管理栄養士だより｜与田病院附属ふじと台クリニック

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2024年01月14日｜カテゴリー「生活習慣」

はじめまして。２０１９年９月より与田病院附属ふじと台クリニックへ着任しました。

糖尿病など生活習慣病の患者様とは、地域の拠点病院で食生活のサポートを行って以来の関わりです。

また、複数の食物アレルギーを持つ子の母であり、その経験から皆様にお手伝いできることもあるかと思います。

患者様一人ひとり、体格や病状、生活スタイルによって最適な食事は異なります。

患者様に寄り添い、より良い食生活へのサポートをいたします。

病院では白衣を着ております。お気軽にお声かけください。

栄養相談の流れ（クリック）

こちらのHPでは、食事に関するミニ知識を「管理栄養士だより」として更新していきますので、よろしくお願いいたします。

・栄養相談日

毎週　火曜日（９：００～１３：００）、木曜日（９：００～１３：００）

・予約の取り方

院長（与田紘一郎）外来では、生活習慣病（肥満・糖尿病・脂質異常症・高血圧・痛風・腎不全）やアレルギー（小児を含む）の診療を行っています。

院長（与田紘一郎）外来をインターネットまたは電話で予約して頂いた後に、電話で管理栄養士相談も合わせて希望される旨を予めご連絡ください。

適度な飲酒、できていますか？

2021年6月7日｜カテゴリー「生活習慣」

２０２１年３月下旬、大手酒類メーカー各社が缶ビールなどに含まれるアルコール量（純アルコール量）をグラムで表示する取り組みを始めると、ニュースになりました。

ご覧になった方はいらっしゃいますか。

外出を控え、家飲みする機会が増えた方もおられるかと思います。

自宅だからと安心してつい飲み過ぎてしまい、飲酒量が増えてはいませんか。

今回は、適度な飲酒についてお話したいと思います。

適度な飲酒量ってどのくらい？

厚生労働省が定めた『健康日本２１』という国民の健康のための方針では、

節度ある適度な飲酒量として

１日当たり　純アルコール量２０ｇ　

と定めています。

ただし、

・女性は男性よりも少ない量が適当である

・少量の飲酒で顔が赤くなるなどアルコール代謝能力が低いと考えられる方は、少ない量が適当である

・６５歳以上の高齢者の方は、より少量の飲酒が適当である

・アルコール依存症の方については、適切な支援のもと完全断酒が必要である

・飲酒習慣のない方に対してこの量を飲酒を推奨するものではない

と記載があります。

純アルコール量ってどうやって計算するの？

お酒によってアルコール度数は異なります。

実際に飲んだアルコール量を知るには、

飲んだ量（ｍL）　×　アルコール度数（％）÷100　×　比重（０．８）

で分かります。

アルコール度数５％のビールを中びん（５００ｍL）飲んだとすると、

５００（ｍL）　×　５（％）　÷　１００　×　０．８

=２０ｇとなります。

純アルコール量２０ｇはお酒の量でどのくらい？

・ビール（アルコール５％）なら中びん１本（５００ｍL）

・日本酒（アルコール１５％）なら０．９合（１６２ｍL）

・焼酎（アルコール３５％）なら０．６合（１０８ｍL）

・ワイン（アルコール１２％）なら１／４本（１８８ｍL）

・ブランデー（アルコール４３％）ならダブル（６０ｍL）

・ストロングチューハイ（アルコール９％）なら３５０ｍL缶０．８杯（２７８ｍL）

となります。

最近多いストロングチューハイは、１缶（３５０ｍL）飲むと適量を超えてしまいますね。

アルコールの肝臓での処理能力には個人差があるので、

お酒に弱い方や女性や高齢者はこれよりも少なめを適量と考えます。

アルコールは中身のないエネルギー

アルコールのエネルギーは１ｇあたり７kcalです。

ただし、アルコールは糖質、たんぱく質、脂質の三大栄養素を含まないため、

「中身のないエネルギー」

また、カロリーは高いのに栄養がからっぽであるという意味で

「エンプティーカロリー」

ともいわれています。

アルコールの身体への影響は？

アルコール・アルデヒドの解毒が最優先

アルコールは消化を必要としないので、そのまま胃や小腸ですぐに吸収され肝臓に運ばれます。

肝臓では、アルコール分解酵素のはたらきでアセトアルデヒドという物質に変化します。

アセトアルデヒドは身体にとって毒なので、さらにアセトアルデヒド分解酵素で酢酸になり、

最終的には二酸化炭素と水に分解されます。

アルコール（身体にとって毒）

↓

↓　←アルコール分解酵素

↓

アセトアルデヒド（身体にとって毒）

↓

↓　←アセトアルデヒド分解酵素

↓

酢酸

↓　

二酸化炭素・水

糖質の代謝は後回し…どうなる？

お酒を飲むと、アルコールは身体にとって毒なので、

アルコール分解と、アルコール分解によって生じる有毒なアセトアルデヒドの分解が最優先の仕事になります。

これは最後の１滴が分解されるまで続きます。

肝臓は糖質をグリコーゲンとして貯蔵し、緊急時には糖を作って血液中を正常に保つという大事なはたらきをしています。

そのため、お酒だけを飲んでいると肝臓は正常にははたらかず、

糖を放出できなくなって低血糖状態となります。

このような理由で飲酒をするとお腹がすいて過食気味になります。

糖尿病の方は、お酒を飲むと血糖値が上がることを心配されることが多いですが、

