管理栄養士だより｜与田病院附属ふじと台クリニック

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はじめまして。２０１９年９月より与田病院附属ふじと台クリニックへ着任しました。

糖尿病など生活習慣病の患者様とは、地域の拠点病院で食生活のサポートを行って以来の関わりです。

また、複数の食物アレルギーを持つ子の母であり、その経験から皆様にお手伝いできることもあるかと思います。

患者様一人ひとり、体格や病状、生活スタイルによって最適な食事は異なります。

患者様に寄り添い、より良い食生活へのサポートをいたします。

病院では白衣を着ております。お気軽にお声かけください。

栄養相談の流れ（クリック）

こちらのHPでは、食事に関するミニ知識を「管理栄養士だより」として更新していきますので、よろしくお願いいたします。

・栄養相談日

毎週　火曜日（９：００～１３：００）、木曜日（９：００～１３：００）

・予約の取り方

院長（与田紘一郎）外来では、生活習慣病（肥満・糖尿病・脂質異常症・高血圧・痛風・腎不全）やアレルギー（小児を含む）の診療を行っています。

院長（与田紘一郎）外来をインターネットまたは電話で予約して頂いた後に、電話で管理栄養士相談も合わせて希望される旨を予めご連絡ください。

「腸活」で腸内環境をととのえる

2024年3月2日｜カテゴリー「生活習慣」

近ごろ「腸活」という言葉を耳にすることがあります。

「腸活」とは、腸内環境を良くするために食事に気を付けたり必要な運動をしたりする活動のことを指すようです。

今回は、腸内細菌と健康についてお話したいと思います。

ヒトの腸内には細菌がおよそ1000種類、100兆個も生息していることが知られています。

これらは、腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）や腸内フローラとよばれています。

ヒトの腸内細菌は、

・善玉の菌

・悪玉の菌

・どちらでもない中間の菌

と大きく分けて３つのグループに分けられます。

腸内細菌の中で一番多いのは中間の菌で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。

腸内細菌の種類は個人によって異なり、さらに食事や在住国などの要因によっても変わってきます。

身体の健康には、善玉菌の割合を増やすことが重要です。

悪玉菌

悪玉菌は、

・たんぱく質や脂質が中心の食事

・不規則な生活

・各種のストレス

・便秘

などが原因で腸内に増えていきます。

腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係があり、

これらの患者の腸内細菌は健常者と比べて著しく変化していることが知られています。

善玉菌

一方、健康的な腸内細菌は、

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢であり、その他の菌が劣勢である状態です。

善玉菌は乳酸や酢酸を作り、腸内を酸性にすることによって、

悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、

食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性を持つ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境をつくります。

また、善玉菌は腸内でビタミン（Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、ニコチン酸、葉酸）を作ります。

さらに善玉菌の身体を構成する物質には、身体の免疫機能を高め、

血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。

腸内の善玉菌の割合を増やすには

腸内の善玉菌の割合を増やす方法は、大きくわけて

①健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取する

②腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する

の２つあります。

①プロバイオティクスとは

プロバイオティクスとは、

「口から摂取し、腸内環境を改善することにより、有益な作用をもたらす生きた微生物」

のことです。

ビフィズス菌や乳酸菌があります。

ビフィズス菌や乳酸菌は、

ヨーグルト、乳酸菌飲料、ぬか漬け、納豆、栄養補助食品などに含まれています。

ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。

そのため、毎日続けて摂取し、腸に補充することが勧められます。

善玉菌は生きて大腸まで到達しないと意味がないといわれていますが、

死んでしまっても善玉菌のからだを作る成分に有効な生理機能が期待できます。

②プレバイオティクスとは

プレバイオティクスとは、

「プロバイオティクスの栄養源となり、その働きを付ける物質」

のことです。

つまり、良い働きをする微生物のエサとなる、ヒトの身体では消化されない食品成分のことです。

これらは消化・吸収されることなく大腸まで達し、腸内にもともと存在する善玉菌に「エサ」として利用されます。

それによって善玉菌が育ちます。

食物繊維（特に水溶性食物繊維）、難消化性オリゴ糖（ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖など）が挙げられます。

