管理栄養士だより｜与田病院附属ふじと台クリニック

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2022年01月07日｜カテゴリー「生活習慣」

はじめまして。２０１９年９月より与田病院附属ふじと台クリニックへ着任しました。

糖尿病など生活習慣病の患者様とは、地域の拠点病院で食生活のサポートを行って以来の関わりです。

また、複数の食物アレルギーを持つ子の母であり、その経験から皆様にお手伝いできることもあるかと思います。

患者様一人ひとり、体格や病状、生活スタイルによって最適な食事は異なります。

患者様に寄り添い、より良い食生活へのサポートをいたします。

病院では白衣を着ております。お気軽にお声かけください。

栄養相談の流れ（クリック）

こちらのHPでは、食事に関するミニ知識を「管理栄養士だより」として更新していきますので、よろしくお願いいたします。

・栄養相談日

毎週　火曜日（９：００～１３：００）、木曜日（９：００～１３：００）

・予約の取り方

院長（与田紘一郎）外来では、生活習慣病（肥満・糖尿病・脂質異常症・高血圧・痛風・腎不全）やアレルギー（小児を含む）の診療を行っています。

院長（与田紘一郎）外来をインターネットまたは電話で予約して頂いた後に、電話で管理栄養士相談も合わせて希望される旨を予めご連絡ください。

栄養素ってなあに②（栄養素のはたらき）

2021年1月17日｜カテゴリー「生活習慣」

前回の「栄養素ってなあに」では、栄養素は大まかに分けると３つの役割があるとお話しました。

どんな役割だったか覚えていますか？

栄養素は大まかに分けると、

・エネルギーのもととなる

・からだをつくるもととなる

・からだの調子をととのえる

の３つの役割がありましたね。

今回は、もう少し詳しく、

前回出てきた炭水化物、たんぱく質、脂質、無機質（ミネラル）、ビタミン、

それぞれの栄養素のはたらきについて説明していきたいと思います。

炭水化物

炭水化物の主なはたらきは、エネルギーの補給です。

炭水化物には、エネルギー源となる糖質と、

人間の消化酵素では消化できないためエネルギー源になりにくい食物繊維があります。

（これについては「糖質ってなあに【１】にも記載してあります。）

糖質は、ほとんどがブドウ糖（グルコース）に変化し、そこから体や脳のエネルギーとなったり、

脂質やアミノ酸をつくる材料となります。

また、かなりの部分のブドウ糖はグリコーゲンとなって肝臓と筋肉に蓄えられ、

必要に応じてまたブドウ糖となってエネルギーとして使われます。

糖質１ｇ当たり約４kcalのエネルギーを生み出します。

糖質は、エネルギー源として速やかに利用できることと、

蓄えて持続的に利用できることが特徴です。

穀類やいも類などに豊富です。

たんぱく質

たんぱく質の主なはたらきは、からだづくりとエネルギーの補給です。

たんぱく質は、２０種のアミノ酸がくっついたもので、

アミノ酸の数、種類、くっつく順番などによってはたらきやかたちが違います。

たんぱく質は、臓器や筋肉、髪、爪、血色素、酵素、ホルモン、免疫たんぱく質など、さまざまなからだの部分をつくり、

血圧の浸透圧の維持にも使われます。

また、からだの中で炭水化物や脂質などエネルギー源が足りなくなると、エネルギー源としても働きます。

からだづくりの全てにたんぱく質は不可欠であり、体内ではたんぱく質の合成と分解、排泄が常に行われています。

たんぱく質１ｇ当たり約４kcalのエネルギーを生み出します。

肉、魚、卵類、豆類などに豊富です。

脂質

脂質は、高エネルギー源であり細胞膜の主要な成分となります。

人間のからだはたくさんの細胞からできています。

その細胞には、細胞膜という膜があります。

脂質は細胞膜の主な構成成分であり、ホルモンなどの材料にもなります。

脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助けるはたらきもあります。

また、炭水化物やたんぱく質に比べ、２倍以上のエネルギー価を持ち、エネルギー源としてもすぐれています。

脂質１ｇ当たり約９kcaのエネルギーを生み出します。

摂取された脂質は十二指腸でグリセリンと脂肪酸に分解され、小腸で吸収されます。

吸収された脂質は再合成されてエネルギー源となります。

残った脂質は貯蔵脂肪となり、エネルギー摂取が不足したときに使われます。

油やバター、肉の脂身やマヨネーズなどに豊富です。

ビタミン

ビタミンは、主に生理作用の調節や、新陳代謝に使われます。

炭水化物や脂質がエネルギーになるのを助ける働きをしたり、

病気にかかりにくくしたり、傷が回復しやすくしたりします。