低血糖に注意が必要です。

特に、インスリンや経口血糖降下薬を使用している方では低血糖が起こりやすくなります。

他に、肝臓のはたらきが低下すると経口血糖降下薬の代謝も悪くなり、

効果が弱くなったり、逆に副作用がでやすくなったりすることもあります。

肝臓は糖の貯蔵庫でもあり、糖を作る工場でもあります。

肝臓は糖質をグリコーゲンとして蓄え血糖を一定に保ちますが、

グリコーゲンという形で貯蔵する量は成人でも２００ｇ程度しかありません。

これは、絶食状態で２４時間でほぼ使い果たしてしまう量です。

飲酒を毎日続けると、身体の中での糖の産生も補給もうまくいかなくなるので、

やはりきちんと休肝日を作ることが大切ですよ。

アルコールと一緒に摂った糖質の代謝は、後回しにされます。

一旦脂肪に合成されて蓄えられます。

日本酒やビールには炭水化物として糖質が含まれています。

したがって飲酒を続けると、どんどん脂肪合成が進み、内臓脂肪となってたまることになります。

この過剰状態がメタボリックシンドロームです。

さらには、肝臓も脂肪まみれになってアルコール性脂肪肝炎となります。

一方、肝臓にたまりきれなかった分は血液中にあふれてきます。

中性脂肪となり高中性脂肪血症を引き起こします。

重症の高中性脂肪血症は膵炎の原因となり、糖尿病を悪化させることもあります。

アルコールは尿酸値にも影響

また、アルコールは直接作用で尿酸の産生量を増やすだけでなく、

腎臓からの排泄量も減らすため、血中の尿酸値が高くなります。

お酒にプリン体が含まれると、尿酸を作る材料として上乗せされます。

適量を守って、おいしく楽しく飲酒

さまざまなアルコールの身体への影響を紹介しましたが、

それでもお酒はおいしいものですよね。

お酒の身体への影響を理解したうえで、うまく付き合っていくことが大切です。

飲み過ぎず、きちんと休肝日を作って生活習慣を整え、

身体にやさしいお酒の飲み方を心がけてくださいね。

「ゼロキロカロリー」はいくら食べても０kcal？

2021年5月24日｜カテゴリー「生活習慣」

昨今の健康ブームで、「ゼロキロカロリー」と表示された商品をお店で見かけることがありますね。

血糖値に影響しにくい人工甘味料を使用し、低エネルギー、少量で甘みが強いため、摂取エネルギーを減らしたり、摂取後の血糖値の上昇を抑えたりする効果が期待できます。

しかし、本当に表示通り「０kcal」なのでしょうか？

「ゼロキロカロリー」は本当に０kcalとは限らない！

健康増進法という法律の栄養成分表示基準では、100g（mL）あたりの熱量が５kcal未満のものは、「ゼロキロカロリー」と表示することができると決められています。

したがって、たとえ４kcalのものでも「ゼロキロカロリー」と表示できるため、「いくら飲んだり食べたりしても０kcal」というわけではないので、ご注意くださいね。

例えば…100ｍLあたり４kcalの飲み物を500ｍL飲んだとすると、20kcal摂取したことになります。

上手に使えば減量や血糖コントロールの味方になります

「ゼロキロカロリー」の食品は、いくら飲んだり食べたりしても０kcalというわけではないことをお伝えしましたが、

通常の食品と比べてカロリーが低いことは確かです。

基本的な食事療法を行ったうえで、上手に「ゼロキロカロリー」の食品や人工甘味料を利用してくださいね。

薬を飲んでいるのに血糖値が下がらない！？

2021年4月28日｜カテゴリー「生活習慣」

糖尿病の治療薬にαーグルコシダーゼ阻害薬という種類の薬があります。

この薬は、食べ物が消化され吸収される時にαーグルコシダーゼという酵素の作用を阻害することで、

糖類がブドウ糖に分解され血糖として吸収されるのを遅らせ、食後の高血糖を抑制します。

では、清涼飲料水などに含まれていることが多い「ブドウ糖果糖液糖」を摂取するとどうなるでしょうか。

ブドウ糖果糖液糖は既にブドウ糖と果糖に分解された状態です。

したがって、αーグルコシダーゼ阻害薬は残念ながらブドウ糖果糖液糖に作用することができません。

ブドウ糖果糖液糖はそのまま阻害されることなく小腸に吸収され、血糖上昇へとつながります。

「ブドウ糖果糖液糖」は注意が必要ですね。

ＨｂＡ１ｃってなあに？

2021年4月28日｜カテゴリー「生活習慣」

糖尿病の治療をしていると必ず耳にするＨｂＡ１ｃ（ヘモグロビンエーワンシー）。

今回は、ＨｂＡ１ｃについて解説したいと思います。

ＨｂＡ１ｃは赤血球のなかのヘモグロビンとブドウ糖が結合したもので、

高血糖が続くと血液中のブドウ糖が多くなるため、

ブドウ糖と結合するヘモグロビンの割合が増え、検査値も上がります。

赤血球の寿命が約１２０日であることから、

過去１～2か月の平均的な血糖の状態が分かります。

検査の前日に食事を減らした場合、当日の血糖値は変動する可能性はありますが、

ＨｂＡ１ｃは変わらないということですね。

ＨｂＡ１ｃは、血糖値とあわせて糖尿病の経過をみる指標として利用されています。

血糖コントロールの目標

血糖正常化を目指す: ＨｂＡ１ｃ　６．０％未満

合併症を予防する: ＨｂＡ１ｃ　７．０％未満

治療強化が難しい場合: ＨｂＡ１ｃ　８．０％未満

ただし、具体的な血糖コントロールの目標は年齢・糖尿病に罹ってどのくらい経っているか・合併症・低血糖の有無・サポート体制などさまざまな要因で個別に設定するものです。

