができます。

一方で、みそやしょうゆは保存性などの観点から塩分を２５％以上カットするのは非常に難しいため、
みそは「みそ　１５％以上」
しょうゆは「しょうゆ　２０％以上」の相対差があれば認められます。
この「塩分〇％カット」といった表示は、比較する商品によって左右されるため、
かならず実際に含まれる食塩相当量を確認するようにしましょう。

実際には意外と塩分を含む場合があるので、注意が必要です。


「食塩無添加」は厳しい基準が

食塩無添加と表示するには、２つの厳しい基準があります。

①食塩やグルタミン酸ナトリウムなど、「いかなるナトリウム塩」も添加されていないこと。

②ナトリウム塩に代わる原材料（ウスターソース、しょうゆ、塩蔵魚など）や添加物を使用していないこと。

この２つの基準を満たして初めて「食塩無添加」や「塩分不使用」と表示できます。


「うす味」「うす塩味」は味を表しているだけ

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「うす味」「うす塩味」は、一見「減塩」「塩分ひかえめ」と似た表現ですが、

「うす味」「うす塩味」は個人の感覚である味覚に関する表現であり、
栄養強調表示の基準を守る義務はありません。

このため、「うす味」や「うす塩味」と表示されていても、
中にはほかの商品とそれほど食塩相当量が変わらない場合もあるため注意が必要です。

かならず「食塩相当量」のほうをチェックしてくださいね。

どうして健診でおへそ周りを計るの？

2022年7月19日｜カテゴリー「生活習慣」
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健診でおへそ周りを計測したことはありますか？

2008年4月から「特定健診・特定保健指導」の制度が実施され、
40歳から74歳までの男女を対象に
内臓脂肪型肥満に焦点をあてた検診が行われています。

おへそ周りの計測で何がわかるの？

なかでも内臓脂肪の蓄積の目安となるのがウェスト周囲径です。
おへその高さで水平に計測します。
男性の場合腹囲が85cm以上、女性の場合は90cm以上としています。
この数値は、腹部CTによる内臓脂肪の断面積が100cm2に相当します。

なぜ女性のほうが基準値が大きいかというと、女性のほうが皮下脂肪が多くついていることが多いからです。

実際に計測してみると、自分が思っているウエストサイズよりも大きくて、ショックを受ける方もおられるかもしれません。
しかし、いわゆるウエストサイズは胴回りの一番細い部分を測定すると思いますが、
健診ではへその高さで計る腰回りの大きさになるため、サイズは異なってきます。

おへそ周りはメタボリックシンドローム診断の指標

先にお伝えしたように、腹囲は内臓脂肪の蓄積の目安とされ、メタボリックシンドロームを診断する指標のひとつとなります。

内臓脂肪の蓄積のほか、高脂血症・高血圧・高血糖の3つの項目のうち2つ以上満たしていると、

心臓病や脳卒中などになりやすい状態である

メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）と診断されます。

そもそも内臓脂肪ってなあに？

私たちが余分に栄養をとった時、余ったエネルギーは脂肪に作り替えられます。

脂肪はまず、肝臓や腸間膜に蓄えられ、次に皮下脂肪に蓄えられます。
腸間膜というのは小腸や大腸を支えている膜で、ここにたまる脂肪を内臓脂肪といいます。

内臓脂肪が多いとどうなるの？

皮下脂肪は、過剰エネルギーをゆっくりと脂肪として蓄積していきますが、

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると合成と分解が盛んです。

栄養の余分があれば速やかに脂肪を合成してここに蓄えます。
逆に空腹時や運動に対してもゆっくりエネルギーを出す皮下脂肪に対して、
内臓脂肪はすぐ燃えます。
皮下脂肪は定期貯金とするならば、内臓脂肪は出し入れ簡単な財布がわりの普通貯金に例えられます。

このように内奥脂肪は出し入れが盛んなので、増えるとすぐに血液中に放出され、
血液中の脂質が増えます。
その結果として中性脂肪が増え、逆に善玉コレステロール（HDLコレステロール）が
減ってしまいます。
この状態が脂質異常症（高脂血症）で、動脈硬化を進める重要な原因となってしまいます。
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内臓脂肪が増えると、アディポサイトカインという脂肪代謝や糖代謝を円滑にする物質の分泌異常を引き起こします。

アディポサイトカインには、レプチン、アディポネクチン、TNFα（ティエネエフアルファ）、PAI-1（パイワン）、アンジオテンシノーゲンなどがあります。
内臓脂肪が増えると、不都合な生理活性物質の分泌を増加させ、
良い生理活性物質の分泌を減少させてしまいます。

