管理栄養士だより

2022年07月19日 ｜カテゴリー「生活習慣」

はじめまして。２０１９年９月より与田病院附属ふじと台クリニックへ着任しました。

糖尿病など生活習慣病の患者様とは、地域の拠点病院で食生活のサポートを行って以来の関わりです。

また、複数の食物アレルギーを持つ子の母であり、その経験から皆様にお手伝いできることもあるかと思います。

 

患者様一人ひとり、体格や病状、生活スタイルによって最適な食事は異なります。

患者様に寄り添い、より良い食生活へのサポートをいたします。

病院では白衣を着ております。お気軽にお声かけください。

栄養相談の流れ（クリック）

 

こちらのHPでは、食事に関するミニ知識を「管理栄養士だより」として更新していきますので、よろしくお願いいたします。

・栄養相談日

毎週　火曜日（９：００～１３：００）、木曜日（９：００～１３：００）


・予約の取り方

院長（与田紘一郎）外来では、生活習慣病（肥満・糖尿病・脂質異常症・高血圧・痛風・腎不全）やアレルギー（小児を含む）の診療を行っています。

院長（与田紘一郎）外来をインターネットまたは電話で予約して頂いた後に、電話で管理栄養士相談も合わせて希望される旨を予めご連絡ください。


毎日野菜をプラス１皿！

2022年1月7日｜カテゴリー「生活習慣」
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みなさん、野菜をたくさん食べていますか？

野菜には、「カリウム」や「ビタミン」、「食物繊維」を豊富に含みます。
カリウムは、体内にある余分な塩分の排出を促し、高血圧予防に役立ちます。
（※腎臓病の方は、主治医の指示に従ってください。）
ビタミンは体の調子をととのえてくれます。
食物繊維は便通を促すだけでなく、血糖値の上昇をゆるやかにするなど生活習慣病予防に効果的です。

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ところで、野菜を１日にどのくらいの量を食べるのが目標か、ご存知ですか？

厚生労働省が出している、国民の健康増進のための基本方針が示された
「健康日本２１（第二次）」では、
野菜の摂取量の増加が目標に掲げられており、
その目標値は　１日野菜３５０ｇとなっています。

３５０ｇという数字は、
国民健康・栄養調査のデータを基に、
野菜をどれだけ食べれば
カルシウム、カリウム、ビタミンC、食物繊維などの栄養素を十分に確保できるか解析を行った結果、出された数字です。

糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）でも、
野菜やきのこ、こんにゃくなどビタミンやミネラルを多く含む食品（表６）は
１日約３５０ｇ（1.2単位）が目標摂取量となっています。
１日に食べる野菜の目標量は上に挙げた通りですが、
では、実際に日本人が食べている野菜の量はどうでしょうか。

厚生労働省が出している令和元年国民健康・栄養調査報告によると、
日本における野菜摂取量の平均値は
２８０．５ｇであり、
男性では２８８．３ｇ、
女性では２７３．６ｇ　
です。

野菜１日３５０ｇと比べるとやや足りていませんね。

この１０年間でみると大きな増減はみられませんが、
年齢階級別にみると、男女ともに20～40歳代で少なく、60歳以上で多いことが分かっています。
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目標の野菜１日３５０ｇを達成するためには、
あと野菜１皿分程度（約７０ｇ）プラスすることで達成することができます。
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火を通した野菜であれば、
にぎりこぶし１個で７０ｇの目安になります。

小鉢に入った野菜のおかずは、
おおよそ１皿５０~７０ｇ入っています。
１日５皿とると、３５０ｇの野菜を摂取したことになります。

切っただけのトマトやきゅうり、
茹でただけのブロッコリーを添えるだけでも立派なプラス１皿です。
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さあ、今日から野菜プラス１皿、始めてみませんか？

※じゃがいもやながいも、かぼちゃなどの野菜は、炭水化物も多く含まれています。
糖尿病の治療をされている方は、召し上がる量に気を付けてくださいね。

アルコール飲料のエネルギー

2021年12月14日｜カテゴリー「生活習慣」
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１２月になりました。

今回はアルコール飲料のエネルギーを紹介いたします。

種類 容量 エネルギー
マッコリ １５０ｍL ６３kcal
紹興酒 ５０ｍL ６４kcal
ウイスキーロック ３０ｍL ６９kcal
泡盛（２５度） ５０ｍL ７２kcal
焼酎ロック（２５度） ５０ｍL ７３kcal
ワイン １００ｍL ７３kcal
梅酒ソーダ ２００ｍL ７８kcal
梅酒ロック ５０ｍL ７８kcal
カシスソーダ ２００ｍL １００kcal
ウーロンハイ ３５０ｍL １０３kcal
焼酎ロック（３５度） ５０ｍL １０３kcal
焼酎お湯割り梅干し入り ２００ｍL １０６kcal
生レモンサワー★ ３５０ｍL １０８kcal
ハイボール ３５０ｍL １１９kcal
ビール（小ジョッキ） ３００ｍL １２１kcal
生グレープフルーツサワー★ ３５０ｍL １２６kcal
黒生ビール（小ジョッキ） ３００ｍL １３９kcal
ジントニック ２００ｍL １４８kcal
ホッピー+焼酎（３５度） ４２０ｍL １６４kcal
カンパリオレンジ ２００ｍL １７０kcal
日本酒 １８０ｍL １９６kcal
★甘みのない炭酸水で作った場合、甘みがある炭酸水の場合は、
プラス３０～４０kcalです。
焼酎は３５度のものを使用。


アルコールは１ｇあたり７kcalあります。
アルコール度数が高くなるほど、エネルギーは高くなります。

また、甘いものほどエネルギーが高くなる傾向があります。

アルコール摂取は、ほどほどの量を楽しんでくださいね。

袋めんを食べる時のコツ

2021年11月24日｜カテゴリー「生活習慣」
コロナ禍で買い物の頻度を減らそうと、日持ちする袋めんを利用する方が増えているのではないでしょうか。
今回は袋めんについて、お話したいと思います。
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袋めんは、めんの製造法で大きく分けると、

