管理栄養士だより

2021年05月24日 |カテゴリー「生活習慣

はじめまして。2019年9月より与田病院附属ふじと台クリニックへ着任しました。

糖尿病など生活習慣病の患者様とは、地域の拠点病院で食生活のサポートを行って以来の関わりです。

また、複数の食物アレルギーを持つ子の母であり、その経験から皆様にお手伝いできることもあるかと思います。

 

患者様一人ひとり、体格や病状、生活スタイルによって最適な食事は異なります。

患者様に寄り添い、より良い食生活へのサポートをいたします。

病院では白衣を着ております。お気軽にお声かけください。

栄養相談の流れ(クリック)

 

こちらのHPでは、食事に関するミニ知識を「管理栄養士だより」として更新していきますので、よろしくお願いいたします。

・栄養相談日

毎週 火曜日(9:00~13:00)、木曜日(9:00~13:00)


・予約の取り方

院長(与田紘一郎)外来では、生活習慣病(肥満・糖尿病・脂質異常症・高血圧・痛風・腎不全)やアレルギー(小児を含む)の診療を行っています。

院長(与田紘一郎)外来をインターネットまたは電話で予約して頂いた後に、電話で管理栄養士相談も合わせて希望される旨を予めご連絡ください。


2020年12月28日|カテゴリー「生活習慣
お正月にはおせち料理を食べる方が多いと思います。
今回は、おせち料理によく使う、炭水化物の多い食材を紹介します。

記載している量は、白ご飯50gと同程度(80kcal)のエネルギー量です。
(糖尿病食事療法のための食品交換表 表1・1単位の分量です)

記載された食材をたくさん召し上がる時は、ご飯やおもちの量を減らすなど、調節すると良いですね。
また、いきなり主食や炭水化物の多い食材を食べるのではなく、野菜のおかずやこんにゃくの煮物などから食べ始め、血糖の急上昇を少しでも抑えましょう。

主食となる食材の1単位(80kcal)あたりの分量

food_gohan_hakumai
ご飯50g
mochi_shikaku
丸もち 1個35g
角もち 2/3個 35g
bread_syokupan_usui
食パン6枚切り1/2枚 30g

おせちによく使う、炭水化物の多い食材(ご飯50g相当の量)

vegetable_satoimo
さといも 140g 
中3個 皮つきだと170g
vegetable_renkon
れんこん 120g
皮つきだと150g
vegetable_satsumaimo_brown
さつまいも 60g
皮つきだと70g
kuri
くり 50g
中4個 皮つきだと70g
vegetable_kuwai
くわい 60g
中3個
vegetable_yurine
ゆりね 60g
小1個
2020年12月14日|カテゴリー「生活習慣
減塩したいけど、おいしくないから…と思う方おられませんか?
今回は、ちょっとやめるだけでできる、減塩のくふうを紹介します。

1回あたりの減塩できる量はたとえ少なかったとしても、少しずつ積み重なれば立派な減塩につながります。
今日からできること、始めてみませんか?

高血圧症の場合、塩分は1日6g/日以下が目標です。
food_syouga_kizami
焼きそばやお好み焼き、牛丼などについている紅しょうがをやめる
(紅しょうが4gで算出)
塩分0.3g減!
gari
すしについている甘酢しょうが(ガリ)を食べるのをやめる
(甘酢しょうが5gで算出)
塩分0.2g減!
food_fukujinduke
カレーと一緒に薬味を食べるのをやめる
(福神漬け15gで算出)
分0.8g減!
2020年11月22日|カテゴリー「生活習慣
bento
今回は、お弁当を作る時にバランスよく詰める方法を
ご紹介します

自分に合ったサイズを選びましょう

お弁当の内容によって変わりますが、
お弁当の容量(ml)は、おおよそのエネルギー量(kcal)と同じになります。

お弁当箱の容量(ml)≒エネルギー量(kcal)


例えば、容量が500mlのお弁当箱は約500kcalになります。

お弁当の容量は底の裏面に印刷してあることがありますので、一度手持ちのお弁当箱を確認してみてくださいね。

お弁当のバランスは 3・1・2 を目安に

主食:主菜:副菜 = 3:1:2

主食(ご飯)はお弁当箱の半分が目安になります。

残り半分のスペースで、主菜(肉や魚などメインのおかず)を1/3、副菜(野菜などサブのおかず)を2/3に詰めてくださいね。
自然と栄養バランスが整いやすくなります。

同じ調理法の料理(特に油を使った料理、揚げ物など)は一品にしてくださいね。


2020年11月1日|カテゴリー「生活習慣
food_spaghetti_su1
よくスパゲッティ1食分は乾燥麺で80~100gといわれていますが、
ご飯に換算するとどのくらいの量になるのでしょうか。
目安量を紹介します。


80kcal=ご飯50g=スパゲッティ(乾燥)20g⇒茹でると約50g

160kcal=ご飯100g=スパゲッティ(乾麺)40g⇒茹でると約100g

240kcal=ご飯150g=スパゲッティ(乾麺)60g⇒茹でると約150g

320kcal=ご飯200g=スパゲッティ(乾麺)80g⇒茹でると約200g

400kcal=ご飯250g=スパゲッティ(乾麺)100g⇒茹でると約250g

(糖尿病食事療法のための食品交換表第7版より)


