管理栄養士だより

はじめまして。2019年9月より与田病院附属ふじと台クリニックへ着任しました。

糖尿病など生活習慣病の患者様とは、地域の拠点病院で食生活のサポートを行って以来の関わりです。

また、複数の食物アレルギーを持つ子の母であり、その経験から皆様にお手伝いできることもあるかと思います。

 

患者様一人ひとり、体格や病状、生活スタイルによって最適な食事は異なります。

患者様に寄り添い、より良い食生活へのサポートをいたします。

病院では白衣を着ております。お気軽にお声かけください。

栄養相談の流れ(クリック)

 

こちらのHPでは、食事に関するミニ知識を「管理栄養士だより」として更新していきますので、よろしくお願いいたします。

・栄養相談日

毎週 火曜日(9:00~13:00)、木曜日(9:00~13:00)


・予約の取り方

院長(与田紘一郎)外来では、生活習慣病(肥満・糖尿病・脂質異常症・高血圧・痛風・腎不全)やアレルギー(小児を含む)の診療を行っています。

院長(与田紘一郎)外来をインターネットまたは電話で予約して頂いた後に、電話で管理栄養士相談も合わせて希望される旨を予めご連絡ください。


2021年8月29日|カテゴリー「生活習慣
塩分を控えることは、高血圧予防に大切ですが、
実は、カリウム(K)も大切なことをご存知でしょうか。


カリウムのはたらき

血液のカリウム濃度は、心臓や骨格の筋肉の活動のために一定の範囲内に維持されています。

身体の中のカリウムの多くは、細胞の中に含まれています。
細胞の外に多いナトリウムと作用しあいながら、
細胞の中の浸透圧を一定に保つように調節しています。

ナトリウムは、おもに食塩(塩化ナトリウム)として食事から摂取されます。
カリウムは、食塩から摂ったナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、尿への排泄を促す働きがあることから、
血圧を下げる作用があるとして高血圧の発症と重症化の予防に有効と考えられています。
また、むくみの解消にもつながると考えられます。

カリウムを多く含む食材は?

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・野菜類
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・果実類、ドライフルーツ
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・豆類、大豆・納豆
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・海藻類
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・いも類
カリウムは広く食品に含まれていますが、特に植物性食品に多く含まれています。

野菜や果物は、多くの種類がカリウムを豊富に含みます。
豆類では大豆やいんげん豆
いもでは里芋やさつまいも、やまといも
海藻では刻みこんぶ、干しひじき、おぼろこんぶ
その他ではアボカドやカツオ、するめなどにも多く含まれます。

じょうずなとり方

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おすすめは、野菜や海藻類をたっぷりとることです。
食物繊維もとることができますね。
最初に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができますし、食べ過ぎも防ぐことができます。
肥満解消も、血圧管理には大切なことです。

毎食、生なら両手1杯、加熱したものなら片手1杯を目安にしてくださいね。

カリウムは、水に溶けやすい性質があります。

果物や野菜をそのまま食べたり、
煮る場合は、みそ汁やスープなど煮汁ごと食べられる料理にするとよいかと思います。
具だくさんにして、汁を少な目にすると、摂取する塩分量を抑えることができます。

注意点

糖尿病の方は、いくらカリウムが豊富に含まれるといわれていても、
いも類・果物の食べ過ぎは、糖質のとり過ぎにつながってしまうので要注意ですよ!
適量を食べましょう。
果物を干したドライフルーツについても、カリウムを多く含みますが、
果物の栄養がぎゅっと詰まっているので特に食べ過ぎには注意です。
(糖尿病食事療法のための食品交換表では、ドライフルーツはし好品の仲間になります。)

●腎不全など、腎臓の機能が下がりカリウムを制限するようにいわれている方は、
高カリウム血症になり命に関わる不整脈などを引き起こす恐れがあるので、
医師の指示に従ってカリウムを制限してくださいね。

腎臓の機能が低下していない方は、仮にとり過ぎたとしても尿中に排出されるので、
普通の食事で過剰症になることはありません。

ワーファリン(抗凝固剤)を服用している方は、ビタミンKを多く含む緑黄色野菜や海藻類、納豆などの摂取は控えるよう指示されていると思いますので、それに従ってくださいね。

わからないことや不安なことがある場合は、医師や管理栄養士にご相談くださいね。
2021年8月9日|カテゴリー「生活習慣
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今回は食事の話ではありませんが、糖尿病の治療で大切な運動療法について、お話したいと思います。

糖尿病の治療は、食事療法だけではなく、運動療法、必要であれば薬物療法を組み合わせて行うことが大切です。
食事療法と運動療法には、それぞれ独立した代謝機能改善作用があるとされていますが、
食事療法と運動療法を組み合わせることによって、いっそう高い効果が期待できます。

運動には、
・血糖を下げる作用
・減量効果
・高血圧や脂質代謝の改善
・心肺機能の改善
・インスリン抵抗性の改善
・骨粗しょう症予防
・リフレッシュ効果

など、さまざまな効果があるといわれています。
運動は良いことがたくさんありますね。

その中でも、血糖値がどうして下がるのかを今回は詳しく説明していきたいと思います。

運動によって血糖値が下がる仕組み

運動によって血糖値が下がる仕組みには、骨格筋の細胞内にある
GLUT4(グルットフォー)
というグルコース(ブドウ糖)を体内に運ぶ働きをするたんぱく(グルコース輸送体)
が大きく関わっています。
GLUT4がはたらく時は、
①インスリンが関わることではたらく時(インスリン依存性の回路)
②インスリン関係なくはたらく時(インスリン非依存性の回路)
の2種類があります。

①GLUT4がインスリンが関わることではたらく時(インスリン依存性の回路)

