管理栄養士だより｜与田病院附属ふじと台クリニック

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はじめまして。２０１９年９月より与田病院附属ふじと台クリニックへ着任しました。

糖尿病など生活習慣病の患者様とは、地域の拠点病院で食生活のサポートを行って以来の関わりです。

また、複数の食物アレルギーを持つ子の母であり、その経験から皆様にお手伝いできることもあるかと思います。

患者様一人ひとり、体格や病状、生活スタイルによって最適な食事は異なります。

患者様に寄り添い、より良い食生活へのサポートをいたします。

病院では白衣を着ております。お気軽にお声かけください。

栄養相談の流れ（クリック）

こちらのHPでは、食事に関するミニ知識を「管理栄養士だより」として更新していきますので、よろしくお願いいたします。

・栄養相談日

毎週　火曜日（９：００～１３：００）、木曜日（９：００～１３：００）

・予約の取り方

院長（与田紘一郎）外来では、生活習慣病（肥満・糖尿病・脂質異常症・高血圧・痛風・腎不全）やアレルギー（小児を含む）の診療を行っています。

院長（与田紘一郎）外来をインターネットまたは電話で予約して頂いた後に、電話で管理栄養士相談も合わせて希望される旨を予めご連絡ください。

外食でも上手に減塩

2025年11月12日｜カテゴリー「生活習慣」

みなさんは、月に何回外食をしますか？

「よく行くよ！」

「たまにしか行かないよ」

頻度はさまざまかと思います。

「外食＝味が濃い」というイメージどおり、

外食のメニューは家庭料理と比べて塩分が多めです。

しかし、外食したい気分の時はありますし、外食せざるを得ない時もありますよね。

今回は、外食で少しでも減塩できるコツをお伝えしていきますね。

ジャンル別外食の選び方のコツ♪

和食

和食の定食は、しょうゆやみそを使うので塩分が多くなりがちです。

そのなかでも、お刺身定食や焼き魚定食が比較的塩分が少ない料理です。

お刺身は、お刺身につける醤油の量で塩分の調節ができます。

焼き魚は、干物ではなく生魚を焼いたもののほうが、塩分少な目のことが多いです。

定食系を選ぶメリットは、漬物類やみそ汁は個別に盛り付けてあるところにあります。

具だけ食べて汁は飲まない・食べる量を減らす・食べない等することで、自分で塩分摂取量を調節できます。

一方、丼物は汁がごはんに既に染みていることから、塩分の調節はやや難しい面もありますが、

中華丼など具だくさんの丼もあり、丼物ひとつで主食・主菜・副菜の役割を果たしてくれるものもあるのが魅力的ではありますよね。

丼物だと、天丼や牛丼が比較的塩分が少ないです。

ただし、チェーン店の牛丼は丼物のなかでは比較的塩分が少なめですが、一般的なお店の牛丼のほうが塩分は高い傾向ですので、ご注意ください。

また、卵でとじたかつ丼や親子丼は、卵でとじると味が和らぐため濃い目に味がついており、塩分が多くなる傾向です。

漬物は塩分多いとご存知の方は多いと思いますが、

意外と忘れがちなのは、牛丼によく付いている紅しょうが。

紅しょうがは10ｇで塩分0.3g程度あります。

よくスーパーなどでついてくる個包装のパックは５ｇ程度のものが多く、１パックあたり0.15ｇですが、

たくさん使えば使うほど、摂取塩分量は増えてしまいます。

紅しょうがが好きな方は、ご注意ください。

紅しょうがたっぷりが好きなんだ！という方は、

サイドメニューにみそ汁を選ばずにサラダを選び、さらにかけるドレッシングの量を減らすなど、別のもので調節すると良いですね。

お寿司やちらし寿司のすし飯には、塩分が含まれています。

お店によって異なりますが、しゃり１貫で塩分0.1～0.2g含みます。

ネタは、刺身より酢じめや煮たもの、たれが塗ってあるもののほうが塩分は多くなります。

つけじょうゆは片面にさっとつけて１貫あたり0.5gで、塩分0.1gが目安です。

ガリは5gで塩分0.1gです。

しょうゆやガリの量を減らすことで減塩できます。

うどんやそばは、店や地域によりつゆの濃さや具の種類が異なるため、塩分量も多少異なってきます。

塩分を控えるにはめんつゆを飲まずに残す・つゆをつける時に先端だけつけるようにすることが有効です。

甘辛いきつねやかまぼこなどの練り物のトッピングは塩分が含まれています。

参考に、かけそば１杯分（つゆ360mL）の場合

・めんつゆ全量飲むと　塩分4.0g

・めんつゆ1/2量飲むと　塩分2.0g

めんつゆを半分残すことで2.0gの塩分摂取量を減らすことができます。

洋食

和定食に比べると全体に塩分少なめです。

バターやスープを控えると減塩に。

ハンバーグなどのソース・サラダのドレッシングのかける量を減らすことでも、塩分を減らすことができます。

パンをライスに代えると、0.7ｇ～１ｇ程度減塩することができます。

スパゲティは、ゆで湯に塩を加えるため、塩分を含んでいます。

スパゲティなら、ソースがシンプルなペペロンチーノやオイルベースのパスタが比較的塩分が控えめです。

スープパスタなどスープやソースが多いものは塩分が多くなる傾向です。

粉チーズ６ｇで塩分0.２ｇあり、粉チーズをかけるのをやめると減塩になります。

ピザは生地の部分にも塩分が含まれており、直径24cmのピザ生地のみで2.0g塩分があります。

また、そこにトッピングするチーズは塩分2.8gほどあります。

フレッシュトマトのシンプルなピザが比較的塩分が控えめです。

アンチョビや生ハム、ソーセージなど加工品のトッピングは、塩分が高くなりやすいです。

前菜はチーズ、生ハムや塩漬けの食品より、カプレーゼやマリネを選ぶほうが塩分が少ない傾向です。

【参考】鎌倉パスタ栄養成分・アレルゲン一覧表

サイゼリア　アレルゲン・カロリー塩分情報一覧

ジョリーパスタ栄養成分値一覧表

中華

中華料理で使う調味料は塩分の高いものが多く、全体に塩分多めです。

お皿に残ったあんや、汁物は残して少しでも塩分を減らします。

丼物のセットは要注意！！

ラーメン・チャーハンセット（和食だと天丼・うどんセット）は塩分が多くなりがちです。

実際に、某中華料理チェーンの栄養成分を参考に、塩分量がどのくらいになるのか

一緒に確認してみましょう。

・中華そば

・餃子３個（イラストは４個ですが…）

・五目チャーハン（ハーフ）

を選ぶとします。

この３品で塩分はどのくらいでしょうか？予想してみてください。

正解は、

・中華そば…6.0g

・餃子３個…1.6g

・五目チャーハン（ハーフ）…4.5g

合計12.1gです。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、１日の食塩摂取目標量は成人男性で7.5g、成人女性で6.5gです。