ご自身の血糖コントロールの目標は、主治医にご相談くださいね。

調理法で変わるエネルギー

2021年4月17日｜カテゴリー「生活習慣」

同じ素材でも、調理法でエネルギーに差が出ます。

今回は、

牛もも肉（１００ｇ）　２０９kcal（脂身つき）

を例にして、料理によるエネルギーの変化をご紹介します。

揚げる　３３９kcal

炒める　２２０kcal

煮る　２０５kcal

蒸す　２０１kcal

網焼き　２０１kcal

ゆでる　１８９kcal

揚げる・炒めるの調理法は、

調理に油を使うことでエネルギーがプラスになります。

煮る・蒸す・網焼き・ゆでるの調理法は、

素材の脂が流れ出てエネルギーはマイナスになります。

炒める時は、フッ素加工のフライパンを使うと少量の油で済むため、

エネルギーを抑えることができます。

また、材料をゆでてから調理すると、少量の油で料理ができますし、

素材の余分な脂を落とすことができます。

揚げる場合でも、あらかじめ脂身を除くことで、エネルギーダウンさせることができます。

例えば、揚げ物を食べた翌日はゆでる調理法の料理にしてエネルギーを抑えるなど、

調理方法をうまく使い分けて、おいしくエネルギーダウンしましょう。

脂肪１ｋｇを消費するには

2021年3月28日｜カテゴリー「生活習慣」

ダイエットで脂肪１ｋｇ（１０００ｇ）を消費するには、何kcal消費したらよいのでしょうか？

脂質１ｇは９kcalです。

それでは、９kcal×１０００ｇ＝９０００kcal？

９０００kcalが必要かと思われますが、実際はそうではありません。

人間の脂肪は、脂肪細胞というかたちで蓄えられています。

脂肪細胞はすべて脂質（あぶらのかたまり）でできているわけではなく、

脂肪細胞の約８０％は脂質ですが、残りの約２０％は水分などです。

ですので、脂肪を１ｋｇ消費するためには、

９kcal×１０００ｇ×８０％＝約７２００kcal

およそ７２００kcal消費すると脂肪１kgが消費される計算になります。

１か月で脂肪１ｋｇ落とすとしたら…

脂肪１ｋｇ７２００kcal消費する必要があるので、

７２００kcal÷３０日＝２４０kcal

毎日２４０kcal消費すると１か月で脂肪１kg減らせる計算になります。

毎日２４０kcal分のエネルギーを消費する、もしくは摂取を抑えられれば脂肪１kg減らすことができます。

毎日どうやって－２４０kcalする？

－８０kcalを３つ実行すると、１日あたり－２４０kcalすることができます。

食事の量を減らして－８０kcal

・ご飯を５０ｇ減らす(例：ご飯２００ｇを１５０ｇにする）

・スパゲティ乾麺を２０ｇ減らす（例：スパゲティ乾麺を１００ｇを８０ｇにする）

・パンにバターを塗るのをやめる（１０ｇ）

食事の種類を変えて－８０kcal

・鶏もも肉（皮つき）１００ｇ→鶏もも肉（皮なし）１００ｇ

・清涼飲料水２００ｍｌ→お茶２００ｍｌ

・缶コーヒー→ブラックにする（こちらは－７０kcal程度になります）

運動で－８０kcal

・ウォーキング（普通の速さ）

体重６０kgなら２７分、８０kgなら２０分

・ウォーキング（速歩）

体重６０kgなら２０分、８０kgなら１５分

・ジョギング

体重６０kgなら１３分、８０kgなら１０分

・水泳（クロール）

体重６０kgなら１０分、８０kgなら８分

・自転車（通勤）

体重６０kgなら２０分、８０kgなら１５分

例えば、

・朝食の食パンにバターを塗るのをやめる（－８０kcal）

・夕食のご飯を２００ｇから１５０ｇにする（－８０kcal）

・２０分、ウォーキングをする（速歩、体重６０kgの場合）

で合計－２４０kcalになります。

無理して急激に体重を落とすのは体にも負担ですし、リバウンドの危険性もあります。

－２４０kcalが難しい方は、－１６０kcal、－８０kcalでも構いません。

まずは、始めてみませんか？

毎日続けられそうなことを少しずつ取り入れ、生活習慣そのものを変えていくことが大切ですよ。

ナッツの栄養と食べる時に注意すること

2021年2月22日｜カテゴリー「生活習慣」

時々患者さまから、「ナッツは身体に良いと聞くけどどうですか？」と質問をいただくことがあります。

確かに、最近スーパーの売り場では以前より多く売っているのをみかけますよね。

そこで、今回はナッツについてお話したいと思います。

ナッツとは

ナッツは種実類に分類されます。

果実の種子の中の胚（はい）及び仁（じん）（胚乳）が肥大して食用となったものです。

種実類は、発芽に必要な栄養素を備えているため、

炭水化物のほか、脂質、タンパク質に富み、栄養価が高いものが多いです。

ピーナッツは豆類ですが、脂質を多く含んでいるため、食品成分表では種実類に分類されています。

らっかせい、アーモンド、ごまなどは、特に脂質、タンパク質が多く含まれています。

また、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅などミネラルを含みます。

ナッツの良いところ

・ナッツに含まれる油は、積極的に摂りたい油（不飽和脂肪酸）が多い

ひとくちに「あぶら」と言ってもさまざまな種類があり、それぞれ働きや効果が異なります。

日本人食事摂取基準（２０２０年版）では、脂質異常症の重症化予防の観点から、

飽和脂肪酸は１８歳以上で１日７ｇ以下が望ましいといわれています。

ナッツ類はの１粒の半分以上が積極的に摂りたい油（不飽和脂肪酸）でできています。

・歯ごたえがあってよく噛むことができる

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることができます。

・糖質量が少なく、食物繊維（特に不溶性食物繊維）が豊富に含まれている

糖質量が少ないので血糖値が急上昇しにくく、また省持つ繊維が豊富に含まれていることから消化に時間がかかり、腹持ちがよいです。

糖尿病の食品交換表だと、どの仲間？

糖尿病食事療法のための食品交換表で分類すると、

ナッツ類は表５になります。

表５は脂質を多く含む食品で、

サラダ油・バターなど油脂類、ごま・ナッツなど脂質の多い種実、アボカド・生クリーム・バラ肉・ベーコンなど油の多い食品が当てはまります。

また、油を使ったドレッシングやマヨネーズも含まれます。

摂取エネルギーや栄養比率によって異なりますが、

表５は１日に１~１．５単位が目安となります。

さまざまなナッツの特徴

アーモンド

アーモンドには、オリーブオイルに多く含まれているオレイン酸が多く含まれ、血液中のコレステロール値をコントロールするはたらきがあります。

また、体のさびつきを防ぎ、血行をよくする作用のあるビタミンEを豊富に含みます。

脂質、炭水化物の他、たんぱく質、ビタミンB１、B2、カルシウム、リンなどをバランスよく含み、食物繊維を多く含みます。

・１単位（80kcal）の目安量：１５ｇ（約１０粒）