家で調理する時の参考にしてみてくださいね。
最近では、糖質オフの麺も売っていますので、
糖質の量が気になる方は、そういった麺を利用するのも一つの方法ですね。



※上記リンクの商品は糖質は50%オフですが、カロリーは50%オフではありませんので、
その点はご注意ください。
2020年10月12日|カテゴリー「生活習慣
「栄養バランスよく食べましょう!」
よく聞く言葉ですよね。

でも、栄養バランスって?
そもそも栄養ってなあに?と疑問に思っている方もおられるのではないでしょうか。
そこで、今回は栄養素について、説明したいと思います。

そんなことは知ってるよ!という方も、再確認としてお付き合いいただけると嬉しいです♪

栄養素とは…

栄養素とは、食物に含まれている成分のうち、健康を保つために必要な成分のことをいいます。
栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質、無機質(ミネラル)、ビタミンに分けられます。
これらを五大栄養素といいます。
栄養素は、たがいに関わり合い、助け合い体の中で働いています。
栄養素には含まれませんが、水も重要な役割を果たします。


栄養素のはたらき

栄養素には、大きく分けると3つの役割があります。
どれか一つの栄養素が一つだけの役割を持っているのではなく、複数の役割を持つものもあります。

エネルギーのもととなる

私たちの体は、眠っている間も呼吸し、心臓が動き、体温が保たれています。
歩いたり、走ったり、話したり、食べたり、いろいろな活動もしています。
車にガソリンというエネルギーがないと動かないように、
人間も体を動かすためにはエネルギーが必要です。
エネルギーのもとになる栄養素は、まず炭水化物、次に脂質、そしてたんぱく質です。
これら3つのエネルギーにのもとになる栄養素のことを三大栄養素といいます。


からだをつくるもととなる

体は筋肉、臓器、血液などさまざまなものからできています。
これらは、たんぱく質、脂質、無機質(ミネラル)が関係しています。

たんぱく質は筋肉や臓器などを主に作ります。
脂質は、ホルモンなどの材料になります。
骨や歯などの材料となるのは、カルシウムなどの無機質(ミネラル)です。

からだの調子をととのえる

たんぱく質、無機質(ミネラル)やビタミンは、体の働きを正常に保つために必要な栄養素です。





 

2020年9月9日|カテゴリー「生活習慣
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コンビニおにぎりのごはんの量は、1個およそ100gです。
子ども茶碗1杯と同じくらいの量になります。

「もち麦」の入っているものの場合は、水溶性の食物繊維が多く、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

おにぎりと一緒に何を食べる?

food_konbini_onigiri
おにぎり
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春雨スープ
春雨スープに入っている春雨の原料は「でんぷん」で、炭水化物を多く含みます。
この組み合わせだと、炭水化物に偏り気味なので、春雨スープを野菜や海藻が入ったみそ汁などに変えると少しバランスが良くなります。

food_konbini_onigiri
おにぎり
karaagekun
からあげ





これに野菜をプラス!
food_vegetable_sald
野菜サラダ
おにぎりとからあげの組み合わせの場合、たんぱく質や脂質はとれますが、ビタミンや食物繊維の摂れる野菜が不足。
野菜サラダや野菜スティックなど野菜のおかずをプラスするとバランスがぐんと良くなります。


大切なのは、

炭水化物を多く含むおにぎり肉、魚、たまご、大豆、乳などたんぱく質を含むおかずビタミンや食物繊維の摂れる野菜や海藻など を組み合わせる

ことです!!

コンビニでは、
たんぱく質を多く含むおかず…サラダチキンやゆで玉子、温泉玉子、納豆など
野菜を含むおかず…おでん(大根、しらたき、こんにゃくなど)や豚汁などの具沢山のみそ汁、サラダなど
をよく見かけることができます。

豚しゃぶサラダなど、たんぱく質と野菜の両方を摂ることのできる商品も販売しています。

他にも最近のコンビニでは、豊富な種類の総菜が揃っています。
コンビニで選ぶ際は、上記の3つの組み合わせを気にして選んでみてくださいね。
2020年8月24日|カテゴリー「生活習慣
カレーライスはお好きですか?
私は辛いものは苦手なのですが、カレーは好きです!
お食事の話を伺っていても、カレーをよく作るとたびたびお聞きします。
作り置きもできるので、忙しい日の鉄板料理でもありますよね♪

さて、そんなカレーライスですが、実は炭水化物・脂質が多く、高血糖になりやすい食べ物であります。
今回はカレーライスの特徴を知り、工夫をして少しでもヘルシーに、おいしく食べましょう!