・瞬間油熱乾燥法（油揚げめん）
・熱風乾燥法（ノンフライめん）

の２つに分けられます。

油揚げめんは、日清食品の創始者である安藤百福が発明しました。
油で揚げると水分が抜け、再びお湯を注ぐとすぐにやわらかくなります。

ノンフライめんは、80℃程度の熱風でめんを乾燥させて作られます。

栄養成分はどうでしょうか。
しょうゆラーメンで比べてみましょう。
栄養成分 某油揚げめんしょうゆ味（１食１００ｇ） 某ノンフライめんしょうゆ味（１食１０５ｇ）
エネルギー 457cal 333kcal
たんぱく質 9.9ｇ 10.1ｇ
脂質 18.0ｇ 4.6ｇ
炭水化物 63.9ｇ 62.8ｇ
食塩相当量 5.8ｇ 5.6ｇ
商品にもよりますが、油揚げめんはノンフライめんと比べて、
１食あたりエネルギーが約100kcal高くなります。

この違いは、油の量によります。
サラダ油で換算すると、油揚げめんのほうが大さじ１と小さじ1/2程度多いことになります。

ノンフライめんは、油揚げめんに比べて乾燥させるのに時間がかかるためコストがかかり、商品の値段も高くなる傾向があります。
また、調理時間が油揚げめんより長い傾向があります。

しかし、油揚げめんと比べて脂質の量が少なく約100kcal低いことは
健康のことを考えるとメリットがありますね。

味の好みや値段など、さまざまな要因で油揚げめんを選ぶことも
あるかと思います。

そういった時は、油揚げめんを食べる日は前後の食事で揚げ物を摂らないなど、
油を摂りすぎないように調節すると良いですね。

トッピングをして栄養バランスをよくしよう

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めんだけだと、栄養が偏りがちです。

今はスーパーやコンビニでも、キャベツや数種類炒め物の野菜の入ったカット野菜を手軽に手に入れることできます。
カット野菜やもやしなど手軽な商品を利用して、野菜もプラスしましょう。
しめじやエリンギなどキノコ類を足すのも良いと思います。

ゆで玉子をトッピングしたり、野菜を炒める時に豚肉などを一緒に炒めたりすると、
たんぱく質もプラスできますね。
また、ラーメンのスープには塩分が多く含まれます。
スープまで飲み干すと、ラーメンだけで１日に摂取する食塩摂取量のほとんどを摂ってしまうことになります。
スープは残すようにすると、塩分摂取量を減らすことができます。

血液検査で中性脂肪が高いと言われたら（高トリグリセライド血症）

2021年11月24日｜カテゴリー「生活習慣」

そもそも中性脂肪ってなあに？

中性脂肪は、私たちが生きていくのになくてはならないエネルギー源です。
中性脂肪は私たちの最も大事なエネルギー源であるブドウ糖が足りない時に、それを補うかたちをしています。

また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・D・K）などを吸収するために不可欠です。

中性脂肪は、グリセリン（グリセロール）に３つの脂肪酸がくっついています。
中性脂肪はトリグリセライド（トリグリセリド）ともいいますが、「トリ」はラテン語で「３」のことです。

中性脂肪は、いわゆるよくいわれる「脂肪」のことです。

中性脂肪はどこから来てどこに行く？

中性脂肪は、小腸で吸収された後、体内を移動して身体中に運ばれます。
身体中に運ぶためには、リンパ液や血液に溶ける必要があります。
しかし中性脂肪は『脂肪』、いわゆるあぶらなので、そのままではリンパ液や血液に溶けることができません。

そこで、たんぱく質と結合して『リポたんぱく質』となることで、リンパ液や血液に溶けて移動することができるようになります。

ですから、血液中の中性脂肪が高いという状態は、正確にいうと
「血液中に中性脂肪を多く含むリポたんぱく質が増えた状態」になります。

血液中の中性脂肪は、
・食事に含まれる中性脂肪が血液中に放出されたもの（外因性）
・肝臓でつくられた中性脂肪が血液中に分泌されたもの（内因性）
とがあります。
リポたんぱく質というかたちになった中性脂肪は、身体を巡って筋肉・脂肪や肝臓などの全身の臓器に取り込まれていきます。
そして、エネルギーとして使われたり、貯蔵されたりします。

臓器に取り込まれる時に大事なはたらきをするのが、リポたんぱく質リパーゼという酵素です。
リポたんぱく質リパーゼによって、リポたんぱく質中の中性脂肪が分解されて脂肪酸やグリセリンとなり、
細胞に取り込まれることになります。

中性脂肪が高いとどうなるの？

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中性脂肪は大事なエネルギー源なので、身体は可能な限り中性脂肪を取り込みます。
しかし、中性脂肪の高い状態が続いて身体に過剰にたまってしまうと、
皮下脂肪や内臓脂肪が増加して肥満となり、高血圧や糖尿病を引き起こしたり悪化させたりします。

また、肝臓に中性脂肪が過剰にたまった状態を脂肪肝といいます。
脂肪肝がさらに重症になったものを非アルコール性脂肪肝炎（NASH）といい、
肝硬変や肝臓がんまで進むこともあります。

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血液中の中性脂肪が高い方は、超悪玉コレステロールが高くなり、
善玉コレステロールであるHDLコレステロールが低くなることが多いため、動脈硬化症が進みやすくなることも
分かっています。

中性脂肪が高くなる原因と対策は？

血液中の中性脂肪が高くなる原因は、
①血液に入ってくる中性脂肪が多くなる場合
②中性脂肪の分解が悪くなる場合

の２つがあります。

①血液に入ってくる中性脂肪が多くなる場合

●中性脂肪を多く含むものを摂りすぎた場合
・バターやクリームなどの乳脂肪の多いもの
・牛肉、豚肉などの脂
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これらを多く摂りすぎると、吸収される中性脂肪が多くなることで血液に多く流れ込むようになります（外因性）。

これらは、中性『脂肪』という名がついているのでイメージできますよね。
しかし、上記以外にも中性脂肪が高くなる原因があります。


●炭水化物（糖質）、アルコールを摂りすぎた場合
特に、
・糖質を多く含む菓子類や飲み物
・果物
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炭水化物（糖質）は一見脂質と関係なさそうですよね。
しかし、炭水化物（糖質）の摂りすぎは肝臓での中性脂肪を合成を増やしてしまいます（内因性）。