具体的には、
・レプチン分泌過剰⇒　満腹中枢が適切に反応せず、さらに食べ過ぎ、太りすぎにつながる
・アディポネクチン分泌減少⇒　動脈硬化を防ぐ働きが下がり、インスリンの効きが悪くなり血糖を上げる
・TNFα分泌過剰⇒　インスリンの効きが悪くなり、糖尿病を引き起こしたり悪化させたりする
・PAI-1分泌過剰⇒　血栓をつくりやすくして動脈硬化を進める
・アンジオテンシノーゲンの分泌過剰⇒　血管を収縮させて血圧を上げる
などが挙げられます。

内臓脂肪が増えると、悪い作用がたくさん働いてしまいますね。

内臓脂肪は生活習慣で減らしやすい！

さまざまな悪い病態を引き起こす内臓脂肪ですが、
最初のほうでお伝えしたとおり、内臓脂肪は皮下脂肪に比べると合成と分解が盛んです。
つまり、食べ過ぎと運動不足を解消することによって改善されやすいのです。

３~５％の体重減で脂質代謝や糖代謝、血圧、尿酸値が改善されていることが報告されています。
生活習慣を見直し、３~６か月かけて３％以上減を図ることが勧められます。

特定保健指導利用券を活用しましょう

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内臓脂肪は生活習慣で減らしやすいとはいえ、
1人で減量を頑張るのは大変なことです。

当院では、国民健康保険での特定健診受診後のサポート（特定保健指導）を無料で受けることができます。
一緒に健康な身体づくりをしませんか？
特定健診の結果、特定保健指導の対象者の方には特定保健指導利用券が送付されます。
特定保健指導利用券をお持ちの方は、せっかくの健康づくりのチャンスです。
ぜひご活用ください。

サポート（特定保健指導）をご希望の方は、当院へご予約をお願いします。

意外と多い！魚の加工品の塩分量［干物編］

2022年5月30日｜カテゴリー「生活習慣」
今回は、魚の干物の塩分量について、お伝えしたいと思います。

甘口、辛口など塩ザケの塩分濃度は公的な表示基準はありません。
塩ザケの塩分濃度は加工業者に一任されていますが、
甘口約２．８％、辛口４．７％のところが多いようです。

最近は、減塩を意識して塩を減らして加工したものも増えています。
購入する時に表示を見てご確認くださいね。
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塩ザケ・甘塩（甘口）８０ｇ
塩分２．２ｇ
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塩ザケ・辛口（８０ｇ）
塩分３．８ｇ
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ししゃも・生※　３尾（４５ｇ）
塩分０．７ｇ
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しらす干し　大さじ１1/2（１０ｇ）
塩分０．４ｇ
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ちりめんじゃこ　大さじ２（１０ｇ）
塩分０．７ｇ
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マアジ・開き干し１３０ｇ（正味８５ｇ）
塩分１．４ｇ
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ホッケ・開き干し３１０ｇ（正味１８６ｇ）
塩分３．２ｇ
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塩ダラ（１１０ｇ）
塩分２．２ｇ

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食塩は１日当たり成人男性７．５ｇ未満、成人女性６．５ｇ未満が望ましいとされています。

高血圧がある場合は、１日６ｇ未満となります。

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生魚を購入し、塩焼きなどをする場合は、
ふり塩をしてからしばらく置き、出てきた水分をペーパータオルなどでふき取ると、
水分と一緒に塩もふき取ることとなり、
魚に残る塩分は少なくなります。
５分より３０分置いて水分をふき取ったほうが魚に残る塩分は少ないですが、
塩をしておく時間によって焼き上がりの食感が変わります。
塩をしておく時間が短いものはふっくらとした食感に、
長くおいたものは表面に水分が出て塩が溶けるため身がしまった食感になります。
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焼き魚によくすだちが添えられていますよね。
塩を少なめにして、すだちなど柑橘類のしぼり汁をかけると減塩になります。
香りもよく、おいしさもアップしますね。
レモン汁は瓶に入ったものが売っていますので、
そういったものを利用すると手軽に減塩ができますよ。

レモン汁は余りがちですが、酢の物などをする時に酢の代わりに使うこともできます。
レモンの香りが爽やかな一品になります。
オリーブオイルと塩こしょうと混ぜて
ドレッシングを作るのもおすすめです。