カレーライスが血糖値を上げる原因とポイント

夕食にカレーライスを食べると、次の日の朝の血糖値まで高くなることがあります。
なぜでしょうか。

一般的な外食のカレーライスのエネルギーは、800~1000kcalです。
このように高エネルギーになる主な原因としては、
①お米の量が多い
②脂質量が多い  
という点が挙げられます。

このように、炭水化物量、脂質量どちらも多いことが、次の日の朝まで血糖値が高い原因となります。
それぞれの原因について、詳しくお話したいと思います。
普通盛りの一般的なカレーライスは、200~300gの米飯がお皿に盛られています。
これは、茶わん1膳の1.5~2倍の量に相当します。

⇒そこで、家で食べる場合はひと手間かかりますが、計量してからお皿に盛りましょう。
普段使っているお茶わんに一度米飯を入れてみて量を確認してからカレー皿に盛るとわかりやすいですよ。

カレー店では、ライス量を選べる場合は、ハーフサイズ(米飯150g)や200gなど、
ご自身の普段食べている量に合わせて選ぶと良いですね。


また、カレーによく使用するじゃがいもは炭水化物が多く、糖尿病食事療法のための食品交換表では、ごはんやパンと同じ表1に分類されます。
じゃがいもの代わりに、しめじやエリンギ、マッシュルームなどを入れるとボリュームが出ますし、
じゃがいもを使用する時と比べてカロリーオフになりますね。
カレールーは、主に小麦粉とバターなど油脂類からできており、脂質含有量は約20gとポテトチップス1袋分に相当します。
脂質を多く摂ると、血糖値が下がりにくくなる原因となります。

food_curryrice_white
ポークカレー
脂質量:ポテトチップス1袋分
potatochips_fukuro_orange

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カツカレー
脂質量:ポテトチップス2袋分
potatochips_fukuro_orange
potatochips_fukuro_orange

脂質含有量の多いカレールーですが、ハウス食品からプライムバーモントカレー、プライムジャワカレーといった脂質を抑えたカロリー50%オフの商品も出ています。
こういった商品を利用してカロリーオフするのも一つの方法ですね。

レトルトカレーも、商品によって脂質含有量はかなり異なります。
ぜひ栄養表示を見て選んでくださいね。

野菜が少ない

カレーライスだけでは野菜が不足しがちです。
野菜を添え、野菜から食べることで急激な食後高血糖を予防することができます。
サラダでも良いですし、レトルトカレーにきのこや冷凍のほうれん草をレンジで加熱してトッピングするだけでも野菜をプラスできますね。

2020年8月5日|カテゴリー「生活習慣

食物繊維は不溶性と水溶性の2種類

食物繊維には、水に溶けるもの(水溶性)と溶けないもの(水溶性)があります。

水溶性食物繊維は、ペクチンやコンニャクマンナン、海藻多糖類などの種類があります。
ライ麦や納豆、わかめやもずくなどの海藻類、果物に多く含まれます。
おもにコレステロールの吸収作用や、腸内細菌を増やす作用を持っています。

不溶性食物繊維は、セルロースやヘミセルロース、リグニンなどの種類があります。
玄米やオートミールなどの穀物や雑穀類、豆やかぼちゃ、ごぼうなどの根菜、きのこ類に多く含まれます。
腸を刺激して便通を促す作用があります。

食物繊維のはたらき

食物繊維のはたらきをまとめると、以下の5つがあります。

①食後の血糖上昇を抑える
②血清脂質、特にコレステロールの低下
③食後の消化管通過時間の短縮 便通の改善
④排便量の増加
⑤比較的少ないエネルギー摂取で満腹感が得られる

いいことがたくさんありますね♪

食物繊維は血糖コントロールに効果あり

糖尿病診療ガイドライン2019によると、
日本人を対象とした研究で、食物繊維が多いほどHbA1cのレベルが低いことが示されていると書かれています。

また、心血管疾患の発症率が低下することが明らかになっています。

さらに、食物繊維と関係が認められているものとしては、
死亡率、心血管疾患、2型糖尿病、炎症性大腸疾患、全癌死亡率、
なかでも大腸癌、すい臓癌、乳癌など発症率に強い関連が報告されています。

食事を摂る際、
ごはんやパンなどの炭水化物を多く含む主食を食べる前に野菜のおかずを先に食べると、
食物繊維のはたらきで血糖の上昇を穏やかにする作用があるといわれています。
食べる順番を変えるだけでできますので、やってない方は試してみてくださいね。

食物繊維の1日あたりの目標は20g以上

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、
成人男性では1日あたり21g以上、成人女性では1日あたり18g以上が目標量となります。

また、糖尿病診療ガイドライン2019では、
1日あたりの目標量は20g以上が望ましいとしていることから、
1日あたりの目標は20g以上を目標に食べてくださいね。

食物繊維が豊富で低エネルギーの優秀食材はコレ

kome_genmai_gohan
穀類
大麦、そば、玄米、胚芽精米、他

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芋類
さつまいも、じゃがいも、さといも、こんにゃく、他
food_edamame
豆類
いんげん豆、あずき、大豆、枝豆、他