また、血圧が高めの方の１日の目標塩分摂取量は６g未満です。

血圧が高めの方にとっては、１食で２日分の塩分摂取量になりますね。

チャーハンは、お店によりますが1人前で３ｇ前後塩分があります。

セットのものを選ぶ時は、チャーハンセットではなく白ご飯を選んだほうが減塩できます。

また、ラーメンの汁を残すことでも減塩できます。

中華丼は、外食の丼物の中では塩分が少ないほうですが、店によっては濃い味付けの場合があります。

韓国料理のビビンバは、ごま油や辛味が効いてる分、塩分が比較的少ないです。

また、野菜も多く摂れるものが多いです。

ただし、石焼ビビンバのほうがたれを多く使用するため、塩分は高くなります。

【参考】大阪王将カロリー・食塩相当量

ファーストフード

ファーストフード：バーガー類ではハンバーガーが最も塩分が少なく、

照り焼き味や和風味、ベーコンやソーセージが入ったものは塩分が多くなります。

セットメニューを選ぶ時、

チキンナゲットをサラダに代えて、ドレッシングを半分かけるなど、選ぶサイドメニューによって塩分を少しでも減らすことができます。

【参考】

マクドナルド栄養成分一覧

モスバーガー栄養成分一覧

野菜をプラスしよう

野菜に多く含まれているカリウムには、体内に余分にある塩分（ナトリウム）の排泄を促す働きがあります。

減塩と同時に野菜が多く摂れるメニューを選んだり、野菜の小鉢をプラスしたりするとグッド！

さいごに

同じ料理でも、お店によって塩分は異なります。

今回紹介したことを参考に、ご自身が召し上がる料理をご確認くださいね。

塩分を確認できるお店を選ぶのも、ご自身の塩分摂取量をコントロールする方法のひとつですね。

おいしく減塩して、外食を楽しんでくださいね。

痛風になってアイタタタ！！原因と対策は？

2025年3月11日｜カテゴリー「生活習慣」

みなさん、痛風という病気をご存知でしょうか。

今回は、痛風の原因と対策についてお話したいと思います。

痛風は高尿酸血症が原因に

痛風は、高尿酸血症によって関節などにたまった尿酸の結晶が悪さをします。

高尿酸血症とは、血液中に尿酸が7mg/ｄL以上になった状態のことをいいます。

高尿酸血症は、痛風や尿路結石の原因になります。

痛風の典型的な症状は、その名のとおり「風が吹いても痛い」といわれるほどの関節の激痛です。

痛みは主に足の親指の付け根部分に現れ、赤く腫れあがります。

男性に多い傾向だといわれています。

血液中に尿酸が増える原因は？

・尿酸が過剰につくられる

・排泄されにくくなる

と、尿酸の産生と排泄のバランスが崩れてしまいます。

そうすると、血液中の尿酸がどんどん増えてしまいます。

尿酸は、細胞の核酸（DNAやRNA）を構成するプリン体が分解されてつくられます。

つまり、プリン体を過剰に摂取すると代謝により尿酸が増え、

高尿酸血症や痛風を発症するリスクが高まります。

対策はどうしたらいいの？

尿酸値を下げるためには、

食べ過ぎ・飲み過ぎ・プリン体のとり過ぎの「３過ぎ」を防ごう！

食べ過ぎを減らそう

肥満があると、血糖を下げるホルモン（インスリン）の効きが悪くなり、

尿酸の体外への排出低下を招くといわれています。

そのため、肥満の場合は肥満を改善することによって尿酸値の低下が期待できます。

体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）で算出される値が２５以上だと肥満です。

ただし、急激に体重を減らすのは身体にとっても尿酸値にとっても良くないので、徐々に減らしていきましょう。

一時しのぎで極端に食事を減らすのではなく、少しずつでも続けることが大切ですよ。

肥満のない方も、肥満にならないように食べ過ぎないことが大切です。

飲み過ぎを減らそう

飲酒については、アルコール摂取量が多ければ多いほど、痛風発症のリスクが高くなります。

最近は「プリン体ゼロ」と書かれたアルコール飲料も売っていますね。

確かに、ビールはお酒の中ではプリン体が多く含まれており、プリン体ゼロの商品に置き換えたり、ビールの摂取量を減らしたりすることで

プリン体の摂取量を減らすことができます。

ただ、それなら大丈夫！と、プリン体ゼロのアルコール飲料をたくさん飲むのは

残念ながらおすすめできません。

アルコール自体にプリン体が含まれていなくても、

アルコールは代謝の過程で大量の尿酸を作り出し、尿酸の排泄も滞らせます。

あわせておつまみとして動物性食品の摂取が多くなることで、プリン体の摂取量が増えます。

さらに、飲酒は食欲を増進して肥満へとつながりやすくなるので、

適正量の飲酒にとどめることが大切です。

★１日の目安量

・日本酒なら１合

・ビールなら５００ｍL

・ウイスキーダブルなら１杯（６０ｍL）

までです。

上記はあくまで目安で、体格や性別、年齢によって個人差はあります。

週２日以上休肝日を設けることも大切ですよ！

まずは週１日からでもはじめてみませんか？

飲むのをやめるのはハードルが高い…という方は、

まず週１日だけノンアルコールに置き換えてみるのはどうでしょうか。

プリン体のとり過ぎを減らそう

プリン体は食品に含まれています。

特に内臓類や魚介類に多く、過剰摂取は血中尿酸値を上昇させる原因となります。

肉類はプリン体の量は極めて多いわけではありませんが、中程度含みます。

現代の食生活だと肉類は食べ過ぎてしまう傾向にありますので、

肉食が多くならないようにすることもプリン体を減らすコツです。

食品１００ｇあたりにプリン体が200mg以上含まれているものを高プリン体食品といいます。

痛風や高尿酸血症の治療を行けている方のプリン体の１日の摂取量は、400mg程度が推奨されています。

日々の食事でプリン体含有量が多い食材を摂っている方は、頻度を減らしたり、

比較的プリン体が少ない食材を選んだりと、プリン体の摂取量を減らすと良いですね。

食品中のプリン体含有量（１００ｇあたり）

極めて多い （300mg～）: 鶏レバー、干物（マイワシ）、白子（イサキ、ふぐ、たら）、あんこう（肝酒蒸し）、太刀魚、健康食品（DNA/RNA、ビール酵母、クロレラ、スピルリナ、ローヤルゼリー）など

多い （200～300mg）: 豚レバー、牛レバー、カツオ、マイワシ、大正エビ、オキアミ、干物（マアジ、サンマ）など

中程度 （100～200mg）: 肉（豚・牛・鶏）類の多くの部位や魚類など、ほうれんそう（芽）、ブロッコリースプラウト

少ない （50～100mg）: 肉類の一部（豚、牛、羊）、魚類の一部、加工肉類など、ほうれんそう（葉）、カリフラワー

極めて少ない （～50mg）: 野菜類全般、米などの穀類、卵（鶏・うずら）、乳製品、豆類、きのこ類、豆腐、加工食品など

気を付けないといけないのは、健康食品です。

・DNA/RNA

・ビール酵母

・クロレラ、

・スピルリナ

・ローヤルゼリー

などはプリン体を多く含みます。

健康のためのつもりで摂っているのに、それがかえって身体に悪さをしている場合があるので注意してくださいね。

水分もしっかりと

尿酸を排泄しやすくするために、普段から水分を多く摂ることも大切です。

尿酸は１日に約７００～８００ｍｇ排泄されます。

そのうち約２／３は尿から、残りの１／３は便や汗から排泄されます。

つまり、摂取する水分を増やして尿量が増えると尿酸が身体からは排泄されやすくなります。

水やお茶で１日２Lが目安といわれています。

一気に飲むのではなく、こまめに飲んでくださいね。

ただし、心臓や腎臓の機能が下がっていて水分制限がある方は、主治医の指示に従ってくださいね。

ジュースなどソフトドリンクやアルコールは尿酸値を上げてしまう恐れがあるので、注意が必要です。

また、コーヒーや紅茶の飲み過ぎは水分を過剰に排出してしまう場合があるのでほどほどにしてくださいね。

また、尿のアルカリ化により尿酸が溶けやすくするといわれている野菜や海藻類を十分に摂ることを意識できるといいですね。

食事以外では運動、特に有酸素運動が効果的だといわれています。

肥満の解消も期待できますね。

具体的な食事内容をお聞きになりたい方は、主治医・管理栄養士にご相談くださいね。

「腸活」で腸内環境をととのえる

2024年3月2日｜カテゴリー「生活習慣」

近ごろ「腸活」という言葉を耳にすることがあります。

「腸活」とは、腸内環境を良くするために食事に気を付けたり必要な運動をしたりする活動のことを指すようです。

今回は、腸内細菌と健康についてお話したいと思います。

ヒトの腸内には細菌がおよそ1000種類、100兆個も生息していることが知られています。

これらは、腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）や腸内フローラとよばれています。

ヒトの腸内細菌は、

・善玉の菌

・悪玉の菌

・どちらでもない中間の菌

と大きく分けて３つのグループに分けられます。

腸内細菌の中で一番多いのは中間の菌で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。

腸内細菌の種類は個人によって異なり、さらに食事や在住国などの要因によっても変わってきます。

身体の健康には、善玉菌の割合を増やすことが重要です。

悪玉菌

悪玉菌は、

・たんぱく質や脂質が中心の食事

・不規則な生活

・各種のストレス

・便秘

などが原因で腸内に増えていきます。

腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係があり、

これらの患者の腸内細菌は健常者と比べて著しく変化していることが知られています。

善玉菌

一方、健康的な腸内細菌は、

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢であり、その他の菌が劣勢である状態です。

善玉菌は乳酸や酢酸を作り、腸内を酸性にすることによって、

悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、

食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性を持つ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境をつくります。

また、善玉菌は腸内でビタミン（Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、ニコチン酸、葉酸）を作ります。

さらに善玉菌の身体を構成する物質には、身体の免疫機能を高め、

血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。

腸内の善玉菌の割合を増やすには

腸内の善玉菌の割合を増やす方法は、大きくわけて

①健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取する

②腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する

の２つあります。

①プロバイオティクスとは

プロバイオティクスとは、

「口から摂取し、腸内環境を改善することにより、有益な作用をもたらす生きた微生物」

のことです。

ビフィズス菌や乳酸菌があります。

ビフィズス菌や乳酸菌は、

ヨーグルト、乳酸菌飲料、ぬか漬け、納豆、栄養補助食品などに含まれています。

ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。

そのため、毎日続けて摂取し、腸に補充することが勧められます。

善玉菌は生きて大腸まで到達しないと意味がないといわれていますが、

死んでしまっても善玉菌のからだを作る成分に有効な生理機能が期待できます。

②プレバイオティクスとは

プレバイオティクスとは、

「プロバイオティクスの栄養源となり、その働きを付ける物質」

のことです。

つまり、良い働きをする微生物のエサとなる、ヒトの身体では消化されない食品成分のことです。

これらは消化・吸収されることなく大腸まで達し、腸内にもともと存在する善玉菌に「エサ」として利用されます。

それによって善玉菌が育ちます。

食物繊維（特に水溶性食物繊維）、難消化性オリゴ糖（ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖など）が挙げられます。