栄養成分表示をマスターしよう

2022年5月30日｜カテゴリー「生活習慣」
普段買い物をする時、栄養成分表示を見て買い物をすることはありますか。

栄養成分表示は食品を選ぶ時のヒントになります。
ぜひ栄養成分表示をマスターして、ご自身に合った商品を選んでくださいね。

栄養成分表示は義務付けられている

食品の表示について定めた法律「食品表示法」が２０１５年４月１日に施行されました。
５年間の移行経過措置期間を経て、２０２０年４月１日から
原則として消費者向けに予め包装された全ての加工食品及び添加物（業務用を除く）に
栄養成分表示が義務づけられました。

栄養成分表示のルール

栄養成分表示のルールには、
必ず「栄養成分表示」と表示することが定められています。

また、

１．熱量（エネルギー）
２．たんぱく質
３．脂質
４．炭水化物
５．食塩相当量
６．栄養表示された栄養成分

の順に５項目を表示します。
値が０でも省略不可となっています。

飽和脂肪酸、食物繊維は　表示が推奨されている栄養成分です。
また、ミネラル（亜鉛、カリウム、カルシウムなど）、ビタミン（ビタミンA、ビタミンB１、ビタミンCなど）などは任意で表示される栄養成分です。

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〈例：牛乳〉

牛乳はカルシウムを豊富に含む食品なので、
必ず表示しないといけない項目以外に
任意でカルシウムの表示がされていますね。

強調表示について

・栄養成分や熱量などの強調表示をする場合
・補給できている旨の表示「含む」「供給」「豊富」「高」などの表示
・適切な摂取ができる旨の表示「無」「ゼロ」「低」「ひかえめ」などの表示

をする場合には、成分が一定以上または以下の含有量であることと基準が定められています。

なお、水や香辛料などの栄養の供給源としての寄与が小さい食品や小規模の事業者が販売した食品などは、栄養成分表示が省略されていることがあります。

表示誤差については、栄養成分および熱量ごとに範囲が決められています。

例）糖質の場合　
食品100ｍＬ（100ｇ）当たり0.5ｇ以上含まれていなければ「糖質ゼロ」と表示することができるようになります。

コンビニをよく使う方へ　おすすめのホームページ

2022年5月1日｜カテゴリー「生活習慣」
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今回は、コンビニをよく使う方におすすうめのホームページをご紹介したいと思います。

コンビニは身近で忙しい方の味方ですね。
日々新しいメニューが並ぶコンビニの商品ですが、
どういった組み合わせを選ぶと良いか、どのようなことに気を付けて食べるとよいのか、
商品ごとに紹介されています。

同じものを選ばなくても、見ているうちに選び方のコツがつかめてくると思いますので、
コンビニをよく利用する方は、ご覧になってくださいね。

毎月２回、更新されているようです。


東京労災病院治療就労両立支援センターのホームページ↓↓↓下記をクリック（外部リンクへ移行します）


管理栄養士が紹介する！コンビニ弁当＆サラダ・お惣菜（外部リンク）


ビタミンC

2022年5月1日｜カテゴリー「生活習慣」
緑黄色野菜と淡色野菜のお話の時に出てきた「ビタミンC」について、
今回はお話したいと思います。
「ビタミン」といえば「ビタミンC」がすぐに思い浮かぶほど、
ビタミンCという名前は聞いたことあるかと思います。
ビタミンCは、別名「アスコルビン酸」といいます。

ビタミンCのはたらき

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ビタミンCときくと、どんな働きを思い浮かべますか？
なんとなく肌によさそう、と思う方もおられるでしょうか。

ビタミンCは、じょうぶな結合組織（血管や筋肉）をつくるたんぱく質＝コラーゲンを作るのにはたらきます。
コラーゲンは、皮膚や骨などを強化します。
このため、ビタミンCは皮膚や骨の健康を維持したり、
傷を修復するために欠かせない栄養素です。
また、酸化を防ぎ（抗酸化作用）、老化や動脈硬化を予防します。

ストレスを受けたときに大量に分泌されるホルモンの生成に関わり、
鉄の吸収もサポートしてます。
ですから、鉄分の多いものを摂取する時には、ビタミンCを多く含むものと一緒に摂ると
鉄の吸収率がアップします。


緑黄色野菜と淡色野菜のお話で、どちらにもビタミンCが豊富に含まれるとお伝えしましたが、
果物やいも類にも多く含まれています。
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ビタミンCは水に溶けやすく、
また熱にも弱く、ゆでるとビタミンCが減少します。
ゆでて水に放した後も、なるべく早めに水気をきりましょう。