カシューナッツ

カシューナッツには、アーモンドと同じオレイン酸を含むほかに、糖質代謝に欠かせないビタミンB1も含まれます。

また、肌の新陳代謝を行い新しい細胞を作り出すミネラル亜鉛も多く含まれます。

脂質とタンパク質の他、炭水化物、リン、ビタミンB2が多いです。

・１単位（80kcal）の目安量：１５ｇ（約１０粒）

ピスタチオ

ピスタチオもオレイン酸を多く含みます。

また、代謝を助けてくれるビタミンB群を豊富に含みます。

カロtテンやカリウム、カルシウム、食物繊維も多く含みます。

・１単位（80kcal）の目安量：１５ｇ（約１５粒）

クルミ

人の身体にとって欠かせないオメガ３脂肪酸（αーリノレン酸）がナッツの中で最も多く含まれています。

オメガ３脂肪酸は悪玉コレステロールと中性脂肪を下げ、脳の発達にも必要な栄養素といわれています。

クルミはn-6系脂肪酸のリノール酸も多く含みます。

脂質の他にタンパク質も多く含みます。

・１単位（80kcal）の目安量：１０ｇ（約２粒）

マカダミアナッツ

マカデミアナッツは種実類の中でも脂質が特に多く、『オレイン酸』と『パルミトオレイン酸』が含まれています。

パルミトオレイン酸は、肌の乾燥予防やアンチエイジングに効果があるといわれています。

・１単位（80kcal）の目安量：１０ｇ（約４粒）

ナッツを食べる時に注意！

ナッツを１日１４ｇ食べることで、体重増加の抑制と肥満リスクの低下を期待できる研究や、

また、ナッツ類をよく食べる人では血中コレステロールが低い傾向があったと報告する研究もあります。

ただし、体重増加の抑制と肥満リスクの低下を期待できる研究では、

フライドポテト、ポテトチップス、チョコレート、精製された穀物、加工肉などをナッツに置き換えています。

普段の食事にナッツをプラスするだけで体重増加の抑制と肥満リスクが低下したわけではありません。

むしろ、普通の食事にナッツをプラスすることは、摂取カロリーの増加につながります。

いくら健康に効果があるといっても、摂りすぎは食事全体で脂質摂取量が多くなり、健康を損なうリスクがあります。

ナッツには身体によい成分が含まれていますが、食べ過ぎにはくれぐれも気を付けましょう。

脂質の１日の食事でのトータル摂取量を考え、ナッツを食べる時には他の脂質を減らすなど工夫が大切です。

食塩を加えて味つけしたもの、フライにしてるものは油の摂り過ぎになるので注意しましょう。

「素焼き・食塩無添加」のものを選びましょう。

運動がおっくうな方へ！まず「NEAT（ニート）」を増やそう

2021年2月22日｜カテゴリー「生活習慣」

こちらのブログでは、お食事に関しての情報をお伝えしていますが、

血糖コントロールを良くしたり減量したりするためには、食事だけではなく運動も大切です。

そこで、時々運動についてもお話したいと思います。

運動をしようとは思っているけど、なかなかおっくうで…という方はおられませんか？

私たちが１日に消費するエネルギー量は、

・基礎代謝量…心拍や呼吸、体温の維持など生命維持のために必要最低限なエネルギー量

・食事誘発性熱産生…食後に体温が上昇することで発生した熱により消費されるエネルギー量

・身体活動量…身体活動によって消費されるエネルギー量

の３つに分けられます。

基礎代謝量は、年齢や体格、、性別によってほぼ決まっています。

食事誘発性熱産生も、若干の違いはあるものの、その変動はわずかです。

したがって、エネルギー消費量を増加させるには、身体活動量を増やすのが最も効率的で確実なものということになります。

身体活動量に含まれているエネルギー消費量として、

NEAT（ニート：Non-Exercise Activity Thermogenesis）

と呼ばれるものがあります。

NEATとは、運動とは言えないような日常的な身体活動のことです。

成人のエネルギー消費量には、NEATの影響が強いとの結果が得られています。

例えば、立ち上がるだけで、座っているときよりもエネルギー消費量は約２０％増加します。

肥満の方は、肥満でない方と比べて座っている時間が長く、NEAT量のうち、立ったり歩いたりする割合が少ない傾向にあります。

そのエネルギー消費量の違いは、１日で約350kcal（＝ご飯約２杯分）にもなるといわれています。

そしてこの状態が１年間続くと、体脂肪量に約18kgもの差が出てきます。

今、私たちの生活は便利なものに囲まれ、NEATがどんどん減っています。

階段を使わずにエスカレーターやエレベーターを使う機会が増えました。

また、スマホや携帯電話、リモコン類に囲まれ、動かなくても用が足せるようになってきました。

一回座ったら最後、ずっと座りっぱなしになってしまっている方はいませんか？

てきぱきと家事をするだけでもNEATは上げることができます。

まずは階段を１階分だけ使ってみる、など本当に簡単のことで大丈夫。

ほんの少しでも、習慣を変えてみることが大切です。

今日から始めてみませんか？

みかんの大きさと１日の目安量

2021年1月31日｜カテゴリー「生活習慣」

これからの季節、果物といえば…

そう、みかんですね。

糖尿病食事療法のための食品交換表では、

みかんは１日２００ｇ（皮を含めて２７０ｇ）約８０kcalまでが目安量となります。

これはみかんのみを果物として食べた場合です。

みかん２００ｇとバナナ１本となると１日の目安量を超えてしまうので、

血糖値の高い方や中性脂肪の高い方はお気をつけください。

みかんの栄養

みかんの特徴的な栄養は以下の通りです。

・βークリプトキサンチン

オレンジ色のかんきつ類の色素成分で、カロテノイドの一種です。

抗酸化作用のほか、骨代謝をサポートする働きがあります。

・βカロテン

βカロテンは、緑黄色野菜にも多く含まれる色素です。

吸収されるときに小腸壁でビタミンＡに変わります。

皮膚やのど、鼻、肺、消化管などの粘膜を正常に保つ働きがあります。

また、目の網膜の色素ロドプシンの主成分です。

・ヘスペリジン

ヘスペリジンはポリフェノールの一種で、別名ビタミンPともいいます。

青みかんの皮やすじに多く含まれています。

抗酸化作用や毛細血管を強くする作用があるため、血流を改善する効果、高血圧を予防する効果、コレステロール値を低下させる効果が期待されています。

・ビタミンC

ビタミンCは、皮膚や腱、軟骨などを構成するコラーゲンの合成に必要な成分で、

筋肉・血管・皮膚・骨を強くする作用があります。

また、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進したり、

鉄の吸収率をアップさせたりする作用があります。

また、強い抗酸化力によって、過酸化脂質の生成を抑え、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などを予防する働きがあります。