食事から得られたブドウ糖が血液中に放出されて血糖が上がると、
膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンは、ブドウ糖を骨格筋や脂肪細胞に送り込むための仲介役として、
骨格筋や脂肪細胞の表面に行き、ノックをして細胞にブドウ糖があることを伝えます。
(このことをインスリン伝達といいます。)

骨格筋内や脂肪細胞内に潜んでいるGLUT4がインスリンのノックに応えて
ブドウ糖を細胞内に取り込むことで、血糖値が下がります。

取り込まれたブドウ糖は、骨格筋ではグリコーゲンとして貯蔵され、
脂肪組織では中性脂肪として蓄積されます。

インスリン関係なくはたらく時(インスリン非依存性の回路)

運動で筋収縮が起こると、インスリンの刺激を受けなくてもGLUT4が活性化し、
骨格筋細胞内へのブドウ糖取り込みを促進させます。
筋肉がブドウ糖を取り込むことで血糖値を下げます。

この働きはインスリンは関係していないので、
インスリン分泌が低下している患者さんやインスリン抵抗性が亢進した患者さんでも効果が期待できます。

運動の急性効果

運動の「急性効果」は、1回の運動中~運動後数時間に生じる効果です。

これは、先ほどお伝えした
インスリン関係なくはたらく時(インスリン非依存性の回路)

のはたらきの要因が大きく、
健常人、2型糖尿病患者さんともに、朝食時に安静にした場合と比べて
食後30~45分間の運動によって食後65~95分まで血糖の低下が認められたという
報告もあります。

ただし、この急性効果は48時間後にはほとんど消失してしまいます。
したがって、次にお伝えする「慢性効果」も重要となってきます。

運動の慢性効果

慢性効果は、継続して長期間実施することによって表れる効果です。

長期的に運動することによって、GLUT4が増えて、糖を取り込んで血糖値を下げます。
また、筋肉の細胞内の脂質が減ることでインスリンの感受性が上がり、
筋肉が糖を取り込んで血糖値を下げます。

他にも、細胞内のミトコンドリアの生合成が上がることや栄養や酸素を運ぶ血管が増えるなど、
さまざまな機序でインスリンの感受性が上がり、糖の取り込みが良くなり血糖値を下げます。

運動を始める前に注意していただきたいこと

今回は運動による効果をご紹介しましたが、
身体の状態によっては、運動療法を制限したほうがよい場合もあります。

また、インスリンやインスリンの分泌を促す薬を飲んでいる方は、低血糖になりやすくなる場合もあります。

運動療法を始める前に、一度主治医と相談してくださいね。
2021年8月9日|カテゴリー「生活習慣
大型の台風が近づいてきています。
災害への備えは、できていますか?

今回は、糖尿病患者さんに向けた備え、乳幼児や高齢の方、慢性疾患、食物アレルギーのある方に向けた備えについて
記載されたホームページをご紹介します。


◎日本糖尿病協会のホームページには、糖尿病患者さんに向けた災害へのその備えについて
記載されています。↓↓↓




◎農林水産省のこちらのページの下の方には、乳幼児、高齢者、慢性疾患、食物アレルギーの方などに向けた、
食品ストックガイドが載っています。↓↓↓




今からでも用意できるものは備えておくと、いざという時に少し安心できますね。

災害時は野菜が不足しがち

災害時は、ごはんやパンなど炭水化物のものが多く、どうしても野菜が不足しがちです。
スーパーの乾物コーナーに置いてある乾燥野菜や乾燥わかめは、インスタント麺やみそ汁にプラスすることで、
少しでも野菜を補うことができます。

また、レトルトパウチの野菜たっぷりのスープも最近は売っているので、
そのような商品をストックしておくのも良いですね。
ただ、塩分が多い場合もあるので、その場合はスープは少し残すなどの工夫をしてくださいね。

糖尿病の方の災害時の食事のポイント

・水分は、なるべく糖分を含まないものを選び、水分を十分にとりましょう。

・食事量が減っているので、薬を服用してる方やインスリンを打っている方は低血糖に気を付けましょう。

・食事は、一度にたくさん食べずに、回数を分けて少しずつ食べましょう。

・食べる時には、よくかんで時間をかけて食べましょう。

・たんぱく質を含む食品(肉類や卵製品、乳製品など)や、野菜類がある場合は、それらを先に食べてから
パンやおにぎり、カップ麺、お菓子など炭水化物を多く含む食品を食べるようにしましょう。

2021年7月13日|カテゴリー「生活習慣
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夜遅く食べると、脂肪をため込みやすい。

ご存知でしょうか。

私たちの身体は「朝起きて、夜寝る」というリズムが備わってます。

それをコントロールしているのが

BMAL1(ビーマルワン)

という遺伝子に結合するタンパク質です。


脂肪を作って蓄える酵素を増やす働きを持つBMAL1がもっとも増えるのが、
午後10時~午前2時です。

夜中に食べると太るのは、遺伝子レベルで解明されています。


また、生活リズムが乱れてしまうため、朝ごはんが食べられなくなるなど、食事に偏りが出る原因にもなります。
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脂肪の蓄積に大きくかかわるBMAL1(ビーマルワン)は、太陽の光に大きく影響されます。

朝日を浴びることで減少し、朝日を浴びずにいると夜間に増えたBMAL1が増えっぱなしになることもあるようです。

できれば朝7時頃には起きて、朝食をとる習慣をつけるのがおすすめです。
どうしても食事が夜遅くなるときには、
低脂肪で消化の良いタンパク質と野菜を中心にした食事を少量摂るようにすると良いかと思います。

これからの季節なら、鍋物は魚や肉・豆腐が入りますし、野菜もたっぷり摂れますね。
おでんは、練り物の食べ過ぎには気を付けて、大根やこんにゃく、昆布などをプラスしてくださいね。