購入後は、時間が経つにつれ、おいしさも栄養分も目減りします。
新鮮な旬の野菜や果物を手早く調理するようにすると、よいですね。

また、同じ野菜でも旬の時期のほうがビタミンCがたっぷり含まれています。
また、捨ててしまいがちな野菜の外葉や真の部分に、実はビタミンCが多く含まれています。

カロテンとビタミンA

2022年5月1日｜カテゴリー「生活習慣」
前回、緑黄色野菜と淡色野菜についてお話しました。
その中で、カロテンなど栄養素をもっと詳しく知りたいとの声がありましたので、今回からそれらについて一つずつ詳しく解説していきたいと思います。

今回は、カロテンとビタミンAについてです。

カロテンはそのままでもはたらき、ビタミンAに変身してもはたらく

前回の緑黄色野菜と淡色野菜の話の時にもお話しましたが、

カロテンには体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があります。
また、

しかし、カロテンはそれだけでなく、
体内で必要な分だけビタミンAに変換され、
「ビタミンA」としてはたらきます。

そのためカロテンは「プロビタミンA」ともよばれています。
プロは　pro=前　を意味する英語の接頭語です。
プロビタミンAは「ビタミンA前駆体」と呼ばれることもあります。

ビタミンAはカロテンとレチノールからなる

先ほどカロテンがビタミンAとなり働くことをお話してきましたが、

実はビタミンAは２つの成分からなっています。
1つはカロテン、もう1つはレチノールです。

カロテンは緑黄色野菜に豊富に含まれていますが、
レチノールは豚や鶏のレバー、うなぎ、バターやチーズ等の乳製品、卵黄など動物性の食品に多く含まれています。

ビタミンAのはたらき

ビタミンAは、皮膚やのど、鼻、肺、消化菅などの粘膜を正常に保つ働きをするため、
感染症を予防し、免疫力を高めることにも役立っています。
成長、生殖作用にも関わっています。

ビタミンAは、目が光を感じるのに必要な網膜の色素ロドプシンの主成分で、
視覚機能に必須の栄養素です。
ロドプシンは、暗いところでもわずかな光に反応し、薄暗い場所でも見えるように働いています。

レチノールはとり過ぎに注意

ビタミンAは油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。
そのため、摂り過ぎると体内に蓄積し、頭痛や嘔吐などの症状が出る脳圧亢進症や脱毛、筋肉痛など過剰症が起こることがあります。
妊娠初期に摂りすぎるのも良くないといわれています。

ただし、過剰が起こるのはレバーなど動物性食品由来のレチノールで、
緑黄色野菜など植物性食品由来のカロテンは、身体の必要に応じてビタミンAに変わるので、過剰の心配はありません。


日本人の食事摂取基準（２０２０年版）で示されている推奨量は、
成人男性で　８５０～９００μｇRAE（レチノール活性当量）/日
成人女性で　６５０～７００μｇRAE/日
です。

ビタミンAの上限量は
２７００μｇRAE/日（プロビタミンAカロテノイドを含まない）です。

例えば鶏レバー１個（４０ｇ）で５６００μｇRAE・レチノール当量含まれます。
毎日レバーをたくさん食べたりサプリメントで大量に摂ったりすると、過剰症のリスクが上がりますので、ご注意くださいね。


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植物性食品に含まれるカロテンは脂溶性で油に溶けやすいので、炒め物など油類と一緒に摂取するほうが吸収されやすいといわれています。

一方、動物性食品に含まれるレチノールはどのような食べ方でもよく吸収されます。

菓子パンはパンじゃない！？

2022年3月26日｜カテゴリー「生活習慣」
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あなたの朝食はごはん派ですか、それともパン派ですか？

日々お食事のお話を伺っていると、朝食にパンを召し上げる方が多いように感じています。
今日はみなさんが朝食によく召し上がるパンについてお話したいと思います。

さて、朝食に選ぶパンはどんなパンでしょうか。
食パン、ロールパン、クロワッサン…
それともジャムパンやスティックパンなど甘いパンでしょうか。

種類によって分類が変わります

糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）や食品成分表（八訂）を見てみると、

・食パン
・フランスパン
・ナン
・ロールパン（バターロール）
・クロワッサン

これらは、「穀類」に分類されます。

糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）では、
主にごはんやめんなど主食が分類されている「表１」に分類されます。