水溶性食物繊維は、野菜や豆類、ひじきやわかめなどの海藻、こんにゃく、大麦、りんごなど果物に多く含まれています。

オリゴ糖は、大豆、たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなど食品にも含まれています。

特定保健用食品などで市販されているオリゴ糖の有効摂取量は１日あたり２～10ｇです。

しかし、オリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたりおなかが張ったりすることがあります。

このような場合には、１回の量を２～３回に分けて摂取する、あたは１日あたりの摂取量を減らして数日間かけて推奨される摂取量まで増やす方法があります。

これらを積極的に摂ることで、腸内細菌のバランスを良好に保つ効果が期待されています。

腸内細菌が健康的な状態であるかを知る一番簡単な方法は、便を観察することです。

善玉菌がたくさん酸を作っていると、色は黄色から黄色がかった褐色で、

においがあっても臭くありません。

形状はやわらかいバナナ状が理想です。

逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。

「プレバイオティクス」と「プロバイオテクス」を組み合わせたものを、「シンバイオティクス」といいます。

「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」の相乗効果、

「シンバイオティクス」であなたも腸内環境を整えてみませんか。

コツコツ骨活しよう！

2024年1月14日｜カテゴリー「生活習慣」

今回は、骨の栄養についてお話したいと思います。

骨は常に壊されて作られる

骨は、一度完成したらそれで終わりではなく、

常に壊されたり作られたりと、約３か月サイクルで代謝を繰り返しています。

カルシウムは骨の重要な構成成分です。

カルシウムが骨に取り込まれることによって骨が作られます。

骨は、カルシウム以外にリン、タンパク質などからできています。

骨は、骨芽細胞（こつがさいぼう）によって、カルシウムを取り込み新しい骨を作る【骨形成】が行われると同時に、

破骨細胞（はこつさいぼう）によって古くなった骨を壊されカルシウムが骨から溶け出す【骨吸収】を繰り返しています。

通常はこの骨形成と骨吸収が常に繰り返され、骨が新しく置きかわることによって骨の強さが保たれています。

また、カルシウムは血液中にもあり、血液中のカルシウムの濃度は一定の範囲内に維持されています。

筋肉の収縮や神経の情報のコントロールなど、生命の維持に必要な多くの生理作用に関わっています。

食べ物から十分な量のカルシウムを摂らないと、骨の中のカルシウムを溶かして血液中のカルシウムの濃度を維持させ、生命の維持に必要な生理作用を優先させます。

骨はカルシウムの貯蔵庫ともいえます。

カルシウムの摂取量が不足した状態が続くと、貯金を切り崩すように骨のカルシウム量が減っていきます。

骨粗鬆症（こつそしょうしょう）とは

骨粗鬆症（こつそしょうしょう）は、骨の代謝のバランスが崩れてしまった状態になり、骨の強さが下がります。

骨粗鬆症になると骨折しやすくなり、特に高齢者の方の場合、

腰椎や大腿骨の骨折によって腰痛や寝たきりの原因となります。

先にも書きましたが、

慢性的にカルシウムの摂取量が不足すると、カルシウムが骨から取り出される量が多くなることにより、骨量が減少し、骨粗鬆症になる可能性が高くなります。

骨の健康のためには、十分なカルシウムを摂取することが大切です。

骨粗鬆症は、カルシウム摂取が不足するだけが原因ではなく、さまざまな要因が関係しています。

加齢や人種、家族歴、過去の骨折なども一つの要因です。

また、女性ホルモンは、カルシウムの吸収を助ける働きをするので、

閉経後、女性ホルモンの分泌が低下するとカルシウムの吸収が下がりカルシウムが不足しやすくなります。

卵巣摘出・糖尿病・ステロイド薬・慢性肝障害など他の病気や薬が原因で起きる骨粗鬆症の場合は、年齢や性別に関係なく起こります。

骨量は、骨格の成長とともに20歳くらいまで増加し、成人期にピークを迎え、40歳頃から次第に減少していきます。

カルシウムを十分に摂れば、血液中に溶けだすカルシウム量を抑えられます。

成長期からしっかり摂ることが一番良いですが、高齢期を迎えてからでも遅くありません。

骨をじょうぶにする栄養素

カルシウムは、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、

成人１日あたり男性では700～800mg、女性では600～650mgを推奨量としています。

しかし、日本人は不足しやすい栄養素なので、意識してとることが大切です。

また、カルシウムの過剰摂取により、高カルシウム血症など健康被害がみられることから、

耐用上限量は18歳以上男女ともに１日2500mgまでと設定されています。

日本人の通常の食品からの摂取で耐用上限量を超えることは非常に少ないと考えられますが、サプリメントなどを利用する場合は注意が必要です。

乳製品や小魚など骨ごと食べる魚、野菜や大豆製品に多く含まれています。

普通牛乳コップ１杯（200mL）

カルシウム231mg

脂質7.4g

タンパク質6.3ｇ

低脂肪乳コップ１杯（200mL）

カルシウム273mg

脂質2.1ｇ

タンパク質7.1ｇ

スライスチーズ１枚（18ｇ）

カルシウム113mg

脂質4.4ｇ

タンパク質3.9ｇ

塩分0.5ｇ

６Pチーズ１個（18ｇ）

カルシウム113mg

脂質4.4ｇ

タンパク質3.9ｇ

塩分0.5ｇ

ヨーグルト（脱脂加糖）１個（75ｇ）

カルシウム90mg

脂質0.2ｇ

タンパク質3.0ｇ

プレーンヨーグルト（全脂無糖）１食分80g

カルシウム96mg

脂質2.2g

タンパク質2.6ｇ

釜あげしらす25ｇ（小分け１パック）

カルシウム48mg

さくらえび5ｇ（大さじ１）

カルシウム100mg

さば水煮缶(50ｇ）

カルシウム130mg

カルシウムの吸収率は食品によって大きな差があります。

牛乳・乳製品は約40％、小魚は約30％、野菜は約20％です。

牛乳中のカルシウムは、吸収率が高いうえ、１回の摂取量が多くカルシウム源として利用しやすいです。

LDLコレステロール値が気になる方は、低脂肪乳を利用すると、脂質摂取量を抑えることができます。

小松菜　ゆで60ｇ（調理前68ｇ）

カルシウム90mg

ビタミンK192μg

春菊　ゆで60ｇ（調理前76g）

カルシウム72mg

ビタミンK276μg

チンゲンサイ　ゆで60ｇ（調理前85ｇ）

カルシウム72mg

ビタミンK72μg

水菜　ゆで60ｇ（調理前68ｇ）

カルシウム120mg

ビタミンK72μg

ひじき　ゆで60g（乾燥６ｇ）

カルシウム58mg

切り干し大根（乾燥）10ｇ

カルシウム50mg

納豆１パック40ｇ

カルシウム36mg

ビタミンK240μg

たんぱく質5.8ｇ

木綿豆腐1/3丁100ｇ

カルシウム93mg

たんぱく質6.7ｇ

絹ごし豆腐1/3丁100ｇ

カルシウム75mg

たんぱく質5.3ｇ

がんもどき１個100ｇ

カルシウム270mg

たんぱく質15.2ｇ

厚揚げ1/2枚100ｇ

カルシウム240mg

たんぱく質10.7ｇ

大豆水煮30ｇ

カルシウム30mg

たんぱく質3.8ｇ

高野豆腐

カルシウムの合成や吸収に関わるのは、ビタミンやミネラル、タンパク質です。

その中でも、特にビタミンKとビタミンDが必要です。

ビタミンKは、骨のたんぱく質の活性化に関わる補酵素として働きます。

納豆や緑の濃い野菜、海藻に多く含まれています。

小松菜や春菊は、カルシウムとビタミンKと両方多く含まれている優秀食材ですね。

ビタミンDは、鮭や青背の魚、うなぎなど魚類や卵黄、干ししいたけやきくらげなどきのこ類に多く含まれます。

また、ビタミンDは日光浴によっても体内で合成されます。

日焼けが気になる方は、手のひらを日光浴させるのも一つの方法です。

骨の健康のためには上記のカルシウムやビタミンK、ビタミンDの摂取が重要ですが、

エネルギーと栄養素を過不足なく摂ることも大切です。

バランスのとれた食事は、

主食（ご飯、パン、麺など）

主菜（肉、魚、卵、大豆料理など）

副菜（野菜・きのこ・いも・海藻料理など）

の揃った食事です。

このように書くと「品数を増やさなきゃいけないのかな、大変…」と食事の用意がプレッシャーに感じる方もおられるかもしれませんが、心配はご無用です。

主食、主菜、副菜に使われる食材を使っている料理であれば、品数は少なくても何も問題はありません。

毎日の食事で食品の偏りを減らし、さまざまな食品を食べると、それぞれの食品に含まれるさまざまな栄養素を摂取することができます。

また、適度な運動も大切です。

骨に刺激を与えることがポイントです。

ウォーキングや階段の上り下り、かかと落とし運動やジャンプも有効です。

骨粗鬆症の方は栄養だけでなくきちんと治療を

ここまで骨に関わる栄養についてお話しましたが、

すでに骨粗鬆症になっている場合は、食事だけではなくきちんと治療して骨折を予防することがとても重要です。

当院では骨粗鬆症の治療も行っておりますので、お気軽にご相談ください。

骨活のすすめ（外部リンク）の紹介

特に女性に向けた内容にはなっていますが、

厚生労働省より「骨活のすすめ」のサイトを2023年10月に開設されています。

年代別に知っておきたい知識や予防対策が紹介されています。

今回こちらの記事ではあまり触れることのできなかった運動についても書かれています。

10代編から60代以上編までありますので、どの年齢の方も一度チェックしてみてくださいね。

骨活のすすめ（外部リンク）

いつまでも自分の口から食べたい！【４】飲み込みやすくするくふう

2024年1月14日｜カテゴリー「生活習慣」

前回は、噛みにくい場合に噛みやすくする工夫について、お話しました。

食べにくい主な原因、

・噛みにくい

・飲み込みにくい

のうち、今回は飲み込みにくい場合にできるくふうについてお話したいと思います。

前回の「噛みやすくするくふう」と同じくふうもありますが、噛みやすく飲み込みやすくくふうすることで、少しでも自分の口から食べるものの種類を増やし、食事の満足度も上げていきたいですね。

汁物や飲み物はとろみをつける

汁物や飲み物など、水のようなサラサラした液体は、飲み込むタイミングが取りにくいため誤嚥しやすくなります。

汁物は、水溶き片栗粉などでとろみをつけたり、お茶やジュースなどの飲み物はゼラチンでやわらかめに固めたりすると誤嚥しにくくなります。

また、煮物などの煮汁や炒め物などにとろみをつけると具材と汁気が絡まるので、飲み込みやすくなります。

煮汁や水分に浸したり、あんにからめたりしながら食べる

肉や魚、野菜や芋などの煮ものは、煮汁と絡ませてしいっとりさせてから食べましょう。

そのために煮汁が多めに残るように仕上げるとよいでしょう。

特に、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなどホクホクした食品は水分が少なく食塊をつくりにくい食品です。