水溶性食物繊維は、野菜や豆類、ひじきやわかめなどの海藻、こんにゃく、大麦、りんごなど果物に多く含まれています。

オリゴ糖は、大豆、たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなど食品にも含まれています。

特定保健用食品などで市販されているオリゴ糖の有効摂取量は１日あたり２～10ｇです。

しかし、オリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたりおなかが張ったりすることがあります。

このような場合には、１回の量を２～３回に分けて摂取する、あたは１日あたりの摂取量を減らして数日間かけて推奨される摂取量まで増やす方法があります。

これらを積極的に摂ることで、腸内細菌のバランスを良好に保つ効果が期待されています。

腸内細菌が健康的な状態であるかを知る一番簡単な方法は、便を観察することです。

善玉菌がたくさん酸を作っていると、色は黄色から黄色がかった褐色で、

においがあっても臭くありません。

形状はやわらかいバナナ状が理想です。

逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。

「プレバイオティクス」と「プロバイオテクス」を組み合わせたものを、「シンバイオティクス」といいます。

「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」の相乗効果、

「シンバイオティクス」であなたも腸内環境を整えてみませんか。

コツコツ骨活しよう！

2024年1月14日｜カテゴリー「生活習慣」

今回は、骨の栄養についてお話したいと思います。

骨は常に壊されて作られる

骨は、一度完成したらそれで終わりではなく、

常に壊されたり作られたりと、約３か月サイクルで代謝を繰り返しています。

カルシウムは骨の重要な構成成分です。

カルシウムが骨に取り込まれることによって骨が作られます。

骨は、カルシウム以外にリン、タンパク質などからできています。

骨は、骨芽細胞（こつがさいぼう）によって、カルシウムを取り込み新しい骨を作る【骨形成】が行われると同時に、

破骨細胞（はこつさいぼう）によって古くなった骨を壊されカルシウムが骨から溶け出す【骨吸収】を繰り返しています。

通常はこの骨形成と骨吸収が常に繰り返され、骨が新しく置きかわることによって骨の強さが保たれています。

また、カルシウムは血液中にもあり、血液中のカルシウムの濃度は一定の範囲内に維持されています。

筋肉の収縮や神経の情報のコントロールなど、生命の維持に必要な多くの生理作用に関わっています。

食べ物から十分な量のカルシウムを摂らないと、骨の中のカルシウムを溶かして血液中のカルシウムの濃度を維持させ、生命の維持に必要な生理作用を優先させます。

骨はカルシウムの貯蔵庫ともいえます。

カルシウムの摂取量が不足した状態が続くと、貯金を切り崩すように骨のカルシウム量が減っていきます。

骨粗鬆症（こつそしょうしょう）とは

骨粗鬆症（こつそしょうしょう）は、骨の代謝のバランスが崩れてしまった状態になり、骨の強さが下がります。

骨粗鬆症になると骨折しやすくなり、特に高齢者の方の場合、

腰椎や大腿骨の骨折によって腰痛や寝たきりの原因となります。

先にも書きましたが、

慢性的にカルシウムの摂取量が不足すると、カルシウムが骨から取り出される量が多くなることにより、骨量が減少し、骨粗鬆症になる可能性が高くなります。

骨の健康のためには、十分なカルシウムを摂取することが大切です。

骨粗鬆症は、カルシウム摂取が不足するだけが原因ではなく、さまざまな要因が関係しています。

加齢や人種、家族歴、過去の骨折なども一つの要因です。

また、女性ホルモンは、カルシウムの吸収を助ける働きをするので、

閉経後、女性ホルモンの分泌が低下するとカルシウムの吸収が下がりカルシウムが不足しやすくなります。

卵巣摘出・糖尿病・ステロイド薬・慢性肝障害など他の病気や薬が原因で起きる骨粗鬆症の場合は、年齢や性別に関係なく起こります。

骨量は、骨格の成長とともに20歳くらいまで増加し、成人期にピークを迎え、40歳頃から次第に減少していきます。

カルシウムを十分に摂れば、血液中に溶けだすカルシウム量を抑えられます。

成長期からしっかり摂ることが一番良いですが、高齢期を迎えてからでも遅くありません。

骨をじょうぶにする栄養素

カルシウムは、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、

成人１日あたり男性では700～800mg、女性では600～650mgを推奨量としています。

しかし、日本人は不足しやすい栄養素なので、意識してとることが大切です。

また、カルシウムの過剰摂取により、高カルシウム血症など健康被害がみられることから、

耐用上限量は18歳以上男女ともに１日2500mgまでと設定されています。

日本人の通常の食品からの摂取で耐用上限量を超えることは非常に少ないと考えられますが、サプリメントなどを利用する場合は注意が必要です。

乳製品や小魚など骨ごと食べる魚、野菜や大豆製品に多く含まれています。

普通牛乳コップ１杯（200mL）

カルシウム231mg

脂質7.4g

タンパク質6.3ｇ

低脂肪乳コップ１杯（200mL）

カルシウム273mg

脂質2.1ｇ

タンパク質7.1ｇ

スライスチーズ１枚（18ｇ）

カルシウム113mg

脂質4.4ｇ

タンパク質3.9ｇ

塩分0.5ｇ

６Pチーズ１個（18ｇ）

カルシウム113mg

脂質4.4ｇ

タンパク質3.9ｇ

塩分0.5ｇ

ヨーグルト（脱脂加糖）１個（75ｇ）

カルシウム90mg

脂質0.2ｇ

タンパク質3.0ｇ

プレーンヨーグルト（全脂無糖）１食分80g

カルシウム96mg

脂質2.2g

タンパク質2.6ｇ

釜あげしらす25ｇ（小分け１パック）

カルシウム48mg

さくらえび5ｇ（大さじ１）

カルシウム100mg

さば水煮缶(50ｇ）

カルシウム130mg

カルシウムの吸収率は食品によって大きな差があります。

牛乳・乳製品は約40％、小魚は約30％、野菜は約20％です。

牛乳中のカルシウムは、吸収率が高いうえ、１回の摂取量が多くカルシウム源として利用しやすいです。

LDLコレステロール値が気になる方は、低脂肪乳を利用すると、脂質摂取量を抑えることができます。

小松菜　ゆで60ｇ（調理前68ｇ）

カルシウム90mg

ビタミンK192μg

春菊　ゆで60ｇ（調理前76g）

カルシウム72mg

ビタミンK276μg

チンゲンサイ　ゆで60ｇ（調理前85ｇ）

カルシウム72mg

ビタミンK72μg

水菜　ゆで60ｇ（調理前68ｇ）

カルシウム120mg

ビタミンK72μg

ひじき　ゆで60g（乾燥６ｇ）

カルシウム58mg

切り干し大根（乾燥）10ｇ

カルシウム50mg

納豆１パック40ｇ

カルシウム36mg

ビタミンK240μg

たんぱく質5.8ｇ

木綿豆腐1/3丁100ｇ

カルシウム93mg

たんぱく質6.7ｇ

絹ごし豆腐1/3丁100ｇ

カルシウム75mg

たんぱく質5.3ｇ

がんもどき１個100ｇ

カルシウム270mg

たんぱく質15.2ｇ

厚揚げ1/2枚100ｇ

カルシウム240mg

たんぱく質10.7ｇ

大豆水煮30ｇ

カルシウム30mg

たんぱく質3.8ｇ

高野豆腐

カルシウムの合成や吸収に関わるのは、ビタミンやミネラル、タンパク質です。

その中でも、特にビタミンKとビタミンDが必要です。

ビタミンKは、骨のたんぱく質の活性化に関わる補酵素として働きます。

納豆や緑の濃い野菜、海藻に多く含まれています。

小松菜や春菊は、カルシウムとビタミンKと両方多く含まれている優秀食材ですね。

ビタミンDは、鮭や青背の魚、うなぎなど魚類や卵黄、干ししいたけやきくらげなどきのこ類に多く含まれます。

また、ビタミンDは日光浴によっても体内で合成されます。

日焼けが気になる方は、手のひらを日光浴させるのも一つの方法です。

骨の健康のためには上記のカルシウムやビタミンK、ビタミンDの摂取が重要ですが、

エネルギーと栄養素を過不足なく摂ることも大切です。

バランスのとれた食事は、

主食（ご飯、パン、麺など）

主菜（肉、魚、卵、大豆料理など）

副菜（野菜・きのこ・いも・海藻料理など）

の揃った食事です。

このように書くと「品数を増やさなきゃいけないのかな、大変…」と食事の用意がプレッシャーに感じる方もおられるかもしれませんが、心配はご無用です。

主食、主菜、副菜に使われる食材を使っている料理であれば、品数は少なくても何も問題はありません。

毎日の食事で食品の偏りを減らし、さまざまな食品を食べると、それぞれの食品に含まれるさまざまな栄養素を摂取することができます。

また、適度な運動も大切です。

骨に刺激を与えることがポイントです。

ウォーキングや階段の上り下り、かかと落とし運動やジャンプも有効です。

骨粗鬆症の方は栄養だけでなくきちんと治療を

ここまで骨に関わる栄養についてお話しましたが、

すでに骨粗鬆症になっている場合は、食事だけではなくきちんと治療して骨折を予防することがとても重要です。

当院では骨粗鬆症の治療も行っておりますので、お気軽にご相談ください。

骨活のすすめ（外部リンク）の紹介

特に女性に向けた内容にはなっていますが、

厚生労働省より「骨活のすすめ」のサイトを2023年10月に開設されています。

年代別に知っておきたい知識や予防対策が紹介されています。

今回こちらの記事ではあまり触れることのできなかった運動についても書かれています。

10代編から60代以上編までありますので、どの年齢の方も一度チェックしてみてくださいね。

骨活のすすめ（外部リンク）

いつまでも自分の口から食べたい！【４】飲み込みやすくするくふう

2024年1月14日｜カテゴリー「生活習慣」

前回は、噛みにくい場合に噛みやすくする工夫について、お話しました。

食べにくい主な原因、

・噛みにくい

・飲み込みにくい

のうち、今回は飲み込みにくい場合にできるくふうについてお話したいと思います。

前回の「噛みやすくするくふう」と同じくふうもありますが、噛みやすく飲み込みやすくくふうすることで、少しでも自分の口から食べるものの種類を増やし、食事の満足度も上げていきたいですね。

汁物や飲み物はとろみをつける

汁物や飲み物など、水のようなサラサラした液体は、飲み込むタイミングが取りにくいため誤嚥しやすくなります。

汁物は、水溶き片栗粉などでとろみをつけたり、お茶やジュースなどの飲み物はゼラチンでやわらかめに固めたりすると誤嚥しにくくなります。

また、煮物などの煮汁や炒め物などにとろみをつけると具材と汁気が絡まるので、飲み込みやすくなります。

煮汁や水分に浸したり、あんにからめたりしながら食べる

肉や魚、野菜や芋などの煮ものは、煮汁と絡ませてしいっとりさせてから食べましょう。

そのために煮汁が多めに残るように仕上げるとよいでしょう。

特に、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなどホクホクした食品は水分が少なく食塊をつくりにくい食品です。