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野菜
ごぼう、切り干し大根、ほうれん草、かぼちゃ、他
弾力があり、噛みごたえがあるので、料理に加えると満腹感が得やすくなります。
こんにゃくはしっかり味を付けるとおいしさが増すので、
切り目を入れたり炒めて水気を飛ばしたりして使いましょう。
いろいろな種類のこんにゃくがありますが、栄養価はほとんど同じです。
料理の種類や好みに合わせて選んでくださいね。


加熱してもかさが減りにくいので、料理にボリューム感を出すことが出来ます。
種類も多く、それぞれに香りや食感が異なるので、和風から洋風の料理まで幅広く使えます。
きのこは1種類だけを使ってもよいですが、1つの料理に2~2種類を組み合わせて使うと、
さらに風味がよくなり、味わいに深みが出てきます。

fruit_blueberry
果物
ブルーベリー、みかん、柿、りんご(皮つき)、他
kinoko_shiitake
きのこ
きくらげ、干ししいたけ、しめじ、えのきたけ、他
food_hoshi_hijiki
海藻類
ひじき、わかめ、寒天、のり、こんぶ、他
精製度の低い玄米は食物繊維が豊富です。
主食は食べる量が多いので、その分食物繊維の摂取量を増やすことができます。
玄米のほかには発芽玄米(玄米を発芽させたもの)、胚芽米なども食物繊維が豊富です。
まずは3食のうち1食を玄米に変えてみる、白米に玄米を混ぜてみる、など
少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。

パンは、全粒粉パンやライ麦パンがおすすめです。
2020年7月19日|カテゴリー「生活習慣
みなさんは、「サラダ」と聞いてどのようなサラダを思い浮かべますか?

一口に「サラダ」といっても、使われている食材はさまざまです。
そのなかでも、ポテトサラダやマカロニサラダ、かぼちゃサラダは炭水化物を多く含まれています。
そのため、炭水化物を多く含むご飯を食べているのと同じで、野菜を食べていることにはならないので注意が必要です。
また、マヨネーズで味付けされているものは脂質量も多くなります。

では、ポテトサラダやマカロニサラダは食べてはいけないの?
そんなことはありません。

大切なのは、
ポテトサラダやマカロニサラダの材料は炭水化物を多く含むこと・マヨネーズを使うので脂質が多くなることを知って、調節する力を身に着けることです。

・量を減らして代わりにレタスやトマトを添える
・食べる頻度を減らしてみる
・食べる時はご飯を少し減らす
・手作りする場合、じゃがいもを減らして水にさらした玉ねぎやゆでたブロッコリーなどを加えてかさましする
・酢を足してマヨネーズを控えめにする
など、工夫して食べたら良いのです♪


生野菜のサラダであっても、ドレッシングやマヨネーズをたくさん使うとエネルギーや食塩量がアップしてしまいます。
今ではノンオイルのものや減塩のものなど、さまざまなドレッシングが売られています。
表示を見て、選んでみてくださいね。
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2020年7月8日|カテゴリー「生活習慣
和歌山も梅雨入りし、雨の日が続きますね。
これから暑さも増し、熱中症にも注意が必要な季節です。

熱中症の予防のためには、水分補給が大切です。
特に、糖尿病の方は脱水になりやすいので、水分補給を意識してくださいね。

今回は、水分補給のポイントをご紹介します。


・のどが渇く前にこまめに水分補給
暑い日には、知らず知らずにじわじわを汗をかいています。
身体の活動強度い関わらず、こまめに水分を補給しましょう。
特に、湿度が高い日や風が弱い日は汗をかいても蒸発しにくく、汗の量も多くなりますので、
十分な水分を補給しましょう。
飲料は、5~15℃で吸収が良く、冷却効果も大きくなります。

人間は、軽い脱水状態の時にはのどの渇きを感じません。
そこで、のどが渇く前、あるいは暑い場所に行く前から水分補給しておくことが大切です。

・アルコール飲料での水分補給は×
お酒を飲むと、トイレが近くなりませんか?
どのような種類のお酒であっても、アルコールは尿の量を増やし体内の水分を排泄してしまいます。
一旦吸収した水分も、それ以上の水分とともに後に尿で失われてしまいます。

・1日あたり1.2リットルの水分補給
日常生活で摂取する水分のうち、食事に含まれる水分を除いて飲料として摂取すべき量は、
1日あたり1.2リットルが目安とされています。
一気に飲むのではなく、こまめに少しずつ飲みましょう。

・起床時、入浴前後に水分を補給
入浴時や睡眠時にも発汗しているので、起床時や入浴前後は水分を摂りましょう。

・大量に汗をかいた時は塩分も忘れずに
普段の水分補給は、水やお茶で十分です。
しかし、運動時や作業時に大量の発汗がある場合は、
水だけではなく、スポーツ飲料等の塩分濃度0.1~0,2%程度の水分摂取が薦められます。

ただし、糖尿病や高血圧症の方がスポーツドリンクを飲む場合は、
糖分や塩分の摂り過ぎが心配されます。
普段から飲むのは控えましょう。
大量の発汗があり飲む場合は、0キロカロリーのものを選ぶと良いかと思います。
【参考になるサイトの紹介】