煮汁を多くするほか、つぶしてなめらかにすると食べやすくなります。

ポタージュスープにするのも良いですね。

ひき肉や冷ご飯・チャーハンなどパサパサ、パラパラしたものは、口の中でだ液とまとまらずに喉に入ってしまうことがあります。

あんかけにしてまとめると食べやすくなります。

パンやカステラなども飲み物などに浸してしっとりさせると飲み込みやすくなります。

やわらかく煮る

肉などは煮る場合、箸で切れるほどやわらかくなるまで煮ます。

しかし、ステーキなど焼く場合は焼き過ぎるとかたくなります。

魚は煮すぎるとかたくなるので、さっと煮る程度にしましょう。

野菜や芋なども食べやすいやわらかさになるまで煮ると良いですね。

とろみのついたあえ衣、おろし大根やおろした山芋などであえる

お浸しより、とろみのついたあえ衣であえる白あえや練りごまあえのほうが食べやすくなります。

また、おろし大根や山芋とあえると、まとまるので飲み込みやすくなります。

なめこはツルリとしており、誤嚥しやすい食品です。

おろし大根とあえると良いでしょう。

誤嚥しない大きさに切る

食べ物を小さく切ると飲み込みやすくなります。

しかし、小さく刻みすぎると飲み込む意識を持つ前に食べ物が喉の奥に送り込まれてしまうため、

かえって誤嚥しやすくなります。

誤嚥せずゴックンと飲み込む意識が持てる大きさは、奥歯の上に乗る５～８mm角程度です。

めん類は、すすり上げながら食べると誤嚥しやすいので、それを防ぐためには３～５cm長さに切るとよいでしょう。

冷ましてから食べる

熱い焼き芋や熱い食べ物などは、ハフハフしながら食べるのでむせやすくなってしまいます。

少し冷ましてから食べてくださいね。

汁と具は別々に食べる

みそ汁は意外と誤嚥を起こしやすい食べ物です。

汁の中に異なる食感の具が入っていると、汁と具の飲み込むタイミングがちがうため、

誤嚥しやすくなります。

汁と具を別々に食べるようにすると誤嚥のリスクが下がります。

病院で原因を明らかにする

飲み込みにくい症状がある場合は、耳鼻咽喉科もしくは嚥下リハビリを専門としている歯科などを受診して

原因を明らかにするのも大切なことです。

まずは、かかりつけ医に相談するもの一つの方法ですね。

４回にわたり、嚥下（えんげ）についてお話しました。

ご自身やご家族にはまだ関係ないお話だった方も多いかもしれません。

しかし、人は少しずつ年齢を重ねていきます。

食べることは、生きていくうえで栄養を摂るだけでなく楽しみでもあります。

それは年齢を重ねた方でも同じです。

いざ、ご自身やご家族が飲み込みに不安を持つようになった時、今回のお話が少しでも役に立てたら嬉しいです。

いつまでも自分の口から食べたい！【３】噛みやすくするくふう

2023年10月22日｜カテゴリー「生活習慣」

前々回に、嚥下（飲み込み）の仕組みについてお話しました。

食べにくい原因として、主に

・噛みにくい

・飲み込みにくい

が挙げられると思います。

噛みにくい場合、前回の摂食嚥下の５段階の②準備期に問題があると考えられます。

今回は、噛みにくい場合に噛みやすくする工夫について、お話したいと思います。

やわらかい食材を選ぶ

・肉類

肉は適度に脂身のある部位を選びましょう。

加熱してもかたくなりにくく、噛み切りやすいです。

【食べやすい肉類】

牛サーロイン、牛ヒレ肉、豚ロース肉、豚もも肉、鶏むね肉、鶏ささ身、

これらの部位を二度びきしたひき肉

・魚介類

魚は加熱しても身のしまらない種類を選ぶとやわらかいです。

【食べやすい魚介類】

ウナギ（皮を除く）、イワシ、アナゴ、サンマ、カレイ、タイ、タラ、カニ、タチウオ、

カキ（ひだと貝柱を除く）、アユ、キス、キンメダイ、サヨリ、シタビラメ、スズキ、

ニジマス、イワナ、ハマチ、ブリ、ムツ、メカジキ、メバル　など

【生でもやわらかく、刺身で食べやすいもの】

マグロ、カツオ（筋のないもの）、ハマチ、ブリ、ホタテ貝柱、ウニ、イクラ、甘エビ

【食べにくい魚介類】

エビ、イカ、タコ、カジキ、アジ、サバ、サザエ、ハマグリ、アサリ、カマス、サワラ、カツオ

【生では噛み切りにくく、刺身で食べにくいもの】

イカ、タコ、タイ、サーモン、カレイ、ヒラメ、フグ、生貝類、白身魚

・きのこ類

きのこ類で比較的食べやすいのは、まいたけ、マッシュルーム、しめじ（食べにくい場合は笠の部分のみ）です。

まつたけやしいたけ、エリンギなどが食べにくい場合は、みじん切りにすると食べやすいです。

・海藻類

海藻類は、ひじきは長ひじきより芽ひじきが食べやすいです。しかし、長ひじきも刻むと食べやすくなります。

わかめは十分に水でもどしてやわらかくすれば食べやすくなります。

やわらかくなるまで加熱する

肉、野菜、芋、ごはん、麺などは、口蓋（上あご）と舌で押しつぶせるくらいやわらかく煮ると、食べやすくなります。

切り目を入れたり、食べやすく切ったりする

肉は調理をする前に筋を切っておきましょう。

トンカツをする時には、厚い肉を使うのではなく、薄切り肉を重ねて一枚肉のように整形すると食べやすいです。

また、すき焼きなどペラッとした薄切りの肉は噛み切りにくい時があります。

その場合は、肉をくるくる丸めるか、ひだを寄せて厚みを作ると食べやすくなります。

イカやタコを食べる場合は、繊維と直角に隠し包丁（切り目）を入れます。

野菜などは繊維を断ち切るようにきったり、切り目を入れたり、噛み切りにくい部分（皮など）を取り除いたりします。

ごぼうは叩いて繊維を壊します。

アスパラガスは穂先だけを使います。

トマトは湯むきして皮をむきます。

豆類は薄皮をむくと食べやすくなります。

こんにゃくやたくあんなどの漬物のように噛みだしにくい食材は、噛みだすきっかけが取れるように隠し包丁（細かく切り目）を入れると良いでしょう。

食べものの噛みやすい厚さは５～８mm程度です。

野菜などは、この厚さを目安に切ると食べやすいです。

キャベツや野沢菜漬けのような薄っぺらい葉物は噛み切りにくいので、端から巻いて厚みを持たせます。

やわらかくゆでた麺は、３～５cmの長さに切っておくとさらに食べやすくなります。

パサパサするものはしっとりさせる

パンやクッキーなどパサパサしてだ液を吸い取られるものは、噛んで飲み込むのに苦労します。

牛乳や飲み物に浸してしっとりさせて食べると食べやすいです。

義歯の調整や食べる姿勢も大事

義歯をつけている方は、定期的に歯科で検診を受けて義歯の調整をしてくださいね。

自分の口によく合った義歯で、少し噛みごたえのある料理を楽しんで食べるようにしてくださいね。

また、背筋を伸ばした姿勢で食べると、機能的に食べやすくなる時もあります。

噛みにくいものでも好物の料理であれば噛めることが多いので、

食べる方の好みを聞いたり、食べる様子を見たりしながら、料理のかたさや食べやすい工夫をしてくださいね。

「ふつうの塩」と「減塩しお」、なにが違うの？

2023年10月22日｜カテゴリー「生活習慣」

血圧が高めで先生から「減塩するように」と言われ、

減塩に取り組んでおられる方はたくさんおられることと思います

減塩の取り組みのひとつとして「減塩しお」を使っておられる方も中にはいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、「ふつうの塩」と「減塩しお」の違いについてお話したいと思います。

食塩とは

食塩とは、ナトリウムイオンと塩素イオンが結合した

「塩化ナトリウム（NaCl）」のことをいいます。

学生時代に、理科の時間に習った記憶がある方もおられるかと思います。

ナトリウムは、身体の中で大切な役割を持っています。

ナトリウムとは？

ナトリウムはミネラルの一種で、身体の細胞内外のミネラルバランスを保つために不可欠で、

血圧と関連が深いことからも注目されています。

ナトリウムは、体内には体重の0.1～0.2％で、多くは細胞外の体液（細胞外液）に含まれています。

細胞外液量や循環血液量を維持して、血圧を調節します。

ナトリウムを過剰に摂取することで、これらの液量が増えるため、

血圧が上がったり身体がむくんだり（浮腫：ふしゅ）します。

また、胆汁、膵液、懲役などの材料となります。

大部分は小腸で吸収され、空腸では糖類の存在によって吸収が促進されます。

経口補水液に糖類とナトリウムが含まれているのはこのためです。

腎臓の糸球体でろ過されたあと、尿細管と集合管で再吸収されて、糸球体ろ過量の約１％が尿中に排泄されます。

再吸収によってナトリウムのバランスをとっているので、摂取量が増加すれば尿中排泄量も増加します。

通常の食塩は「塩化ナトリウム」ですが、

市販される多くの「減塩しお」は、塩化ナトリウムの量を減らして、塩化ナトリウムと同じような塩味を感じる「塩化カリウム」を使用しています。

減塩に、焼き魚にレモン汁をかけることがありますが、

レモンの酸味を加えることで塩味を補うものや、

苦味やえぐみがある塩化カリウムにポリグルタミン酸（アミノ酸のひとつで、納豆のネバネバの成分）を加えてまろやかな味わいを表現しているものなど、

さまざまな種類があります。

腎機能が低下している場合は塩化カリウムに注意！

ナトリウムの摂取量を減らすことのできる減塩しおですが、注意しないといけないこともあります。

腎臓の機能が下がってくると、血液中のカリウムの値が上がってきます。

通常、カリウムを多く摂っても、腎臓がうまく排出して身体の中のカリウムの量を一定に保っています。

しかし、腎臓の機能が下がってくると、腎臓がカリウムをうまく排出できなくなり、身体の中にカリウムがたまってしまいます。

そうすると、血液中のカリウムの値が高くなる、高カリウム血症となってしまいます。

高カリウム血症になると不整脈を起こし、最悪の場合は心停止につながります。

塩化カリウムを使用した減塩しおは便利なものですが、腎臓の機能が下がっている方は使用量を減らしたほうがよい場合があります。

主治医や管理栄養士にご相談くださいね。

食用油はコレステロール０（ゼロ）と書かれているものを選んだほうが良いの？

2023年9月8日｜カテゴリー「生活習慣」

最近、食用油で「コレステロール０（ゼロ）」と書かれたものが売っていますね。

コレステロール０（ゼロ）と書かれたものを選んだほうが良いのでしょうか？

コレステロール０（ゼロ）と書かれてないものは選ばないほうが良いのでしょうか？

答えは「NO」です。

なぜかというと、もともとサラダ油、ごま油、なたね油、オリーブオイルなど、

植物性の油にはそもそもコレステロールはほぼ含まれていないからです。

また、含まれていたとしてもごくわずかです。

そのため、「コレステロール０（ゼロ）」と表記されているものを必ずしも選ぶ必要は

ありません。

もちろん、選んでいただいても問題はありません。

一方で、牛脂やラード、バターなど動物性の脂はコレステロールを多く含みます。

調理で使う油は植物性のものを選んでくださいね。

では、植物性の油はコレステロールが０（ゼロ）なので気にせずたくさん摂っても大丈夫なのでしょうか？

答えは「NO」です。

油は１ｇでエネルギー量が９kcalあるので、使いすぎるとエネルギー摂取量が過剰となってしまいます。

大さじ１杯（15mL/約12ｇ）で約110kcalです。

使う時は、目分量でドバっと入れるより計量したほうが使いすぎを防ぐことができますよ。

◎種類別のコレステロール含有量（mg/100ｇあたり）

植物性	あまに油	２
	えごま油	０
	オリーブ油	０
	なたね油	２
	米ぬか油	０
動物性	牛脂	１００
	ラード	１００
	有塩バター	２１０
	食塩不使用バター	２２０