煮汁を多くするほか、つぶしてなめらかにすると食べやすくなります。

ポタージュスープにするのも良いですね。

ひき肉や冷ご飯・チャーハンなどパサパサ、パラパラしたものは、口の中でだ液とまとまらずに喉に入ってしまうことがあります。

あんかけにしてまとめると食べやすくなります。

パンやカステラなども飲み物などに浸してしっとりさせると飲み込みやすくなります。

やわらかく煮る

肉などは煮る場合、箸で切れるほどやわらかくなるまで煮ます。

しかし、ステーキなど焼く場合は焼き過ぎるとかたくなります。

魚は煮すぎるとかたくなるので、さっと煮る程度にしましょう。

野菜や芋なども食べやすいやわらかさになるまで煮ると良いですね。

とろみのついたあえ衣、おろし大根やおろした山芋などであえる

お浸しより、とろみのついたあえ衣であえる白あえや練りごまあえのほうが食べやすくなります。

また、おろし大根や山芋とあえると、まとまるので飲み込みやすくなります。

なめこはツルリとしており、誤嚥しやすい食品です。

おろし大根とあえると良いでしょう。

誤嚥しない大きさに切る

食べ物を小さく切ると飲み込みやすくなります。

しかし、小さく刻みすぎると飲み込む意識を持つ前に食べ物が喉の奥に送り込まれてしまうため、

かえって誤嚥しやすくなります。

誤嚥せずゴックンと飲み込む意識が持てる大きさは、奥歯の上に乗る５～８mm角程度です。

めん類は、すすり上げながら食べると誤嚥しやすいので、それを防ぐためには３～５cm長さに切るとよいでしょう。

冷ましてから食べる

熱い焼き芋や熱い食べ物などは、ハフハフしながら食べるのでむせやすくなってしまいます。

少し冷ましてから食べてくださいね。

汁と具は別々に食べる

みそ汁は意外と誤嚥を起こしやすい食べ物です。

汁の中に異なる食感の具が入っていると、汁と具の飲み込むタイミングがちがうため、

誤嚥しやすくなります。

汁と具を別々に食べるようにすると誤嚥のリスクが下がります。

病院で原因を明らかにする

飲み込みにくい症状がある場合は、耳鼻咽喉科もしくは嚥下リハビリを専門としている歯科などを受診して

原因を明らかにするのも大切なことです。

まずは、かかりつけ医に相談するもの一つの方法ですね。

４回にわたり、嚥下（えんげ）についてお話しました。

ご自身やご家族にはまだ関係ないお話だった方も多いかもしれません。

しかし、人は少しずつ年齢を重ねていきます。

食べることは、生きていくうえで栄養を摂るだけでなく楽しみでもあります。

それは年齢を重ねた方でも同じです。

いざ、ご自身やご家族が飲み込みに不安を持つようになった時、今回のお話が少しでも役に立てたら嬉しいです。

いつまでも自分の口から食べたい！【３】噛みやすくするくふう

2023年10月22日｜カテゴリー「生活習慣」

前々回に、嚥下（飲み込み）の仕組みについてお話しました。

食べにくい原因として、主に

・噛みにくい

・飲み込みにくい

が挙げられると思います。

噛みにくい場合、前回の摂食嚥下の５段階の②準備期に問題があると考えられます。

今回は、噛みにくい場合に噛みやすくする工夫について、お話したいと思います。

やわらかい食材を選ぶ

・肉類

肉は適度に脂身のある部位を選びましょう。

加熱してもかたくなりにくく、噛み切りやすいです。

【食べやすい肉類】

牛サーロイン、牛ヒレ肉、豚ロース肉、豚もも肉、鶏むね肉、鶏ささ身、

これらの部位を二度びきしたひき肉

・魚介類

魚は加熱しても身のしまらない種類を選ぶとやわらかいです。

【食べやすい魚介類】

ウナギ（皮を除く）、イワシ、アナゴ、サンマ、カレイ、タイ、タラ、カニ、タチウオ、

カキ（ひだと貝柱を除く）、アユ、キス、キンメダイ、サヨリ、シタビラメ、スズキ、

ニジマス、イワナ、ハマチ、ブリ、ムツ、メカジキ、メバル　など

【生でもやわらかく、刺身で食べやすいもの】

マグロ、カツオ（筋のないもの）、ハマチ、ブリ、ホタテ貝柱、ウニ、イクラ、甘エビ

【食べにくい魚介類】

エビ、イカ、タコ、カジキ、アジ、サバ、サザエ、ハマグリ、アサリ、カマス、サワラ、カツオ

【生では噛み切りにくく、刺身で食べにくいもの】

イカ、タコ、タイ、サーモン、カレイ、ヒラメ、フグ、生貝類、白身魚

・きのこ類

きのこ類で比較的食べやすいのは、まいたけ、マッシュルーム、しめじ（食べにくい場合は笠の部分のみ）です。

まつたけやしいたけ、エリンギなどが食べにくい場合は、みじん切りにすると食べやすいです。

・海藻類

海藻類は、ひじきは長ひじきより芽ひじきが食べやすいです。しかし、長ひじきも刻むと食べやすくなります。

わかめは十分に水でもどしてやわらかくすれば食べやすくなります。

やわらかくなるまで加熱する

肉、野菜、芋、ごはん、麺などは、口蓋（上あご）と舌で押しつぶせるくらいやわらかく煮ると、食べやすくなります。

切り目を入れたり、食べやすく切ったりする

肉は調理をする前に筋を切っておきましょう。

トンカツをする時には、厚い肉を使うのではなく、薄切り肉を重ねて一枚肉のように整形すると食べやすいです。

また、すき焼きなどペラッとした薄切りの肉は噛み切りにくい時があります。

その場合は、肉をくるくる丸めるか、ひだを寄せて厚みを作ると食べやすくなります。

イカやタコを食べる場合は、繊維と直角に隠し包丁（切り目）を入れます。

野菜などは繊維を断ち切るようにきったり、切り目を入れたり、噛み切りにくい部分（皮など）を取り除いたりします。

ごぼうは叩いて繊維を壊します。

アスパラガスは穂先だけを使います。

トマトは湯むきして皮をむきます。

豆類は薄皮をむくと食べやすくなります。

こんにゃくやたくあんなどの漬物のように噛みだしにくい食材は、噛みだすきっかけが取れるように隠し包丁（細かく切り目）を入れると良いでしょう。

食べものの噛みやすい厚さは５～８mm程度です。

野菜などは、この厚さを目安に切ると食べやすいです。

キャベツや野沢菜漬けのような薄っぺらい葉物は噛み切りにくいので、端から巻いて厚みを持たせます。

やわらかくゆでた麺は、３～５cmの長さに切っておくとさらに食べやすくなります。

パサパサするものはしっとりさせる

パンやクッキーなどパサパサしてだ液を吸い取られるものは、噛んで飲み込むのに苦労します。

牛乳や飲み物に浸してしっとりさせて食べると食べやすいです。

義歯の調整や食べる姿勢も大事

義歯をつけている方は、定期的に歯科で検診を受けて義歯の調整をしてくださいね。

自分の口によく合った義歯で、少し噛みごたえのある料理を楽しんで食べるようにしてくださいね。

また、背筋を伸ばした姿勢で食べると、機能的に食べやすくなる時もあります。

噛みにくいものでも好物の料理であれば噛めることが多いので、

食べる方の好みを聞いたり、食べる様子を見たりしながら、料理のかたさや食べやすい工夫をしてくださいね。

「ふつうの塩」と「減塩しお」、なにが違うの？

2023年10月22日｜カテゴリー「生活習慣」

血圧が高めで先生から「減塩するように」と言われ、

減塩に取り組んでおられる方はたくさんおられることと思います

減塩の取り組みのひとつとして「減塩しお」を使っておられる方も中にはいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、「ふつうの塩」と「減塩しお」の違いについてお話したいと思います。

食塩とは

食塩とは、ナトリウムイオンと塩素イオンが結合した

「塩化ナトリウム（NaCl）」のことをいいます。

学生時代に、理科の時間に習った記憶がある方もおられるかと思います。

ナトリウムは、身体の中で大切な役割を持っています。

ナトリウムとは？

ナトリウムはミネラルの一種で、身体の細胞内外のミネラルバランスを保つために不可欠で、

血圧と関連が深いことからも注目されています。

ナトリウムは、体内には体重の0.1～0.2％で、多くは細胞外の体液（細胞外液）に含まれています。

細胞外液量や循環血液量を維持して、血圧を調節します。

ナトリウムを過剰に摂取することで、これらの液量が増えるため、

血圧が上がったり身体がむくんだり（浮腫：ふしゅ）します。

また、胆汁、膵液、懲役などの材料となります。

大部分は小腸で吸収され、空腸では糖類の存在によって吸収が促進されます。

経口補水液に糖類とナトリウムが含まれているのはこのためです。

腎臓の糸球体でろ過されたあと、尿細管と集合管で再吸収されて、糸球体ろ過量の約１％が尿中に排泄されます。

再吸収によってナトリウムのバランスをとっているので、摂取量が増加すれば尿中排泄量も増加します。

通常の食塩は「塩化ナトリウム」ですが、

市販される多くの「減塩しお」は、塩化ナトリウムの量を減らして、塩化ナトリウムと同じような塩味を感じる「塩化カリウム」を使用しています。

減塩に、焼き魚にレモン汁をかけることがありますが、

レモンの酸味を加えることで塩味を補うものや、

苦味やえぐみがある塩化カリウムにポリグルタミン酸（アミノ酸のひとつで、納豆のネバネバの成分）を加えてまろやかな味わいを表現しているものなど、

さまざまな種類があります。

腎機能が低下している場合は塩化カリウムに注意！

ナトリウムの摂取量を減らすことのできる減塩しおですが、注意しないといけないこともあります。

腎臓の機能が下がってくると、血液中のカリウムの値が上がってきます。

通常、カリウムを多く摂っても、腎臓がうまく排出して身体の中のカリウムの量を一定に保っています。

しかし、腎臓の機能が下がってくると、腎臓がカリウムをうまく排出できなくなり、身体の中にカリウムがたまってしまいます。

そうすると、血液中のカリウムの値が高くなる、高カリウム血症となってしまいます。

高カリウム血症になると不整脈を起こし、最悪の場合は心停止につながります。

塩化カリウムを使用した減塩しおは便利なものですが、腎臓の機能が下がっている方は使用量を減らしたほうがよい場合があります。

主治医や管理栄養士にご相談くださいね。

食用油はコレステロール０（ゼロ）と書かれているものを選んだほうが良いの？

2023年9月8日｜カテゴリー「生活習慣」

最近、食用油で「コレステロール０（ゼロ）」と書かれたものが売っていますね。

コレステロール０（ゼロ）と書かれたものを選んだほうが良いのでしょうか？

コレステロール０（ゼロ）と書かれてないものは選ばないほうが良いのでしょうか？

答えは「NO」です。

なぜかというと、もともとサラダ油、ごま油、なたね油、オリーブオイルなど、

植物性の油にはそもそもコレステロールはほぼ含まれていないからです。

また、含まれていたとしてもごくわずかです。

そのため、「コレステロール０（ゼロ）」と表記されているものを必ずしも選ぶ必要は

ありません。

もちろん、選んでいただいても問題はありません。

一方で、牛脂やラード、バターなど動物性の脂はコレステロールを多く含みます。

調理で使う油は植物性のものを選んでくださいね。

では、植物性の油はコレステロールが０（ゼロ）なので気にせずたくさん摂っても大丈夫なのでしょうか？

答えは「NO」です。

油は１ｇでエネルギー量が９kcalあるので、使いすぎるとエネルギー摂取量が過剰となってしまいます。

大さじ１杯（15mL/約12ｇ）で約110kcalです。

使う時は、目分量でドバっと入れるより計量したほうが使いすぎを防ぐことができますよ。

◎種類別のコレステロール含有量（mg/100ｇあたり）

植物性	あまに油	２
	えごま油	０
	オリーブ油	０
	なたね油	２
	米ぬか油	０
動物性	牛脂	１００
	ラード	１００
	有塩バター	２１０
	食塩不使用バター	２２０