2020年6月9日|カテゴリー「生活習慣
暖かくなり、身体を動かしやすい季節となりました。
汗ばむような陽気の日もありますね。

スポーツをして汗をかき、スポーツドリンクを飲まれる方もおられるのでは。
今日はスポーツドリンクについてお話します。


下記はスポーツドリンク(ポカリスエット)のエネルギー、炭水化物量、塩分相当量です。
   100mlあたり ペットボトル1本(500ml)
エネルギー 25kcal 125kcal
炭水化物 6.2g 31g
塩分相当量 0.12g 0.6g
cooking_sugar_stick
cooking_sugar_stick

cooking_sugar_stick

cooking_sugar_stick
cooking_sugar_stick
cooking_sugar_stick

cooking_sugar_stick

cooking_sugar_stick

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cooking_sugar_stick

petbottle_sports
ペットボトル500ml飲むと、
スティックシュガー(1本3g)約10.3本分の炭水化物を含みます。


また、塩分量も500mlで0.6g、これはきゅうりのぬかみそ漬2切れほどの塩分量となります。

スポーツドリンクは大量に汗をかいた時には有効ですが、
大量に汗をかいていないのに普段から飲む習慣があると糖分と塩分の摂り過ぎとなる可能性がありますのでご注意くださいね。


また、カロリーが低いタイプでも、糖分は少なくなっていても塩分は同程度に含まれているものが多いのでお気をつけください。
2020年5月24日|カテゴリー「生活習慣
前回の続きです。
今回は菓子パン・総菜パンに含まれる塩分量を紹介します。
food_anpan
あんパン 1個(80g)

塩分 0.6g
food_creampan
クリームパン 1個(110g)

塩分 1.0g
food_choco_korone
チョココロネ 1個(75g)

塩分 0.6g

pan_melonpan
メロンパン 1個(115g)

塩分 0.6g


甘いパンには塩分が入ってなさそうに思いますが、
パン生地に塩分が含まれています。
food_currypan
カレーパン 1個(120g)

塩分 1.5g

pan_bacon_epi
ベーコンエピ 1個(95g)

塩分 1.8g

food_yakisobapan
焼きそばロール 1個(110g)

塩分 1.6g

food_hotdog
ドッグ入りパン 1個(90g)

塩分 1.9g

ハム、チーズ、ベーコン、ツナなどが入ったもの、
バター、マヨネーズ、ソースを多く使ったものは塩分が高くなります。
2020年5月9日|カテゴリー「生活習慣
今日はパンの塩分量を紹介します。

ごはんに塩分がないように、同じ主食であるパンにもないと思われがちですが、
パンには1食分に塩分1g弱含まれています。
これは漬物20g分の塩分と同じになります。


bread_syokupan_4maigiri
食パン4枚切り 1枚(90g)

塩分 1.1g
bread_syokupan_6maigiri
食パン6枚切り 1枚(60g)

塩分 0.7g

bread_syokupan_8maigiri
食パン8枚切り 1枚(45g)

塩分 0.5g

english_muffin
イングリッシュマフィン 1個(65g)

塩分 0.8g

food_croissan
クロワッサン 1個(30g)

塩分 0.4g

food_francepan
フランスパン 6cm幅1切れ(50g)
塩分 0.8g

food_bagel
ベーグル 1個(85g)

塩分 1.0g

bread_roll_pan
ロールパン 1個(30g)

塩分 0.4g

食塩無添加で作られたパンもあります。

実際に召し上がるパンの塩分量は、商品の栄養表示をご確認くださいね。

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、食塩は1日当たり成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満が望ましいとされています。

高血圧がある場合は、1日6g未満となります。


2020年4月19日|カテゴリー「生活習慣
糖質ってなあに【1】では、
糖質は炭水化物から食物繊維をのぞいたものであることを説明しました。
今回は、さらに詳しく解説していきますね。

糖質には、さらに仲間わけすることができます。
「糖類」、「多糖類」、「糖アルコール」、「合成甘味料」です。


糖類

「糖類」というのは、「単糖類」「二糖類」のことを指します。

単糖類は、糖が1個のバラバラの状態のものです。
ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトースなどがあります。

糖が2個くっついた状態のものを二糖類といいます。
上白糖(いわゆる砂糖)の主成分であるショ糖(スクロース)は、ブドウ糖と果糖がくっついたものです。
他には乳糖(ブドウ糖とガラクトース)、麦芽糖(ブドウ糖2個)などがあります。


ブドウ糖や果糖などの「単糖類」・砂糖(ショ糖)などの「二糖類」は、吸収されやすく、「多糖類」と比べると血糖値が比較的早く上がり始めます。
特に、ブドウ糖果糖液糖など、清涼飲料水などに入っているものは吸収されやすいため、とりすぎには注意をしたほうが良いですね。
ただし、ブドウ糖は低血糖の時の対処には有効です

果糖はブドウ糖に比べると血糖値は上がりにくいですが、糖度の高いものほど注意が必要です。
fruits_basket
果物
sugar
砂糖・はちみつ
petbottle_juice
甘いジュース・スポーツドリンク
candy
アメ・キャラメル