※参考：「日本食品表示成分表２０２０年版（八訂）」

いつまでも自分の口から食べたい！【２】誤嚥を招きやすい食品の特徴６つ

2023年8月11日｜カテゴリー「生活習慣」

前回は、嚥下の仕組みについてお話しました。

前回お話したように、食べ物は食道を通って胃の中に入っていきます。

ところが、誤って気管内に入ってしまうことがあります。

誤って気管内に入ってしまうことを、誤嚥（ごえん）といいます。

通常は気管内に異物が入ると、人体の防御反応が働き、異物を外へ出そうとして

咳などを反射を起こします。

ところが、加齢や脳卒中などで意識障害や麻痺、機能低下などがある場合は反射が鈍くなり、誤嚥しやすくなります。

今回は、誤嚥を招きやすい食品の特徴６つを紹介します。

【バラ】　口の中でバラバラになる食べ物

おから、ひき肉、かまぼこ、こんにゃく、りんご、ごぼう、れんこん、ピーナッツ、寒天など

細かく刻むと口の中でバラバラになりやすく、咽頭にぼろぼろ落ちて誤嚥を引き起こしやすいです。

【サラ】　サラサラした食べ物

水やお茶、ジュース、汁物などの液体

液体は実は、サラサラしているため速いスピードで咽頭を滑り落ちていき誤嚥しやすい食品です。

とろみをつけましょう。

【パサ】　パサパサした食べ物

パン、カステラなどスポンジ状のもの

水分が少なく口の中でバラバラになって食塊を作りにくいうえ、

だ液と混ざるとべたついて口の中に残りやすいです。

咽頭に詰まる危険もあります。

【切る】　不揃いに切ったもの

1つひとつの大きさが不揃い、または硬さが違う食材が混ざっている

食材を細かく刻む時に、大きさやかたさが不揃いだと、

噛むのが難しく食塊を作りにくくなります。

同じ大きさ、かたさに揃えましょう。

【ペタ】　ペタペタ張りつくもの

薄切りにしたきゅうり、わかめ、海苔、最中の皮、ウエハース、餅など

薄切りきゅりは薄いがゆえに咽頭に張り付くやすく、飲み込みにくいです。

きな粉など粉ものも張り付きやすい食品です。

【じゅわー】　噛むと中から汁（液体）が出てくるもの

煮物のがんもどき、高野豆腐、果物など

噛むと液体が出る食品は、水分と固形物が同時に口の中に広がり「飲み込む」と「噛む」を同時に行わなければならない高難易度食品です。

これらの誤嚥しやすい食品、

バラ・サラ・パサ、切る・ペタ・じゅわー

はどうぞご注意くださいね。

次回からは、噛みやすくするくふう、飲み込みやすくするくふうについてお話しますね。

いつまでも自分の口から食べたい！【１】嚥下のしくみ

2023年7月4日｜カテゴリー「高齢者」

みなさん、毎日お食事を楽しんでいますか？

年齢を重ねてくると、

「だんだん食事を食べ終わるのに時間がかかるようになってきた」

「なんだか食べにくい食べものが出てきた」

などと感じられる方や、年齢を重ねたご家族の食事の様子を見て感じられる方もいらっしゃるかもしれません。

今回は、いつまでも自分の口から安心して食事を楽しめるよう、

まずは「食べる」ってどういうことなのかをお話して、知っていただきたいと思います。

「口から食べる」とは

「口から食べる」ということ。

生まれた時には母乳やミルクを吸うことしかできなかったのに、

いつの間にか私たちは当たり前のように食べものを噛んだり飲み込んだりしています。

当たり前すぎて何気なく行っている「口から食べる」ですが、

実は単に噛んで飲み込むことだけでなく、さまざまなプロセスを経て「口から食べる」という行為が成り立っています。

「口から食べる」一連の流れをみていきましょう。

「口から食べる」一連の動作のことを、摂食嚥下（せっしょくえんげ）といいます。

摂食嚥下は５段階に分けることができます。

①先行期：食べ物を認識して、食べ物を口に運ぶ段階

目の前の食べ物を見て、過去の記憶をもとに、そのかたさや温度、

味を想像し、何を、どのくらい、どのように食べるのかを決定します（認知）。

そして、手で（または箸やスプーンを使って）食べ物を口元まで運びます（摂食行動）。

②準備期：咀嚼ができ、だ液と食べ物を混ぜて、嚥下（飲み込み）しやすい食塊（食べ物のかたまり）を形成するまで

口を開け、食べ物を口の中にとり込みます。

このときしっかり口唇は閉じ、食べ物をつかんだり、または前歯で噛み切ったりします（捕食）

口の中で、かたさや温度、味を感じながらかみ砕きます（咀嚼、そしゃく）。

このとき歯だけではなく、舌や唇、頬、顎を巧みに動かし、

だ液と混ぜながら飲み込みやすい塊（食塊、しょっかい）を作ります（食塊形成）。

③口腔期：食塊を口腔より咽頭へ送り込み嚥下反射が起こるまで

飲み込みやすい塊（食塊）ができたら、舌を使って咽頭（のど）のほうに送り込みます（食塊移送）。

④咽頭期：食塊を咽頭より食道に送り込む時期

咽頭（のど）に食べ物が送られると、

「ゴックン」という嚥下反射が起こり、あっという間に咽頭（のど）から食道へ入っていきます。

この間わずか０．６秒。

この一瞬は呼吸を止めています。

鼻や気管へ食べ物が入らないように蓋の役割をしている弁があり、

この瞬間は鼻腔や気管の入口は閉じています。

ここで、うまく「ゴックン」のタイミングが合わず、誤って食べ物が気管のほうに入ってしまうことを「誤嚥（ごえん）」といいます。

⑤食道期：食塊を食道から胃に送り込む時期

食塊は、食道の蠕動（ぜんどう）運動により胃へと進みます。

食べ物が胃に入ると食べ物が逆流しないように胃の入口は閉じています。

このように、「口から食べる」動作はさまざまなプロセスがあります。

どうして飲み込みにくくなるの？

高齢になってくると、

・加齢とともに歯が欠損する

・舌の運動機能が低下する

・咀嚼能力が低下する

・唾液の分泌が低下する

・口の中の感覚が鈍くなる

・咽頭への食べ物の送り込みが遅くなる

など、機能的な変化により、摂食嚥下に問題が起こりやすくなります。

飲食ができないことによって栄養状態が悪くなり低栄養となったり脱水を起こしたり、

食べ物が気道に入ることによって起こる誤嚥性肺炎になってしまったり、

窒息や飲食ができないことによる「食べる楽しみ」を失ってしまうなど、

さまざまな問題が出てきます。

今、問題が特にないという方でも、早めに元気なうちから食事の工夫やケアを知り実践することで、

長く自分の口からおいしく食べられるのではないかと思います。

アイスクリームの分類

2023年7月4日｜カテゴリー「生活習慣」

暑くなってくると、アイスクリームがおいしく感じられますね。

今回は、アイスクリームの分類についてお話したいと思います。

アイスクリームは、

乳製品（牛乳、クリーム、練乳など）などの主要原料に空気を含むように撹拌しながら凍らせたもので、乳固形分３％以上のものをいいます。

アイスクリームの分類は、厚生労働省の「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令（乳等省令）」によって区別されています。