※参考：「日本食品表示成分表２０２０年版（八訂）」

いつまでも自分の口から食べたい！【２】誤嚥を招きやすい食品の特徴６つ

2023年8月11日｜カテゴリー「生活習慣」

前回は、嚥下の仕組みについてお話しました。

前回お話したように、食べ物は食道を通って胃の中に入っていきます。

ところが、誤って気管内に入ってしまうことがあります。

誤って気管内に入ってしまうことを、誤嚥（ごえん）といいます。

通常は気管内に異物が入ると、人体の防御反応が働き、異物を外へ出そうとして

咳などを反射を起こします。

ところが、加齢や脳卒中などで意識障害や麻痺、機能低下などがある場合は反射が鈍くなり、誤嚥しやすくなります。

今回は、誤嚥を招きやすい食品の特徴６つを紹介します。

【バラ】　口の中でバラバラになる食べ物

おから、ひき肉、かまぼこ、こんにゃく、りんご、ごぼう、れんこん、ピーナッツ、寒天など

細かく刻むと口の中でバラバラになりやすく、咽頭にぼろぼろ落ちて誤嚥を引き起こしやすいです。

【サラ】　サラサラした食べ物

水やお茶、ジュース、汁物などの液体

液体は実は、サラサラしているため速いスピードで咽頭を滑り落ちていき誤嚥しやすい食品です。

とろみをつけましょう。

【パサ】　パサパサした食べ物

パン、カステラなどスポンジ状のもの

水分が少なく口の中でバラバラになって食塊を作りにくいうえ、

だ液と混ざるとべたついて口の中に残りやすいです。

咽頭に詰まる危険もあります。

【切る】　不揃いに切ったもの

1つひとつの大きさが不揃い、または硬さが違う食材が混ざっている

食材を細かく刻む時に、大きさやかたさが不揃いだと、

噛むのが難しく食塊を作りにくくなります。

同じ大きさ、かたさに揃えましょう。

【ペタ】　ペタペタ張りつくもの

薄切りにしたきゅうり、わかめ、海苔、最中の皮、ウエハース、餅など

薄切りきゅりは薄いがゆえに咽頭に張り付くやすく、飲み込みにくいです。

きな粉など粉ものも張り付きやすい食品です。

【じゅわー】　噛むと中から汁（液体）が出てくるもの

煮物のがんもどき、高野豆腐、果物など

噛むと液体が出る食品は、水分と固形物が同時に口の中に広がり「飲み込む」と「噛む」を同時に行わなければならない高難易度食品です。

これらの誤嚥しやすい食品、

バラ・サラ・パサ、切る・ペタ・じゅわー

はどうぞご注意くださいね。

次回からは、噛みやすくするくふう、飲み込みやすくするくふうについてお話しますね。

いつまでも自分の口から食べたい！【１】嚥下のしくみ

2023年7月4日｜カテゴリー「高齢者」

みなさん、毎日お食事を楽しんでいますか？

年齢を重ねてくると、

「だんだん食事を食べ終わるのに時間がかかるようになってきた」

「なんだか食べにくい食べものが出てきた」

などと感じられる方や、年齢を重ねたご家族の食事の様子を見て感じられる方もいらっしゃるかもしれません。

今回は、いつまでも自分の口から安心して食事を楽しめるよう、

まずは「食べる」ってどういうことなのかをお話して、知っていただきたいと思います。

「口から食べる」とは

「口から食べる」ということ。

生まれた時には母乳やミルクを吸うことしかできなかったのに、

いつの間にか私たちは当たり前のように食べものを噛んだり飲み込んだりしています。

当たり前すぎて何気なく行っている「口から食べる」ですが、

実は単に噛んで飲み込むことだけでなく、さまざまなプロセスを経て「口から食べる」という行為が成り立っています。

「口から食べる」一連の流れをみていきましょう。

「口から食べる」一連の動作のことを、摂食嚥下（せっしょくえんげ）といいます。

摂食嚥下は５段階に分けることができます。

①先行期：食べ物を認識して、食べ物を口に運ぶ段階

目の前の食べ物を見て、過去の記憶をもとに、そのかたさや温度、

味を想像し、何を、どのくらい、どのように食べるのかを決定します（認知）。

そして、手で（または箸やスプーンを使って）食べ物を口元まで運びます（摂食行動）。

②準備期：咀嚼ができ、だ液と食べ物を混ぜて、嚥下（飲み込み）しやすい食塊（食べ物のかたまり）を形成するまで

口を開け、食べ物を口の中にとり込みます。

このときしっかり口唇は閉じ、食べ物をつかんだり、または前歯で噛み切ったりします（捕食）

口の中で、かたさや温度、味を感じながらかみ砕きます（咀嚼、そしゃく）。

このとき歯だけではなく、舌や唇、頬、顎を巧みに動かし、

だ液と混ぜながら飲み込みやすい塊（食塊、しょっかい）を作ります（食塊形成）。

③口腔期：食塊を口腔より咽頭へ送り込み嚥下反射が起こるまで

飲み込みやすい塊（食塊）ができたら、舌を使って咽頭（のど）のほうに送り込みます（食塊移送）。

④咽頭期：食塊を咽頭より食道に送り込む時期

咽頭（のど）に食べ物が送られると、

「ゴックン」という嚥下反射が起こり、あっという間に咽頭（のど）から食道へ入っていきます。

この間わずか０．６秒。

この一瞬は呼吸を止めています。

鼻や気管へ食べ物が入らないように蓋の役割をしている弁があり、

この瞬間は鼻腔や気管の入口は閉じています。

ここで、うまく「ゴックン」のタイミングが合わず、誤って食べ物が気管のほうに入ってしまうことを「誤嚥（ごえん）」といいます。

⑤食道期：食塊を食道から胃に送り込む時期

食塊は、食道の蠕動（ぜんどう）運動により胃へと進みます。

食べ物が胃に入ると食べ物が逆流しないように胃の入口は閉じています。

このように、「口から食べる」動作はさまざまなプロセスがあります。

どうして飲み込みにくくなるの？

高齢になってくると、

・加齢とともに歯が欠損する

・舌の運動機能が低下する

・咀嚼能力が低下する

・唾液の分泌が低下する

・口の中の感覚が鈍くなる

・咽頭への食べ物の送り込みが遅くなる

など、機能的な変化により、摂食嚥下に問題が起こりやすくなります。

飲食ができないことによって栄養状態が悪くなり低栄養となったり脱水を起こしたり、

食べ物が気道に入ることによって起こる誤嚥性肺炎になってしまったり、

窒息や飲食ができないことによる「食べる楽しみ」を失ってしまうなど、

さまざまな問題が出てきます。

今、問題が特にないという方でも、早めに元気なうちから食事の工夫やケアを知り実践することで、

長く自分の口からおいしく食べられるのではないかと思います。

アイスクリームの分類

2023年7月4日｜カテゴリー「生活習慣」

暑くなってくると、アイスクリームがおいしく感じられますね。

今回は、アイスクリームの分類についてお話したいと思います。

アイスクリームは、

乳製品（牛乳、クリーム、練乳など）などの主要原料に空気を含むように撹拌しながら凍らせたもので、乳固形分３％以上のものをいいます。

アイスクリームの分類は、厚生労働省の「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令（乳等省令）」によって区別されています。