水に溶けやすい水溶性ビタミン（B1、B2、Cなど）と、

脂肪に溶けやすい脂溶性ビタミン（A、D、E）などがあります。

・ビタミンB１は、心臓や筋肉の機能を正常に保ちます。

・ビタミンB２は、皮膚や粘膜を健康に保つはたらきがあります。

・ビタミンCは、ストレスに対する抵抗力と免疫力を高めます。

・ビタミンAは、上皮細胞を保護、発育させて、細菌に対する抵抗力を増進します。

・ビタミンDは、血液中のカルシウムとリンのバランスを保つはたらきがあります。

・ビタミンEは、生殖機能を正常に保ちます。

野菜や果物に豊富です。

無機質（ミネラル）

無機質（ミネラル）は、からだの構成成分になり、生理作用の調節をします。

からだの構成成分としては、骨や歯などの成分（カルシウム）や、

筋肉、細胞膜、血液（カルシウム、鉄など）の成分になります。

生理作用を調節する機能としては、体液の浸透圧を正常に保つ（カリウムとナトリウム）、

筋肉のはたらきを正常に保つ（カルシウムとマグネシウム）

などのはたらきをします。

海藻、種実類、乳製品などに豊富です。

水

水は栄養素ではありませんが、とても重要な成分です。

成人の場合、体重の５０～６０％を占め、その１３分の１を失うと生命が危険になります。

水は、栄養素の摂取、溶解、消化、吸収、体液の流動、代謝物の排泄、体温の調節、体細胞の維持などに使われます。

水の大部分は飲み物や食べ物により体内に摂取されます。

一部は代謝をする時に発生し、１０００kcalの食物を摂取すると約１００mlを酸化によって生じます。

不要となった水分は、尿や汗、糞便として体外へ排出されます。

吐く息（呼気）や体表面の蒸発としても排出されます。

おせちの塩分量

2020年12月28日｜カテゴリー「生活習慣」

もうすぐお正月ですね。

今回は、おせち料理にどのくらい塩分量が入っているか、紹介したいと思います。

高血圧や慢性腎不全のかたは、塩分量1日6g以下を目指しましょう。

伊達巻　１切れ（３０ｇ）

塩分　０．３ｇ　

数の子　塩蔵・水もどし　１本（２０ｇ）

塩分　０．２ｇ

調味液につけると

塩分はアップします。

かまぼこ　1.5cm厚さ２切れ（２５ｇ）

塩分　０．６ｇ

田作り　１人分１０ｇ

塩分　０．８ｇ

昆布巻　１つ（１５ｇ）

塩分１．２ｇ

たたきごぼう　１人分４０ｇ

塩分　０．７ｇ

なます　１人分５０ｇ

塩分　０．９ｇ

栗きんとん　１人分５０ｇ

塩分　０．３ｇ

食べる量を予め取り皿に盛ってから食べると、食べ過ぎ防止になるかと思います。

また、お正月のごちそうの前後で塩分の控えた食事にするなど、

メリハリをつけておいしく食べたいものですね。

おせちによく使う、炭水化物の多い食材

2020年12月28日｜カテゴリー「生活習慣」

お正月にはおせち料理を食べる方が多いと思います。

今回は、おせち料理によく使う、炭水化物の多い食材を紹介します。

記載している量は、白ご飯５０ｇと同程度（８０kcal）のエネルギー量です。

（糖尿病食事療法のための食品交換表　表１・１単位の分量です）

記載された食材をたくさん召し上がる時は、ご飯やおもちの量を減らすなど、調節すると良いですね。

また、いきなり主食や炭水化物の多い食材を食べるのではなく、野菜のおかずやこんにゃくの煮物などから食べ始め、血糖の急上昇を少しでも抑えましょう。

主食となる食材の１単位（８０kcal）あたりの分量

ご飯５０ｇ

丸もち　１個３５ｇ

角もち　２/３個　３５ｇ

食パン６枚切り１/２枚　30ｇ

おせちによく使う、炭水化物の多い食材（ご飯５０ｇ相当の量）

さといも　１４０ｇ　

中３個　皮つきだと１７０ｇ

れんこん　１２０ｇ

皮つきだと１５０ｇ

さつまいも　６０ｇ

皮つきだと７０ｇ

くり　５０ｇ

中４個　皮つきだと７０ｇ

くわい　６０ｇ

中３個

ゆりね　６０ｇ

小１個

ちりも積もれば山となる！ちょこっと減塩【漬物編】

2020年12月14日｜カテゴリー「生活習慣」

減塩したいけど、おいしくないから…と思う方おられませんか？

今回は、ちょっとやめるだけでできる、減塩のくふうを紹介します。

１回あたりの減塩できる量はたとえ少なかったとしても、少しずつ積み重なれば立派な減塩につながります。

今日からできること、始めてみませんか？

高血圧症の場合、塩分は１日６ｇ/日以下が目標です。

焼きそばやお好み焼き、牛丼などについている紅しょうがをやめる

（紅しょうが４ｇで算出）

⇒塩分０．３ｇ減！

すしについている甘酢しょうが（ガリ）を食べるのをやめる

（甘酢しょうが５ｇで算出）

⇒塩分０．２ｇ減！

カレーと一緒に薬味を食べるのをやめる

（福神漬け15ｇで算出）