多糖類

単糖がたくさんくっついたものです。
ごはんやパンに含まれるデンプンなどが当てはまります。

オリゴ糖は単糖が3~10個程度くっついたものです。

くっつきかた(結合)が複雑になるほど消化吸収に時間がかかるため、単糖類・二糖類に比べて急激な変化を抑えることができ、それが腹持ちの良さにつながります。
同じ量の糖質を摂るなら、単糖・少糖類の多い甘いお菓子やジュースより、
主食のごはんを食べたほうが腹持ちがよさそうですね。

※ただし、吸収のスピードが変わるだけで、食べた分だけ血糖値は上がります。
soba_zarusoba
うどん、そば
food_spaghetti_bolognese_meatsauce
スパゲティ
food_gohan_hakumai
白米・玄米ごはん
bread_syokupan_usui
パン




糖アルコール

糖アルコールには、エリスリトール、キシリトール、ソルビトール、マルチトール、ラクチトールなどがあります。
元々自然界にある成分から作られ、お菓子などの食品に使われることもあります。

体内で消化されにくいため、カロリーが砂糖と比べて低く、血糖値を上げにくいものが多いです。
特に、エリスリトールは血糖値を上昇させず、カロリーもゼロです。

合成甘味料

合成甘味料は、自然界に存在しない甘味成分を人間の手によって作り出されれたものです。
アセスルファムカリウム、アスパルテーム、スクラロースなどがあります。

市販されているあらゆる食品に含まれています。
血糖値を上げにくいといわれています。
厚生労働省より、1日の許容摂取量が定められています。
2020年4月8日|カテゴリー「生活習慣
「糖質制限」「糖質オフ」

最近よく見聞きする言葉ですね。
しかし、そもそも「糖質」って何なのでしょうか。
今回は「糖質」について説明したいと思います。

糖質は炭水化物から食物繊維をひいたもの

私たちが食事から摂る栄養素には三大栄養素があります。
炭水化物、たんぱく質、脂質です。
これらの栄養素はさまざまな食材に含まれており、身体をつくり、活動のためのエネルギー源となります。

糖質とは、三大栄養素の1つである「炭水化物」から「食物繊維」を除いたもののことです。

糖質を主成分とする代表的な食材は穀類やいも類、砂糖などです。

私たちが主食として食べるごはんやパン、うどん、そば、ラーメン、パスタなど麺類は、
この糖質を主成分にしています。

糖質と聞くと甘いもののイメージですが、糖質は甘いものだけに含まれているのではないのですね。

                     マイナス
糖質 = 炭水化物 - 食物繊維



food_eiyou1_toushitsu
food_spaghetti_su
sugar

糖質の役割

糖質は、口から摂取した後、ブドウ糖に分解され吸収されることにより、血糖値を上昇させ、
体内を循環してエネルギーを供給します。
ある一定量は肝臓や筋肉に貯蔵されますが、余った分は脂肪(中性脂肪)として脂肪組織や肝臓に蓄えられます。

一方、食物繊維はほとんど消化吸収されません。血糖値が上がるのを抑える働きがあります。


2020年3月28日|カテゴリー「生活習慣
character_food_gohan
今回は、ごはんを食べても血糖値上昇を少しでもゆるやかにするコツをお伝えしたいと思います。

おかずを食べてからごはんを食べ始める

いきなりご飯を食べるより、先に野菜や海藻、こんにゃくやきのこなど食物繊維の多いおかずをはじめに食べましょう。

血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

また、食事の食べ過ぎを防ぐこともできます。たくさん噛んでゆっくり食べましょう。


野菜が少ない外食などの場合でも、ごはんやパンなどより先に肉や魚などのおかずを食べるほうが、血糖上昇が緩やかになるともいわれています。


ごはんやパンなど糖質の多いものは、はじめに食べるのではなく、おかずから食べ始めて途中から食べてみてくださいね。



ご飯を変えてみる

玄米や押し麦、雑穀は食物繊維を含むため、血糖値の上昇を緩やかすることが期待できます。
また、満腹感を得られやすいため、食べ過ぎを防ぐことができます。
便通を良くする効果もあります。
ただし、体質によって量が多いと逆にお腹が張ってしまう場合があるので、白米に混ぜる割合はご自身の体調に合わせて調節してくださいね。
はじめは少なめの割合から試してみることをおすすめします。

マンナンヒカリはこんにゃくからできており、お米に似た形をして白米と混ぜて炊くことができます。糖質とカロリーを抑えることができます。

店頭では、お米のコーナーに一緒に置かれていることが多いようです。


金芽米は、少ないお米の量で、普通のご飯と同じ量が炊けます。そのため、同じ炊きあがった量を比べると、カロリーオフになります。


いくら血糖値を上がりにくくする工夫をしても、ご自身の適量以上に食べてしまうと血糖値は高くなります。

まずは、ご自身のごはんの適量を知ることも大切です。

体格や病状よって、ごはんの適量は異なります。

ご自身がどのくらいのご飯の量を食べたら良いか分からない方は、主治医や管理栄養士にご相談くださいね。



2020年3月10日|カテゴリー「生活習慣
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コンビニでも手軽に購入できるサンドイッチ。