乳脂肪分など、含まれる乳固形分の割合で、次のように分類されます。

種類: 乳固形分（うち乳脂肪分）

アイスクリーム: 15.0％以上（8.0％以上）

アイスミルク: 10.0％以上（3.0％以上）

ラクトアイス: 3.0％以上（規格なし）

・アイスクリーム

アイスクリームは、分類のなかで一番乳乳固形分・乳脂肪分が高いもので、ミルクの風味を豊かに感じることができます。

乳脂肪分が高いことからコクのある味わいで、素材重視のちょっとお高めの商品が多いです。

・アイスミルク

アイスクリームより乳固形分・乳脂肪分が少ないですが、牛乳と同じ程度の乳脂肪分を含み、

商品によっては植物性脂肪が含まれています。

・ラクトアイス

乳固形分の規定は3.0％以上ですが、乳脂肪分の規格はありません。

ミルク感を補ったりなめらかな食感を出すために、

植物性脂肪などのほかの脂肪が添加され、脂肪分が多くなっているものもあります。

一般に、脂肪分が多いほどエネルギーは高くなります。

乳固形分が3.0％未満のものは「アイスクリーム類」の分類とは別に、

「食品の規格基準」によって「氷菓」と定められています。

乳固形分がほとんどなく、果汁などを凍らせた「シャーベット」や「かき氷」「アイスキャンディー」なども

これにあたります。

アイスクリーム類と比べると、エネルギーが低いものが比較的多いです。

最近、豆乳を利用したアイスクリームも見かけますね。

豆乳は大豆製品であり乳製品ではないので、

豆乳以外に乳固形分や乳脂肪分が規定以上含まれていなければ、分類は氷菓となります。

以上、アイスクリームの分類を説明しました。

商品によってエネルギーなど成分は異なりますので、確認して召し上がってくださいね。

熱中症予防のための水分補給のポイント

2023年6月2日｜カテゴリー「生活習慣」

梅雨に入り、蒸し暑さを感じる日も増えてきました。

以前にもお伝えしましたが、

今年も、本格的な暑さになる前に、熱中症予防のための水分補給のポイントををお伝えしたいと思います。

水分補給のポイント

喉が渇いてなくてもこまめに水分補給しましょう

・１時間ごとにコップ１杯を目安に水分をとりましょう。

・入浴前後や起床後もまず水分の補給をしましょう。

・１日あたり１．２Lを目安にしてくださいね。

（コップ約６杯分）

・大量に汗をかいた時は、塩分を忘れずに補給してくださいね。

普段の水分補給は、お水でオッケーです。

大量に汗をかく時・かいた時に

塩分を補給するための飲み物の塩分濃度は、０．１～０．２％程度です。

栄養成分表示を見ると、食塩相当量が書かれているのでそこを参考にしてくださいね。

塩分濃度０．１～０．２％の食塩相当量

１００ｍＬあたり　食塩相当量　０．１～０．２ｇ

５００ｍＬあたり　食塩相当量　０．５～１．０ｇ

糖尿病の方や体重を減らしたいかたは、カロリーゼロの商品もありますので、

そちらを選ぶとよいかと思います。

〈参考〉

以前お知らせした熱中症予防のページ

血液検査でLDL（悪玉）コレステロールが高いと言われたら（高LDLコレステロール血症）

2023年4月30日｜カテゴリー「病気について知ろう」

コレステロールってなあに

コレステロールは脂質のなかの一つで、体のさまざまな場所に分布されています。

一番多く分布しているのは脳・神経系で、脳では神経伝達や記憶など重要な役割を担っています。

また、コレステロールは細胞膜、ホルモンや胆汁酸の材料になります。

コレステロールは肝臓で作られますが脂質の仲間で水に溶けにくいので、

アポたんぱくとくっついてリポたんぱく質となり、

体のすみずみ（末梢）まで運ばれます。

コレステロールには、

・「悪玉」とよばれるLDLコレステロール

・「善玉」とよばれるHDLコレステロール

があります。

LDLコレステロールは肝臓から抹消の血管まで運ぶ役割をしており、

HDLコレステロールは末梢から肝臓までの運搬を担っています。

LDLコレステロールは「悪玉」とよばれますが、本来、身体に必要なものです。

LDLコレステロールが高いとどうなるの？

血液中のコレステロールやトリグリセライド（中性脂肪）が異常値を示した状態を「脂質異常症」といいます。

コレステロールやトリグリセライドは人間にとってなくてはならないものですが、

異常値になると身体にさまざまな影響を及ぼすため、生活習慣病のひとつとされています。

「脂質異常症」は、かつて「高脂血症」とよばれていました。

しかし、LDLコレステロール値やトリグリセライド値が高いだけでなく、

HDLコレステロール値が低いことなども含めるために、

それらの状態を総合して「脂質異常症」とよばれるようになりました。

しかし、血液中のコレステロールを運搬するLDLが増えると、血管の内側が傷つけられます。

すると、LDLは血管の中を入り込み、酸化LDLとなります。

動脈硬化の元凶はこの酸化LDLです。

酸化LDLが血管の壁に入り込むと、白血球のマクロファージが集まり、

異物とみなした酸化LDLを次々に食べていき、泡沫細胞となります。

この泡沫細胞がプラークで、次第にプラークが厚くなることで働きが悪くなります。

さらにプラークが破れると、そこに血小板が集まって血栓となり、

心臓や脳の血管を詰まらせてしまうこともあります。

これが、心筋梗塞や脳梗塞です。

LDLコレステロールが高くなる原因と対策は？

・食べ過ぎ

エネルギーの過剰摂取によって体重増加や肥満が進行すると、

脂質異常症のリスクが上がります。

肥満の場合は、肥満を解消することでコレステロール値が改善する場合があります。

脂質のとり過ぎは、エネルギー過多につながり、肥満を引き起こします。

総摂取エネルギーのうち脂肪エネルギー比率が30％を超える食習慣では、

飽和脂肪酸をとり過ぎる心配があり、脂質異常症などの生活習慣病を招きやすくなるといわれています。

日本人の食事摂取基準では、

総エネルギーに占める脂質エネルギー比は20～30％です。

脂質のなかでも、脂質異常症に悪い影響を与えやすいのが飽和脂肪酸です。

・牛や豚などの肉類、乳・乳製品

に多く含まれます。

飽和脂肪酸を多く含む脂肪は融点が高く、常温でも固体であることが多いのが特徴です。

乳・乳製品はカルシウムが豊富なので身体によい、と大量に摂取して

LDLコレステロールが高くなってしまう患者さんも時折おられます。

また、LDLコレステロールに影響するものとしては

・コレステロールを多く含む食品

が挙げられます。

レバーやあんこうの肝など肉や魚の内臓、卵（卵黄）、イクラなど魚卵、ウナギ、イカなどに多く含まれます。

逆に、

・緑黄色野菜を含めた野菜および大豆・大豆製品の摂取を増やす

ことは、LDLコレステロールを低下させるのに役立ちます。

また、女性は、閉経前は女性ホルモンのエストロゲンの働きにより動脈硬化が進行しにくいのですが、

更年期になるとエストロゲンが減少し、LDLコレステロール値が上昇しやすくなります。

食事からのコレステロールは制限したほうが良いの？

コレステロールのお話をすると、コレステロールを多く含む卵は食べ過ぎても大丈夫？と

聞かれることがあります。

これまでの研究により、

・コレステロール200mg/日未満　と

・飽和脂肪酸７％エネルギー比率未満

の食事では、LDLコレステロール低下効果が確認されています。

そのため、日本人の食事摂取基準（2020年版）においても、

脂質異常症の重症化予防を目的に、

コレステロールを200mg/日未満に留めることが望ましいと記載されています。

ただし、食品からのコレステロール摂取量が血液検査の値に影響する方と影響しない方が

います。

血清脂質には、食品中の飽和脂肪酸、食品中コレステロールの吸収率、肝臓でのコレステロール合成量の個人差が影響します。

したがって、コレステロール摂取量を減らすことで、LDLコレステロール値が改善する場合と改善しない場合があるということですね。

個人差が大きいので、ぜひ主治医や管理栄養士にご相談くださいね。

甘味料「エリスリトール」ってなあに？

2023年3月29日｜カテゴリー「生活習慣」

今回は、甘味料「エリスリトール」について、お話したいと思います。

エリスリトールとは

エリスリトールは、最近ゼロキロカロリーの甘味料としてスーパーなどにも置いてある「ラカント」の主成分です。

エネルギーを抑えた食品に、最近よく使われています。

エリスリトールは、ブドウ糖を酵母によって発酵されて作られた糖アルコールの仲間のひとつです。

エリスリトールは、もともと食品にも含まれており、

果実類やきのこ類などの食品や、ワインや日本酒、しょうゆ、みそなどの発酵食品に含まれています。

エリスリトールは、ブドウ糖を酵母発酵して作られます。

添加物ではなく、食品として取り扱われています。

化学的に安定した糖質で、熱や酸・アルカリに強く、微生物が増殖しにくいことから、

加工食品などにも利用されています。

私たちヒトの身体では、アミラーゼなど消化酵素でたべものを消化してから吸収し、エネルギーとして利用しています。

しかし、エリスリトールを消化する酵素をヒトは持ち合わせていません。

そのため、エリスリトールは体内で吸収されずにそのほとんどは尿として排出されます。

したがって、エネルギーとして利用できずゼロキロカロリーとなります。

エリスリトールは血糖値に影響はなく、インスリン分泌にも影響を与えません。

ゼロキロカロリーだけど、糖質は入ってる？

ラカント（エリスリトール）の栄養成分表示をみてみましょう。

熱量　０kcal

炭水化物　９９．８ｇ

糖質　９９．８ｇ

糖類　０ｇ

と表示されています。

基本的に、糖質は１ｇあたり４kcalのエネルギーがあるといわれています。

その原則で計算すると、

４kcal×９９．８ｇ＝約３９９kcalあるはずです。

しかし、ラカント（エリスリトール）は炭水化物や糖質は９９．８ｇあるにも関わらず、

エネルギーは０kcal。

これはいったいどういうことでしょうか？

それは、炭水化物、糖質、糖類の分類を見ると、理解することができます。

左の図は、炭水化物の分類です。

「炭水化物」は、「糖質」と「食物繊維」をひっくるめた総称です。

「糖質」は、「炭水化物」から食物繊維をのぞいたものです。

糖質は、さらに

・「糖類」

・「多糖類（左の図だと三糖類以上のオリゴ糖とでんぷん）」

・「糖アルコール」

・「人工（合成）甘味料」に仲間わけすることができます。

でんぷんは、単糖がたくさんくっついたもので、ごはんやパンなど主食に多く含まれます。

オリゴ糖は、単糖が３～１０個程度くっついたもので、小腸で消化吸収されにくいものが多く、砂糖に比べカロリーは低めです。

腸内のビフィズス菌の栄養源となり、健康に役立つ報告もされています。

糖アルコールは、糖類を還元してつくられます。

体内で利用されにくいものが多く、カロリーが低めです。

そのなかでも、エリスリトールは糖アルコールの中では唯一のカロリーゼロです。

人工甘味料は、スクラロースやアセスルファムカリウムなどで、食品添加物です。

「糖類」は、単糖類（ブドウ糖など）、二糖類（ショ糖など）が当てはまります。

糖アルコールであるエリスリトールは、「糖質」に分類されます。

したがって、エリスリトールは、「糖質」であり、「炭水化物」でもあるということです。

よって、エリスリトール９９．８ｇが「糖質」と「炭水化物」として表示されています。

糖質は含まれているのに、ゼロキロカロリー。

理解はできても、なんだか変な感じがしますよね。

今回のまとめ

・エリスリトールは血糖値を上げず、インスリン分泌にも影響しない甘味料

・エリスリトールは糖アルコールで炭水化物と糖質の仲間に入るが、体内で吸収できないのでゼロキロカロリー

◆糖質については、以前にも記事にしております。

よかったらご覧くださいね。

糖質ってなあに？【１】

糖質ってなあに？【２】

原材料名表示、どのように読み解く？

2023年3月10日｜カテゴリー「生活習慣」

以前、栄養成分表示についてお話しました。（→栄養成分表示をマスターしよう）

今回は、原材料名の表示について、実際の表示を例に見ていきましょう。

シリアルバーの表示を見てみましょう

今回は、某メーカーの

「糖類８０％オフのシリアルバー」

の原材料名を見ていきましょう。

〈原材料〉

チョコレート（カカオマス、マルチトール、植物油脂、デキストリン、ココアパウダー、ココアバター）（乳成分を含む）（国内製造）、コーンフレーク（コーングリッツ、砂糖、その他）、マカダミアナッツ、小麦パフ（小麦粉、でん粉、モルトエキス）、レーズン、グルコマンナン、食塩／セルロース、乳化剤（大豆由来）、香料、ピロリン酸第二鉄、甘味料（スクラロース）、V.E、V.B₆、V.B₂、V.B₁、酸味料、V.B₁₂