コンビニでしたら、焼き鮭と野菜たっぷりのみそ汁やスープなどの組み合わせも良いと思います。
2021年6月18日|カテゴリー「生活習慣
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今回は、乳製品摂取の目安量について、
お話したいと思います。

乳製品といえば、牛乳、ヨーグルト、チーズ、生クリーム…いろいろな種類がありますね。
糖尿病食事療法のための食品交換表(第7版)では、
乳製品は表4に分類されます。

チーズは乳製品ですが、牛乳とは栄養素組成がかなり違い、
炭水化物が少なく、たんぱく質や脂質が多いので表3の食品としてあります。
クリームチーズ、生クリームは脂質の含有量が多いので、表5の食品になります。
乳類は必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質や脂質、炭水化物(糖質)、ミネラルなどで構成されています。
最大の特徴は、日本人に不足しがちなカルシウムを豊富に含み、
またそれが吸収されやすい形だということです。

コップ1杯(200mL)の牛乳には、成人1日に必要とするカルシウム量の約3分の1が含まれています。
また、牛乳に含まれるたんぱく質の約80%を含めるカゼインは、カルシウムの吸収をよくするといわれています。
カルシウムの栄養素については、ミネラルではリンが多く、ビタミン類ではビタミンB2が比較的多いほか、
ビタミンA、B1なども含まれています。
目安量は、

・普通牛乳だと 180mL
・無糖ヨーグルトだと 180g

です。
およそコップ1杯分が目安になります。

ブラックコーヒーに100mLの牛乳を入れて、無糖ヨーグルトを80gといった具合に、
1日の目安量の範囲内なら牛乳とヨーグルトを組み合わせて食べても構いません。



2021年6月7日|カテゴリー「生活習慣
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2021年3月下旬、大手酒類メーカー各社が缶ビールなどに含まれるアルコール量(純アルコール量)をグラムで表示する取り組みを始めると、ニュースになりました。
ご覧になった方はいらっしゃいますか。


外出を控え、家飲みする機会が増えた方もおられるかと思います。
自宅だからと安心してつい飲み過ぎてしまい、飲酒量が増えてはいませんか。

今回は、適度な飲酒についてお話したいと思います。

適度な飲酒量ってどのくらい?

厚生労働省が定めた『健康日本21』という国民の健康のための方針では、

節度ある適度な飲酒量として

1日当たり 純アルコール量20g 


と定めています。

ただし、
・女性は男性よりも少ない量が適当である
・少量の飲酒で顔が赤くなるなどアルコール代謝能力が低いと考えられる方は、少ない量が適当である
・65歳以上の高齢者の方は、より少量の飲酒が適当である
・アルコール依存症の方については、適切な支援のもと完全断酒が必要である
・飲酒習慣のない方に対してこの量を飲酒を推奨するものではない
と記載があります。

純アルコール量ってどうやって計算するの?

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お酒によってアルコール度数は異なります。

実際に飲んだアルコール量を知るには、

飲んだ量(mL) × アルコール度数(%)÷100 × 比重(0.8)

で分かります。


アルコール度数5%のビールを中びん(500mL)飲んだとすると、


500(mL) × 5(%) ÷ 100 × 0.8
=20gとなります。

純アルコール量20gはお酒の量でどのくらい?

・ビール(アルコール5%)なら中びん1本(500mL)
・日本酒(アルコール15%)なら0.9合(162mL)
・焼酎(アルコール35%)なら0.6合(108mL)
・ワイン(アルコール12%)なら1/4本(188mL)
・ブランデー(アルコール43%)ならダブル(60mL)
・ストロングチューハイ(アルコール9%)なら350mL缶0.8杯(278mL)

となります。
最近多いストロングチューハイは、1缶(350mL)飲むと適量を超えてしまいますね。

アルコールの肝臓での処理能力には個人差があるので、
お酒に弱い方や女性や高齢者はこれよりも少なめを適量と考えます。

アルコールは中身のないエネルギー

アルコールのエネルギーは1gあたり7kcalです。
ただし、アルコールは糖質、たんぱく質、脂質の三大栄養素を含まないため、
「中身のないエネルギー」
また、カロリーは高いのに栄養がからっぽであるという意味で
「エンプティーカロリー」
ともいわれています。

アルコールの身体への影響は?

アルコールは消化を必要としないので、そのまま胃や小腸ですぐに吸収され肝臓に運ばれます。
肝臓では、アルコール分解酵素のはたらきでアセトアルデヒドという物質に変化します。

アセトアルデヒドは身体にとって毒なので、さらにアセトアルデヒド分解酵素で酢酸になり、
最終的には二酸化炭素と水に分解されます。


アルコール(身体にとって毒)
↓ ←アルコール分解酵素
アセトアルデヒド(身体にとって毒)
↓ ←アセトアルデヒド分解酵素
酢酸
↓ 
二酸化炭素・水
お酒を飲むと、アルコールは身体にとって毒なので、
アルコール分解と、アルコール分解によって生じる有毒なアセトアルデヒドの分解が最優先の仕事になります。
これは最後の1滴が分解されるまで続きます。

肝臓は糖質をグリコーゲンとして貯蔵し、緊急時には糖を作って血液中を正常に保つという大事なはたらきをしています。
そのため、お酒だけを飲んでいると肝臓は正常にははたらかず、
糖を放出できなくなって低血糖状態となります。
このような理由で飲酒をするとお腹がすいて過食気味になります。