一方、

・ジャムパン
・あんパン
・メロンパン　など

菓子パンは、食品成分表では「菓子類」に分類されます。

糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）でも、「し好食品」とされています。

パンの原材料を見てみよう

ここで、食パンとジャムパンの原材料をくらべてみましょう。
一例として、ある会社の食パンとジャムパンの原材料を載せます。
食パン

小麦粉（国内製造）、砂糖、バター入りマーガリン、パン酵母、食塩、米粉、醸造酢、（一部に小麦・乳成分を含む

いちごジャムパン

いちごジャム（国内製造）、小麦粉、糖類、マーガリン、卵、ファットスプレッド、パン酵母、小麦粉加工品（小麦粉）、食塩、乳等を主要原料とする食品、米粉、小麦たんぱく、大豆粉、加工油脂／ゲル化剤（増粘多糖類）、乳化剤、酸味料、香料、加工デンプン、酢酸Ｎａ、着色料（紅麹、カロチン）、リン酸Ｃａ、増粘剤（アルギン酸エステル）、イーストフード、ビタミンＣ、ｐＨ調整剤、酸化防止剤（ビタミンＥ）、（一部に卵・小麦・乳成分・大豆・りんごを含む）
食品表示は、食品表示法でルールが定められており、
原材料の表示は、重量の多い順に記載されています。

つまり、食パンは小麦粉が一番多く、いちごジャムパンはいちごジャムが一番多い、
ということになります。

いちごジャムパンは、パン（小麦粉）ではなくいちごジャムがメインの食品になります。

食品成分表で詳しくみると…

パンは商品によって重量にばらつきがあるので、八訂食品成分表可食部１００ｇあたりの利用可能炭水化物を比べてみましょう。

利用可能炭水化物のなかで、多く含まれるでんぷんとショ糖をピックアップしたいと思います。
利用可能炭水化物（質量計）は、ヒトの身体でエネルギーとして利用できる炭水化物の合計です。
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角型食パン　
利用可能炭水化物（質量計）48.2ｇ　
でんぷん38.9ｇ
ショ糖　0g　
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ジャムパン
利用可能炭水化物（質量計）56.2ｇ
でんぷん24.7ｇ
ショ糖22.9g
注目する点は、
角型食パンに含まれるショ糖は０ｇに対し、ジャムパンに含まれるショ糖は22.0ｇ含まれる点てす。

でんぷんと砂糖８ショ糖）の違い

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でんぷんは、ごはんなどに多く含まれている、ブドウ糖が長くつながったものです。
消化されると、ブドウ糖に分解されます。
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ショ糖は、砂糖の主成分です。

先ほどお示ししたいちごジャムパンの原材料を、もう一度見てみましょう。


いちごジャムパン

いちごジャム（国内製造）、小麦粉、糖類、マーガリン……（以下省略）

いちごジャムパンはいちごジャムが一番多く含まれています。
いちごジャムはいちごと砂糖（ショ糖）が主な原材料です。

砂糖（ショ糖）を多く摂ると…？

砂糖（ショ糖）の摂取比率が多いほど、

・血中コレステロール、中性脂肪の増加、血圧の上昇などの心血管疾患リスクが上がること
・２型糖尿病の発症リスクが増大する

といわれています（糖尿病診療ガイドライン２０１９）。

菓子パンは、パン（主食）を食べているのではなく、お菓子を食べているのと同じです。

パンを購入する時は、名称に「菓子パン」や「洋生菓子」と書いてあるものは砂糖が多く入っている可能性がありますので、
手に取る際に食品表示をご覧になってみてはいかがでしょうか。

意外と多い！魚の加工品の塩分量［練り製品編］

2022年2月27日｜カテゴリー「生活習慣」
今回は、練り製品の塩分量についてお伝えしたいと思います。
塩分を控えるためには、まず何にどのくらいの量の塩分が含まれているのか知ることが大切ですね。

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焼きちくわ　中１本（３０ｇ）
塩分０．６ｇ
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はんぺん　1枚（１００ｇ）
塩分１．５ｇ
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かまぼこ　２切れ（２５ｇ）
塩分０．６ｇ
food_kanikama
カニ風味かまぼこ　１本（１５ｇ）
塩分０．３ｇ

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笹かまぼこ　１枚（２５ｇ）
塩分０．８ｇ
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さつま揚げ　小判１枚（３０ｇ）
塩分０．６ｇ
food_sausage_gyoniku
魚肉ソーセージ　１本（７５ｇ）
塩分１．３ｇ
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いわしつみれ　１個（３５ｇ）
塩分０．５ｇ
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魚の練り製品には、塩分を含むものが多いですが、なぜでしょうか？
それは、練り製品のおいしさの特徴でもあるプリプリした「弾力」に関係があります。

かまぼこやちくわなどは、スケトウダラなどの魚のすり身が主な原材料です。
魚のすり身に塩を加え、形をととのえて加熱して作ります。

すり身に塩を加えて練ると、魚のたんぱく質が塩に溶けて網のように絡み合います。
さらに、熱を加えると、網のような絡み合いがほぐれない構造になり、練り物の弾力につながります。