これらの原材料表示から何が分かるでしょうか。

順番に見ていきましょう。

原材料の項目は、含有量が多い順から記載されています。

一番はじめにチョコレートが書かれているので、

この商品の原材料の中ではチョコレートが一番多いということになります。

チョコレートの後ろにカッコ（）の中に書いてあるのは、チョコレートの原材料です。

マルチトールは、甘味料のうち、糖アルコールという種類の甘味料です。

マルチトールは、砂糖と比べてエネルギーが半分で、甘みは砂糖の８～９割です。

マルチトールは糖質に含まれますが、糖類ではありません。

砂糖は糖類に含まれます。

原材料と添加物は区別して書くルールになっています。

この表示の場合は　／（スラッシュ）で区別されています。

／（（スラッシュ）より前に記載されているのが原材料、後に書かれているのが添加物です。

砂糖の代わりに甘味料（スクラロース）が入っていますね。

同じ甘味料でも、種類によって原材料のところに記載されるか、添加物として取り扱われるかが違います。

スクラロースは人工甘味料のひとつで、砂糖（ショ糖）の６００倍の甘さを持ち、

エネルギーはゼロ、血糖値に影響しないといわれています。

デキストリンは、じゃがいもやとうもろこしのでんぷんの一種で、消化されないことから食物繊維のグループに位置付けられます。

グルコマンナンは、こんにゃくの主成分である水溶性食物繊維です。

〈原材料〉

加工食品の表示には、栄養成分表示や原材料名表示がされています。

ぜひ、加工食品を手に取る時に、目を通してみてくださいね。

チョコレート

2023年2月5日｜カテゴリー「生活習慣」

季節柄、あちこちにチョコレートの商品が並んでいますね。

今回はチョコレートについてお話したいと思います。

（間食・チョコレートを食べることをおすすめするお話ではありません。）

チョコレートは、

アオギリ科の熱帯植物カカオの種子（カカオ豆）が主な原料です。

カカオ豆を発酵、焙炒してすりつぶすとカカオマスになります。

カカオマス、砂糖、油脂（カカオ豆の油脂成分のココアバター）、牛乳、香料などを混ぜて練り固めるとチョコレートの完成です。

チョコレートに特徴的な栄養成分

チョコレートには、たんぱく質、脂質、糖質、食物繊維、ミネラル類、カカオポリフェノール、テオブロミンが含まれています。

そのなかで、今回はチョコレートに特徴的な「カカオポリフェノール」と「テオブロミン」に注目してみたいと思います。

カカオポリフェノール

カカオポリフェノールはカカオ豆に含まれるポリフェノールで、渋味成分です。

カカオポリフェノールに含まれる化合物は、

エピカテキンやカテキン、プロシアニジン類（エピカテキンやカテキンがいくつか結合したもの）があります。

カテキンは、緑茶にも含まれています。

抗酸化作用があり、生活習慣病予防に有効とされています。

動脈硬化の予防や心血管疾患のリスク低減などの研究成果は得られつつありますが、

ヒトへの信頼できる根拠は得られていないので、今後の研究に期待しましょう。

テオブロミン

テオブロミンは、苦味成分のひとつです。

テオブロミンはカカオ豆中に総重量の約１～３％含まれるだけでなく、

チョコレートにも約０．２～１％含まれ、高カカオ分のチョコレートにより多く含まれます。

テオブロミンは、自然界ではほぼカカオ豆のみに含まれます。

テオブロミンには興奮作用があり、疲労回復に役立つとされていますが、

カフェインと比べると興奮作用は弱いです。

なお、チョコレートにはカフェインも少量含まれています。

また、気管支拡張薬として使われる医薬品のテオフィリンと構造が似ており、

気管支拡張や利尿作用があるといわれています。

高カカオチョコと色々比べてみると

高カカオのチョコレートは健康によいと巷で聞きますが、実際はどうなのでしょうか。

某メーカーのミルクチョコレートと高カカオ（カカオ７２％）チョコレートの

原材料と栄養成分を比べてみましょう。

ミルクチョコレートの原材料と栄養成分

原材料名

砂糖（外国製造）、カカオマス、全粉乳、ココアバター／レシチン、香料、（一部に乳成分・大豆を含む

１枚（５０ｇ）あたり

エネルギー　２８３kcal

たんぱく質　３．８ｇ

脂質　１８．４ｇ

炭水化物　２６．７ｇ

　ー糖質　２４．５ｇ

　ー食物繊維　２．２ｇ

食塩相当量　０．０６５ｇ

カカオポリフェノール　３４３ｍｇ

高カカオ（カカオ７２％）チョコレートの原材料と栄養成分

原材料名

カカオマス（国内製造、外国製造）、砂糖、ココアパウダー、ココアバター／乳化剤、香料、（一部に乳成分・大豆を含む）

１０枚（５０ｇ）あたり

エネルギー　２８０kcal

たんぱく質　５．０ｇ

脂質　２０．０ｇ

炭水化物　２２．０ｇ

　ー糖質　１６．０ｇ

　ー食物繊維　６．０ｇ

食塩相当量　０ｇ

カカオポリフェノール　１２７０ｍｇ

原材料名を見てみると、ミルクチョコレートは１番最初に砂糖と書かれています。

これは、原材料中に砂糖が一番多く含まれるということです。

一方、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは、１番最初にカカオマス、２番目に砂糖と書かれています。

原材料の中で一番多く含まれるのがカカオマス、２番目に多く含まれるのが砂糖ということです。

栄養成分の糖質の項目を見てみても、ミルクチョコレートは１枚（50g）あたり糖質　２４．５ｇ、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは50ｇあたり１６．０ｇと、

ミルクチョコレートと比べて高カカオ（カカオ７２％）チョコレートのほうが糖質が少ないことが分かります。

高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは、意外と食物繊維も多く含まれているようですね。

しかし、脂質の部分見てみると、ミルクチョコレートは１枚（５０ｇ）あたり１８．４ｇ、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは５０ｇあたり２０．０ｇと、

高カカオ（カカオ７２％）チョコレートのほうが脂質は多く含まれていますね。

実は、チョコレートの原材料であるカカオマスには、ココアバターといわれる脂肪分が多く含まれています。

そのため、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートはカカオマスが多く入っているぶん、

脂質の量も多くなり、その分エネルギーが高くなります。

高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは、ミルクチョコレートと比べると、砂糖が少ないですが、脂質が多くてエネルギーが高いです。

チョコレートとせんべいを比べてみると

次に、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートとお店でよく見かける某しょうゆせんべいを比べてみましょう。

比べやすいように、同じ５０ｇでの栄養成分を見てみましょう。

しょうゆせんべい　５０ｇあたり（およそ１個包装２枚入りを４つ分）

エネルギー　２１３kcal

たんぱく質　２．１ｇ

脂質　４．７ｇ

炭水化物　４０．７ｇ

食塩相当量　０．９ｇ

です。

糖質の項目を見てみましょう。

（せんべいは炭水化物の表示しかないので、炭水化物量を糖質量とみなします）

高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは50ｇあたり１６．０ｇ、

しょうゆせんべいは４０．７ｇです。

高カカオチョコレートのほうが、糖質は少ないですね。

次に、エネルギーの項目を見てみましょう。

高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは２８０kcal、

しょうゆせんべいはエネルギー　２１３kcalです。

しょうゆせんべいのほうが、エネルギー量は低いですね。

それは、せんべいのほうが主な原料がお米のため脂質の量が少なく、高カカオチョコレートにはカカオマス由来の脂質の量が多いためです。

糖質は１ｇ約4kcalですが、脂質は１ｇ約９kcalと、同じ量だと２倍以上のエネルギーの差があります。

それぞれの特徴を知って食べることが大切！

ミルクチョコレートと高カカオ（カカオ７２％）チョコレートを比べてみると、

高カカオ（カカオ７２％）チョコレートのほうがミルクチョコレートと比べて糖質（砂糖）が少ない点、

はっきりと効果があるという研究結果はないものの、カカオポリフェノールなどの健康効果が期待される点から、

同じチョコレートを食べるとしたら、ミルクチョコレートより高カカオ（カカオ７２％）チョコレートの方がよさそうです。

最近のチョコレートは、口溶けをよくするために、植物油脂が入っているものも多く見かけます。

また血糖値の観点でみると、同じ量を食べた場合、しょうゆせんべいのほうが糖質量が多いため、血糖値は高カカオチョコレートのほうが血糖値は上がりにくいと推測されます。

しかし、高カカオになればなるほど脂質量は多くなり、エネルギー量は高くなります。

高カカオチョコレートを食べれば食べるほど摂取エネルギー・摂取した脂質量は多くなります。

たくさん高カカオチョコレートを食べたら、健康になれるわけではありません。

食べ過ぎには注意です。

また、血糖値を考慮する必要がない場合は、同じ量で比べると高カカオチョコレートよりせんべいのほうがエネルギー量は低いため、せんべいを選んだほうが良い場合もあります。