糖尿病の方は、お酒を飲むと血糖値が上がることを心配されることが多いですが、
低血糖に注意が必要です。
特に、インスリンや経口血糖降下薬を使用している方では低血糖が起こりやすくなります。
他に、肝臓のはたらきが低下すると経口血糖降下薬の代謝も悪くなり、
効果が弱くなったり、逆に副作用がでやすくなったりすることもあります。
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肝臓は糖の貯蔵庫でもあり、糖を作る工場でもあります。
肝臓は糖質をグリコーゲンとして蓄え血糖を一定に保ちますが、
グリコーゲンという形で貯蔵する量は成人でも200g程度しかありません。
これは、絶食状態で24時間でほぼ使い果たしてしまう量です。
飲酒を毎日続けると、身体の中での糖の産生も補給もうまくいかなくなるので、
やはりきちんと休肝日を作ることが大切ですよ。
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アルコールと一緒に摂った糖質の代謝は、後回しにされます。
一旦脂肪に合成されて蓄えられます。
日本酒やビールには炭水化物として糖質が含まれています。
したがって飲酒を続けると、どんどん脂肪合成が進み、内臓脂肪となってたまることになります。
この過剰状態がメタボリックシンドロームです。
さらには、肝臓も脂肪まみれになってアルコール性脂肪肝炎となります。
一方、肝臓にたまりきれなかった分は血液中にあふれてきます。
中性脂肪となり高中性脂肪血症を引き起こします。
重症の高中性脂肪血症は膵炎の原因となり、糖尿病を悪化させることもあります。
また、アルコールは直接作用で尿酸の産生量を増やすだけでなく、
腎臓からの排泄量も減らすため、血中の尿酸値が高くなります。
お酒にプリン体が含まれると、尿酸を作る材料として上乗せされます。

適量を守って、おいしく楽しく飲酒

さまざまなアルコールの身体への影響を紹介しましたが、
それでもお酒はおいしいものですよね。
お酒の身体への影響を理解したうえで、うまく付き合っていくことが大切です。
飲み過ぎず、きちんと休肝日を作って生活習慣を整え、
身体にやさしいお酒の飲み方を心がけてくださいね。
2021年5月24日|カテゴリー「生活習慣

昨今の健康ブームで、「ゼロキロカロリー」と表示された商品をお店で見かけることがありますね。

血糖値に影響しにくい人工甘味料を使用し、低エネルギー、少量で甘みが強いため、摂取エネルギーを減らしたり、摂取後の血糖値の上昇を抑えたりする効果が期待できます。



しかし、本当に表示通り「0kcal」なのでしょうか?

健康増進法という法律の栄養成分表示基準では、100gmL)あたりの熱量が5kcal未満のものは、「ゼロキロカロリー」と表示することができると決められています。


したがって、たとえ4kcalのものでも「ゼロキロカロリー」と表示できるため、「いくら飲んだり食べたりしても0kcal」というわけではないので、ご注意くださいね。


例えば…100Lあたり4kcalの飲み物を500L飲んだとすると、20kcal摂取したことになります。





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「ゼロキロカロリー」の食品は、いくら飲んだり食べたりしても0kcalというわけではないことをお伝えしましたが、

通常の食品と比べてカロリーが低いことは確かです。


基本的な食事療法を行ったうえで、上手に「ゼロキロカロリー」の食品や人工甘味料を利用してくださいね。

2021年4月28日|カテゴリー「生活習慣
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糖尿病の治療薬にαーグルコシダーゼ阻害薬という種類の薬があります。
この薬は、食べ物が消化され吸収される時にαーグルコシダーゼという酵素の作用を阻害することで、
糖類がブドウ糖に分解され血糖として吸収されるのを遅らせ、食後の高血糖を抑制します。
では、清涼飲料水などに含まれていることが多い「ブドウ糖果糖液糖」を摂取するとどうなるでしょうか。

ブドウ糖果糖液糖は既にブドウ糖と果糖に分解された状態です。
したがって、αーグルコシダーゼ阻害薬は残念ながらブドウ糖果糖液糖に作用することができません。
ブドウ糖果糖液糖はそのまま阻害されることなく小腸に吸収され、血糖上昇へとつながります。

「ブドウ糖果糖液糖」は注意が必要ですね。
2021年4月28日|カテゴリー「生活習慣
糖尿病の治療をしていると必ず耳にするHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)。
今回は、HbA1cについて解説したいと思います。

HbA1cは赤血球のなかのヘモグロビンとブドウ糖が結合したもので、
高血糖が続くと血液中のブドウ糖が多くなるため、
ブドウ糖と結合するヘモグロビンの割合が増え、検査値も上がります。

赤血球の寿命が約120日であることから、
過去1~2か月の平均的な血糖の状態が分かります

検査の前日に食事を減らした場合、当日の血糖値は変動する可能性はありますが、
HbA1cは変わらないということですね。

HbA1cは、血糖値とあわせて糖尿病の経過をみる指標として利用されています。
血糖正常化を目指す
HbA1c 6.0%未満
合併症を予防する
HbA1c 7.0%未満
治療強化が難しい場合
HbA1c 8.0%未満
ただし、具体的な血糖コントロールの目標は年齢・糖尿病に罹ってどのくらい経っているか・合併症・低血糖の有無・サポート体制などさまざまな要因で個別に設定するものです。

ご自身の血糖コントロールの目標は、主治医にご相談くださいね。



2021年4月17日|カテゴリー「生活習慣
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同じ素材でも、調理法でエネルギーに差が出ます。

今回は、
牛もも肉(100g) 209kcal(脂身つき)
を例にして、料理によるエネルギーの変化をご紹介します。


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揚げる 339kcal
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炒める 220kcal
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煮る 205kcal
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蒸す 201kcal
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網焼き 201kcal
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ゆでる 189kcal
揚げる・炒めるの調理法は、
調理に油を使うことでエネルギーがプラスになります。

煮る・蒸す・網焼き・ゆでるの調理法は、
素材の脂が流れ出てエネルギーはマイナスになります。

炒める時は、フッ素加工のフライパンを使うと少量の油で済むため、
エネルギーを抑えることができます。

また、材料をゆでてから調理すると、少量の油で料理ができますし、
素材の余分な脂を落とすことができます。

揚げる場合でも、あらかじめ脂身を除くことで、エネルギーダウンさせることができます。


例えば、揚げ物を食べた翌日はゆでる調理法の料理にしてエネルギーを抑えるなど、
調理方法をうまく使い分けて、おいしくエネルギーダウンしましょう。
2021年3月28日|カテゴリー「生活習慣
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ダイエットで脂肪1kg(1000g)を消費するには、何kcal消費したらよいのでしょうか?