みかんのサイズ別重量の目安

サイズ: １個の重さの目安

２S: 約６０～７０ｇ

S: 約８０ｇ

M: 約１２０ｇ

L: 約１５０ｇ

２L: 約１８０ｇ

みかんは個体差があるので、上記はあくまでも目安となります。

よくいわれる目安量としては、みかんは１日２個までといわれています。

Mサイズまでの大きさのみかんを１日２個までなら、目安量内でおさまりそうですね。

※なお、みかんの缶詰は砂糖の入ったシロップに漬けてあり、生の果物よりビタミンCの含有量が少なくなります。

果物ではなくお菓子などと同じ、し好品の仲間となります。

栄養素ってなあに②（栄養素のはたらき）

2021年1月17日｜カテゴリー「生活習慣」

前回の「栄養素ってなあに」では、栄養素は大まかに分けると３つの役割があるとお話しました。

どんな役割だったか覚えていますか？

栄養素は大まかに分けると、

・エネルギーのもととなる

・からだをつくるもととなる

・からだの調子をととのえる

の３つの役割がありましたね。

今回は、もう少し詳しく、

前回出てきた炭水化物、たんぱく質、脂質、無機質（ミネラル）、ビタミン、

それぞれの栄養素のはたらきについて説明していきたいと思います。

炭水化物

炭水化物の主なはたらきは、エネルギーの補給です。

炭水化物には、エネルギー源となる糖質と、

人間の消化酵素では消化できないためエネルギー源になりにくい食物繊維があります。

（これについては「糖質ってなあに【１】にも記載してあります。）

糖質は、ほとんどがブドウ糖（グルコース）に変化し、そこから体や脳のエネルギーとなったり、

脂質やアミノ酸をつくる材料となります。

また、かなりの部分のブドウ糖はグリコーゲンとなって肝臓と筋肉に蓄えられ、

必要に応じてまたブドウ糖となってエネルギーとして使われます。

糖質１ｇ当たり約４kcalのエネルギーを生み出します。

糖質は、エネルギー源として速やかに利用できることと、

蓄えて持続的に利用できることが特徴です。

穀類やいも類などに豊富です。

たんぱく質

たんぱく質の主なはたらきは、からだづくりとエネルギーの補給です。

たんぱく質は、２０種のアミノ酸がくっついたもので、

アミノ酸の数、種類、くっつく順番などによってはたらきやかたちが違います。

たんぱく質は、臓器や筋肉、髪、爪、血色素、酵素、ホルモン、免疫たんぱく質など、さまざまなからだの部分をつくり、

血圧の浸透圧の維持にも使われます。

また、からだの中で炭水化物や脂質などエネルギー源が足りなくなると、エネルギー源としても働きます。

からだづくりの全てにたんぱく質は不可欠であり、体内ではたんぱく質の合成と分解、排泄が常に行われています。

たんぱく質１ｇ当たり約４kcalのエネルギーを生み出します。

肉、魚、卵類、豆類などに豊富です。

脂質

脂質は、高エネルギー源であり細胞膜の主要な成分となります。

人間のからだはたくさんの細胞からできています。

その細胞には、細胞膜という膜があります。

脂質は細胞膜の主な構成成分であり、ホルモンなどの材料にもなります。

脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助けるはたらきもあります。

また、炭水化物やたんぱく質に比べ、２倍以上のエネルギー価を持ち、エネルギー源としてもすぐれています。

脂質１ｇ当たり約９kcaのエネルギーを生み出します。

摂取された脂質は十二指腸でグリセリンと脂肪酸に分解され、小腸で吸収されます。

吸収された脂質は再合成されてエネルギー源となります。

残った脂質は貯蔵脂肪となり、エネルギー摂取が不足したときに使われます。

油やバター、肉の脂身やマヨネーズなどに豊富です。

ビタミン

ビタミンは、主に生理作用の調節や、新陳代謝に使われます。

炭水化物や脂質がエネルギーになるのを助ける働きをしたり、

病気にかかりにくくしたり、傷が回復しやすくしたりします。

水に溶けやすい水溶性ビタミン（B1、B2、Cなど）と、

脂肪に溶けやすい脂溶性ビタミン（A、D、E）などがあります。

・ビタミンB１は、心臓や筋肉の機能を正常に保ちます。

・ビタミンB２は、皮膚や粘膜を健康に保つはたらきがあります。

・ビタミンCは、ストレスに対する抵抗力と免疫力を高めます。

・ビタミンAは、上皮細胞を保護、発育させて、細菌に対する抵抗力を増進します。

・ビタミンDは、血液中のカルシウムとリンのバランスを保つはたらきがあります。

・ビタミンEは、生殖機能を正常に保ちます。

野菜や果物に豊富です。

無機質（ミネラル）

無機質（ミネラル）は、からだの構成成分になり、生理作用の調節をします。

からだの構成成分としては、骨や歯などの成分（カルシウム）や、

筋肉、細胞膜、血液（カルシウム、鉄など）の成分になります。

生理作用を調節する機能としては、体液の浸透圧を正常に保つ（カリウムとナトリウム）、

筋肉のはたらきを正常に保つ（カルシウムとマグネシウム）

などのはたらきをします。

海藻、種実類、乳製品などに豊富です。

水

水は栄養素ではありませんが、とても重要な成分です。

成人の場合、体重の５０～６０％を占め、その１３分の１を失うと生命が危険になります。

水は、栄養素の摂取、溶解、消化、吸収、体液の流動、代謝物の排泄、体温の調節、体細胞の維持などに使われます。

水の大部分は飲み物や食べ物により体内に摂取されます。

一部は代謝をする時に発生し、１０００kcalの食物を摂取すると約１００mlを酸化によって生じます。

不要となった水分は、尿や汗、糞便として体外へ排出されます。

吐く息（呼気）や体表面の蒸発としても排出されます。

おせちの塩分量

2020年12月28日｜カテゴリー「生活習慣」

もうすぐお正月ですね。

今回は、おせち料理にどのくらい塩分量が入っているか、紹介したいと思います。

高血圧や慢性腎不全のかたは、塩分量1日6g以下を目指しましょう。

伊達巻　１切れ（３０ｇ）

塩分　０．３ｇ　

数の子　塩蔵・水もどし　１本（２０ｇ）

塩分　０．２ｇ

調味液につけると

塩分はアップします。

かまぼこ　1.5cm厚さ２切れ（２５ｇ）

塩分　０．６ｇ

田作り　１人分１０ｇ

塩分　０．８ｇ

昆布巻　１つ（１５ｇ）

塩分１．２ｇ

たたきごぼう　１人分４０ｇ

塩分　０．７ｇ

なます　１人分５０ｇ

塩分　０．９ｇ

栗きんとん　１人分５０ｇ

塩分　０．３ｇ

食べる量を予め取り皿に盛ってから食べると、食べ過ぎ防止になるかと思います。

また、お正月のごちそうの前後で塩分の控えた食事にするなど、

メリハリをつけておいしく食べたいものですね。

おせちによく使う、炭水化物の多い食材