脂質の制限が必要な方も、脂質の少ないせんべいを選んだほうがよい場合もあります。

一方で、せんべいは塩分を含むので、塩分摂取を控える方にとっては控えたほうがよいこともあります。

食べる量によっても変わってきますよね。

食べ物にはそれぞれ特徴があります。

それらの特徴を知って食べることが大切ですね。

一般に、間食は１日２００kcal以内が目安といわれていますが、

体調によって、制限が必要な方もおられるかと思います。

食べないほうがよい方もおられます。

ご自身の食べてよい量・内容が分からない方は、お気軽に主治医や管理栄養士にご相談くださいね。

（参考）

しょうゆせんべい１個包装２枚入り　５２kcal　炭水化物９．９ｇ　食塩相当量０．２３ｇ

高カカオチョコ　１個包装1片入り　２８kcal　糖質１．６ｇ　食塩相当量０ｇ

そば（糖質）と塩分について

2023年1月4日｜カテゴリー「生活習慣」

今回は、「そば」について、お話したいと思います。

日本三大そばといえば、長野県の「戸隠（とがくし）そば」、島根県の「出雲（いずも）そば」、岩手県の「わんこそば」ですね。

長野県の「戸隠（とがくし）そば」

島根県の「出雲（いずも）そば」

岩手県の「わんこそば」

そばの実は、タデ科の植物の実で、三角形のような形をしていうます。

余談ですが、タデは「蓼（たで）食う虫も好き好き」のタデです。）

果皮（そば殻）を除いてそば粉として利用します。

そばは、そば粉に熱湯を加えてこね、

伸ばしてめんにしたものです。

小麦粉ややまいいもなどをつなぎに使うことが多いです。

二八そばは、そば粉８割、小麦粉２割で作られたそばです。

十割そば、そば粉１０割で作られたそばです。

そばの栄養

そばには、リジン・トレオニンなどの必須アミノ酸が多く、栄養価が高いです。

アミノ酸はタンパク質をつくる材料となります。

その中で、体内で必要量を合成できず食事からとる必要があるアミノ酸を必須アミノ酸といいます。

糖質の代謝に関わり、神経の機能を正常に保つビタミンB1も多く含みます。

また、そばはルチンを含みます。

ルチンはポリフェノールの種類のひとつで、血管強化や血圧降下の機能があるといわれています。

そばは、ごはんやパン、うどんなどと同じ「主食」の仲間に分けられ、

糖尿病表食事療法のための食品交換表(第７版）では表１の仲間になります。

ご飯１杯　約１５０ｇ（３単位＝約２４０kcal）と大体同じそばの量は、

ゆでそばで１８０ｇ（およそ１玉）

乾めん（茹でる前）では６０ｇです。

かけそばとざるそばの塩分量は？

生のそばには、塩分は含まれません。

したがって、そばを食べる時に含まれる塩分は、具材とつゆ由来のものです。

※干したそばは塩分が含まれます。

1玉（ゆで180g）でおよそ塩分0.2gです。

かけそばとざるそばの塩分量を比べてみましょう。

かけそば

塩分４．０ｇ

塩分はつゆを1/3残すと２．６ｇ

1/2残すと２．０ｇになります。

色の薄い関西風のほうが色の濃い関東風よりも塩分が少ないように思われがちですが、

関西風はうすくちしょうゆ、関東風はこうくちしょうゆを使っているためで、塩分量としては大差ありません。

ざるそば

塩分２．８ｇ

残ったつゆに蕎麦湯を加えて薄めても、

全部飲めば塩分を全量摂取することになります。

そばにつゆをつける時は、そば全体ではなく先端だけにつけるようにすると

塩分摂取量を抑えることができます。

少な目につけると塩分２．０ｇ

多めにつけると塩分２．８ｇ

参考：第５班塩分早わかり（女子栄養大学出版部）、調理のためのベーシックデータ第５版（女子栄養大学出版部）

さつまいも

2022年12月2日｜カテゴリー「生活習慣」

さつまいもが美味しい季節になりました。

今回は、さつまいもについてお話したいと思います。

さつまいもはヒルガオ科の植物で、食べる部分は根の部分です。

天候異変に強く、荒れ地でよく育つことから、食料が不足した時の救荒作物としても有名です。

さつまいもは、焼き芋にしたり料理やお菓子に利用したりするだけでなく、いも焼酎などアルコール醸造の原料にもなります。

食べる部分の黄色・橙黄色はカロテノイド系の色です。

また、皮や食べる部分の紫色はアントシアニン系の色です。

さつまいもはでんぷんを多く含む食品です。

また、カリウムやビタミンCを比較的多く含みます。

カリウムは、ナトリウムと共に体内の細胞の浸透圧を維持してます。

カリウムには、ナトリウムを尿から排泄されるよう促す働きがあります。

筋肉の働きを正常に保つ働きもあります。

ビタミンCは、皮ふや骨などにあるコラーゲン合成のサポート、酸化を防ぐ、抗ストレスや鉄吸収のサポートなどのはたらきがあります。

さつまいもは、低温でゆっくり加熱すると甘く美味しくなると聞いたことはありませんか。

さつまいもにはβーアミラーゼという酵素が多く含まれています。

この酵素の作用でデンプンが分解されて甘味のある麦芽糖になるので、加熱されたいもは甘みが強くなります。

酵素活性の適温は50～55℃ですが、70℃くらいまで酵素作用は続きます。

もっと温度が高くなると、酵素は作用しなくなります。

したがって、甘みの強さは加熱方法によって異なってきます。

電子レンジ加熱では短時間加熱なので、温度がすぐに高温となりアミラーゼはすぐに作用しなくなります。

すると、デンプンから麦芽糖になる量が少ないので、甘みは弱くなります。

蒸し加熱では、徐々に温度が上昇してアミラーゼが長時間作用するので麦芽糖の量は多くなります。

焼きいもの場合は、水分の減少とアミラーゼが作用する温度が長く保持されるため甘味は強くなります。

さつまいもは、糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）では、

ご飯やパンと同じ炭水化物を多く含む仲間の表１に分類されます。

80kcal（１単位）は皮つきで７０ｇ（皮なしで６０ｇ）です。

さつまいもは個体差が大きいのであくまで目安ですが、

中サイズ、およそ手のひらいっぱいに乗る大きさで、

200ｇ程度かと思います。

参考までに、ご飯１膳１５０ｇは３単位で約２４０kcal、食パン６枚切り１枚（６０ｇ）は２単位で１６０kcalです。

脂肪肝、放置してませんか？

2022年11月9日｜カテゴリー「生活習慣」

肝臓は、栄養代謝や解毒、胆汁分泌といった「肝心かなめ」の重要な働きを日々黙々とこなしています

「脂肪肝」と聞くとどんなイメージを抱きますか？

脂肪肝は食事を節制したらすぐ改善すると聞くから、本気になったらすぐ治せる、大丈夫！と放置していませんか。

脂肪肝は今は大人だけの病気ではありません。

子どもの肥満も増加傾向で、子どもの脂肪肝も増えているのが現状です。

脂肪肝ってどういう状態？

肝臓は、成人では1200～1500ｇの重さがあり、人間の身体のなかで最も大きな臓器です。

さまざまな栄養代謝や解毒、胆汁分泌といった「化学工場」であるとともに、

栄養を蓄える「倉庫」の役割もあります。

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、余分なエネルギーはグリコーゲンや中性脂肪につくり替えられ、身体に蓄えられます。

中性脂肪は内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられるほか、肝臓にも貯蔵されます。

肝臓にある肝細胞の30％以上に中性脂肪がたまると脂肪肝と診断されます。

いわゆる高級食材「フォアグラ」や「あんきも」の状態です。

脂肪肝の分類

脂肪肝は、

・アルコール性脂肪肝

・非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）

と大きく２つに分かれます。

・アルコール性脂肪肝

アルコール性脂肪肝は、お酒の飲みすぎによって、

肝臓に中性脂肪が蓄積されるために起こります。

これは、アルコールが肝臓で分解されるときに中性脂肪が合成されやすくなるためです。

アルコール性脂肪肝では、そのまま飲酒を続けていると、アルコール性肝炎やアルコール性肝硬変へと進展します。

・非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）

非アルコール性肝疾患では、

肥満や糖尿病によるインスリン抵抗性で脂肪肝になることがあります。

脂肪肝の初期には特に症状はありません。

腹部超音波検査で見つかることが多いです。

しかし、放っておくと深刻な疾患へと繋がる可能性があります。

非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）の場合は、

かつては「良性なので放っておいてよい」

とされていました。

しかし、最近の研究では、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）の自然経過をみると、

５～15年のあいだに０～40％が非アルコール性脂肪性肝炎（NASH、ナッシュ）となり、

非アルコール性脂肪性肝炎（NASH、ナッシュ）の５～20％が肝硬変となり、

肝硬変の０～15％に肝がんの発症がみられることがわかっています。

非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）や非アルコール性脂肪性肝炎（NASH、ナッシュ）には自覚症状がほとんどないため、

気づいた時には肝硬変、ということもありえます。

食事はどうしたらよいの？

アルコール性の脂肪肝は断酒で短期間に改善が見込まれますが、

非アルコール性の場合は、減量と運動が基本です。

食事の面では、

・ご飯・パン・麺類などの炭水化物（必要な量以上に食べ過ぎている場合）

・飽和脂肪酸を多く含む菓子や菓子パン

・甘い飲料や果物ジュース

を控え、

・魚介類

を積極的に摂ることで肝機能の改善が期待できます。

運動は有酸素運動でも筋トレでもよいのですが、

体重減少を伴わなくても運動することで肝機能の改善がみられることもあります。

なお、肥満の人は脂肪肝になりやすいため減量が勧められますが、

過激なダイエットも脂肪肝の原因となることがあるため、注意が必要です。

肝臓から全身に中性脂肪を送り出す際にたんぱく質が必要になりますが

過度な食事制限などでたんぱく質が不足すると、その働きに支障をきたすため、肝臓に中性脂肪が過剰に溜まってしまい、脂肪肝になってしまうのです。

また、薬の使用が原因になることもあります。

脂肪肝を指摘され場合は、個人によって原因が異なるので、主治医にご相談くださいね。

サラダに何をかける？

2022年10月2日｜カテゴリー「生活習慣」

あなたは、サラダに何をかけますか？

今回はマヨネーズやドレッシングについてお話したいと思います。

一般的な、ドレッシングの種類ごとの塩分やエネルギー一覧を見てみましょう。

大さじ１（１５ｇ）あたりのエネルギーおよび塩分量

大さじ１（１５ｇ）あたり	塩分	エネルギー
マヨネーズ・卵黄型	０．３ｇ	８０kcal
ごまドレッシング	０．５ｇ	６２kcal
フレンチドレッシング	０．５ｇ	５４kcal
サウザンアイランドドレッシング	０．５ｇ	６２kcal
和風しょうゆごまドレッシング	０．７ｇ	３６kcal
中華風ドレッシング	０．８ｇ	３６kcal
和風ごまノンオイルドレッシング	０．８ｇ	８klcal