乳脂肪分など、含まれる乳固形分の割合で、次のように分類されます。

種類: 乳固形分（うち乳脂肪分）

アイスクリーム: 15.0％以上（8.0％以上）

アイスミルク: 10.0％以上（3.0％以上）

ラクトアイス: 3.0％以上（規格なし）

・アイスクリーム

アイスクリームは、分類のなかで一番乳乳固形分・乳脂肪分が高いもので、ミルクの風味を豊かに感じることができます。

乳脂肪分が高いことからコクのある味わいで、素材重視のちょっとお高めの商品が多いです。

・アイスミルク

アイスクリームより乳固形分・乳脂肪分が少ないですが、牛乳と同じ程度の乳脂肪分を含み、

商品によっては植物性脂肪が含まれています。

・ラクトアイス

乳固形分の規定は3.0％以上ですが、乳脂肪分の規格はありません。

ミルク感を補ったりなめらかな食感を出すために、

植物性脂肪などのほかの脂肪が添加され、脂肪分が多くなっているものもあります。

一般に、脂肪分が多いほどエネルギーは高くなります。

乳固形分が3.0％未満のものは「アイスクリーム類」の分類とは別に、

「食品の規格基準」によって「氷菓」と定められています。

乳固形分がほとんどなく、果汁などを凍らせた「シャーベット」や「かき氷」「アイスキャンディー」なども

これにあたります。

アイスクリーム類と比べると、エネルギーが低いものが比較的多いです。

最近、豆乳を利用したアイスクリームも見かけますね。

豆乳は大豆製品であり乳製品ではないので、

豆乳以外に乳固形分や乳脂肪分が規定以上含まれていなければ、分類は氷菓となります。

以上、アイスクリームの分類を説明しました。

商品によってエネルギーなど成分は異なりますので、確認して召し上がってくださいね。

熱中症予防のための水分補給のポイント

2023年6月2日｜カテゴリー「生活習慣」

梅雨に入り、蒸し暑さを感じる日も増えてきました。

以前にもお伝えしましたが、

今年も、本格的な暑さになる前に、熱中症予防のための水分補給のポイントををお伝えしたいと思います。

水分補給のポイント

喉が渇いてなくてもこまめに水分補給しましょう

・１時間ごとにコップ１杯を目安に水分をとりましょう。

・入浴前後や起床後もまず水分の補給をしましょう。

・１日あたり１．２Lを目安にしてくださいね。

（コップ約６杯分）

・大量に汗をかいた時は、塩分を忘れずに補給してくださいね。

普段の水分補給は、お水でオッケーです。

大量に汗をかく時・かいた時に

塩分を補給するための飲み物の塩分濃度は、０．１～０．２％程度です。

栄養成分表示を見ると、食塩相当量が書かれているのでそこを参考にしてくださいね。

塩分濃度０．１～０．２％の食塩相当量

１００ｍＬあたり　食塩相当量　０．１～０．２ｇ

５００ｍＬあたり　食塩相当量　０．５～１．０ｇ

糖尿病の方や体重を減らしたいかたは、カロリーゼロの商品もありますので、

そちらを選ぶとよいかと思います。

〈参考〉

以前お知らせした熱中症予防のページ

血液検査でLDL（悪玉）コレステロールが高いと言われたら（高LDLコレステロール血症）

2023年4月30日｜カテゴリー「病気について知ろう」

コレステロールってなあに

コレステロールは脂質のなかの一つで、体のさまざまな場所に分布されています。

一番多く分布しているのは脳・神経系で、脳では神経伝達や記憶など重要な役割を担っています。

また、コレステロールは細胞膜、ホルモンや胆汁酸の材料になります。

コレステロールは肝臓で作られますが脂質の仲間で水に溶けにくいので、

アポたんぱくとくっついてリポたんぱく質となり、

体のすみずみ（末梢）まで運ばれます。

コレステロールには、

・「悪玉」とよばれるLDLコレステロール

・「善玉」とよばれるHDLコレステロール

があります。

LDLコレステロールは肝臓から抹消の血管まで運ぶ役割をしており、

HDLコレステロールは末梢から肝臓までの運搬を担っています。

LDLコレステロールは「悪玉」とよばれますが、本来、身体に必要なものです。

LDLコレステロールが高いとどうなるの？

血液中のコレステロールやトリグリセライド（中性脂肪）が異常値を示した状態を「脂質異常症」といいます。

コレステロールやトリグリセライドは人間にとってなくてはならないものですが、

異常値になると身体にさまざまな影響を及ぼすため、生活習慣病のひとつとされています。

「脂質異常症」は、かつて「高脂血症」とよばれていました。

しかし、LDLコレステロール値やトリグリセライド値が高いだけでなく、

HDLコレステロール値が低いことなども含めるために、

それらの状態を総合して「脂質異常症」とよばれるようになりました。

しかし、血液中のコレステロールを運搬するLDLが増えると、血管の内側が傷つけられます。

すると、LDLは血管の中を入り込み、酸化LDLとなります。

動脈硬化の元凶はこの酸化LDLです。

酸化LDLが血管の壁に入り込むと、白血球のマクロファージが集まり、

異物とみなした酸化LDLを次々に食べていき、泡沫細胞となります。

この泡沫細胞がプラークで、次第にプラークが厚くなることで働きが悪くなります。

さらにプラークが破れると、そこに血小板が集まって血栓となり、

心臓や脳の血管を詰まらせてしまうこともあります。

これが、心筋梗塞や脳梗塞です。

LDLコレステロールが高くなる原因と対策は？

・食べ過ぎ

エネルギーの過剰摂取によって体重増加や肥満が進行すると、

脂質異常症のリスクが上がります。

肥満の場合は、肥満を解消することでコレステロール値が改善する場合があります。

脂質のとり過ぎは、エネルギー過多につながり、肥満を引き起こします。

総摂取エネルギーのうち脂肪エネルギー比率が30％を超える食習慣では、

飽和脂肪酸をとり過ぎる心配があり、脂質異常症などの生活習慣病を招きやすくなるといわれています。

日本人の食事摂取基準では、

総エネルギーに占める脂質エネルギー比は20～30％です。

脂質のなかでも、脂質異常症に悪い影響を与えやすいのが飽和脂肪酸です。

・牛や豚などの肉類、乳・乳製品

に多く含まれます。

飽和脂肪酸を多く含む脂肪は融点が高く、常温でも固体であることが多いのが特徴です。

乳・乳製品はカルシウムが豊富なので身体によい、と大量に摂取して

LDLコレステロールが高くなってしまう患者さんも時折おられます。

また、LDLコレステロールに影響するものとしては

・コレステロールを多く含む食品

が挙げられます。

レバーやあんこうの肝など肉や魚の内臓、卵（卵黄）、イクラなど魚卵、ウナギ、イカなどに多く含まれます。

逆に、

・緑黄色野菜を含めた野菜および大豆・大豆製品の摂取を増やす

ことは、LDLコレステロールを低下させるのに役立ちます。

また、女性は、閉経前は女性ホルモンのエストロゲンの働きにより動脈硬化が進行しにくいのですが、

更年期になるとエストロゲンが減少し、LDLコレステロール値が上昇しやすくなります。

食事からのコレステロールは制限したほうが良いの？

コレステロールのお話をすると、コレステロールを多く含む卵は食べ過ぎても大丈夫？と

聞かれることがあります。

これまでの研究により、

・コレステロール200mg/日未満　と

・飽和脂肪酸７％エネルギー比率未満

の食事では、LDLコレステロール低下効果が確認されています。

そのため、日本人の食事摂取基準（2020年版）においても、

脂質異常症の重症化予防を目的に、

コレステロールを200mg/日未満に留めることが望ましいと記載されています。

ただし、食品からのコレステロール摂取量が血液検査の値に影響する方と影響しない方が

います。

血清脂質には、食品中の飽和脂肪酸、食品中コレステロールの吸収率、肝臓でのコレステロール合成量の個人差が影響します。

したがって、コレステロール摂取量を減らすことで、LDLコレステロール値が改善する場合と改善しない場合があるということですね。

個人差が大きいので、ぜひ主治医や管理栄養士にご相談くださいね。

甘味料「エリスリトール」ってなあに？

2023年3月29日｜カテゴリー「生活習慣」

今回は、甘味料「エリスリトール」について、お話したいと思います。

エリスリトールとは

エリスリトールは、最近ゼロキロカロリーの甘味料としてスーパーなどにも置いてある「ラカント」の主成分です。

エネルギーを抑えた食品に、最近よく使われています。

エリスリトールは、ブドウ糖を酵母によって発酵されて作られた糖アルコールの仲間のひとつです。

エリスリトールは、もともと食品にも含まれており、

果実類やきのこ類などの食品や、ワインや日本酒、しょうゆ、みそなどの発酵食品に含まれています。

エリスリトールは、ブドウ糖を酵母発酵して作られます。

添加物ではなく、食品として取り扱われています。

化学的に安定した糖質で、熱や酸・アルカリに強く、微生物が増殖しにくいことから、

加工食品などにも利用されています。

私たちヒトの身体では、アミラーゼなど消化酵素でたべものを消化してから吸収し、エネルギーとして利用しています。

しかし、エリスリトールを消化する酵素をヒトは持ち合わせていません。

そのため、エリスリトールは体内で吸収されずにそのほとんどは尿として排出されます。

したがって、エネルギーとして利用できずゼロキロカロリーとなります。

エリスリトールは血糖値に影響はなく、インスリン分泌にも影響を与えません。

ゼロキロカロリーだけど、糖質は入ってる？

ラカント（エリスリトール）の栄養成分表示をみてみましょう。

熱量　０kcal

炭水化物　９９．８ｇ

糖質　９９．８ｇ

糖類　０ｇ

と表示されています。

基本的に、糖質は１ｇあたり４kcalのエネルギーがあるといわれています。

その原則で計算すると、

４kcal×９９．８ｇ＝約３９９kcalあるはずです。

しかし、ラカント（エリスリトール）は炭水化物や糖質は９９．８ｇあるにも関わらず、

エネルギーは０kcal。

これはいったいどういうことでしょうか？

それは、炭水化物、糖質、糖類の分類を見ると、理解することができます。

左の図は、炭水化物の分類です。

「炭水化物」は、「糖質」と「食物繊維」をひっくるめた総称です。

「糖質」は、「炭水化物」から食物繊維をのぞいたものです。

糖質は、さらに

・「糖類」

・「多糖類（左の図だと三糖類以上のオリゴ糖とでんぷん）」

・「糖アルコール」

・「人工（合成）甘味料」に仲間わけすることができます。

でんぷんは、単糖がたくさんくっついたもので、ごはんやパンなど主食に多く含まれます。

オリゴ糖は、単糖が３～１０個程度くっついたもので、小腸で消化吸収されにくいものが多く、砂糖に比べカロリーは低めです。

腸内のビフィズス菌の栄養源となり、健康に役立つ報告もされています。

糖アルコールは、糖類を還元してつくられます。

体内で利用されにくいものが多く、カロリーが低めです。

そのなかでも、エリスリトールは糖アルコールの中では唯一のカロリーゼロです。

人工甘味料は、スクラロースやアセスルファムカリウムなどで、食品添加物です。

「糖類」は、単糖類（ブドウ糖など）、二糖類（ショ糖など）が当てはまります。

糖アルコールであるエリスリトールは、「糖質」に分類されます。

したがって、エリスリトールは、「糖質」であり、「炭水化物」でもあるということです。

よって、エリスリトール９９．８ｇが「糖質」と「炭水化物」として表示されています。

糖質は含まれているのに、ゼロキロカロリー。

理解はできても、なんだか変な感じがしますよね。

今回のまとめ

・エリスリトールは血糖値を上げず、インスリン分泌にも影響しない甘味料

・エリスリトールは糖アルコールで炭水化物と糖質の仲間に入るが、体内で吸収できないのでゼロキロカロリー

◆糖質については、以前にも記事にしております。

よかったらご覧くださいね。

糖質ってなあに？【１】

糖質ってなあに？【２】

原材料名表示、どのように読み解く？

2023年3月10日｜カテゴリー「生活習慣」

以前、栄養成分表示についてお話しました。（→栄養成分表示をマスターしよう）

今回は、原材料名の表示について、実際の表示を例に見ていきましょう。

シリアルバーの表示を見てみましょう

今回は、某メーカーの

「糖類８０％オフのシリアルバー」

の原材料名を見ていきましょう。

〈原材料〉

チョコレート（カカオマス、マルチトール、植物油脂、デキストリン、ココアパウダー、ココアバター）（乳成分を含む）（国内製造）、コーンフレーク（コーングリッツ、砂糖、その他）、マカダミアナッツ、小麦パフ（小麦粉、でん粉、モルトエキス）、レーズン、グルコマンナン、食塩／セルロース、乳化剤（大豆由来）、香料、ピロリン酸第二鉄、甘味料（スクラロース）、V.E、V.B₆、V.B₂、V.B₁、酸味料、V.B₁₂