脂質1gは9kcalです。

それでは、9kcal×1000g=9000kcal?
9000kcalが必要かと思われますが、実際はそうではありません。

人間の脂肪は、脂肪細胞というかたちで蓄えられています。
脂肪細胞はすべて脂質(あぶらのかたまり)でできているわけではなく、
脂肪細胞の約80%は脂質ですが、残りの約20%は水分などです。

ですので、脂肪を1kg消費するためには、
9kcal×1000g×80%=約7200kcal

およそ7200kcal消費すると脂肪1kgが消費される計算になります。

1か月で脂肪1kg落とすとしたら…

脂肪1kg7200kcal消費する必要があるので、

7200kcal÷30日=240kcal

毎日240kcal消費すると1か月で脂肪1kg減らせる計算になります。
毎日240kcal分のエネルギーを消費する、もしくは摂取を抑えられれば脂肪1kg減らすことができます。

毎日どうやって-240kcalする?

-80kcalを3つ実行すると、1日あたり-240kcalすることができます。

・ご飯を50g減らす(例:ご飯200gを150gにする)
・スパゲティ乾麺を20g減らす(例:スパゲティ乾麺を100gを80gにする)
・パンにバターを塗るのをやめる(10g)
・鶏もも肉(皮つき)100g→鶏もも肉(皮なし)100g
・清涼飲料水200ml→お茶200ml
・缶コーヒー→ブラックにする(こちらは-70kcal程度になります)
・ウォーキング(普通の速さ)
体重60kgなら27分、80kgなら20分
・ウォーキング(速歩)
体重60kgなら20分、80kgなら15分
・ジョギング
体重60kgなら13分、80kgなら10分
・水泳(クロール)
体重60kgなら10分、80kgなら8分
・自転車(通勤)
体重60kgなら20分、80kgなら15分
例えば、
・朝食の食パンにバターを塗るのをやめる(-80kcal)
・夕食のご飯を200gから150gにする(-80kcal)
・20分、ウォーキングをする(速歩、体重60kgの場合)
で合計-240kcalになります。


無理して急激に体重を落とすのは体にも負担ですし、リバウンドの危険性もあります。
-240kcalが難しい方は、-160kcal、-80kcalでも構いません。
まずは、始めてみませんか?
毎日続けられそうなことを少しずつ取り入れ、生活習慣そのものを変えていくことが大切ですよ。
2021年2月22日|カテゴリー「生活習慣
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時々患者さまから、「ナッツは身体に良いと聞くけどどうですか?」と質問をいただくことがあります。
確かに、最近スーパーの売り場では以前より多く売っているのをみかけますよね。

そこで、今回はナッツについてお話したいと思います。

ナッツとは

ナッツは種実類に分類されます。
果実の種子の中の胚(はい)及び仁(じん)(胚乳)が肥大して食用となったものです。
種実類は、発芽に必要な栄養素を備えているため、
炭水化物のほか、脂質、タンパク質に富み、栄養価が高いものが多いです。
ピーナッツは豆類ですが、脂質を多く含んでいるため、食品成分表では種実類に分類されています。

らっかせい、アーモンド、ごまなどは、特に脂質、タンパク質が多く含まれています。
また、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅などミネラルを含みます。

ナッツの良いところ

・ナッツに含まれる油は、積極的に摂りたい油(不飽和脂肪酸)が多い

ひとくちに「あぶら」と言ってもさまざまな種類があり、それぞれ働きや効果が異なります。
日本人食事摂取基準(2020年版)では、脂質異常症の重症化予防の観点から、
飽和脂肪酸は18歳以上で1日7g以下が望ましいといわれています。
ナッツ類はの1粒の半分以上が積極的に摂りたい油(不飽和脂肪酸)でできています。


・歯ごたえがあってよく噛むことができる

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることができます。


・糖質量が少なく、食物繊維(特に不溶性食物繊維)が豊富に含まれている

糖質量が少ないので血糖値が急上昇しにくく、また省持つ繊維が豊富に含まれていることから消化に時間がかかり、腹持ちがよいです。

糖尿病の食品交換表だと、どの仲間?

糖尿病食事療法のための食品交換表で分類すると、
ナッツ類は表5になります。
表5は脂質を多く含む食品で、
サラダ油・バターなど油脂類、ごま・ナッツなど脂質の多い種実、アボカド・生クリーム・バラ肉・ベーコンなど油の多い食品が当てはまります。
また、油を使ったドレッシングやマヨネーズも含まれます。

摂取エネルギーや栄養比率によって異なりますが、
表5は1日に1~1.5単位が目安となります。

さまざまなナッツの特徴

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アーモンドには、オリーブオイルに多く含まれているオレイン酸が多く含まれ、血液中のコレステロール値をコントロールするはたらきがあります。
また、体のさびつきを防ぎ、血行をよくする作用のあるビタミンEを豊富に含みます。
脂質、炭水化物の他、たんぱく質、ビタミンB1、B2、カルシウム、リンなどをバランスよく含み、食物繊維を多く含みます。

・1単位(80kcal)の目安量:15g(約10粒)
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カシューナッツには、アーモンドと同じオレイン酸を含むほかに、糖質代謝に欠かせないビタミンB1も含まれます。
また、肌の新陳代謝を行い新しい細胞を作り出すミネラル亜鉛も多く含まれます。
脂質とタンパク質の他、炭水化物、リン、ビタミンB2が多いです。