⇒塩分０．８ｇ減！

バランスのよいお弁当を作ろう

2020年11月22日｜カテゴリー「生活習慣」

今回は、お弁当を作る時にバランスよく詰める方法を

ご紹介します。

自分に合ったサイズを選びましょう

お弁当の内容によって変わりますが、

お弁当の容量（ｍｌ）は、おおよそのエネルギー量（ｋｃａｌ）と同じになります。

お弁当箱の容量（ｍｌ）≒エネルギー量（ｋｃａｌ）

例えば、容量が５００ｍｌのお弁当箱は約５００ｋｃａｌになります。

お弁当の容量は底の裏面に印刷してあることがありますので、一度手持ちのお弁当箱を確認してみてくださいね。

お弁当のバランスは　３・１・２　を目安に

主食：主菜：副菜　＝　３：１：２

主食（ご飯）はお弁当箱の半分が目安になります。

残り半分のスペースで、主菜（肉や魚などメインのおかず）を１/３、副菜（野菜などサブのおかず）を２/３に詰めてくださいね。

自然と栄養バランスが整いやすくなります。

同じ調理法の料理（特に油を使った料理、揚げ物など）は一品にしてくださいね。

ご飯の量とスパゲッティの量

2020年11月1日｜カテゴリー「生活習慣」

よくスパゲッティ１食分は乾燥麺で８０～１００ｇといわれていますが、

ご飯に換算するとどのくらいの量になるのでしょうか。

目安量を紹介します。

８０kcal＝ご飯５０ｇ=スパゲッティ（乾燥）２０ｇ⇒茹でると約５０ｇ

１６０kcal＝ご飯１００ｇ=スパゲッティ（乾麺）４０ｇ⇒茹でると約１００ｇ

２４０kcal＝ご飯１５０ｇ=スパゲッティ（乾麺）６０ｇ⇒茹でると約１５０ｇ

３２０kcal＝ご飯２００ｇ=スパゲッティ（乾麺）８０ｇ⇒茹でると約２００ｇ

４００kcal＝ご飯２５０ｇ=スパゲッティ（乾麺）１００ｇ⇒茹でると約２５０ｇ

（糖尿病食事療法のための食品交換表第７版より）

家で調理する時の参考にしてみてくださいね。

最近では、糖質オフの麺も売っていますので、

糖質の量が気になる方は、そういった麺を利用するのも一つの方法ですね。

はごろもフーズ　ポポロスパCarbOFF

※上記リンクの商品は糖質は５０％オフですが、カロリーは５０％オフではありませんので、

その点はご注意ください。

栄養素ってなあに

2020年10月12日｜カテゴリー「生活習慣」

「栄養バランスよく食べましょう！」

よく聞く言葉ですよね。

でも、栄養バランスって？

そもそも栄養ってなあに？と疑問に思っている方もおられるのではないでしょうか。

そこで、今回は栄養素について、説明したいと思います。

そんなことは知ってるよ！という方も、再確認としてお付き合いいただけると嬉しいです♪

栄養素とは…

栄養素とは、食物に含まれている成分のうち、健康を保つために必要な成分のことをいいます。

栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質、無機質（ミネラル）、ビタミンに分けられます。

これらを五大栄養素といいます。

栄養素は、たがいに関わり合い、助け合い体の中で働いています。

栄養素には含まれませんが、水も重要な役割を果たします。

栄養素のはたらき

栄養素には、大きく分けると３つの役割があります。

どれか一つの栄養素が一つだけの役割を持っているのではなく、複数の役割を持つものもあります。

エネルギーのもととなる

私たちの体は、眠っている間も呼吸し、心臓が動き、体温が保たれています。

歩いたり、走ったり、話したり、食べたり、いろいろな活動もしています。

車にガソリンというエネルギーがないと動かないように、

人間も体を動かすためにはエネルギーが必要です。

エネルギーのもとになる栄養素は、まず炭水化物、次に脂質、そしてたんぱく質です。

これら３つのエネルギーにのもとになる栄養素のことを三大栄養素といいます。

からだをつくるもととなる

体は筋肉、臓器、血液などさまざまなものからできています。

これらは、たんぱく質、脂質、無機質（ミネラル）が関係しています。

たんぱく質は筋肉や臓器などを主に作ります。

脂質は、ホルモンなどの材料になります。

骨や歯などの材料となるのは、カルシウムなどの無機質（ミネラル）です。

からだの調子をととのえる

たんぱく質、無機質（ミネラル）やビタミンは、体の働きを正常に保つために必要な栄養素です。

コンビニおにぎりの量はどのくらい？

2020年9月9日｜カテゴリー「生活習慣」

コンビニおにぎりのごはんの量は、１個およそ１００ｇです。

子ども茶碗１杯と同じくらいの量になります。

「もち麦」の入っているものの場合は、水溶性の食物繊維が多く、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