通常、摂取した糖質はグルコースに分解されたあと、エネルギー（ATP）に変わります。
しかし、「エネルギー（ATP）」というかたちでは身体に貯めておくことができません。
したがって、身体に必要なエネルギーが満たされると、グルコースからエネルギーに変わる反応を途中でストップさせ、余ったグルコースは貯めておくことのできる「中性脂肪」というかたちに変身させます。
これが、炭水化物（糖質）の摂りすぎが肝臓での中性脂肪合成を増やしてしまう理由です。

炭水化物の中でも、ごはんなどの穀物よりも、
スナック菓子や甘いお菓子、果物、果物ジュースや砂糖入りのジュースが中性脂肪を高くしやすいといわれています。
アルコールも中性脂肪に影響を与えるといわれています。

ご飯やパンなどの主食を極端に減らす前に、
スナック菓子や甘いお菓子、果物、ジュース類、アルコールを摂りすぎていないか、
振り返ってみましょう。
そのうえで、主食の量が適量であるかどうか確認してみると良いですね。

特に、夕食時に食べる量が多かったり、夕食後に食べたりすると中性脂肪が高くなりやすくなるといわれています。
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野菜や海藻類、きのこ類、大豆製品など植物性の食品に多く含まれる食物繊維は、
胃や腸をゆっくり移動しながらコレステロールや中性脂肪を包み込み体外へ排出する働きがあるといわれています。

玄米ごはんや麦ごはんは、精白米ごはんより食物繊維を多く含みます。
主食は毎食摂ることが多いので、精白米ごはんを玄米ごはんや麦ごはんに替えてみるのも良いですね。
ただし、ごはんは炭水化物を多く含むので、食べ過ぎにはご注意くださいね。
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また、
・魚類
の摂取量を増やすことは、中性脂肪を下げるためにおすすめです。
魚の油に含まれるｎ－３系多価不飽和脂肪酸が血液中の中性脂肪を減らすといわれています。

②中性脂肪の分解が悪くなる場合

メタボリックシンドローム、運動不足などではインスリンが効きにくい状態（インスリン抵抗性）になります。
この状態になると、肝臓の中性脂肪の合成が増えてしまうだけでなく、
中性脂肪を分解するリポたんぱくリパーゼという酵素のはたらきが悪くなってしまいます。
そのため、リポたんぱく質の中の中性脂肪が分解されず、血液中に長くとどまってしまい、中性脂肪の高い状態が続くことになります。
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運動をすると、リポたんぱくリパーゼが活性化し、中性脂肪を分解する作用が働きます。

リポたんぱくリパーゼ酵素を活性化させるため、
運動習慣をつけることも大切なことですね。

座りっぱなしのことが多い方は、まず日常生活の中で活動する量を増やし、歩数を増やすことから始めてみましょう。

ドライフルーツ・果物缶詰はし好食品

2021年10月18日｜カテゴリー「生活習慣」
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以前、１日果物摂取目安量のお話をしましたが、覚えていますか？

糖尿病食事療法のための食品交換表では、
１単位＝80kcalが１日の目安量として示されています。
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生の果物はビタミンCや食物繊維が豊富で、果物の種類によりますが、１日１００~２００ｇが目安です。

果物の缶詰やドライフルーツは、
表２の果物の仲間分けではなく、し好食品に当てはまります。
生のくだものよりビタミンCの含有量が少なく、缶詰には砂糖が多く含まれています。
糖尿病の治療中の方は、果物は原則として表２の生の果物から摂るようにするようにしましょう。

ドライフルーツの場合は水分が抜けているため糖質、食物繊維が生の果物よりも量をとりやすく、鉄も豊富です。
ドライフルーツでも、乾燥させているだけでなく砂糖漬けしてあるものもあります。
生の果物と同じ量を食べればエネルギーが多くなるので、食べ過ぎには要注意です。

果物缶詰はシロップ漬けに加工されており、果物自体の糖質に砂糖や果糖などがプラスされて糖質量も多く、高エネルギーになります。
また加工の段階でビタミンCは減っています。
食物繊維はほとんど変わりません。

食品成分表が新しくなりました

2021年9月23日｜カテゴリー「生活習慣」
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皆さん、食品成分表をご存知でしょうか。

食品成分表は、正しくは『日本食品標準成分表』といいます。
国（文部科学省）が公表しています。
私たちが日本で日ごろ食べている食品について、
栄養成分に関するデータをとりまとめた唯一の公的データ集です。
１９５０年（昭和２５年）に最初のものが発表され、
昨年２０２０年１２月２５日に『日本食品標準成分表２０２０年版（八訂）』が発表されました。
『日本食品標準成分表２０２０年版（八訂）』には、
エネルギーや栄養素量が記載されたいわゆる食品成分表の他に、
炭水化物成分表編、アミノ酸成分表編、脂肪酸成分表編の合計４冊があります。
平成に入ってからは、５年ごとに改訂されており、今回は大きく内容が改訂されました。

その内容がどのように改訂されてのか、簡単にお伝えしたいと思います。
今回の改訂のポイントは次の３点です。

①調理済み食品に関する情報の充実
②炭水化物の細分化とエネルギーの算出方法の変更
③主菜食品数の増加など

これらを順番に説明していきますね。

①調理済み食品に関する情報の充実

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最近はコンビニやスーパーなどの食品売り場などで販売されているお惣菜や、店舗でのテイクアウトなど、出来合いの料理を利用することも多くなってきました。

これまでにも、
・カレーや餃子、コロッケ、魚フライなど一部の食品が『調理加工食品類』として記載
・本表ではなく資料として総菜の成分値を記載
されていたのですが、

今回の改訂では、需要が増えている冷凍、チルド、レトルトの状態で流通する食品について、
本表に『調理済み流通食品』の食品群が新たに設けられました。
それに伴い、収載された食品の数も増えました。