こうした理由から、練り物をおいしく作る過程には塩分が欠かせないのですね。
練り物は、足が早い生の魚を加工して日持ちするようにした、先人の知恵でもあります。
練り物の塩分が多い理由は分かりましたが、

量を加減したり、料理に加える時は練り物の塩分を考慮して、いつもより調味料を少し減らすなど、工夫できると良いですね。

例えば、きゅうりの酢の物にかにかまを加えるとしたら、合わせ酢の塩分を少し減らしましょう。
かにかまの塩分で、調味料の塩分を減らしても美味しく食べられますよ。

★実際に召し上がる練り物の塩分量は、商品の栄養表示をご確認くださいね。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食塩は１日当たり成人男性７．５ｇ未満、成人女性６．５ｇ未満が望ましいとされています。

高血圧がある場合は、１日６ｇ未満となります。

減塩しょうゆを使う時は他の調味料も加減しよう

2022年2月27日｜カテゴリー「生活習慣」
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減塩のために減塩しょうゆを使っている方もおられるかと思います。

減塩しょうゆは、普通のしょうゆから脱塩装置で塩分を取り除いて作られることが多いようです。

減塩しょうゆは、商品によりますが、塩分が普通のしょうゆと比べ1/2~2/3に抑えられています。
もの足りなさを補うために、香味や昆布、かつおなどのうまみを効かせたものもあります。

今回は減塩しょうゆを使うときにおいしく効果的に使う方法をご紹介します。
減塩しょうゆを使う際は、
・だしをしっかりとる
・香味野菜や香辛料を使って風味をよくする
と、減塩の味気無さをカバーできます。
例えば、味付け塩こしょうは塩が入っていますが、ホワイトペッパー（白コショウ）は塩分を含みません。
料理の種類によってはホワイトペッパーを少量使うと、味がぐっと締まって美味しくなるかと思います。

また、煮物で砂糖などの甘味も加える場合は、減塩しょうゆで塩分を減らしたら、
甘味も減らすとおいしく仕上がります。

肉じゃがを減塩しょうゆで作る時は、砂糖を半分程度に減らすとおいしく仕上がります。

減塩しょうゆなど減塩の調味料を使っていても、味が物足りないといつもの倍の量をかけていたら減塩効果はなくなってしまいますので、使う量には気を付けてくださいね。
可能な限り、計量スプーンで計量して使いましょう。
しょうゆの種類（塩分濃度） 小さじ１（５ｍL）の塩分量 大さじ１（１５ｍL）の塩分量
こいくちしょうゆ（塩分14.5％） こいくちしょうゆ ０．９ｇ ２．６ｇ
うすくちしょうゆ(塩分16.0％） １．０ｇ ２．９ｇ
たまりしょうゆ（塩分13.0％） ０．８ｇ ２．３ｇ
減塩しょうゆ(塩分7.0％） ０．４ｇ １．２ｇ
だしわりしょうゆ（塩分8.0％） ０．５ｇ １．３ｇ

緑黄色野菜と淡色野菜の違い【色とりどりの野菜を食べよう+きのこと海藻もね♪】

2022年1月30日｜カテゴリー「生活習慣」
前回、野菜を１皿プラスしてみましょう、とお話しました。

今回は、緑黄色野菜と淡色野菜の違いについて、お話したいと思います。

緑黄色野菜はカロテンが豊富

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緑黄色野菜とは、
カロテンを豊富に含む野菜です。

・可食部１００ｇあたりに含まれるカロテン（βーカロテン当量）が６００μｇ以上の野菜
・カロテンが６００μｇ以下でも食べる回数が多くてカロテンの供給源として期待できる野菜（トマトやピーマンなど）
のことです。

カロテンだけでなく、ビタミンC,ビタミンK、葉酸、ミネラルなども多く含まれます。

パセリ、こまつな、しゅんぎく、にら、にんじん、ほうれんそうなどが
緑黄色野菜に当てはまります。

そのほかの野菜が、淡色野菜です。
淡色野菜にはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれます。

キャベツ、きゅうり、セロリ、だいこん、たまねぎ、はくさいなどが淡色野菜に当てはまります。
カロテンには体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があります。
また、βーカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので「プロビタミンA」ともよばれています。

カロテンは脂溶性で油に溶けやすいので、油類と一緒に摂取するほうが吸収されやすいといわれています。
なお、カロテンは野菜の色素の成分です。
また、カロテン以外にも野菜の色素にはさまざまな色素があります。