2020年12月28日｜カテゴリー「生活習慣」

お正月にはおせち料理を食べる方が多いと思います。

今回は、おせち料理によく使う、炭水化物の多い食材を紹介します。

記載している量は、白ご飯５０ｇと同程度（８０kcal）のエネルギー量です。

（糖尿病食事療法のための食品交換表　表１・１単位の分量です）

記載された食材をたくさん召し上がる時は、ご飯やおもちの量を減らすなど、調節すると良いですね。

また、いきなり主食や炭水化物の多い食材を食べるのではなく、野菜のおかずやこんにゃくの煮物などから食べ始め、血糖の急上昇を少しでも抑えましょう。

主食となる食材の１単位（８０kcal）あたりの分量

ご飯５０ｇ

丸もち　１個３５ｇ

角もち　２/３個　３５ｇ

食パン６枚切り１/２枚　30ｇ

おせちによく使う、炭水化物の多い食材（ご飯５０ｇ相当の量）

さといも　１４０ｇ　

中３個　皮つきだと１７０ｇ

れんこん　１２０ｇ

皮つきだと１５０ｇ

さつまいも　６０ｇ

皮つきだと７０ｇ

くり　５０ｇ

中４個　皮つきだと７０ｇ

くわい　６０ｇ

中３個

ゆりね　６０ｇ

小１個

ちりも積もれば山となる！ちょこっと減塩【漬物編】

2020年12月14日｜カテゴリー「生活習慣」

減塩したいけど、おいしくないから…と思う方おられませんか？

今回は、ちょっとやめるだけでできる、減塩のくふうを紹介します。

１回あたりの減塩できる量はたとえ少なかったとしても、少しずつ積み重なれば立派な減塩につながります。

今日からできること、始めてみませんか？

高血圧症の場合、塩分は１日６ｇ/日以下が目標です。

焼きそばやお好み焼き、牛丼などについている紅しょうがをやめる

（紅しょうが４ｇで算出）

⇒塩分０．３ｇ減！

すしについている甘酢しょうが（ガリ）を食べるのをやめる

（甘酢しょうが５ｇで算出）

⇒塩分０．２ｇ減！

カレーと一緒に薬味を食べるのをやめる

（福神漬け15ｇで算出）

⇒塩分０．８ｇ減！

バランスのよいお弁当を作ろう

2020年11月22日｜カテゴリー「生活習慣」

今回は、お弁当を作る時にバランスよく詰める方法を

ご紹介します。

自分に合ったサイズを選びましょう

お弁当の内容によって変わりますが、

お弁当の容量（ｍｌ）は、おおよそのエネルギー量（ｋｃａｌ）と同じになります。

お弁当箱の容量（ｍｌ）≒エネルギー量（ｋｃａｌ）

例えば、容量が５００ｍｌのお弁当箱は約５００ｋｃａｌになります。

お弁当の容量は底の裏面に印刷してあることがありますので、一度手持ちのお弁当箱を確認してみてくださいね。

お弁当のバランスは　３・１・２　を目安に

主食：主菜：副菜　＝　３：１：２

主食（ご飯）はお弁当箱の半分が目安になります。

残り半分のスペースで、主菜（肉や魚などメインのおかず）を１/３、副菜（野菜などサブのおかず）を２/３に詰めてくださいね。

自然と栄養バランスが整いやすくなります。

同じ調理法の料理（特に油を使った料理、揚げ物など）は一品にしてくださいね。

ご飯の量とスパゲッティの量

2020年11月1日｜カテゴリー「生活習慣」

よくスパゲッティ１食分は乾燥麺で８０～１００ｇといわれていますが、

ご飯に換算するとどのくらいの量になるのでしょうか。

目安量を紹介します。

８０kcal＝ご飯５０ｇ=スパゲッティ（乾燥）２０ｇ⇒茹でると約５０ｇ

１６０kcal＝ご飯１００ｇ=スパゲッティ（乾麺）４０ｇ⇒茹でると約１００ｇ

２４０kcal＝ご飯１５０ｇ=スパゲッティ（乾麺）６０ｇ⇒茹でると約１５０ｇ

３２０kcal＝ご飯２００ｇ=スパゲッティ（乾麺）８０ｇ⇒茹でると約２００ｇ

４００kcal＝ご飯２５０ｇ=スパゲッティ（乾麺）１００ｇ⇒茹でると約２５０ｇ

（糖尿病食事療法のための食品交換表第７版より）

家で調理する時の参考にしてみてくださいね。

最近では、糖質オフの麺も売っていますので、

糖質の量が気になる方は、そういった麺を利用するのも一つの方法ですね。

はごろもフーズ　ポポロスパCarbOFF

※上記リンクの商品は糖質は５０％オフですが、カロリーは５０％オフではありませんので、

その点はご注意ください。

栄養素ってなあに

2020年10月12日｜カテゴリー「生活習慣」

「栄養バランスよく食べましょう！」

よく聞く言葉ですよね。

でも、栄養バランスって？

そもそも栄養ってなあに？と疑問に思っている方もおられるのではないでしょうか。

そこで、今回は栄養素について、説明したいと思います。

そんなことは知ってるよ！という方も、再確認としてお付き合いいただけると嬉しいです♪

栄養素とは…

栄養素とは、食物に含まれている成分のうち、健康を保つために必要な成分のことをいいます。

栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質、無機質（ミネラル）、ビタミンに分けられます。

これらを五大栄養素といいます。

栄養素は、たがいに関わり合い、助け合い体の中で働いています。

栄養素には含まれませんが、水も重要な役割を果たします。

栄養素のはたらき

栄養素には、大きく分けると３つの役割があります。

どれか一つの栄養素が一つだけの役割を持っているのではなく、複数の役割を持つものもあります。

エネルギーのもととなる

私たちの体は、眠っている間も呼吸し、心臓が動き、体温が保たれています。

歩いたり、走ったり、話したり、食べたり、いろいろな活動もしています。

車にガソリンというエネルギーがないと動かないように、

人間も体を動かすためにはエネルギーが必要です。

エネルギーのもとになる栄養素は、まず炭水化物、次に脂質、そしてたんぱく質です。

これら３つのエネルギーにのもとになる栄養素のことを三大栄養素といいます。

からだをつくるもととなる

体は筋肉、臓器、血液などさまざまなものからできています。

これらは、たんぱく質、脂質、無機質（ミネラル）が関係しています。

たんぱく質は筋肉や臓器などを主に作ります。

脂質は、ホルモンなどの材料になります。

骨や歯などの材料となるのは、カルシウムなどの無機質（ミネラル）です。

からだの調子をととのえる

たんぱく質、無機質（ミネラル）やビタミンは、体の働きを正常に保つために必要な栄養素です。

コンビニおにぎりの量はどのくらい？

2020年9月9日｜カテゴリー「生活習慣」

コンビニおにぎりのごはんの量は、１個およそ１００ｇです。

子ども茶碗１杯と同じくらいの量になります。

「もち麦」の入っているものの場合は、水溶性の食物繊維が多く、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