おにぎりと一緒に何を食べる？

おにぎり

春雨スープ

春雨スープに入っている春雨の原料は「でんぷん」で、炭水化物を多く含みます。

この組み合わせだと、炭水化物に偏り気味なので、春雨スープを野菜や海藻が入ったみそ汁などに変えると少しバランスが良くなります。

おにぎり

からあげ

これに野菜をプラス！

野菜サラダ

おにぎりとからあげの組み合わせの場合、たんぱく質や脂質はとれますが、ビタミンや食物繊維の摂れる野菜が不足。

野菜サラダや野菜スティックなど野菜のおかずをプラスするとバランスがぐんと良くなります。

大切なのは、

炭水化物を多く含むおにぎり＋肉、魚、たまご、大豆、乳などたんぱく質を含むおかず＋ビタミンや食物繊維の摂れる野菜や海藻など　を組み合わせる

ことです！！

コンビニでは、

たんぱく質を多く含むおかず…サラダチキンやゆで玉子、温泉玉子、納豆など

野菜を含むおかず…おでん（大根、しらたき、こんにゃくなど）や豚汁などの具沢山のみそ汁、サラダなど

をよく見かけることができます。

豚しゃぶサラダなど、たんぱく質と野菜の両方を摂ることのできる商品も販売しています。

他にも最近のコンビニでは、豊富な種類の総菜が揃っています。

コンビニで選ぶ際は、上記の３つの組み合わせを気にして選んでみてくださいね。

カレーライスを食べる時のコツ

2020年8月24日｜カテゴリー「生活習慣」

カレーライスはお好きですか？

私は辛いものは苦手なのですが、カレーは好きです！

お食事の話を伺っていても、カレーをよく作るとたびたびお聞きします。

作り置きもできるので、忙しい日の鉄板料理でもありますよね♪

さて、そんなカレーライスですが、実は炭水化物・脂質が多く、高血糖になりやすい食べ物であります。

今回はカレーライスの特徴を知り、工夫をして少しでもヘルシーに、おいしく食べましょう！

カレーライスが血糖値を上げる原因とポイント

夕食にカレーライスを食べると、次の日の朝の血糖値まで高くなることがあります。

なぜでしょうか。

一般的な外食のカレーライスのエネルギーは、８００～１０００kcalです。

このように高エネルギーになる主な原因としては、

①お米の量が多い

②脂質量が多い　　

という点が挙げられます。

このように、炭水化物量、脂質量どちらも多いことが、次の日の朝まで血糖値が高い原因となります。

それぞれの原因について、詳しくお話したいと思います。

お米の量が多い

普通盛りの一般的なカレーライスは、２００～３００ｇの米飯がお皿に盛られています。

これは、茶わん１膳の1.5～２倍の量に相当します。

⇒そこで、家で食べる場合はひと手間かかりますが、計量してからお皿に盛りましょう。

普段使っているお茶わんに一度米飯を入れてみて量を確認してからカレー皿に盛るとわかりやすいですよ。

カレー店では、ライス量を選べる場合は、ハーフサイズ（米飯１５０ｇ）や２００ｇなど、

ご自身の普段食べている量に合わせて選ぶと良いですね。

また、カレーによく使用するじゃがいもは炭水化物が多く、糖尿病食事療法のための食品交換表では、ごはんやパンと同じ表1に分類されます。

じゃがいもの代わりに、しめじやエリンギ、マッシュルームなどを入れるとボリュームが出ますし、

じゃがいもを使用する時と比べてカロリーオフになりますね。

脂質量が多い

カレールーは、主に小麦粉とバターなど油脂類からできており、脂質含有量は約２０ｇとポテトチップス１袋分に相当します。

脂質を多く摂ると、血糖値が下がりにくくなる原因となります。

ポークカレー

脂質量：ポテトチップス１袋分

カツカレー

脂質量：ポテトチップス２袋分

脂質含有量の多いカレールーですが、ハウス食品からプライムバーモントカレー、プライムジャワカレーといった脂質を抑えたカロリー５０％オフの商品も出ています。

こういった商品を利用してカロリーオフするのも一つの方法ですね。

レトルトカレーも、商品によって脂質含有量はかなり異なります。

ぜひ栄養表示を見て選んでくださいね。

野菜が少ない

カレーライスだけでは野菜が不足しがちです。

野菜を添え、野菜から食べることで急激な食後高血糖を予防することができます。

サラダでも良いですし、レトルトカレーにきのこや冷凍のほうれん草をレンジで加熱してトッピングするだけでも野菜をプラスできますね。

食物繊維を味方につける！

2020年8月5日｜カテゴリー「生活習慣」

食物繊維は不溶性と水溶性の２種類

食物繊維には、水に溶けるもの（水溶性）と溶けないもの（水溶性）があります。

◎水溶性食物繊維は、ペクチンやコンニャクマンナン、海藻多糖類などの種類があります。

ライ麦や納豆、わかめやもずくなどの海藻類、果物に多く含まれます。

おもにコレステロールの吸収作用や、腸内細菌を増やす作用を持っています。

◎不溶性食物繊維は、セルロースやヘミセルロース、リグニンなどの種類があります。

玄米やオートミールなどの穀物や雑穀類、豆やかぼちゃ、ごぼうなどの根菜、きのこ類に多く含まれます。

腸を刺激して便通を促す作用があります。

食物繊維のはたらき