もちろん同じ餃子でも商品によって成分や量は異なりますが、
大まかな値を知るためには大変役に立ちますね。

②炭水化物の細分化とエネルギー算出方法の変更

炭水化物

今回の一番重要な改訂は、こちらです。

これまでの食品成分表では、炭水化物そのものを測定するのではなく、
食品の重量から水分、たんぱく質、脂質、灰分を差し引いた残りを炭水化物として算出されていました。
そのため、ヒトにおける消化性が低い（吸収されにくい）糖アルコール、消化性が高いでんぷん、単糖類、二糖類までの多様な成分が
混ざっている状態でした。

今回の改訂では、
・エネルギーとして利用性の高いでんぷん、単糖類、二糖類からなる「利用可能炭水化物」
・エネルギーとしての利用性の低い炭水化物である「食物繊維総量」「糖アルコール」
とそれぞれエネルギー換算されるようになりました。

たんぱく質

窒素量の分析値に一定の換算係数（６．２５等）を乗じて計算される「たんぱく質」から、
たんぱく質を構成するアミノ酸（約２０種）の残基量の合計から算出される「アミノ酸組成によるたんぱく質量」に変更されました。

脂質

有機溶媒可溶性成分の総質量である「脂質」から、
飽和・不飽和等の脂肪酸の分析値を換算した「脂肪酸のトリアシルグリセロール当量」
に変更されました。


今回の改訂では、実測できるエネルギー産生成分について、
より各成分由来の産生量に近いエネルギー値を表すことができます。
また、これらの変更により、食品によってはエネルギー含量の増減が見られます。
cocoa
例えば、エネルギー量が増加した食品のひとつとしてココアが挙げられます。
七訂　　 →　八訂
271kcal　→386kcal
となっています。
しかし、この値はココアの粉末100gあたりの値です。
実際に飲む時は、例えば5g程度の利用となるため、
その影響は少なく19.1kcalの増加となります。
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一方で、摂取頻度の大きい食品への影響は大きくなります。
その例はお米（米飯）です。
炊飯された米飯約１杯（130g）のエネルギー量は
七訂　　 →　八訂
218kcal　→203kcal
となっています。
仮に１日３回、400gの米飯を摂取したとすれば
672kcal→624kcal　となり、48kcalの減少となります。

国民健康・栄養調査の結果から代表的な食品構成を想定して、
１日の食事でその増減を計算すると、
七訂　　　→八訂
1868kcal　→1719kcal
とあるとの試算が方向されています。
149kcalの減少となりますね。

外食、中食など市販の食品などについては、
今後はどこかのタイミングで七訂の値から八訂の値に切り替わることになります。
また、
・新たに「ナイアシン当量」が追加
・一部の食品（鶏卵など）でビタミンDの値の変更
されています。

③収載食品数の増加など

収載食品数が２１９１食品から２４７８食品に増えました。
最初の５３８品目から改訂のたびに増加してきています。

成分表は日本人の食生活や社会環境の変化によって食卓によく上がるようになったものを
反映させています。

・類似する収載食品がないもの
キヌア、チアシード、こんにゃくゼリーなど

・成分が従来品から大きく変化する可能性のあるもの
梅干し、減塩タイプの米みそ、カップ麺の汁残し状態など

また、２０１５年（七訂）以降、
・地域伝統食品、アイヌの伝統食品
油ふ、ずんだあん、いぶりがっこ、きはだの実など

・和食を特徴づける食材
大根おろし、桜だんぶなど

が新たに追加されています。
また、食品によってはゆでや焼きなどの調理捜査後の値も収載されており、
実際に摂取する量により近い値を算出できるようになっています。
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cooking_genen_miso
zunda_mochi
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最後に

途中でご飯のエネルギー量が減ったと書きました。
それならば、エネルギーが減った分、ご飯を増やしたら良いのか？というと、必ずしもそうとは限りません。

今までより正確にエネルギーなどが算出されるようになっただけで、
今まで食べていた同じ食品そのものの中身が、急に変わったわけではありません。

私たちは普段販売されている加工食品など食品表示を参考にしますが、
その表示も、±20％の誤差は認められています。
表示されている数値が絶対ではないのです。

食品成分表による栄養価の計算も大切ですが、

一番大切なのは、実際に体重に変化がないか・血液検査などに変化がないかモニタリングすることです。

そのうえで、栄養バランスに偏りがないか、適切な摂取エネルギーであるか
みていくことが大切だと思います。
その時に食品成分表は役立ちます。

自分の栄養バランス摂取状況が不安な方は、一度主治医・管理栄養士にご相談くださいね。

高血圧の予防にはカリウムも摂ろう

2021年8月29日｜カテゴリー「生活習慣」
塩分を控えることは、高血圧予防に大切ですが、
実は、カリウム（K）も大切なことをご存知でしょうか。


カリウムのはたらき

血液のカリウム濃度は、心臓や骨格の筋肉の活動のために一定の範囲内に維持されています。

身体の中のカリウムの多くは、細胞の中に含まれています。
細胞の外に多いナトリウムと作用しあいながら、
細胞の中の浸透圧を一定に保つように調節しています。

ナトリウムは、おもに食塩（塩化ナトリウム）として食事から摂取されます。
カリウムは、食塩から摂ったナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、尿への排泄を促す働きがあることから、
血圧を下げる作用があるとして高血圧の発症と重症化の予防に有効と考えられています。
また、むくみの解消にもつながると考えられます。

カリウムを多く含む食材は？

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・野菜類
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・果実類、ドライフルーツ
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・豆類、大豆・納豆
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・海藻類
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・いも類
カリウムは広く食品に含まれていますが、特に植物性食品に多く含まれています。

野菜や果物は、多くの種類がカリウムを豊富に含みます。
豆類では大豆やいんげん豆
いもでは里芋やさつまいも、やまといも
海藻では刻みこんぶ、干しひじき、おぼろこんぶ
その他ではアボカドやカツオ、するめなどにも多く含まれます。

じょうずなとり方

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おすすめは、野菜や海藻類をたっぷりとることです。
食物繊維もとることができますね。
最初に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができますし、食べ過ぎも防ぐことができます。
肥満解消も、血圧管理には大切なことです。