おにぎりと一緒に何を食べる？

おにぎり

春雨スープ

春雨スープに入っている春雨の原料は「でんぷん」で、炭水化物を多く含みます。

この組み合わせだと、炭水化物に偏り気味なので、春雨スープを野菜や海藻が入ったみそ汁などに変えると少しバランスが良くなります。

おにぎり

からあげ

これに野菜をプラス！

野菜サラダ

おにぎりとからあげの組み合わせの場合、たんぱく質や脂質はとれますが、ビタミンや食物繊維の摂れる野菜が不足。

野菜サラダや野菜スティックなど野菜のおかずをプラスするとバランスがぐんと良くなります。

大切なのは、

炭水化物を多く含むおにぎり＋肉、魚、たまご、大豆、乳などたんぱく質を含むおかず＋ビタミンや食物繊維の摂れる野菜や海藻など　を組み合わせる

ことです！！

コンビニでは、

たんぱく質を多く含むおかず…サラダチキンやゆで玉子、温泉玉子、納豆など

野菜を含むおかず…おでん（大根、しらたき、こんにゃくなど）や豚汁などの具沢山のみそ汁、サラダなど

をよく見かけることができます。

豚しゃぶサラダなど、たんぱく質と野菜の両方を摂ることのできる商品も販売しています。

他にも最近のコンビニでは、豊富な種類の総菜が揃っています。

コンビニで選ぶ際は、上記の３つの組み合わせを気にして選んでみてくださいね。

カレーライスを食べる時のコツ

2020年8月24日｜カテゴリー「生活習慣」

カレーライスはお好きですか？

私は辛いものは苦手なのですが、カレーは好きです！

お食事の話を伺っていても、カレーをよく作るとたびたびお聞きします。

作り置きもできるので、忙しい日の鉄板料理でもありますよね♪

さて、そんなカレーライスですが、実は炭水化物・脂質が多く、高血糖になりやすい食べ物であります。

今回はカレーライスの特徴を知り、工夫をして少しでもヘルシーに、おいしく食べましょう！

カレーライスが血糖値を上げる原因とポイント

夕食にカレーライスを食べると、次の日の朝の血糖値まで高くなることがあります。

なぜでしょうか。

一般的な外食のカレーライスのエネルギーは、８００～１０００kcalです。

このように高エネルギーになる主な原因としては、

①お米の量が多い

②脂質量が多い　　

という点が挙げられます。

このように、炭水化物量、脂質量どちらも多いことが、次の日の朝まで血糖値が高い原因となります。

それぞれの原因について、詳しくお話したいと思います。

お米の量が多い

普通盛りの一般的なカレーライスは、２００～３００ｇの米飯がお皿に盛られています。

これは、茶わん１膳の1.5～２倍の量に相当します。

⇒そこで、家で食べる場合はひと手間かかりますが、計量してからお皿に盛りましょう。

普段使っているお茶わんに一度米飯を入れてみて量を確認してからカレー皿に盛るとわかりやすいですよ。

カレー店では、ライス量を選べる場合は、ハーフサイズ（米飯１５０ｇ）や２００ｇなど、

ご自身の普段食べている量に合わせて選ぶと良いですね。

また、カレーによく使用するじゃがいもは炭水化物が多く、糖尿病食事療法のための食品交換表では、ごはんやパンと同じ表1に分類されます。

じゃがいもの代わりに、しめじやエリンギ、マッシュルームなどを入れるとボリュームが出ますし、

じゃがいもを使用する時と比べてカロリーオフになりますね。

脂質量が多い

カレールーは、主に小麦粉とバターなど油脂類からできており、脂質含有量は約２０ｇとポテトチップス１袋分に相当します。

脂質を多く摂ると、血糖値が下がりにくくなる原因となります。

ポークカレー

脂質量：ポテトチップス１袋分

カツカレー

脂質量：ポテトチップス２袋分

脂質含有量の多いカレールーですが、ハウス食品からプライムバーモントカレー、プライムジャワカレーといった脂質を抑えたカロリー５０％オフの商品も出ています。

こういった商品を利用してカロリーオフするのも一つの方法ですね。

レトルトカレーも、商品によって脂質含有量はかなり異なります。

ぜひ栄養表示を見て選んでくださいね。

野菜が少ない

カレーライスだけでは野菜が不足しがちです。

野菜を添え、野菜から食べることで急激な食後高血糖を予防することができます。

サラダでも良いですし、レトルトカレーにきのこや冷凍のほうれん草をレンジで加熱してトッピングするだけでも野菜をプラスできますね。

食物繊維を味方につける！

2020年8月5日｜カテゴリー「生活習慣」

食物繊維は不溶性と水溶性の２種類

食物繊維には、水に溶けるもの（水溶性）と溶けないもの（水溶性）があります。