これらの原材料表示から何が分かるでしょうか。

順番に見ていきましょう。

原材料の項目は、含有量が多い順から記載されています。

一番はじめにチョコレートが書かれているので、

この商品の原材料の中ではチョコレートが一番多いということになります。

チョコレートの後ろにカッコ（）の中に書いてあるのは、チョコレートの原材料です。

マルチトールは、甘味料のうち、糖アルコールという種類の甘味料です。

マルチトールは、砂糖と比べてエネルギーが半分で、甘みは砂糖の８～９割です。

マルチトールは糖質に含まれますが、糖類ではありません。

砂糖は糖類に含まれます。

原材料と添加物は区別して書くルールになっています。

この表示の場合は　／（スラッシュ）で区別されています。

／（（スラッシュ）より前に記載されているのが原材料、後に書かれているのが添加物です。

砂糖の代わりに甘味料（スクラロース）が入っていますね。

同じ甘味料でも、種類によって原材料のところに記載されるか、添加物として取り扱われるかが違います。

スクラロースは人工甘味料のひとつで、砂糖（ショ糖）の６００倍の甘さを持ち、

エネルギーはゼロ、血糖値に影響しないといわれています。

デキストリンは、じゃがいもやとうもろこしのでんぷんの一種で、消化されないことから食物繊維のグループに位置付けられます。

グルコマンナンは、こんにゃくの主成分である水溶性食物繊維です。

〈原材料〉

加工食品の表示には、栄養成分表示や原材料名表示がされています。

ぜひ、加工食品を手に取る時に、目を通してみてくださいね。

チョコレート

2023年2月5日｜カテゴリー「生活習慣」

季節柄、あちこちにチョコレートの商品が並んでいますね。

今回はチョコレートについてお話したいと思います。

（間食・チョコレートを食べることをおすすめするお話ではありません。）

チョコレートは、

アオギリ科の熱帯植物カカオの種子（カカオ豆）が主な原料です。

カカオ豆を発酵、焙炒してすりつぶすとカカオマスになります。

カカオマス、砂糖、油脂（カカオ豆の油脂成分のココアバター）、牛乳、香料などを混ぜて練り固めるとチョコレートの完成です。

チョコレートに特徴的な栄養成分

チョコレートには、たんぱく質、脂質、糖質、食物繊維、ミネラル類、カカオポリフェノール、テオブロミンが含まれています。

そのなかで、今回はチョコレートに特徴的な「カカオポリフェノール」と「テオブロミン」に注目してみたいと思います。

カカオポリフェノール

カカオポリフェノールはカカオ豆に含まれるポリフェノールで、渋味成分です。

カカオポリフェノールに含まれる化合物は、

エピカテキンやカテキン、プロシアニジン類（エピカテキンやカテキンがいくつか結合したもの）があります。

カテキンは、緑茶にも含まれています。

抗酸化作用があり、生活習慣病予防に有効とされています。

動脈硬化の予防や心血管疾患のリスク低減などの研究成果は得られつつありますが、

ヒトへの信頼できる根拠は得られていないので、今後の研究に期待しましょう。

テオブロミン

テオブロミンは、苦味成分のひとつです。

テオブロミンはカカオ豆中に総重量の約１～３％含まれるだけでなく、

チョコレートにも約０．２～１％含まれ、高カカオ分のチョコレートにより多く含まれます。

テオブロミンは、自然界ではほぼカカオ豆のみに含まれます。

テオブロミンには興奮作用があり、疲労回復に役立つとされていますが、

カフェインと比べると興奮作用は弱いです。

なお、チョコレートにはカフェインも少量含まれています。

また、気管支拡張薬として使われる医薬品のテオフィリンと構造が似ており、

気管支拡張や利尿作用があるといわれています。

高カカオチョコと色々比べてみると

高カカオのチョコレートは健康によいと巷で聞きますが、実際はどうなのでしょうか。

某メーカーのミルクチョコレートと高カカオ（カカオ７２％）チョコレートの

原材料と栄養成分を比べてみましょう。

ミルクチョコレートの原材料と栄養成分

原材料名

砂糖（外国製造）、カカオマス、全粉乳、ココアバター／レシチン、香料、（一部に乳成分・大豆を含む

１枚（５０ｇ）あたり

エネルギー　２８３kcal

たんぱく質　３．８ｇ

脂質　１８．４ｇ

炭水化物　２６．７ｇ

　ー糖質　２４．５ｇ

　ー食物繊維　２．２ｇ

食塩相当量　０．０６５ｇ

カカオポリフェノール　３４３ｍｇ

高カカオ（カカオ７２％）チョコレートの原材料と栄養成分

原材料名

カカオマス（国内製造、外国製造）、砂糖、ココアパウダー、ココアバター／乳化剤、香料、（一部に乳成分・大豆を含む）

１０枚（５０ｇ）あたり

エネルギー　２８０kcal

たんぱく質　５．０ｇ

脂質　２０．０ｇ

炭水化物　２２．０ｇ

　ー糖質　１６．０ｇ

　ー食物繊維　６．０ｇ

食塩相当量　０ｇ

カカオポリフェノール　１２７０ｍｇ

原材料名を見てみると、ミルクチョコレートは１番最初に砂糖と書かれています。

これは、原材料中に砂糖が一番多く含まれるということです。

一方、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは、１番最初にカカオマス、２番目に砂糖と書かれています。

原材料の中で一番多く含まれるのがカカオマス、２番目に多く含まれるのが砂糖ということです。

栄養成分の糖質の項目を見てみても、ミルクチョコレートは１枚（50g）あたり糖質　２４．５ｇ、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは50ｇあたり１６．０ｇと、

ミルクチョコレートと比べて高カカオ（カカオ７２％）チョコレートのほうが糖質が少ないことが分かります。

高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは、意外と食物繊維も多く含まれているようですね。

しかし、脂質の部分見てみると、ミルクチョコレートは１枚（５０ｇ）あたり１８．４ｇ、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは５０ｇあたり２０．０ｇと、

高カカオ（カカオ７２％）チョコレートのほうが脂質は多く含まれていますね。

実は、チョコレートの原材料であるカカオマスには、ココアバターといわれる脂肪分が多く含まれています。

そのため、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートはカカオマスが多く入っているぶん、

脂質の量も多くなり、その分エネルギーが高くなります。

高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは、ミルクチョコレートと比べると、砂糖が少ないですが、脂質が多くてエネルギーが高いです。

チョコレートとせんべいを比べてみると

次に、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートとお店でよく見かける某しょうゆせんべいを比べてみましょう。

比べやすいように、同じ５０ｇでの栄養成分を見てみましょう。

しょうゆせんべい　５０ｇあたり（およそ１個包装２枚入りを４つ分）

エネルギー　２１３kcal

たんぱく質　２．１ｇ

脂質　４．７ｇ

炭水化物　４０．７ｇ

食塩相当量　０．９ｇ

です。

糖質の項目を見てみましょう。

（せんべいは炭水化物の表示しかないので、炭水化物量を糖質量とみなします）

高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは50ｇあたり１６．０ｇ、

しょうゆせんべいは４０．７ｇです。

高カカオチョコレートのほうが、糖質は少ないですね。

次に、エネルギーの項目を見てみましょう。

高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは２８０kcal、

しょうゆせんべいはエネルギー　２１３kcalです。

しょうゆせんべいのほうが、エネルギー量は低いですね。

それは、せんべいのほうが主な原料がお米のため脂質の量が少なく、高カカオチョコレートにはカカオマス由来の脂質の量が多いためです。

糖質は１ｇ約4kcalですが、脂質は１ｇ約９kcalと、同じ量だと２倍以上のエネルギーの差があります。

それぞれの特徴を知って食べることが大切！

ミルクチョコレートと高カカオ（カカオ７２％）チョコレートを比べてみると、

高カカオ（カカオ７２％）チョコレートのほうがミルクチョコレートと比べて糖質（砂糖）が少ない点、

はっきりと効果があるという研究結果はないものの、カカオポリフェノールなどの健康効果が期待される点から、

同じチョコレートを食べるとしたら、ミルクチョコレートより高カカオ（カカオ７２％）チョコレートの方がよさそうです。

最近のチョコレートは、口溶けをよくするために、植物油脂が入っているものも多く見かけます。

また血糖値の観点でみると、同じ量を食べた場合、しょうゆせんべいのほうが糖質量が多いため、血糖値は高カカオチョコレートのほうが血糖値は上がりにくいと推測されます。

しかし、高カカオになればなるほど脂質量は多くなり、エネルギー量は高くなります。

高カカオチョコレートを食べれば食べるほど摂取エネルギー・摂取した脂質量は多くなります。

たくさん高カカオチョコレートを食べたら、健康になれるわけではありません。

食べ過ぎには注意です。

また、血糖値を考慮する必要がない場合は、同じ量で比べると高カカオチョコレートよりせんべいのほうがエネルギー量は低いため、せんべいを選んだほうが良い場合もあります。