・カロテノイド

カロテンは、カロテノイドの一種です。
その他に、リコピン（トマト、すいか）もカロテノイドの仲間です。

・フラボノイド
ポリフェノールの一種で、たまねぎ、キャベツなどに含まれます。
ポリフェノールはほぼすべての植物に広く含まれています・

・アントシアン
ポリフェノールの一種で、なす、赤しそ、赤かぶなどに含まれます。


・クロロフィル
緑色の色素で、こまつな、ピーマン、いんげん、パセリなどに含まれます。
野菜に限らずですが、植物は紫外線の害から身を守るために色素やアクなどの成分をつくり出していると考えられており、そういった成分は「ファイトケミカル」と呼ばれています。
色素や香り、アクなどの成分で約４０００種類に及ぶとされています。

ほとんどのファイトケミカルには抗酸化作用があり、生活習慣病や老化を防ぐ効果が期待されています。
なお、抗酸化成分は外側の部分に多いので、丸ごと無駄なく活用すると、
抗酸化成分を効率よくとれるとともに、食品ロス削減にもつながりますね。

それぞれ機能が異なるので、どれか一つの野菜ばかりを食べるのではなく、
色々な野菜を食べると良いですね。

色とりどりの野菜を組み合わせて、目でも楽しみながら野菜を食べて身体を元気にしましょう。

きのこや海藻はどのくらいとったらいいの？

きのこや海藻は野菜ではありませんが、野菜とともに摂取するとよい食品です。

きのこや海藻には食物繊維が豊富です。
食物繊維は、腸内細菌叢のバランスをととのえ、便秘や下痢を予防するほか、
血糖値やコレステロール値を下げる作用なども期待されています。

野菜３５０ｇ以上の中にきのこ、海藻も含めて考え、忘れずとるようにするとよいですね。

きのこや海藻を合わせて、1日平均３０～４０ｇ程度が目安です。

毎日野菜をプラス１皿！

2022年1月7日｜カテゴリー「生活習慣」
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みなさん、野菜をたくさん食べていますか？

野菜には、「カリウム」や「ビタミン」、「食物繊維」を豊富に含みます。
カリウムは、体内にある余分な塩分の排出を促し、高血圧予防に役立ちます。
（※腎臓病の方は、主治医の指示に従ってください。）
ビタミンは体の調子をととのえてくれます。
食物繊維は便通を促すだけでなく、血糖値の上昇をゆるやかにするなど生活習慣病予防に効果的です。

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ところで、野菜を１日にどのくらいの量を食べるのが目標か、ご存知ですか？

厚生労働省が出している、国民の健康増進のための基本方針が示された
「健康日本２１（第二次）」では、
野菜の摂取量の増加が目標に掲げられており、
その目標値は　１日野菜３５０ｇとなっています。

３５０ｇという数字は、
国民健康・栄養調査のデータを基に、
野菜をどれだけ食べれば
カルシウム、カリウム、ビタミンC、食物繊維などの栄養素を十分に確保できるか解析を行った結果、出された数字です。

糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）でも、
野菜やきのこ、こんにゃくなどビタミンやミネラルを多く含む食品（表６）は
１日約３５０ｇ（1.2単位）が目標摂取量となっています。
１日に食べる野菜の目標量は上に挙げた通りですが、
では、実際に日本人が食べている野菜の量はどうでしょうか。

厚生労働省が出している令和元年国民健康・栄養調査報告によると、
日本における野菜摂取量の平均値は
２８０．５ｇであり、
男性では２８８．３ｇ、
女性では２７３．６ｇ　
です。

野菜１日３５０ｇと比べるとやや足りていませんね。

この１０年間でみると大きな増減はみられませんが、
年齢階級別にみると、男女ともに20～40歳代で少なく、60歳以上で多いことが分かっています。
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目標の野菜１日３５０ｇを達成するためには、
あと野菜１皿分程度（約７０ｇ）プラスすることで達成することができます。
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火を通した野菜であれば、
にぎりこぶし１個で７０ｇの目安になります。

小鉢に入った野菜のおかずは、
おおよそ１皿５０~７０ｇ入っています。
１日５皿とると、３５０ｇの野菜を摂取したことになります。

切っただけのトマトやきゅうり、
茹でただけのブロッコリーを添えるだけでも立派なプラス１皿です。
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food_takenoko_nimono
さあ、今日から野菜プラス１皿、始めてみませんか？

※じゃがいもやながいも、かぼちゃなどの野菜は、炭水化物も多く含まれています。
糖尿病の治療をされている方は、召し上がる量に気を付けてくださいね。

アルコール飲料のエネルギー

2021年12月14日｜カテゴリー「生活習慣」
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１２月になりました。