毎食、生なら両手１杯、加熱したものなら片手１杯を目安にしてくださいね。

カリウムは、水に溶けやすい性質があります。

果物や野菜をそのまま食べたり、
煮る場合は、みそ汁やスープなど煮汁ごと食べられる料理にするとよいかと思います。
具だくさんにして、汁を少な目にすると、摂取する塩分量を抑えることができます。

注意点

●糖尿病の方は、いくらカリウムが豊富に含まれるといわれていても、
いも類・果物の食べ過ぎは、糖質のとり過ぎにつながってしまうので要注意ですよ！
適量を食べましょう。
果物を干したドライフルーツについても、カリウムを多く含みますが、
果物の栄養がぎゅっと詰まっているので特に食べ過ぎには注意です。
（糖尿病食事療法のための食品交換表では、ドライフルーツはし好品の仲間になります。）

●腎不全など、腎臓の機能が下がりカリウムを制限するようにいわれている方は、
高カリウム血症になり命に関わる不整脈などを引き起こす恐れがあるので、
医師の指示に従ってカリウムを制限してくださいね。

腎臓の機能が低下していない方は、仮にとり過ぎたとしても尿中に排出されるので、
普通の食事で過剰症になることはありません。

●ワーファリン（抗凝固剤）を服用している方は、ビタミンKを多く含む緑黄色野菜や海藻類、納豆などの摂取は控えるよう指示されていると思いますので、それに従ってくださいね。

わからないことや不安なことがある場合は、医師や管理栄養士にご相談くださいね。

運動をすると糖尿病はよくなるの？

2021年8月9日｜カテゴリー「生活習慣」
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今回は食事の話ではありませんが、糖尿病の治療で大切な運動療法について、お話したいと思います。

糖尿病の治療は、食事療法だけではなく、運動療法、必要であれば薬物療法を組み合わせて行うことが大切です。
食事療法と運動療法には、それぞれ独立した代謝機能改善作用があるとされていますが、
食事療法と運動療法を組み合わせることによって、いっそう高い効果が期待できます。

運動には、
・血糖を下げる作用
・減量効果
・高血圧や脂質代謝の改善
・心肺機能の改善
・インスリン抵抗性の改善
・骨粗しょう症予防
・リフレッシュ効果

など、さまざまな効果があるといわれています。
運動は良いことがたくさんありますね。

その中でも、血糖値がどうして下がるのかを今回は詳しく説明していきたいと思います。

運動によって血糖値が下がる仕組み

運動によって血糖値が下がる仕組みには、骨格筋の細胞内にある
GLUT４（グルットフォー）
というグルコース（ブドウ糖）を体内に運ぶ働きをするたんぱく（グルコース輸送体）
が大きく関わっています。
GLUT４がはたらく時は、
①インスリンが関わることではたらく時（インスリン依存性の回路）
②インスリン関係なくはたらく時（インスリン非依存性の回路）
の２種類があります。

①GLUT4がインスリンが関わることではたらく時（インスリン依存性の回路）

食事から得られたブドウ糖が血液中に放出されて血糖が上がると、
膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンは、ブドウ糖を骨格筋や脂肪細胞に送り込むための仲介役として、
骨格筋や脂肪細胞の表面に行き、ノックをして細胞にブドウ糖があることを伝えます。
（このことをインスリン伝達といいます。）

骨格筋内や脂肪細胞内に潜んでいるGLUT４がインスリンのノックに応えて
ブドウ糖を細胞内に取り込むことで、血糖値が下がります。

取り込まれたブドウ糖は、骨格筋ではグリコーゲンとして貯蔵され、
脂肪組織では中性脂肪として蓄積されます。

②インスリン関係なくはたらく時（インスリン非依存性の回路）

運動で筋収縮が起こると、インスリンの刺激を受けなくてもGLUT4が活性化し、
骨格筋細胞内へのブドウ糖取り込みを促進させます。
筋肉がブドウ糖を取り込むことで血糖値を下げます。

この働きはインスリンは関係していないので、
インスリン分泌が低下している患者さんやインスリン抵抗性が亢進した患者さんでも効果が期待できます。

運動の急性効果

運動の「急性効果」は、１回の運動中～運動後数時間に生じる効果です。

これは、先ほどお伝えした
②インスリン関係なくはたらく時（インスリン非依存性の回路）

のはたらきの要因が大きく、
健常人、２型糖尿病患者さんともに、朝食時に安静にした場合と比べて
食後３０～４５分間の運動によって食後６５～９５分まで血糖の低下が認められたという
報告もあります。

ただし、この急性効果は４８時間後にはほとんど消失してしまいます。
したがって、次にお伝えする「慢性効果」も重要となってきます。

運動の慢性効果

慢性効果は、継続して長期間実施することによって表れる効果です。

長期的に運動することによって、GLUT４が増えて、糖を取り込んで血糖値を下げます。
また、筋肉の細胞内の脂質が減ることでインスリンの感受性が上がり、
筋肉が糖を取り込んで血糖値を下げます。

他にも、細胞内のミトコンドリアの生合成が上がることや栄養や酸素を運ぶ血管が増えるなど、
さまざまな機序でインスリンの感受性が上がり、糖の取り込みが良くなり血糖値を下げます。

運動を始める前に注意していただきたいこと

今回は運動による効果をご紹介しましたが、
身体の状態によっては、運動療法を制限したほうがよい場合もあります。

また、インスリンやインスリンの分泌を促す薬を飲んでいる方は、低血糖になりやすくなる場合もあります。

運動療法を始める前に、一度主治医と相談してくださいね。

災害への備えに役立つ、ホームページのご紹介

2021年8月9日｜カテゴリー「生活習慣」
大型の台風が近づいてきています。
災害への備えは、できていますか？

今回は、糖尿病患者さんに向けた備え、乳幼児や高齢の方、慢性疾患、食物アレルギーのある方に向けた備えについて
記載されたホームページをご紹介します。


◎日本糖尿病協会のホームページには、糖尿病患者さんに向けた災害へのその備えについて
記載されています。↓↓↓




◎農林水産省のこちらのページの下の方には、乳幼児、高齢者、慢性疾患、食物アレルギーの方などに向けた、
食品ストックガイドが載っています。↓↓↓




今からでも用意できるものは備えておくと、いざという時に少し安心できますね。

災害時は野菜が不足しがち

災害時は、ごはんやパンなど炭水化物のものが多く、どうしても野菜が不足しがちです。
スーパーの乾物コーナーに置いてある乾燥野菜や乾燥わかめは、インスタント麺やみそ汁にプラスすることで、
少しでも野菜を補うことができます。