コンビニでパンを選ぶ場合、
砂糖たっぷりのメロンパンやクリームパンなどの菓子パンより、少しでも野菜などの具材が入っているサンドイッチをよくおすすめしています。

今回は、サンドイッチの食パンの量がどのくらいなのか、ご紹介します。
耳なし 2組分 35g 約95kcal
耳なし 3組分 55g 約145kcal
耳つき 2組分 72g 約190kcal
食パン 6枚切り1枚 60g 約120kcal
食パン 5枚切り1枚 72g 約190kcal
サンドイッチ耳なし2組分は、およそ食パン6枚切り1/2枚分強に相当します。

上記のエネルギー量はパンのみです。
実際のサンドイッチはバターやマヨネーズを塗ってあるので、エネルギー量は高くなります。
また、挟まれている具によってエネルギー量は変わります。
メーカーによりパンの厚みも違ってくるので、実際の食品表示をご確認ください。

なるべく野菜たっぷりで、シンプルな具材のものを選ぶと良いですね。
最近は全粒粉パンのもの売っています。
全粒粉のパンは食物繊維が多く、白いパンより血糖値上昇は穏やかになります。
野菜たっぷりに見えるサンドイッチでも、実際はそれほど野菜が入ってないことが多いです。
そこで、野菜サラダをプラスすると良いですね。
ドレッシングのかけ過ぎにはご注意くださいね。

また、たんぱく質が不足しがちなので、ヨーグルトや牛乳、豆乳などをプラスするのをおすすめします。
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シンプルな具を選ぶとグッド!
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ポテトサラダやマカロニサラダではなく、
レタスやキャベツなどの野菜サラダを選んでくださいね。
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牛乳の代わりに豆乳(無調整)、ヨーグルトでもOK。

2020年3月8日|カテゴリー「生活習慣
血糖値が高いといわれた…でも、身体はなんともない。
血糖値が高いと何が良くないの?

血糖値が高いと、身体の中ではどのようなことが起こるのでしょうか。

今回は、糖尿病の三大合併症についてお話します。


糖尿病の三大合併症は、し め じ 
です。


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し (神経) 【糖尿病神経障害】

全身に分布する神経は、高血糖状態が続くと障害され、
・手足のしびれや痛み、砂利の上を歩いているような感じ
・たちくらみ
・発汗異常
などが起こります。
また、糖尿病神経障害が重症になると、低血糖になっても気がつかなくなることもあります。

め (目)  【糖尿病網膜症】

眼球の奥の眼底にあるもう網膜は、見たものを脳に伝える重要な役割があります。
網膜には多くの細い血管があり、高血糖状態が続くと血管がもろくなったり、出血したりして、
視力の低下につながります。
毎年3000人以上が糖尿病網膜症によって視力を失っています。

じ (腎臓) 【糖尿病腎症】

腎臓にある糸球体は細い血管のかたまりで、血液をろ過し、老廃物を尿として排泄します。
高血糖状態が続くと障害され、ろ過機能を果たせなくなり、全身のむくみなどをきたします。
2017年には16000人以上が糖尿病性腎症で人工透析を導入され、透析導入の原因の第1位となっています。

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合併症が起こらないように、また合併症の進行が少しでもゆっくりになるよう、
良好な血糖コントールを一緒に目指していきましょう!



2020年2月21日|カテゴリー「生活習慣
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今回は、包丁なしでも作れるホイル焼きのレシピをご紹介します。
ホイル焼きは、ヘルシーで簡単なのでオススメです。
たんぱく質を多く含む食品とビタミンや食物繊維を多く含む野菜を同時に摂ることができます。
最後にアレンジ方法も書きましたので、ご覧くださいね。

◎栄養価【銀鮭1切れ80g・ポン酢大さじ1(15ml)の場合、1食分あたり】
・熱量…197kcal
・たんぱく質…18.1g
・脂質…10.3g
・炭水化物…7.0g
・食塩相当量…1.8g


材料(1人分)

・生鮭 1切れ(80g)(写真は生銀鮭)
・カット野菜(サラダ用ではなくざく切りしてある野菜炒め用) 両手1杯程度(約120g)
・塩こしょう 少々
・水 50cc
・ポン酢 
・刻みねぎ(お好みで) 

アルミホイルとフライパンもご用意くださいね。

作り方

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1.鮭に塩こしょうを振り、出てきた水気をキッチンペーパーでふき取ります。

2.アルミホイルにカット野菜、その上に鮭をのせます。

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3.すき間がないようにアルミホイルをしっかり閉じます。

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.フライパンに3をのせて、フライパンに水を入れてふたをし、中火で15分ほど蒸し焼きします。
あれば、最後に刻みねぎを散らすと、彩りがよくなります。

火加減は、お使いの調理機器によって調節してください。
火が通ったか心配な場合は、鮭の真ん中あたりを箸で割って、色が変わっているか確認してくださいね。
ただし、開ける時に熱い蒸気が出てきますので、火傷にはくれぐれもご注意ください。
火が通ってない場合は、アルミホイルを再び閉じて火が通るまで加熱してください。