今回はアルコール飲料のエネルギーを紹介いたします。

種類 容量 エネルギー
マッコリ １５０ｍL ６３kcal
紹興酒 ５０ｍL ６４kcal
ウイスキーロック ３０ｍL ６９kcal
泡盛（２５度） ５０ｍL ７２kcal
焼酎ロック（２５度） ５０ｍL ７３kcal
ワイン １００ｍL ７３kcal
梅酒ソーダ ２００ｍL ７８kcal
梅酒ロック ５０ｍL ７８kcal
カシスソーダ ２００ｍL １００kcal
ウーロンハイ ３５０ｍL １０３kcal
焼酎ロック（３５度） ５０ｍL １０３kcal
焼酎お湯割り梅干し入り ２００ｍL １０６kcal
生レモンサワー★ ３５０ｍL １０８kcal
ハイボール ３５０ｍL １１９kcal
ビール（小ジョッキ） ３００ｍL １２１kcal
生グレープフルーツサワー★ ３５０ｍL １２６kcal
黒生ビール（小ジョッキ） ３００ｍL １３９kcal
ジントニック ２００ｍL １４８kcal
ホッピー+焼酎（３５度） ４２０ｍL １６４kcal
カンパリオレンジ ２００ｍL １７０kcal
日本酒 １８０ｍL １９６kcal
★甘みのない炭酸水で作った場合、甘みがある炭酸水の場合は、
プラス３０～４０kcalです。
焼酎は３５度のものを使用。


アルコールは１ｇあたり７kcalあります。
アルコール度数が高くなるほど、エネルギーは高くなります。

また、甘いものほどエネルギーが高くなる傾向があります。

アルコール摂取は、ほどほどの量を楽しんでくださいね。

袋めんを食べる時のコツ

2021年11月24日｜カテゴリー「生活習慣」
コロナ禍で買い物の頻度を減らそうと、日持ちする袋めんを利用する方が増えているのではないでしょうか。
今回は袋めんについて、お話したいと思います。
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袋めんは、めんの製造法で大きく分けると、

・瞬間油熱乾燥法（油揚げめん）
・熱風乾燥法（ノンフライめん）

の２つに分けられます。

油揚げめんは、日清食品の創始者である安藤百福が発明しました。
油で揚げると水分が抜け、再びお湯を注ぐとすぐにやわらかくなります。

ノンフライめんは、80℃程度の熱風でめんを乾燥させて作られます。

栄養成分はどうでしょうか。
しょうゆラーメンで比べてみましょう。
栄養成分 某油揚げめんしょうゆ味（１食１００ｇ） 某ノンフライめんしょうゆ味（１食１０５ｇ）
エネルギー 457cal 333kcal
たんぱく質 9.9ｇ 10.1ｇ
脂質 18.0ｇ 4.6ｇ
炭水化物 63.9ｇ 62.8ｇ
食塩相当量 5.8ｇ 5.6ｇ
商品にもよりますが、油揚げめんはノンフライめんと比べて、
１食あたりエネルギーが約100kcal高くなります。

この違いは、油の量によります。
サラダ油で換算すると、油揚げめんのほうが大さじ１と小さじ1/2程度多いことになります。

ノンフライめんは、油揚げめんに比べて乾燥させるのに時間がかかるためコストがかかり、商品の値段も高くなる傾向があります。
また、調理時間が油揚げめんより長い傾向があります。

しかし、油揚げめんと比べて脂質の量が少なく約100kcal低いことは
健康のことを考えるとメリットがありますね。

味の好みや値段など、さまざまな要因で油揚げめんを選ぶことも
あるかと思います。

そういった時は、油揚げめんを食べる日は前後の食事で揚げ物を摂らないなど、
油を摂りすぎないように調節すると良いですね。

トッピングをして栄養バランスをよくしよう

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めんだけだと、栄養が偏りがちです。

今はスーパーやコンビニでも、キャベツや数種類炒め物の野菜の入ったカット野菜を手軽に手に入れることできます。
カット野菜やもやしなど手軽な商品を利用して、野菜もプラスしましょう。
しめじやエリンギなどキノコ類を足すのも良いと思います。

ゆで玉子をトッピングしたり、野菜を炒める時に豚肉などを一緒に炒めたりすると、
たんぱく質もプラスできますね。
また、ラーメンのスープには塩分が多く含まれます。
スープまで飲み干すと、ラーメンだけで１日に摂取する食塩摂取量のほとんどを摂ってしまうことになります。
スープは残すようにすると、塩分摂取量を減らすことができます。
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