・1単位(80kcal)の目安量:15g(約10粒)
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ピスタチオもオレイン酸を多く含みます。

また、代謝を助けてくれるビタミンB群を豊富に含みます。
カロtテンやカリウム、カルシウム、食物繊維も多く含みます。

・1単位(80kcal)の目安量:15g(約15粒)
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人の身体にとって欠かせないオメガ3脂肪酸(αーリノレン酸)がナッツの中で最も多く含まれています。
オメガ3脂肪酸は悪玉コレステロールと中性脂肪を下げ、脳の発達にも必要な栄養素といわれています。

クルミはn-6系脂肪酸のリノール酸も多く含みます。
脂質の他にタンパク質も多く含みます。

・1単位(80kcal)の目安量:10g(約2粒)
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マカデミアナッツは種実類の中でも脂質が特に多く、『オレイン酸』と『パルミトオレイン酸』が含まれています。
パルミトオレイン酸は、肌の乾燥予防やアンチエイジングに効果があるといわれています。

・1単位(80kcal)の目安量:10g(約4粒)

ナッツを食べる時に注意!

ナッツを1日14g食べることで、体重増加の抑制と肥満リスクの低下を期待できる研究や、
また、ナッツ類をよく食べる人では血中コレステロールが低い傾向があったと報告する研究もあります。

ただし、体重増加の抑制と肥満リスクの低下を期待できる研究では、
フライドポテト、ポテトチップス、チョコレート、精製された穀物、加工肉などをナッツに置き換えています。
普段の食事にナッツをプラスするだけで体重増加の抑制と肥満リスクが低下したわけではありません。
むしろ、普通の食事にナッツをプラスすることは、摂取カロリーの増加につながります。
いくら健康に効果があるといっても、摂りすぎは食事全体で脂質摂取量が多くなり、健康を損なうリスクがあります。
ナッツには身体によい成分が含まれていますが、食べ過ぎにはくれぐれも気を付けましょう。

脂質の1日の食事でのトータル摂取量を考え、ナッツを食べる時には他の脂質を減らすなど工夫が大切です。

食塩を加えて味つけしたもの、フライにしてるものは油の摂り過ぎになるので注意しましょう。
「素焼き・食塩無添加」のものを選びましょう。
2021年2月22日|カテゴリー「生活習慣
こちらのブログでは、お食事に関しての情報をお伝えしていますが、
血糖コントロールを良くしたり減量したりするためには、食事だけではなく運動も大切です。

そこで、時々運動についてもお話したいと思います。


運動をしようとは思っているけど、なかなかおっくうで…という方はおられませんか?
私たちが1日に消費するエネルギー量は、

基礎代謝量…心拍や呼吸、体温の維持など生命維持のために必要最低限なエネルギー量

食事誘発性熱産生…食後に体温が上昇することで発生した熱により消費されるエネルギー量

身体活動量…身体活動によって消費されるエネルギー量

の3つに分けられます。
基礎代謝量は、年齢や体格、、性別によってほぼ決まっています。
食事誘発性熱産生も、若干の違いはあるものの、その変動はわずかです。

したがって、エネルギー消費量を増加させるには、身体活動量を増やすのが最も効率的で確実なものということになります。

身体活動量に含まれているエネルギー消費量として、

NEAT(ニート:Non-Exercise Activity Thermogenesis)

と呼ばれるものがあります。

NEATとは、運動とは言えないような日常的な身体活動のことです。

成人のエネルギー消費量には、NEATの影響が強いとの結果が得られています。

例えば、立ち上がるだけで、座っているときよりもエネルギー消費量は約20%増加します。

肥満の方は、肥満でない方と比べて座っている時間が長く、NEAT量のうち、立ったり歩いたりする割合が少ない傾向にあります。
そのエネルギー消費量の違いは、1日で約350kcal(=ご飯約2杯分)にもなるといわれています。
そしてこの状態が1年間続くと、体脂肪量に約18kgもの差が出てきます。

今、私たちの生活は便利なものに囲まれ、NEATがどんどん減っています。
階段を使わずにエスカレーターやエレベーターを使う機会が増えました。
また、スマホや携帯電話、リモコン類に囲まれ、動かなくても用が足せるようになってきました。

一回座ったら最後、ずっと座りっぱなしになってしまっている方はいませんか?

てきぱきと家事をするだけでもNEATは上げることができます。

まずは階段を1階分だけ使ってみる、など本当に簡単のことで大丈夫。
ほんの少しでも、習慣を変えてみることが大切です。
今日から始めてみませんか?
2021年1月31日|カテゴリー「生活習慣
fruit_mikan_set
これからの季節、果物といえば…

そう、みかんですね。

糖尿病食事療法のための食品交換表では、
みかんは1日200g(皮を含めて270g)約80kcalまでが目安量となります。
これはみかんのみを果物として食べた場合です。

みかん200gとバナナ1本となると1日の目安量を超えてしまうので、
血糖値の高い方や中性脂肪の高い方はお気をつけください。

みかんの栄養

みかんの特徴的な栄養は以下の通りです。

・βークリプトキサンチン
オレンジ色のかんきつ類の色素成分で、カロテノイドの一種です。
抗酸化作用のほか、骨代謝をサポートする働きがあります。

・βカロテン
βカロテンは、緑黄色野菜にも多く含まれる色素です。
吸収されるときに小腸壁でビタミンAに変わります。
皮膚やのど、鼻、肺、消化管などの粘膜を正常に保つ働きがあります。
また、目の網膜の色素ロドプシンの主成分です。