◎水溶性食物繊維は、ペクチンやコンニャクマンナン、海藻多糖類などの種類があります。

ライ麦や納豆、わかめやもずくなどの海藻類、果物に多く含まれます。

おもにコレステロールの吸収作用や、腸内細菌を増やす作用を持っています。

◎不溶性食物繊維は、セルロースやヘミセルロース、リグニンなどの種類があります。

玄米やオートミールなどの穀物や雑穀類、豆やかぼちゃ、ごぼうなどの根菜、きのこ類に多く含まれます。

腸を刺激して便通を促す作用があります。

食物繊維のはたらき

食物繊維のはたらきをまとめると、以下の５つがあります。

①食後の血糖上昇を抑える

②血清脂質、特にコレステロールの低下

③食後の消化管通過時間の短縮　便通の改善

④排便量の増加

⑤比較的少ないエネルギー摂取で満腹感が得られる

いいことがたくさんありますね♪

食物繊維は血糖コントロールに効果あり

糖尿病診療ガイドライン２０１９によると、

日本人を対象とした研究で、食物繊維が多いほどＨｂＡ１ｃのレベルが低いことが示されていると書かれています。

また、心血管疾患の発症率が低下することが明らかになっています。

さらに、食物繊維と関係が認められているものとしては、

死亡率、心血管疾患、２型糖尿病、炎症性大腸疾患、全癌死亡率、

なかでも大腸癌、すい臓癌、乳癌など発症率に強い関連が報告されています。

食事を摂る際、

ごはんやパンなどの炭水化物を多く含む主食を食べる前に野菜のおかずを先に食べると、

食物繊維のはたらきで血糖の上昇を穏やかにする作用があるといわれています。

食べる順番を変えるだけでできますので、やってない方は試してみてくださいね。

食物繊維の１日あたりの目標は２０ｇ以上

日本人の食事摂取基準（２０２０年版）では、

成人男性では１日あたり２１ｇ以上、成人女性では１日あたり１８ｇ以上が目標量となります。

また、糖尿病診療ガイドライン２０１９では、

１日あたりの目標量は２０ｇ以上が望ましいとしていることから、

１日あたりの目標は２０ｇ以上を目標に食べてくださいね。

食物繊維が豊富で低エネルギーの優秀食材はコレ

穀類

大麦、そば、玄米、胚芽精米、他

芋類

さつまいも、じゃがいも、さといも、こんにゃく、他

豆類

いんげん豆、あずき、大豆、枝豆、他

野菜

ごぼう、切り干し大根、ほうれん草、かぼちゃ、他

こんにゃく

弾力があり、噛みごたえがあるので、料理に加えると満腹感が得やすくなります。

こんにゃくはしっかり味を付けるとおいしさが増すので、

切り目を入れたり炒めて水気を飛ばしたりして使いましょう。

いろいろな種類のこんにゃくがありますが、栄養価はほとんど同じです。

料理の種類や好みに合わせて選んでくださいね。

きのこ

加熱してもかさが減りにくいので、料理にボリューム感を出すことが出来ます。

種類も多く、それぞれに香りや食感が異なるので、和風から洋風の料理まで幅広く使えます。

きのこは１種類だけを使ってもよいですが、１つの料理に２～２種類を組み合わせて使うと、

さらに風味がよくなり、味わいに深みが出てきます。

果物

ブルーベリー、みかん、柿、りんご（皮つき）、他

きのこ

きくらげ、干ししいたけ、しめじ、えのきたけ、他

海藻類

ひじき、わかめ、寒天、のり、こんぶ、他

主食でコツコツ食物繊維摂取量を増やすのもオススメ

精製度の低い玄米は食物繊維が豊富です。

主食は食べる量が多いので、その分食物繊維の摂取量を増やすことができます。

玄米のほかには発芽玄米（玄米を発芽させたもの）、胚芽米なども食物繊維が豊富です。

まずは３食のうち１食を玄米に変えてみる、白米に玄米を混ぜてみる、など

少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。

パンは、全粒粉パンやライ麦パンがおすすめです。

「サラダ」は「サラダ」でも…

2020年7月19日｜カテゴリー「生活習慣」

みなさんは、「サラダ」と聞いてどのようなサラダを思い浮かべますか？

一口に「サラダ」といっても、使われている食材はさまざまです。

そのなかでも、ポテトサラダやマカロニサラダ、かぼちゃサラダは炭水化物を多く含まれています。

そのため、炭水化物を多く含むご飯を食べているのと同じで、野菜を食べていることにはならないので注意が必要です。

また、マヨネーズで味付けされているものは脂質量も多くなります。

では、ポテトサラダやマカロニサラダは食べてはいけないの？

そんなことはありません。