★この料理のポイント★

・鮭に塩こしょうをふって出てきた水分をふき取ることで、生臭さを減らすことができます。
生臭さが気になる場合は、料理酒を少し振りかけて蒸すと良いかと思います。

・野菜やきのこなどを先に下に敷いてから鮭をのせて焼くことで、野菜やきのこの水分でふっくらと仕上がります。
鮭の旨みも野菜に移り、おいしさもアップします。

・ポン酢はお皿に入れてつけながら食べるのがオススメです。
かけるより味が薄まりにくいので使う量が少なく済み、おいしく減塩できますね♪

・魚焼きグリルやトースターでも作ることができます。
加熱時間は使う機器によって異なりますので調節してくださいね。
電子レンジはアルミホイルで包んで加熱すると危険なので、絶対におやめください。
電子レンジの場合は、クッキングシートで包んだり、お皿に乗せてラップをかけたりしてください。

★アレンジ方法★

・今回は包丁なしでも作れるようにお手軽なカット野菜を使用しましたが、もちろん自分で切った野菜でOK!
長ねぎ、もやし、にら、玉ねぎ、にんじん、白菜、キャベツ、しいたけ、しめじ、えのき、まいたけ、エリンギ…
お好みの野菜やきのこを使ってくださいね。
きのこ類は、石づきをとってばらばらにほぐしてあるしめじも売ってますし、舞茸なら包丁なしで手でほぐして使えますよ。
野菜はきのこ類は、分量を増やしてたっぷり食べても大丈夫です。

・鮭を鱈に変えたり、筋を取った鶏ささみ肉に変えたりしても良いですね。
薄切りの豚ロースは火が通りやすいですが、使う具材や部位によってカロリーが変わってきますので、ご確認ください。

◎生銀鮭1切れ(80g)を別の食材に置き換える場合の目安量
・白鮭…中1切れと1/3(120g)
・鱈…2切(200g)
・鶏ささみ…4本(160g)
・豚ロース…4枚(脂身を除く、80g)
・豚もも…6枚(脂身を除く、120g)

(糖尿病食事療法のための食品交換表第7版より)

※ただし、個人により指示エネルギー量は異なりますので各自ご確認ください。


2020年2月6日|カテゴリー「生活習慣
「野菜を食べましょう」
一度は聞いたことがあるかと思います。

野菜には多くの食物繊維が含まれています。
食物繊維には、糖質やコレステロールの吸収を遅らせたり、抑えたりする効果があります。
また、野菜には、現代の日本人に不足しがちなカルシウムやビタミンも多く含まれています。

さまざまな効果が期待される野菜ですが、1日にどのくらいの野菜を食べたら良いのでしょうか。
今回は、1日に食べる野菜の目安量を紹介します。

野菜は1日350gを目安に食べましょう

厚生労働省による「健康日本21」では、野菜は350g以上(そのうち緑黄色野菜120g以上)が目標量となっています。

また、日本糖尿病学会による「糖尿病食事療法のための食品交換表【第7版】(以下、食品交換表)」においても、
野菜は1日あたり1.2単位=約350g摂るよう記載されています。
野菜の1/3以上は緑黄色野菜で摂るようにとも書かれており、
「健康日本21」と「食品交換表」でも同程度の目標量となっています。

具体的にどのくらいの量なの?

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毎回、はかりで計量するのは難しいものですよね。
簡単にわかりやすい目安量として、手ばかり法という方法があります。

1食あたりの目安量は、
生野菜なら、両手いっぱいに乗る量
加熱した野菜なら、片手に乗る量

が目安となります。

特定の野菜に偏らず、できるだけ多くの種類を食べられると良いですね。
野菜のほかにも、海藻、きのこ、こんにゃくなども取り入れると良いですよ。

お手軽なのは、みそ汁を具沢山にすることです。
具沢山にすることで、汁の量が減り、減塩効果も期待できます。
きのこ類は石づきを取って食べやすい大きさに切って冷凍しておくと、
使う時にパラパラと入れるだけなので簡単です。

できれば毎食食べるのがグッド!!

最初にも書きましたが、
野菜多く含まれる食物繊維には、糖質やコレステロールの吸収を遅らせたり、抑えたりする効果があります。
ですから、毎食野菜を食べることは、食後の高血糖防止に良いかと思われます。
さらに、野菜を先に食べると効果があるといわれています。
食べ過ぎ予防にもなるので、良かったらお試しくださいね。

炭水化物の多い野菜に注意!

糖尿病の食事療法をしてる方は、
かぼちゃ、れんこん、いもなどの根菜類の野菜は炭水化物を多く含み、血糖コントロールに影響を及ぼします。
糖尿病の食品交換表では、炭水化物の多い野菜はごはんやパンと同じ表1という仲間に入ります。
食べ過ぎに気を付けてくださいね。

また、腎機能が低下して血液中のカリウム値が高い方は主治医にご相談ください。