脂質の制限が必要な方も、脂質の少ないせんべいを選んだほうがよい場合もあります。

一方で、せんべいは塩分を含むので、塩分摂取を控える方にとっては控えたほうがよいこともあります。

食べる量によっても変わってきますよね。

食べ物にはそれぞれ特徴があります。

それらの特徴を知って食べることが大切ですね。

一般に、間食は１日２００kcal以内が目安といわれていますが、

体調によって、制限が必要な方もおられるかと思います。

食べないほうがよい方もおられます。

ご自身の食べてよい量・内容が分からない方は、お気軽に主治医や管理栄養士にご相談くださいね。

（参考）

しょうゆせんべい１個包装２枚入り　５２kcal　炭水化物９．９ｇ　食塩相当量０．２３ｇ

高カカオチョコ　１個包装1片入り　２８kcal　糖質１．６ｇ　食塩相当量０ｇ

そば（糖質）と塩分について

2023年1月4日｜カテゴリー「生活習慣」

今回は、「そば」について、お話したいと思います。

日本三大そばといえば、長野県の「戸隠（とがくし）そば」、島根県の「出雲（いずも）そば」、岩手県の「わんこそば」ですね。

長野県の「戸隠（とがくし）そば」

島根県の「出雲（いずも）そば」

岩手県の「わんこそば」

そばの実は、タデ科の植物の実で、三角形のような形をしていうます。

余談ですが、タデは「蓼（たで）食う虫も好き好き」のタデです。）

果皮（そば殻）を除いてそば粉として利用します。

そばは、そば粉に熱湯を加えてこね、

伸ばしてめんにしたものです。

小麦粉ややまいいもなどをつなぎに使うことが多いです。

二八そばは、そば粉８割、小麦粉２割で作られたそばです。

十割そば、そば粉１０割で作られたそばです。

そばの栄養

そばには、リジン・トレオニンなどの必須アミノ酸が多く、栄養価が高いです。

アミノ酸はタンパク質をつくる材料となります。

その中で、体内で必要量を合成できず食事からとる必要があるアミノ酸を必須アミノ酸といいます。

糖質の代謝に関わり、神経の機能を正常に保つビタミンB1も多く含みます。

また、そばはルチンを含みます。

ルチンはポリフェノールの種類のひとつで、血管強化や血圧降下の機能があるといわれています。

そばは、ごはんやパン、うどんなどと同じ「主食」の仲間に分けられ、

糖尿病表食事療法のための食品交換表(第７版）では表１の仲間になります。

ご飯１杯　約１５０ｇ（３単位＝約２４０kcal）と大体同じそばの量は、

ゆでそばで１８０ｇ（およそ１玉）

乾めん（茹でる前）では６０ｇです。

かけそばとざるそばの塩分量は？

生のそばには、塩分は含まれません。

したがって、そばを食べる時に含まれる塩分は、具材とつゆ由来のものです。

※干したそばは塩分が含まれます。

1玉（ゆで180g）でおよそ塩分0.2gです。

かけそばとざるそばの塩分量を比べてみましょう。

かけそば

塩分４．０ｇ

塩分はつゆを1/3残すと２．６ｇ

1/2残すと２．０ｇになります。

色の薄い関西風のほうが色の濃い関東風よりも塩分が少ないように思われがちですが、

関西風はうすくちしょうゆ、関東風はこうくちしょうゆを使っているためで、塩分量としては大差ありません。

ざるそば

塩分２．８ｇ

残ったつゆに蕎麦湯を加えて薄めても、

全部飲めば塩分を全量摂取することになります。

そばにつゆをつける時は、そば全体ではなく先端だけにつけるようにすると

塩分摂取量を抑えることができます。

少な目につけると塩分２．０ｇ

多めにつけると塩分２．８ｇ

参考：第５班塩分早わかり（女子栄養大学出版部）、調理のためのベーシックデータ第５版（女子栄養大学出版部）

さつまいも

2022年12月2日｜カテゴリー「生活習慣」

さつまいもが美味しい季節になりました。

今回は、さつまいもについてお話したいと思います。

さつまいもはヒルガオ科の植物で、食べる部分は根の部分です。

天候異変に強く、荒れ地でよく育つことから、食料が不足した時の救荒作物としても有名です。

さつまいもは、焼き芋にしたり料理やお菓子に利用したりするだけでなく、いも焼酎などアルコール醸造の原料にもなります。

食べる部分の黄色・橙黄色はカロテノイド系の色です。

また、皮や食べる部分の紫色はアントシアニン系の色です。

さつまいもはでんぷんを多く含む食品です。

また、カリウムやビタミンCを比較的多く含みます。

カリウムは、ナトリウムと共に体内の細胞の浸透圧を維持してます。

カリウムには、ナトリウムを尿から排泄されるよう促す働きがあります。

筋肉の働きを正常に保つ働きもあります。

ビタミンCは、皮ふや骨などにあるコラーゲン合成のサポート、酸化を防ぐ、抗ストレスや鉄吸収のサポートなどのはたらきがあります。

さつまいもは、低温でゆっくり加熱すると甘く美味しくなると聞いたことはありませんか。

さつまいもにはβーアミラーゼという酵素が多く含まれています。

この酵素の作用でデンプンが分解されて甘味のある麦芽糖になるので、加熱されたいもは甘みが強くなります。

酵素活性の適温は50～55℃ですが、70℃くらいまで酵素作用は続きます。

もっと温度が高くなると、酵素は作用しなくなります。

したがって、甘みの強さは加熱方法によって異なってきます。

電子レンジ加熱では短時間加熱なので、温度がすぐに高温となりアミラーゼはすぐに作用しなくなります。

すると、デンプンから麦芽糖になる量が少ないので、甘みは弱くなります。

蒸し加熱では、徐々に温度が上昇してアミラーゼが長時間作用するので麦芽糖の量は多くなります。

焼きいもの場合は、水分の減少とアミラーゼが作用する温度が長く保持されるため甘味は強くなります。

さつまいもは、糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）では、

ご飯やパンと同じ炭水化物を多く含む仲間の表１に分類されます。

80kcal（１単位）は皮つきで７０ｇ（皮なしで６０ｇ）です。

さつまいもは個体差が大きいのであくまで目安ですが、

中サイズ、およそ手のひらいっぱいに乗る大きさで、

200ｇ程度かと思います。

参考までに、ご飯１膳１５０ｇは３単位で約２４０kcal、食パン６枚切り１枚（６０ｇ）は２単位で１６０kcalです。

脂肪肝、放置してませんか？

2022年11月9日｜カテゴリー「生活習慣」

肝臓は、栄養代謝や解毒、胆汁分泌といった「肝心かなめ」の重要な働きを日々黙々とこなしています

「脂肪肝」と聞くとどんなイメージを抱きますか？

脂肪肝は食事を節制したらすぐ改善すると聞くから、本気になったらすぐ治せる、大丈夫！と放置していませんか。

脂肪肝は今は大人だけの病気ではありません。

子どもの肥満も増加傾向で、子どもの脂肪肝も増えているのが現状です。

脂肪肝ってどういう状態？

肝臓は、成人では1200～1500ｇの重さがあり、人間の身体のなかで最も大きな臓器です。

さまざまな栄養代謝や解毒、胆汁分泌といった「化学工場」であるとともに、

栄養を蓄える「倉庫」の役割もあります。

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、余分なエネルギーはグリコーゲンや中性脂肪につくり替えられ、身体に蓄えられます。

中性脂肪は内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられるほか、肝臓にも貯蔵されます。

肝臓にある肝細胞の30％以上に中性脂肪がたまると脂肪肝と診断されます。

いわゆる高級食材「フォアグラ」や「あんきも」の状態です。

脂肪肝の分類

脂肪肝は、

・アルコール性脂肪肝

・非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）

と大きく２つに分かれます。

・アルコール性脂肪肝

アルコール性脂肪肝は、お酒の飲みすぎによって、

肝臓に中性脂肪が蓄積されるために起こります。

これは、アルコールが肝臓で分解されるときに中性脂肪が合成されやすくなるためです。

アルコール性脂肪肝では、そのまま飲酒を続けていると、アルコール性肝炎やアルコール性肝硬変へと進展します。

・非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）

非アルコール性肝疾患では、

肥満や糖尿病によるインスリン抵抗性で脂肪肝になることがあります。

脂肪肝の初期には特に症状はありません。

腹部超音波検査で見つかることが多いです。

しかし、放っておくと深刻な疾患へと繋がる可能性があります。

非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）の場合は、

かつては「良性なので放っておいてよい」

とされていました。

しかし、最近の研究では、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）の自然経過をみると、

５～15年のあいだに０～40％が非アルコール性脂肪性肝炎（NASH、ナッシュ）となり、

非アルコール性脂肪性肝炎（NASH、ナッシュ）の５～20％が肝硬変となり、

肝硬変の０～15％に肝がんの発症がみられることがわかっています。

非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）や非アルコール性脂肪性肝炎（NASH、ナッシュ）には自覚症状がほとんどないため、

気づいた時には肝硬変、ということもありえます。

食事はどうしたらよいの？

アルコール性の脂肪肝は断酒で短期間に改善が見込まれますが、

非アルコール性の場合は、減量と運動が基本です。

食事の面では、

・ご飯・パン・麺類などの炭水化物（必要な量以上に食べ過ぎている場合）

・飽和脂肪酸を多く含む菓子や菓子パン

・甘い飲料や果物ジュース

を控え、

・魚介類

を積極的に摂ることで肝機能の改善が期待できます。

運動は有酸素運動でも筋トレでもよいのですが、

体重減少を伴わなくても運動することで肝機能の改善がみられることもあります。

なお、肥満の人は脂肪肝になりやすいため減量が勧められますが、

過激なダイエットも脂肪肝の原因となることがあるため、注意が必要です。

肝臓から全身に中性脂肪を送り出す際にたんぱく質が必要になりますが

過度な食事制限などでたんぱく質が不足すると、その働きに支障をきたすため、肝臓に中性脂肪が過剰に溜まってしまい、脂肪肝になってしまうのです。

また、薬の使用が原因になることもあります。

脂肪肝を指摘され場合は、個人によって原因が異なるので、主治医にご相談くださいね。

サラダに何をかける？

2022年10月2日｜カテゴリー「生活習慣」

あなたは、サラダに何をかけますか？

今回はマヨネーズやドレッシングについてお話したいと思います。

一般的な、ドレッシングの種類ごとの塩分やエネルギー一覧を見てみましょう。

大さじ１（１５ｇ）あたりのエネルギーおよび塩分量

大さじ１（１５ｇ）あたり	塩分	エネルギー
マヨネーズ・卵黄型	０．３ｇ	８０kcal
ごまドレッシング	０．５ｇ	６２kcal
フレンチドレッシング	０．５ｇ	５４kcal
サウザンアイランドドレッシング	０．５ｇ	６２kcal
和風しょうゆごまドレッシング	０．７ｇ	３６kcal
中華風ドレッシング	０．８ｇ	３６kcal
和風ごまノンオイルドレッシング	０．８ｇ	８klcal