食物繊維のはたらきをまとめると、以下の５つがあります。

①食後の血糖上昇を抑える

②血清脂質、特にコレステロールの低下

③食後の消化管通過時間の短縮　便通の改善

④排便量の増加

⑤比較的少ないエネルギー摂取で満腹感が得られる

いいことがたくさんありますね♪

食物繊維は血糖コントロールに効果あり

糖尿病診療ガイドライン２０１９によると、

日本人を対象とした研究で、食物繊維が多いほどＨｂＡ１ｃのレベルが低いことが示されていると書かれています。

また、心血管疾患の発症率が低下することが明らかになっています。

さらに、食物繊維と関係が認められているものとしては、

死亡率、心血管疾患、２型糖尿病、炎症性大腸疾患、全癌死亡率、

なかでも大腸癌、すい臓癌、乳癌など発症率に強い関連が報告されています。

食事を摂る際、

ごはんやパンなどの炭水化物を多く含む主食を食べる前に野菜のおかずを先に食べると、

食物繊維のはたらきで血糖の上昇を穏やかにする作用があるといわれています。

食べる順番を変えるだけでできますので、やってない方は試してみてくださいね。

食物繊維の１日あたりの目標は２０ｇ以上

日本人の食事摂取基準（２０２０年版）では、

成人男性では１日あたり２１ｇ以上、成人女性では１日あたり１８ｇ以上が目標量となります。

また、糖尿病診療ガイドライン２０１９では、

１日あたりの目標量は２０ｇ以上が望ましいとしていることから、

１日あたりの目標は２０ｇ以上を目標に食べてくださいね。

食物繊維が豊富で低エネルギーの優秀食材はコレ

穀類

大麦、そば、玄米、胚芽精米、他

芋類

さつまいも、じゃがいも、さといも、こんにゃく、他

豆類

いんげん豆、あずき、大豆、枝豆、他

野菜

ごぼう、切り干し大根、ほうれん草、かぼちゃ、他

こんにゃく

弾力があり、噛みごたえがあるので、料理に加えると満腹感が得やすくなります。

こんにゃくはしっかり味を付けるとおいしさが増すので、

切り目を入れたり炒めて水気を飛ばしたりして使いましょう。

いろいろな種類のこんにゃくがありますが、栄養価はほとんど同じです。

料理の種類や好みに合わせて選んでくださいね。

きのこ

加熱してもかさが減りにくいので、料理にボリューム感を出すことが出来ます。

種類も多く、それぞれに香りや食感が異なるので、和風から洋風の料理まで幅広く使えます。

きのこは１種類だけを使ってもよいですが、１つの料理に２～２種類を組み合わせて使うと、

さらに風味がよくなり、味わいに深みが出てきます。

果物

ブルーベリー、みかん、柿、りんご（皮つき）、他

きのこ

きくらげ、干ししいたけ、しめじ、えのきたけ、他

海藻類

ひじき、わかめ、寒天、のり、こんぶ、他

主食でコツコツ食物繊維摂取量を増やすのもオススメ

精製度の低い玄米は食物繊維が豊富です。

主食は食べる量が多いので、その分食物繊維の摂取量を増やすことができます。

玄米のほかには発芽玄米（玄米を発芽させたもの）、胚芽米なども食物繊維が豊富です。

まずは３食のうち１食を玄米に変えてみる、白米に玄米を混ぜてみる、など

少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。

パンは、全粒粉パンやライ麦パンがおすすめです。

「サラダ」は「サラダ」でも…

2020年7月19日｜カテゴリー「生活習慣」

みなさんは、「サラダ」と聞いてどのようなサラダを思い浮かべますか？

一口に「サラダ」といっても、使われている食材はさまざまです。

そのなかでも、ポテトサラダやマカロニサラダ、かぼちゃサラダは炭水化物を多く含まれています。

そのため、炭水化物を多く含むご飯を食べているのと同じで、野菜を食べていることにはならないので注意が必要です。

また、マヨネーズで味付けされているものは脂質量も多くなります。

では、ポテトサラダやマカロニサラダは食べてはいけないの？

そんなことはありません。

大切なのは、

ポテトサラダやマカロニサラダの材料は炭水化物を多く含むこと・マヨネーズを使うので脂質が多くなることを知って、調節する力を身に着けることです。

・量を減らして代わりにレタスやトマトを添える

・食べる頻度を減らしてみる

・食べる時はご飯を少し減らす

・手作りする場合、じゃがいもを減らして水にさらした玉ねぎやゆでたブロッコリーなどを加えてかさましする

・酢を足してマヨネーズを控えめにする

など、工夫して食べたら良いのです♪

生野菜のサラダであっても、ドレッシングやマヨネーズをたくさん使うとエネルギーや食塩量がアップしてしまいます。

今ではノンオイルのものや減塩のものなど、さまざまなドレッシングが売られています。

表示を見て、選んでみてくださいね。

熱中症を防ぐ水分補給のポイント

2020年7月8日｜カテゴリー「生活習慣」

和歌山も梅雨入りし、雨の日が続きますね。

これから暑さも増し、熱中症にも注意が必要な季節です。

熱中症の予防のためには、水分補給が大切です。

特に、糖尿病の方は脱水になりやすいので、水分補給を意識してくださいね。

今回は、水分補給のポイントをご紹介します。