・ヘスペリジン
ヘスペリジンはポリフェノールの一種で、別名ビタミンPともいいます。
青みかんの皮やすじに多く含まれています。
抗酸化作用や毛細血管を強くする作用があるため、血流を改善する効果、高血圧を予防する効果、コレステロール値を低下させる効果が期待されています。

・ビタミンC
ビタミンCは、皮膚や腱、軟骨などを構成するコラーゲンの合成に必要な成分で、
筋肉・血管・皮膚・骨を強くする作用があります。
また、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進したり、
鉄の吸収率をアップさせたりする作用があります。
また、強い抗酸化力によって、過酸化脂質の生成を抑え、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などを予防する働きがあります。

みかんのサイズ別重量の目安

サイズ
1個の重さの目安
2S
約60~70g
S
約80g
M
約120g
L
約150g
2L
約180g
みかんは個体差があるので、上記はあくまでも目安となります。

よくいわれる目安量としては、みかんは1日2個までといわれています。
Mサイズまでの大きさのみかんを1日2個までなら、目安量内でおさまりそうですね。


※なお、みかんの缶詰は砂糖の入ったシロップに漬けてあり、生の果物よりビタミンCの含有量が少なくなります。
果物ではなくお菓子などと同じ、し好品の仲間となります。


2021年1月17日|カテゴリー「生活習慣
前回の「栄養素ってなあに」では、栄養素は大まかに分けると3つの役割があるとお話しました。
どんな役割だったか覚えていますか?

栄養素は大まかに分けると、
・エネルギーのもととなる
・からだをつくるもととなる
・からだの調子をととのえる
の3つの役割がありましたね。

今回は、もう少し詳しく、
前回出てきた炭水化物、たんぱく質、脂質、無機質(ミネラル)、ビタミン、
それぞれの栄養素のはたらきについて説明していきたいと思います。

炭水化物

炭水化物の主なはたらきは、エネルギーの補給です。

炭水化物には、エネルギー源となる糖質と、
人間の消化酵素では消化できないためエネルギー源になりにくい食物繊維があります。
(これについては「糖質ってなあに【1】にも記載してあります。)

糖質は、ほとんどがブドウ糖(グルコース)に変化し、そこから体や脳のエネルギーとなったり、
脂質やアミノ酸をつくる材料となります。
また、かなりの部分のブドウ糖はグリコーゲンとなって肝臓と筋肉に蓄えられ、
必要に応じてまたブドウ糖となってエネルギーとして使われます。

糖質1g当たり約4kcalのエネルギーを生み出します。

糖質は、エネルギー源として速やかに利用できることと、
蓄えて持続的に利用できることが特徴です。

穀類やいも類などに豊富です。

たんぱく質

たんぱく質の主なはたらきは、からだづくりとエネルギーの補給です。

たんぱく質は、20種のアミノ酸がくっついたもので、
アミノ酸の数、種類、くっつく順番などによってはたらきやかたちが違います。

たんぱく質は、臓器や筋肉、髪、爪、血色素、酵素、ホルモン、免疫たんぱく質など、さまざまなからだの部分をつくり、
血圧の浸透圧の維持にも使われます。
また、からだの中で炭水化物や脂質などエネルギー源が足りなくなると、エネルギー源としても働きます。
からだづくりの全てにたんぱく質は不可欠であり、体内ではたんぱく質の合成と分解、排泄が常に行われています。

たんぱく質1g当たり約4kcalのエネルギーを生み出します。
肉、魚、卵類、豆類などに豊富です。

脂質

脂質は、高エネルギー源であり細胞膜の主要な成分となります。

人間のからだはたくさんの細胞からできています。
その細胞には、細胞膜という膜があります。
脂質は細胞膜の主な構成成分であり、ホルモンなどの材料にもなります。
脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収を助けるはたらきもあります。
また、炭水化物やたんぱく質に比べ、2倍以上のエネルギー価を持ち、エネルギー源としてもすぐれています。
質1g当たり約9kcaのエネルギーを生み出します。

摂取された脂質は十二指腸でグリセリンと脂肪酸に分解され、小腸で吸収されます。
吸収された脂質は再合成されてエネルギー源となります。
残った脂質は貯蔵脂肪となり、エネルギー摂取が不足したときに使われます。

油やバター、肉の脂身やマヨネーズなどに豊富です。

ビタミン

ビタミンは、主に生理作用の調節や、新陳代謝に使われます。
炭水化物や脂質がエネルギーになるのを助ける働きをしたり、
病気にかかりにくくしたり、傷が回復しやすくしたりします。

水に溶けやすい水溶性ビタミン(B1、B2、Cなど)と、
脂肪に溶けやすい脂溶性ビタミン(A、D、E)などがあります。


・ビタミンB1は、心臓や筋肉の機能を正常に保ちます。
・ビタミンB2は、皮膚や粘膜を健康に保つはたらきがあります。
・ビタミンCは、ストレスに対する抵抗力と免疫力を高めます。

・ビタミンAは、上皮細胞を保護、発育させて、細菌に対する抵抗力を増進します。
・ビタミンDは、血液中のカルシウムとリンのバランスを保つはたらきがあります。
・ビタミンEは、生殖機能を正常に保ちます。

野菜や果物に豊富です。

無機質(ミネラル)

無機質(ミネラル)は、からだの構成成分になり、生理作用の調節をします。

からだの構成成分としては、骨や歯などの成分(カルシウム)や、
筋肉、細胞膜、血液(カルシウム、鉄など)の成分になります。

生理作用を調節する機能としては、体液の浸透圧を正常に保つ(カリウムとナトリウム)、
筋肉のはたらきを正常に保つ(カルシウムとマグネシウム)
などのはたらきをします。

海藻、種実類、乳製品などに豊富です。

水は栄養素ではありませんが、とても重要な成分です。

成人の場合、体重の50~60%を占め、その13分の1を失うと生命が危険になります。
水は、栄養素の摂取、溶解、消化、吸収、体液の流動、代謝物の排泄、体温の調節、体細胞の維持などに使われます。