また、レトルトパウチの野菜たっぷりのスープも最近は売っているので、
そのような商品をストックしておくのも良いですね。
ただ、塩分が多い場合もあるので、その場合はスープは少し残すなどの工夫をしてくださいね。

糖尿病の方の災害時の食事のポイント

・水分は、なるべく糖分を含まないものを選び、水分を十分にとりましょう。

・食事量が減っているので、薬を服用してる方やインスリンを打っている方は低血糖に気を付けましょう。

・食事は、一度にたくさん食べずに、回数を分けて少しずつ食べましょう。

・食べる時には、よくかんで時間をかけて食べましょう。

・たんぱく質を含む食品（肉類や卵製品、乳製品など）や、野菜類がある場合は、それらを先に食べてから
パンやおにぎり、カップ麺、お菓子など炭水化物を多く含む食品を食べるようにしましょう。

夜遅い食事は脂肪をためこむ

2021年7月13日｜カテゴリー「生活習慣」
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夜遅く食べると、脂肪をため込みやすい。

ご存知でしょうか。

私たちの身体は「朝起きて、夜寝る」というリズムが備わってます。

それをコントロールしているのが

BMAL１（ビーマルワン）

という遺伝子に結合するタンパク質です。


脂肪を作って蓄える酵素を増やす働きを持つBMAL1がもっとも増えるのが、
午後１０時～午前２時です。

夜中に食べると太るのは、遺伝子レベルで解明されています。


また、生活リズムが乱れてしまうため、朝ごはんが食べられなくなるなど、食事に偏りが出る原因にもなります。
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脂肪の蓄積に大きくかかわるBMAL１（ビーマルワン）は、太陽の光に大きく影響されます。

朝日を浴びることで減少し、朝日を浴びずにいると夜間に増えたBMAL１が増えっぱなしになることもあるようです。

できれば朝７時頃には起きて、朝食をとる習慣をつけるのがおすすめです。
どうしても食事が夜遅くなるときには、
低脂肪で消化の良いタンパク質と野菜を中心にした食事を少量摂るようにすると良いかと思います。

これからの季節なら、鍋物は魚や肉・豆腐が入りますし、野菜もたっぷり摂れますね。
おでんは、練り物の食べ過ぎには気を付けて、大根やこんにゃく、昆布などをプラスしてくださいね。

コンビニでしたら、焼き鮭と野菜たっぷりのみそ汁やスープなどの組み合わせも良いと思います。

乳製品摂取の目安量は？

2021年6月18日｜カテゴリー「生活習慣」
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今回は、乳製品摂取の目安量について、
お話したいと思います。

乳製品といえば、牛乳、ヨーグルト、チーズ、生クリーム…いろいろな種類がありますね。
糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）では、
乳製品は表４に分類されます。

チーズは乳製品ですが、牛乳とは栄養素組成がかなり違い、
炭水化物が少なく、たんぱく質や脂質が多いので表３の食品としてあります。
クリームチーズ、生クリームは脂質の含有量が多いので、表５の食品になります。
乳類は必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質や脂質、炭水化物（糖質）、ミネラルなどで構成されています。
最大の特徴は、日本人に不足しがちなカルシウムを豊富に含み、
またそれが吸収されやすい形だということです。

コップ１杯（２００ｍL）の牛乳には、成人１日に必要とするカルシウム量の約３分の１が含まれています。
また、牛乳に含まれるたんぱく質の約８０％を含めるカゼインは、カルシウムの吸収をよくするといわれています。
カルシウムの栄養素については、ミネラルではリンが多く、ビタミン類ではビタミンB2が比較的多いほか、
ビタミンA、B1なども含まれています。
目安量は、

・普通牛乳だと　１８０ｍL
・無糖ヨーグルトだと　１８０ｇ

です。
およそコップ１杯分が目安になります。

ブラックコーヒーに１００ｍLの牛乳を入れて、無糖ヨーグルトを８０ｇといった具合に、
１日の目安量の範囲内なら牛乳とヨーグルトを組み合わせて食べても構いません。



適度な飲酒、できていますか？

2021年6月7日｜カテゴリー「生活習慣」
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２０２１年３月下旬、大手酒類メーカー各社が缶ビールなどに含まれるアルコール量（純アルコール量）をグラムで表示する取り組みを始めると、ニュースになりました。
ご覧になった方はいらっしゃいますか。


外出を控え、家飲みする機会が増えた方もおられるかと思います。
自宅だからと安心してつい飲み過ぎてしまい、飲酒量が増えてはいませんか。

今回は、適度な飲酒についてお話したいと思います。

適度な飲酒量ってどのくらい？

厚生労働省が定めた『健康日本２１』という国民の健康のための方針では、

節度ある適度な飲酒量として

１日当たり　純アルコール量２０ｇ　


と定めています。

ただし、
・女性は男性よりも少ない量が適当である
・少量の飲酒で顔が赤くなるなどアルコール代謝能力が低いと考えられる方は、少ない量が適当である
・６５歳以上の高齢者の方は、より少量の飲酒が適当である
・アルコール依存症の方については、適切な支援のもと完全断酒が必要である
・飲酒習慣のない方に対してこの量を飲酒を推奨するものではない
と記載があります。

純アルコール量ってどうやって計算するの？

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お酒によってアルコール度数は異なります。

実際に飲んだアルコール量を知るには、

飲んだ量（ｍL）　×　アルコール度数（％）÷100　×　比重（０．８）

で分かります。


アルコール度数５％のビールを中びん（５００ｍL）飲んだとすると、


５００（ｍL）　×　５（％）　÷　１００　×　０．８
=２０ｇとなります。

純アルコール量２０ｇはお酒の量でどのくらい？

・ビール（アルコール５％）なら中びん１本（５００ｍL）
・日本酒（アルコール１５％）なら０．９合（１６２ｍL）
・焼酎（アルコール３５％）なら０．６合（１０８ｍL）
・ワイン（アルコール１２％）なら１／４本（１８８ｍL）
・ブランデー（アルコール４３％）ならダブル（６０ｍL）
・ストロングチューハイ（アルコール９％）なら３５０ｍL缶０．８杯（２７８ｍL）