・のどが渇く前にこまめに水分補給

暑い日には、知らず知らずにじわじわを汗をかいています。

身体の活動強度い関わらず、こまめに水分を補給しましょう。

特に、湿度が高い日や風が弱い日は汗をかいても蒸発しにくく、汗の量も多くなりますので、

十分な水分を補給しましょう。

飲料は、５～15℃で吸収が良く、冷却効果も大きくなります。

人間は、軽い脱水状態の時にはのどの渇きを感じません。

そこで、のどが渇く前、あるいは暑い場所に行く前から水分補給しておくことが大切です。

・アルコール飲料での水分補給は×

お酒を飲むと、トイレが近くなりませんか？

どのような種類のお酒であっても、アルコールは尿の量を増やし体内の水分を排泄してしまいます。

一旦吸収した水分も、それ以上の水分とともに後に尿で失われてしまいます。

・１日あたり1.2リットルの水分補給

日常生活で摂取する水分のうち、食事に含まれる水分を除いて飲料として摂取すべき量は、

１日あたり1.2リットルが目安とされています。

一気に飲むのではなく、こまめに少しずつ飲みましょう。

・起床時、入浴前後に水分を補給

入浴時や睡眠時にも発汗しているので、起床時や入浴前後は水分を摂りましょう。

・大量に汗をかいた時は塩分も忘れずに

普段の水分補給は、水やお茶で十分です。

しかし、運動時や作業時に大量の発汗がある場合は、

水だけではなく、スポーツ飲料等の塩分濃度0.1～0,2％程度の水分摂取が薦められます。

ただし、糖尿病や高血圧症の方がスポーツドリンクを飲む場合は、

糖分や塩分の摂り過ぎが心配されます。

普段から飲むのは控えましょう。

大量の発汗があり飲む場合は、０キロカロリーのものを選ぶと良いかと思います。

【参考になるサイトの紹介】

環境省　熱中症予防情報サイト

令和２年度の熱中症予防行動（リーフレット）

スポーツドリンクの糖分と塩分

2020年6月9日｜カテゴリー「生活習慣」

暖かくなり、身体を動かしやすい季節となりました。

汗ばむような陽気の日もありますね。

スポーツをして汗をかき、スポーツドリンクを飲まれる方もおられるのでは。

今日はスポーツドリンクについてお話します。

下記はスポーツドリンク（ポカリスエット）のエネルギー、炭水化物量、塩分相当量です。

	100mlあたり	ペットボトル１本（500ml）
エネルギー	２５kcal	１２５kcal
炭水化物	6.2ｇ	３１ｇ
塩分相当量	0.12ｇ	0.6ｇ

ペットボトル500ml飲むと、

スティックシュガー（１本３ｇ）約10.3本分の炭水化物を含みます。

また、塩分量も500mlで0.6ｇ、これはきゅうりのぬかみそ漬２切れほどの塩分量となります。

スポーツドリンクは大量に汗をかいた時には有効ですが、

大量に汗をかいていないのに普段から飲む習慣があると糖分と塩分の摂り過ぎとなる可能性がありますのでご注意くださいね。

また、カロリーが低いタイプでも、糖分は少なくなっていても塩分は同程度に含まれているものが多いのでお気をつけください。

意外と多い！パンに含まれる塩分量【菓子パン・総菜パン編】

2020年5月24日｜カテゴリー「生活習慣」

前回の続きです。

今回は菓子パン・総菜パンに含まれる塩分量を紹介します。

あんパン　1個（80g）

塩分　０．６ｇ

クリームパン　1個（110g）

塩分　１．０ｇ

チョココロネ　1個（75g）

塩分　０．６ｇ

メロンパン　1個（115g）

塩分　０．６ｇ

甘いパンには塩分が入ってなさそうに思いますが、

パン生地に塩分が含まれています。

カレーパン　1個（120g）

塩分　１．５ｇ

ベーコンエピ　1個（95g）

塩分　１．８ｇ

焼きそばロール　1個（110g）

塩分　１．６ｇ

ドッグ入りパン　1個（90g）

塩分　１．９ｇ

ハム、チーズ、ベーコン、ツナなどが入ったもの、

バター、マヨネーズ、ソースを多く使ったものは塩分が高くなります。

意外と多い！パンに含まれる塩分量【食事パン編】

2020年5月9日｜カテゴリー「生活習慣」

今日はパンの塩分量を紹介します。

ごはんに塩分がないように、同じ主食であるパンにもないと思われがちですが、

パンには１食分に塩分１ｇ弱含まれています。

これは漬物20ｇ分の塩分と同じになります。

食パン４枚切り　１枚（90g）

塩分　１．１ｇ

食パン６枚切り　１枚（60g）

塩分　０．７ｇ

食パン８枚切り　１枚（45ｇ）

塩分　０．５ｇ

イングリッシュマフィン　１個（65g）

塩分　０．８ｇ

クロワッサン　１個（30g）

塩分　０．４ｇ

フランスパン　6cm幅１切れ（50g）

塩分　０．８ｇ

ベーグル　１個（85ｇ）

塩分　１．０ｇ

ロールパン　１個（30g）

塩分　０．４ｇ

食塩無添加で作られたパンもあります。

実際に召し上がるパンの塩分量は、商品の栄養表示をご確認くださいね。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食塩は１日当たり成人男性７．５ｇ未満、成人女性６．５ｇ未満が望ましいとされています。