水の大部分は飲み物や食べ物により体内に摂取されます。
一部は代謝をする時に発生し、1000kcalの食物を摂取すると約100mlを酸化によって生じます。

不要となった水分は、尿や汗、糞便として体外へ排出されます。
吐く息(呼気)や体表面の蒸発としても排出されます。
2020年12月28日|カテゴリー「生活習慣
もうすぐお正月ですね。
今回は、おせち料理にどのくらい塩分量が入っているか、紹介したいと思います。
高血圧や慢性腎不全のかたは、塩分量1日6g以下を目指しましょう。
food_osechi_datemaki
伊達巻 1切れ(30g)
塩分 0.3g 
food_osechi_kazunoko
数の子 塩蔵・水もどし 1本(20g)
塩分 0.2g
kamaboko_kouhaku
かまぼこ 1.5cm厚さ2切れ(25g)
塩分 0.6g
food_osechi_tadukuri
田作り 1人分10g
塩分 0.8g
food_osechi_kobumaki
昆布巻 1つ(15g)
塩分1.2g
food_osechi_tatakigobou
たたきごぼう 1人分40g
塩分 0.7g
food_osechi_namasu
なます 1人分50g
塩分 0.9g
food_kurikinton
栗きんとん 1人分50g
塩分 0.3g
食べる量を予め取り皿に盛ってから食べると、食べ過ぎ防止になるかと思います。
2020年12月28日|カテゴリー「生活習慣
お正月にはおせち料理を食べる方が多いと思います。
今回は、おせち料理によく使う、炭水化物の多い食材を紹介します。

記載している量は、白ご飯50gと同程度(80kcal)のエネルギー量です。
(糖尿病食事療法のための食品交換表 表1・1単位の分量です)

記載された食材をたくさん召し上がる時は、ご飯やおもちの量を減らすなど、調節すると良いですね。
また、いきなり主食や炭水化物の多い食材を食べるのではなく、野菜のおかずやこんにゃくの煮物などから食べ始め、血糖の急上昇を少しでも抑えましょう。

主食となる食材の1単位(80kcal)あたりの分量

food_gohan_hakumai
ご飯50g
mochi_shikaku
丸もち 1個35g
角もち 2/3個 35g
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食パン6枚切り1/2枚 30g

おせちによく使う、炭水化物の多い食材(ご飯50g相当の量)

vegetable_satoimo
さといも 140g 
中3個 皮つきだと170g
vegetable_renkon
れんこん 120g
皮つきだと150g
vegetable_satsumaimo_brown
さつまいも 60g
皮つきだと70g
kuri
くり 50g
中4個 皮つきだと70g
vegetable_kuwai
くわい 60g
中3個
vegetable_yurine
ゆりね 60g
小1個
2020年12月14日|カテゴリー「生活習慣
減塩したいけど、おいしくないから…と思う方おられませんか?
今回は、ちょっとやめるだけでできる、減塩のくふうを紹介します。

1回あたりの減塩できる量はたとえ少なかったとしても、少しずつ積み重なれば立派な減塩につながります。
今日からできること、始めてみませんか?

高血圧症の場合、塩分は1日6g/日以下が目標です。
food_syouga_kizami
焼きそばやお好み焼き、牛丼などについている紅しょうがをやめる
(紅しょうが4gで算出)
塩分0.3g減!
gari
すしについている甘酢しょうが(ガリ)を食べるのをやめる
(甘酢しょうが5gで算出)
塩分0.2g減!
food_fukujinduke
カレーと一緒に薬味を食べるのをやめる
(福神漬け15gで算出)
分0.8g減!
2020年11月22日|カテゴリー「生活習慣
bento
今回は、お弁当を作る時にバランスよく詰める方法を
ご紹介します

自分に合ったサイズを選びましょう

お弁当の内容によって変わりますが、
お弁当の容量(ml)は、おおよそのエネルギー量(kcal)と同じになります。

お弁当箱の容量(ml)≒エネルギー量(kcal)


例えば、容量が500mlのお弁当箱は約500kcalになります。

お弁当の容量は底の裏面に印刷してあることがありますので、一度手持ちのお弁当箱を確認してみてくださいね。

お弁当のバランスは 3・1・2 を目安に

主食:主菜:副菜 = 3:1:2

主食(ご飯)はお弁当箱の半分が目安になります。

残り半分のスペースで、主菜(肉や魚などメインのおかず)を1/3、副菜(野菜などサブのおかず)を2/3に詰めてくださいね。
自然と栄養バランスが整いやすくなります。

同じ調理法の料理(特に油を使った料理、揚げ物など)は一品にしてくださいね。


2020年11月1日|カテゴリー「生活習慣
food_spaghetti_su1
よくスパゲッティ1食分は乾燥麺で80~100gといわれていますが、
ご飯に換算するとどのくらいの量になるのでしょうか。
目安量を紹介します。


80kcal=ご飯50g=スパゲッティ(乾燥)20g⇒茹でると約50g

160kcal=ご飯100g=スパゲッティ(乾麺)40g⇒茹でると約100g

240kcal=ご飯150g=スパゲッティ(乾麺)60g⇒茹でると約150g

320kcal=ご飯200g=スパゲッティ(乾麺)80g⇒茹でると約200g

400kcal=ご飯250g=スパゲッティ(乾麺)100g⇒茹でると約250g

(糖尿病食事療法のための食品交換表第7版より)


家で調理する時の参考にしてみてくださいね。
最近では、糖質オフの麺も売っていますので、
糖質の量が気になる方は、そういった麺を利用するのも一つの方法ですね。



※上記リンクの商品は糖質は50%オフですが、カロリーは50%オフではありませんので、
その点はご注意ください。