となります。
最近多いストロングチューハイは、１缶（３５０ｍL）飲むと適量を超えてしまいますね。

アルコールの肝臓での処理能力には個人差があるので、
お酒に弱い方や女性や高齢者はこれよりも少なめを適量と考えます。

アルコールは中身のないエネルギー

アルコールのエネルギーは１ｇあたり７kcalです。
ただし、アルコールは糖質、たんぱく質、脂質の三大栄養素を含まないため、
「中身のないエネルギー」
また、カロリーは高いのに栄養がからっぽであるという意味で
「エンプティーカロリー」
ともいわれています。

アルコールの身体への影響は？

アルコール・アルデヒドの解毒が最優先

アルコールは消化を必要としないので、そのまま胃や小腸ですぐに吸収され肝臓に運ばれます。
肝臓では、アルコール分解酵素のはたらきでアセトアルデヒドという物質に変化します。

アセトアルデヒドは身体にとって毒なので、さらにアセトアルデヒド分解酵素で酢酸になり、
最終的には二酸化炭素と水に分解されます。


アルコール（身体にとって毒）
↓
↓　←アルコール分解酵素
↓
アセトアルデヒド（身体にとって毒）
↓
↓　←アセトアルデヒド分解酵素
↓
酢酸
↓　
二酸化炭素・水

糖質の代謝は後回し…どうなる？

お酒を飲むと、アルコールは身体にとって毒なので、
アルコール分解と、アルコール分解によって生じる有毒なアセトアルデヒドの分解が最優先の仕事になります。
これは最後の１滴が分解されるまで続きます。

肝臓は糖質をグリコーゲンとして貯蔵し、緊急時には糖を作って血液中を正常に保つという大事なはたらきをしています。
そのため、お酒だけを飲んでいると肝臓は正常にははたらかず、
糖を放出できなくなって低血糖状態となります。
このような理由で飲酒をするとお腹がすいて過食気味になります。

糖尿病の方は、お酒を飲むと血糖値が上がることを心配されることが多いですが、
低血糖に注意が必要です。
特に、インスリンや経口血糖降下薬を使用している方では低血糖が起こりやすくなります。
他に、肝臓のはたらきが低下すると経口血糖降下薬の代謝も悪くなり、
効果が弱くなったり、逆に副作用がでやすくなったりすることもあります。
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肝臓は糖の貯蔵庫でもあり、糖を作る工場でもあります。
肝臓は糖質をグリコーゲンとして蓄え血糖を一定に保ちますが、
グリコーゲンという形で貯蔵する量は成人でも２００ｇ程度しかありません。
これは、絶食状態で２４時間でほぼ使い果たしてしまう量です。
飲酒を毎日続けると、身体の中での糖の産生も補給もうまくいかなくなるので、
やはりきちんと休肝日を作ることが大切ですよ。
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アルコールと一緒に摂った糖質の代謝は、後回しにされます。
一旦脂肪に合成されて蓄えられます。
日本酒やビールには炭水化物として糖質が含まれています。
したがって飲酒を続けると、どんどん脂肪合成が進み、内臓脂肪となってたまることになります。
この過剰状態がメタボリックシンドロームです。
さらには、肝臓も脂肪まみれになってアルコール性脂肪肝炎となります。
一方、肝臓にたまりきれなかった分は血液中にあふれてきます。
中性脂肪となり高中性脂肪血症を引き起こします。
重症の高中性脂肪血症は膵炎の原因となり、糖尿病を悪化させることもあります。

アルコールは尿酸値にも影響

また、アルコールは直接作用で尿酸の産生量を増やすだけでなく、
腎臓からの排泄量も減らすため、血中の尿酸値が高くなります。
お酒にプリン体が含まれると、尿酸を作る材料として上乗せされます。

適量を守って、おいしく楽しく飲酒

さまざまなアルコールの身体への影響を紹介しましたが、
それでもお酒はおいしいものですよね。
お酒の身体への影響を理解したうえで、うまく付き合っていくことが大切です。
飲み過ぎず、きちんと休肝日を作って生活習慣を整え、
身体にやさしいお酒の飲み方を心がけてくださいね。

「ゼロキロカロリー」はいくら食べても０kcal？

2021年5月24日｜カテゴリー「生活習慣」

昨今の健康ブームで、「ゼロキロカロリー」と表示された商品をお店で見かけることがありますね。

血糖値に影響しにくい人工甘味料を使用し、低エネルギー、少量で甘みが強いため、摂取エネルギーを減らしたり、摂取後の血糖値の上昇を抑えたりする効果が期待できます。



しかし、本当に表示通り「０kcal」なのでしょうか？

「ゼロキロカロリー」は本当に０kcalとは限らない！

健康増進法という法律の栄養成分表示基準では、100g（mL）あたりの熱量が５kcal未満のものは、「ゼロキロカロリー」と表示することができると決められています。


したがって、たとえ４kcalのものでも「ゼロキロカロリー」と表示できるため、「いくら飲んだり食べたりしても０kcal」というわけではないので、ご注意くださいね。


例えば…100ｍLあたり４kcalの飲み物を500ｍL飲んだとすると、20kcal摂取したことになります。



上手に使えば減量や血糖コントロールの味方になります



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「ゼロキロカロリー」の食品は、いくら飲んだり食べたりしても０kcalというわけではないことをお伝えしましたが、

通常の食品と比べてカロリーが低いことは確かです。


基本的な食事療法を行ったうえで、上手に「ゼロキロカロリー」の食品や人工甘味料を利用してくださいね。

薬を飲んでいるのに血糖値が下がらない！？

2021年4月28日｜カテゴリー「生活習慣」
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糖尿病の治療薬にαーグルコシダーゼ阻害薬という種類の薬があります。
この薬は、食べ物が消化され吸収される時にαーグルコシダーゼという酵素の作用を阻害することで、
糖類がブドウ糖に分解され血糖として吸収されるのを遅らせ、食後の高血糖を抑制します。
では、清涼飲料水などに含まれていることが多い「ブドウ糖果糖液糖」を摂取するとどうなるでしょうか。