高血圧がある場合は、１日６ｇ未満となります。

糖質ってなあに【２】

2020年4月19日｜カテゴリー「生活習慣」

糖質ってなあに【１】では、

糖質は炭水化物から食物繊維をのぞいたものであることを説明しました。

今回は、さらに詳しく解説していきますね。

糖質には、さらに仲間わけすることができます。

「糖類」、「多糖類」、「糖アルコール」、「合成甘味料」です。

糖類

「糖類」というのは、「単糖類」「二糖類」のことを指します。

単糖類は、糖が１個のバラバラの状態のものです。

ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトースなどがあります。

単糖が２個くっついた状態のものを二糖類といいます。

上白糖（いわゆる砂糖）の主成分であるショ糖（スクロース）は、ブドウ糖と果糖がくっついたものです。

他には乳糖（ブドウ糖とガラクトース）、麦芽糖（ブドウ糖２個）などがあります。

ブドウ糖や果糖などの「単糖類」・砂糖（ショ糖）などの「二糖類」は、吸収されやすく、「多糖類」と比べると血糖値が比較的早く上がり始めます。

特に、ブドウ糖果糖液糖など、清涼飲料水などに入っているものは吸収されやすいため、とりすぎには注意をしたほうが良いですね。

ただし、ブドウ糖は低血糖の時の対処には有効です。

果糖はブドウ糖に比べると血糖値は上がりにくいですが、糖度の高いものほど注意が必要です。

果物

砂糖・はちみつ

甘いジュース・スポーツドリンク

アメ・キャラメル

多糖類

単糖がたくさんくっついたものです。

ごはんやパンに含まれるデンプンなどが当てはまります。

オリゴ糖は単糖が３～１０個程度くっついたものです。

くっつきかた（結合）が複雑になるほど消化吸収に時間がかかるため、単糖類・二糖類に比べて急激な変化を抑えることができ、それが腹持ちの良さにつながります。

同じ量の糖質を摂るなら、単糖・少糖類の多い甘いお菓子やジュースより、

主食のごはんを食べたほうが腹持ちがよさそうですね。

※ただし、吸収のスピードが変わるだけで、食べた分だけ血糖値は上がります。

うどん、そば

スパゲティ

白米・玄米ごはん

パン

糖アルコール

糖アルコールには、エリスリトール、キシリトール、ソルビトール、マルチトール、ラクチトールなどがあります。

元々自然界にある成分から作られ、お菓子などの食品に使われることもあります。

体内で消化されにくいため、カロリーが砂糖と比べて低く、血糖値を上げにくいものが多いです。

特に、エリスリトールは血糖値を上昇させず、カロリーもゼロです。

合成甘味料

合成甘味料は、自然界に存在しない甘味成分を人間の手によって作り出されれたものです。

アセスルファムカリウム、アスパルテーム、スクラロースなどがあります。

市販されているあらゆる食品に含まれています。

血糖値を上げにくいといわれています。

厚生労働省より、１日の許容摂取量が定められています。

糖質ってなあに？【１】

2020年4月8日｜カテゴリー「生活習慣」

「糖質制限」「糖質オフ」

最近よく見聞きする言葉ですね。

しかし、そもそも「糖質」って何なのでしょうか。

今回は「糖質」について説明したいと思います。

糖質は炭水化物から食物繊維をひいたもの

私たちが食事から摂る栄養素には三大栄養素があります。

炭水化物、たんぱく質、脂質です。

これらの栄養素はさまざまな食材に含まれており、身体をつくり、活動のためのエネルギー源となります。

糖質とは、三大栄養素の１つである「炭水化物」から「食物繊維」を除いたもののことです。

糖質を主成分とする代表的な食材は穀類やいも類、砂糖などです。

私たちが主食として食べるごはんやパン、うどん、そば、ラーメン、パスタなど麺類は、

この糖質を主成分にしています。

糖質と聞くと甘いもののイメージですが、糖質は甘いものだけに含まれているのではないのですね。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　マイナス

糖質　＝　炭水化物　－　食物繊維

糖質の役割

糖質は、口から摂取した後、ブドウ糖に分解され吸収されることにより、血糖値を上昇させ、

体内を循環してエネルギーを供給します。

ある一定量は肝臓や筋肉に貯蔵されますが、余った分は脂肪（中性脂肪）として脂肪組織や肝臓に蓄えられます。

一方、食物繊維はほとんど消化吸収されません。血糖値が上がるのを抑える働きがあります。

ごはんを上手においしく食べよう

2020年3月28日｜カテゴリー「生活習慣」

今回は、ごはんを食べても血糖値上昇を少しでもゆるやかにするコツをお伝えしたいと思います。

おかずを食べてからごはんを食べ始める

いきなりご飯を食べるより、先に野菜や海藻、こんにゃくやきのこなど食物繊維の多いおかずをはじめに食べましょう。

血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

また、食事の食べ過ぎを防ぐこともできます。たくさん噛んでゆっくり食べましょう。

野菜が少ない外食などの場合でも、ごはんやパンなどより先に肉や魚などのおかずを食べるほうが、血糖上昇が緩やかになるともいわれています。

ごはんやパンなど糖質の多いものは、はじめに食べるのではなく、おかずから食べ始めて途中から食べてみてくださいね。

ご飯を変えてみる

玄米や押し麦、雑穀を白米に混ぜる

玄米や押し麦、雑穀は食物繊維を含むため、血糖値の上昇を緩やかすることが期待できます。

また、満腹感を得られやすいため、食べ過ぎを防ぐことができます。

便通を良くする効果もあります。

ただし、体質によって量が多いと逆にお腹が張ってしまう場合があるので、白米に混ぜる割合はご自身の体調に合わせて調節してくださいね。

はじめは少なめの割合から試してみることをおすすめします。

マンナンヒカリ

マンナンヒカリはこんにゃくからできており、お米に似た形をして白米と混ぜて炊くことができます。糖質とカロリーを抑えることができます。

店頭では、お米のコーナーに一緒に置かれていることが多いようです。

マンナンヒカリのサイト

金芽米

金芽米は、少ないお米の量で、普通のご飯と同じ量が炊けます。そのため、同じ炊きあがった量を比べると、カロリーオフになります。

金芽米のサイト

いくら血糖値を上がりにくくする工夫をしても、ご自身の適量以上に食べてしまうと血糖値は高くなります。

まずは、ご自身のごはんの適量を知ることも大切です。

体格や病状よって、ごはんの適量は異なります。

ご自身がどのくらいのご飯の量を食べたら良いか分からない方は、主治医や管理栄養士にご相談くださいね。

サンドイッチのパンの量はどのくらい？

2020年3月10日｜カテゴリー「生活習慣」

コンビニでも手軽に購入できるサンドイッチ。

コンビニでパンを選ぶ場合、

砂糖たっぷりのメロンパンやクリームパンなどの菓子パンより、少しでも野菜などの具材が入っているサンドイッチをよくおすすめしています。

今回は、サンドイッチの食パンの量がどのくらいなのか、ご紹介します。

コンビニでよく見かけるサンドイッチ（三角形）のパンの量

耳なし　２組分	３５ｇ	約９５kcal
耳なし　３組分	５５ｇ	約１４５kcal
耳つき　２組分	７２ｇ	約１９０kcal
食パン　６枚切り１枚	６０ｇ	約１２０kcal
食パン　５枚切り１枚	７２ｇ	約１９０kcal