（参考：減塩のコツ早わかり　女子栄養大学出版部）

一般的に、低エネルギーのドレッシングほど塩分は多い傾向になります。

エネルギーを抑えるために油脂を控えた分、物足りなさを補うために、

塩分やほかの調味料や材料を加えているためです。

ドレッシングだけでなく、マヨネーズにも同じことが言えます。

いわゆる普通のマヨネーズは大さじ１で塩分量は０．３ｇと、他のドレッシングと比べて少ないですが、

８０％カロリーカットの商品だと、大さじ１あたりの塩分量は０．５ｇとなります。

エネルギーも低く、塩分量も少ない商品を探すのはなかなか難しいです。

糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）では、油の含まれるドレッシングやマヨネーズは、

調味料ではなく、表５の脂質の多い食品の仲間に分類されます。

エネルギー制限がなく塩分の制限のみ必要な方は、純粋に塩分の少ない商品を選べばよいのですが、

エネルギー制限もある場合は、エネルギーにも注意する必要がありますね。

いくら塩分が少ないドレッシングでも、２倍かけたら２倍の塩分量を摂取することになります。

目分量ではなく計って使うと、かけすぎ防止になります。

また、どうしてもボトルからだと多くかけ過ぎてしまう方は、個包装のものも利用するのも選択肢のひとつです。

個々の商品によって栄養成分は異なります。

実際に商品を購入する際には、商品の表示をご確認くださいね。

「減塩」「塩分ひかえめ」など塩分に関する表示のルール

2022年9月7日｜カテゴリー「生活習慣」

近年、減塩に配慮した商品が増えてきましたね。

スーパーでも、パッケージに「減塩」「塩分〇％カット」など書かれているものを見かけるようになりました。

これらの表示は、「栄養強調表示」といい、食品表示法というルールによって基準が定められています。

今回は、これらのルールについて、お話したいと思います。

「減塩」「塩分ひかえめ」には基準があります

塩分の場合、「減塩」「低塩」「塩分ひかえめ」と少ないことを表示するには、

食品１００ｇ(液体なら１００ｍL）あたりのナトリウム量が１２０ｍｇ（食塩相当量で０．３ｇ）以下

であることが定められています。

これを「絶対表示」といいます。

減塩しょうゆについては、

「しょうゆ１００ｇ中、食塩量９ｇ以下」と定められています。

なお、こいくちしょうゆは１００g中食塩量は１４．５ｇ、

うすくちしょうゆはは１００ｇ中食塩量は１６．０ｇ含まれています。

（八訂食品成分表より）

「塩分○％カット」は特定の商品との比較

市販食品の中には、もともと塩分が高く、今までの商品より塩分を少なくしても「減塩」や「塩分ひかえめ」

と表示する基準を満たせなない場合もあります。

その場合は、「塩分３０％カット」といった「相対表示」をすることができます。

比較する商品A製品１００ｇあたりに比べて、表示するB製品のナトリウムが

・１２０ｍｇ（食塩相当量で０．３ｇ）以上少ないこと

・ＡとＢの差（相対差）が「２５％以上である」

この２つを満たせば、

Ｂ製品は「同社のＡ製品に比べて塩分〇％カット」と表示することができます。

一方で、みそやしょうゆは保存性などの観点から塩分を２５％以上カットするのは非常に難しいため、

みそは「みそ　１５％以上」

しょうゆは「しょうゆ　２０％以上」の相対差があれば認められます。

この「塩分〇％カット」といった表示は、比較する商品によって左右されるため、

かならず実際に含まれる食塩相当量を確認するようにしましょう。

実際には意外と塩分を含む場合があるので、注意が必要です。

「食塩無添加」は厳しい基準が

食塩無添加と表示するには、２つの厳しい基準があります。

①食塩やグルタミン酸ナトリウムなど、「いかなるナトリウム塩」も添加されていないこと。

②ナトリウム塩に代わる原材料（ウスターソース、しょうゆ、塩蔵魚など）や添加物を使用していないこと。

この２つの基準を満たして初めて「食塩無添加」や「塩分不使用」と表示できます。

「うす味」「うす塩味」は味を表しているだけ

「うす味」「うす塩味」は、一見「減塩」「塩分ひかえめ」と似た表現ですが、

「うす味」「うす塩味」は個人の感覚である味覚に関する表現であり、

栄養強調表示の基準を守る義務はありません。

このため、「うす味」や「うす塩味」と表示されていても、

中にはほかの商品とそれほど食塩相当量が変わらない場合もあるため注意が必要です。

かならず「食塩相当量」のほうをチェックしてくださいね。

どうして健診でおへそ周りを計るの？

2022年7月19日｜カテゴリー「生活習慣」

健診でおへそ周りを計測したことはありますか？

2008年4月から「特定健診・特定保健指導」の制度が実施され、

40歳から74歳までの男女を対象に

内臓脂肪型肥満に焦点をあてた検診が行われています。

おへそ周りの計測で何がわかるの？

なかでも内臓脂肪の蓄積の目安となるのがウェスト周囲径です。

おへその高さで水平に計測します。

男性の場合腹囲が85cm以上、女性の場合は90cm以上としています。

この数値は、腹部CTによる内臓脂肪の断面積が100cm²に相当します。

なぜ女性のほうが基準値が大きいかというと、女性のほうが皮下脂肪が多くついていることが多いからです。

実際に計測してみると、自分が思っているウエストサイズよりも大きくて、ショックを受ける方もおられるかもしれません。

しかし、いわゆるウエストサイズは胴回りの一番細い部分を測定すると思いますが、

健診ではへその高さで計る腰回りの大きさになるため、サイズは異なってきます。

おへそ周りはメタボリックシンドローム診断の指標

先にお伝えしたように、腹囲は内臓脂肪の蓄積の目安とされ、メタボリックシンドロームを診断する指標のひとつとなります。

内臓脂肪の蓄積のほか、高脂血症・高血圧・高血糖の3つの項目のうち2つ以上満たしていると、

心臓病や脳卒中などになりやすい状態である

メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）と診断されます。

そもそも内臓脂肪ってなあに？

私たちが余分に栄養をとった時、余ったエネルギーは脂肪に作り替えられます。

脂肪はまず、肝臓や腸間膜に蓄えられ、次に皮下脂肪に蓄えられます。

腸間膜というのは小腸や大腸を支えている膜で、ここにたまる脂肪を内臓脂肪といいます。

内臓脂肪が多いとどうなるの？

皮下脂肪は、過剰エネルギーをゆっくりと脂肪として蓄積していきますが、

内臓脂肪は皮下脂肪に比べると合成と分解が盛んです。

栄養の余分があれば速やかに脂肪を合成してここに蓄えます。

逆に空腹時や運動に対してもゆっくりエネルギーを出す皮下脂肪に対して、

内臓脂肪はすぐ燃えます。

皮下脂肪は定期貯金とするならば、内臓脂肪は出し入れ簡単な財布がわりの普通貯金に例えられます。

このように内奥脂肪は出し入れが盛んなので、増えるとすぐに血液中に放出され、

血液中の脂質が増えます。

その結果として中性脂肪が増え、逆に善玉コレステロール（HDLコレステロール）が

減ってしまいます。

この状態が脂質異常症（高脂血症）で、動脈硬化を進める重要な原因となってしまいます。

内臓脂肪が増えると、アディポサイトカインという脂肪代謝や糖代謝を円滑にする物質の分泌異常を引き起こします。

アディポサイトカインには、レプチン、アディポネクチン、TNFα（ティエネエフアルファ）、PAI-1（パイワン）、アンジオテンシノーゲンなどがあります。

内臓脂肪が増えると、不都合な生理活性物質の分泌を増加させ、

良い生理活性物質の分泌を減少させてしまいます。

具体的には、

・レプチン分泌過剰⇒　満腹中枢が適切に反応せず、さらに食べ過ぎ、太りすぎにつながる

・アディポネクチン分泌減少⇒　動脈硬化を防ぐ働きが下がり、インスリンの効きが悪くなり血糖を上げる

・TNFα分泌過剰⇒　インスリンの効きが悪くなり、糖尿病を引き起こしたり悪化させたりする

・PAI-1分泌過剰⇒　血栓をつくりやすくして動脈硬化を進める

・アンジオテンシノーゲンの分泌過剰⇒　血管を収縮させて血圧を上げる

などが挙げられます。

内臓脂肪が増えると、悪い作用がたくさん働いてしまいますね。

内臓脂肪は生活習慣で減らしやすい！

さまざまな悪い病態を引き起こす内臓脂肪ですが、

最初のほうでお伝えしたとおり、内臓脂肪は皮下脂肪に比べると合成と分解が盛んです。

つまり、食べ過ぎと運動不足を解消することによって改善されやすいのです。

３~５％の体重減で脂質代謝や糖代謝、血圧、尿酸値が改善されていることが報告されています。

生活習慣を見直し、３~６か月かけて３％以上減を図ることが勧められます。

特定保健指導利用券を活用しましょう

内臓脂肪は生活習慣で減らしやすいとはいえ、

1人で減量を頑張るのは大変なことです。

当院では、国民健康保険での特定健診受診後のサポート（特定保健指導）を無料で受けることができます。

一緒に健康な身体づくりをしませんか？

特定健診の結果、特定保健指導の対象者の方には特定保健指導利用券が送付されます。

特定保健指導利用券をお持ちの方は、せっかくの健康づくりのチャンスです。

ぜひご活用ください。

サポート（特定保健指導）をご希望の方は、当院へご予約をお願いします。

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