サンドイッチ耳なし２組分は、およそ食パン６枚切り１/２枚分強に相当します。

上記のエネルギー量はパンのみです。

実際のサンドイッチはバターやマヨネーズを塗ってあるので、エネルギー量は高くなります。

また、挟まれている具によってエネルギー量は変わります。

メーカーによりパンの厚みも違ってくるので、実際の食品表示をご確認ください。

なるべく野菜たっぷりで、シンプルな具材のものを選ぶと良いですね。

最近は全粒粉パンのもの売っています。

全粒粉のパンは食物繊維が多く、白いパンより血糖値上昇は穏やかになります。

サンドイッチにプラス

野菜たっぷりに見えるサンドイッチでも、実際はそれほど野菜が入ってないことが多いです。

そこで、野菜サラダをプラスすると良いですね。

ドレッシングのかけ過ぎにはご注意くださいね。

また、たんぱく質が不足しがちなので、ヨーグルトや牛乳、豆乳などをプラスするのをおすすめします。

シンプルな具を選ぶとグッド！

ポテトサラダやマカロニサラダではなく、

レタスやキャベツなどの野菜サラダを選んでくださいね。

牛乳の代わりに豆乳（無調整）、ヨーグルトでもＯＫ。

糖尿病の三大合併症とは

2020年3月8日｜カテゴリー「生活習慣」

血糖値が高いといわれた…でも、身体はなんともない。

血糖値が高いと何が良くないの？

血糖値が高いと、身体の中ではどのようなことが起こるのでしょうか。

今回は、糖尿病の三大合併症についてお話します。

糖尿病の三大合併症は、し　め　じ　

です。

し　（神経）　【糖尿病神経障害】

全身に分布する神経は、高血糖状態が続くと障害され、

・手足のしびれや痛み、砂利の上を歩いているような感じ

・たちくらみ

・発汗異常

などが起こります。

また、糖尿病神経障害が重症になると、低血糖になっても気がつかなくなることもあります。

め　（目）　　【糖尿病網膜症】

眼球の奥の眼底にあるもう網膜は、見たものを脳に伝える重要な役割があります。

網膜には多くの細い血管があり、高血糖状態が続くと血管がもろくなったり、出血したりして、

視力の低下につながります。

毎年３０００人以上が糖尿病網膜症によって視力を失っています。

じ　（腎臓）　【糖尿病腎症】

腎臓にある糸球体は細い血管のかたまりで、血液をろ過し、老廃物を尿として排泄します。

高血糖状態が続くと障害され、ろ過機能を果たせなくなり、全身のむくみなどをきたします。

２０１７年には１６０００人以上が糖尿病性腎症で人工透析を導入され、透析導入の原因の第１位となっています。

合併症が起こらないように、また合併症の進行が少しでもゆっくりになるよう、

良好な血糖コントールを一緒に目指していきましょう！

和歌山大学（ふじと台）駅直上、イオンモール和歌山と直結の内科・糖尿病科・内分泌科・小児科在宅療養支援診療所（往診いたします）

管理栄養士だより

炭水化物

たんぱく質

脂質

ビタミン

無機質（ミネラル）

水

主食となる食材の１単位（８０kcal）あたりの分量

おせちによく使う、炭水化物の多い食材（ご飯５０ｇ相当の量）

自分に合ったサイズを選びましょう

お弁当のバランスは ３・１・２ を目安に

栄養素とは…

栄養素のはたらき

エネルギーのもととなる

からだをつくるもととなる

からだの調子をととのえる

おにぎりと一緒に何を食べる？

カレーライスが血糖値を上げる原因とポイント

お米の量が多い

脂質量が多い

野菜が少ない

食物繊維は不溶性と水溶性の２種類

食物繊維のはたらき

食物繊維は血糖コントロールに効果あり

食物繊維の１日あたりの目標は２０ｇ以上

食物繊維が豊富で低エネルギーの優秀食材はコレ

こんにゃく

きのこ

主食でコツコツ食物繊維摂取量を増やすのもオススメ

糖類

多糖類

糖アルコール

合成甘味料

糖質は炭水化物から食物繊維をひいたもの

糖質の役割

おかずを食べてからごはんを食べ始める

ご飯を変えてみる

玄米や押し麦、雑穀を白米に混ぜる

マンナンヒカリ

金芽米

コンビニでよく見かけるサンドイッチ（三角形）のパンの量

サンドイッチにプラス

し （神経） 【糖尿病神経障害】

め （目） 【糖尿病網膜症】

じ （腎臓） 【糖尿病腎症】

和歌山大学（ふじと台）駅直上、イオンモール和歌山と直結の内科・糖尿病科・内分泌科・小児科
在宅療養支援診療所（往診いたします）

お弁当のバランスは　３・１・２　を目安に

し　（神経）　【糖尿病神経障害】

め　（目）　　【糖尿病網膜症】

じ　（腎臓）　【糖尿病腎症】