ブドウ糖果糖液糖は既にブドウ糖と果糖に分解された状態です。
したがって、αーグルコシダーゼ阻害薬は残念ながらブドウ糖果糖液糖に作用することができません。
ブドウ糖果糖液糖はそのまま阻害されることなく小腸に吸収され、血糖上昇へとつながります。

「ブドウ糖果糖液糖」は注意が必要ですね。

ＨｂＡ１ｃってなあに？

2021年4月28日｜カテゴリー「生活習慣」
糖尿病の治療をしていると必ず耳にするＨｂＡ１ｃ（ヘモグロビンエーワンシー）。
今回は、ＨｂＡ１ｃについて解説したいと思います。

ＨｂＡ１ｃは赤血球のなかのヘモグロビンとブドウ糖が結合したもので、
高血糖が続くと血液中のブドウ糖が多くなるため、
ブドウ糖と結合するヘモグロビンの割合が増え、検査値も上がります。

赤血球の寿命が約１２０日であることから、
過去１～2か月の平均的な血糖の状態が分かります。

検査の前日に食事を減らした場合、当日の血糖値は変動する可能性はありますが、
ＨｂＡ１ｃは変わらないということですね。

ＨｂＡ１ｃは、血糖値とあわせて糖尿病の経過をみる指標として利用されています。

血糖コントロールの目標

血糖正常化を目指す
ＨｂＡ１ｃ　６．０％未満
合併症を予防する
ＨｂＡ１ｃ　７．０％未満
治療強化が難しい場合
ＨｂＡ１ｃ　８．０％未満
ただし、具体的な血糖コントロールの目標は年齢・糖尿病に罹ってどのくらい経っているか・合併症・低血糖の有無・サポート体制などさまざまな要因で個別に設定するものです。

ご自身の血糖コントロールの目標は、主治医にご相談くださいね。



調理法で変わるエネルギー

2021年4月17日｜カテゴリー「生活習慣」
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同じ素材でも、調理法でエネルギーに差が出ます。

今回は、
牛もも肉（１００ｇ）　２０９kcal（脂身つき）
を例にして、料理によるエネルギーの変化をご紹介します。


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揚げる　３３９kcal
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炒める　２２０kcal
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煮る　２０５kcal
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蒸す　２０１kcal
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網焼き　２０１kcal
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ゆでる　１８９kcal
揚げる・炒めるの調理法は、
調理に油を使うことでエネルギーがプラスになります。

煮る・蒸す・網焼き・ゆでるの調理法は、
素材の脂が流れ出てエネルギーはマイナスになります。

炒める時は、フッ素加工のフライパンを使うと少量の油で済むため、
エネルギーを抑えることができます。

また、材料をゆでてから調理すると、少量の油で料理ができますし、
素材の余分な脂を落とすことができます。

揚げる場合でも、あらかじめ脂身を除くことで、エネルギーダウンさせることができます。


例えば、揚げ物を食べた翌日はゆでる調理法の料理にしてエネルギーを抑えるなど、
調理方法をうまく使い分けて、おいしくエネルギーダウンしましょう。

脂肪１ｋｇを消費するには

2021年3月28日｜カテゴリー「生活習慣」
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ダイエットで脂肪１ｋｇ（１０００ｇ）を消費するには、何kcal消費したらよいのでしょうか？

脂質１ｇは９kcalです。

それでは、９kcal×１０００ｇ＝９０００kcal？
９０００kcalが必要かと思われますが、実際はそうではありません。

人間の脂肪は、脂肪細胞というかたちで蓄えられています。
脂肪細胞はすべて脂質（あぶらのかたまり）でできているわけではなく、
脂肪細胞の約８０％は脂質ですが、残りの約２０％は水分などです。

ですので、脂肪を１ｋｇ消費するためには、
９kcal×１０００ｇ×８０％＝約７２００kcal

およそ７２００kcal消費すると脂肪１kgが消費される計算になります。

１か月で脂肪１ｋｇ落とすとしたら…

脂肪１ｋｇ７２００kcal消費する必要があるので、

７２００kcal÷３０日＝２４０kcal

毎日２４０kcal消費すると１か月で脂肪１kg減らせる計算になります。
毎日２４０kcal分のエネルギーを消費する、もしくは摂取を抑えられれば脂肪１kg減らすことができます。

毎日どうやって－２４０kcalする？

－８０kcalを３つ実行すると、１日あたり－２４０kcalすることができます。

食事の量を減らして－８０kcal

・ご飯を５０ｇ減らす(例：ご飯２００ｇを１５０ｇにする）
・スパゲティ乾麺を２０ｇ減らす（例：スパゲティ乾麺を１００ｇを８０ｇにする）
・パンにバターを塗るのをやめる（１０ｇ）

食事の種類を変えて－８０kcal

・鶏もも肉（皮つき）１００ｇ→鶏もも肉（皮なし）１００ｇ
・清涼飲料水２００ｍｌ→お茶２００ｍｌ
・缶コーヒー→ブラックにする（こちらは－７０kcal程度になります）

運動で－８０kcal

・ウォーキング（普通の速さ）
体重６０kgなら２７分、８０kgなら２０分
・ウォーキング（速歩）
体重６０kgなら２０分、８０kgなら１５分
・ジョギング
体重６０kgなら１３分、８０kgなら１０分
・水泳（クロール）
体重６０kgなら１０分、８０kgなら８分
・自転車（通勤）
体重６０kgなら２０分、８０kgなら１５分
例えば、
・朝食の食パンにバターを塗るのをやめる（－８０kcal）
・夕食のご飯を２００ｇから１５０ｇにする（－８０kcal）
・２０分、ウォーキングをする（速歩、体重６０kgの場合）
で合計－２４０kcalになります。


無理して急激に体重を落とすのは体にも負担ですし、リバウンドの危険性もあります。
－２４０kcalが難しい方は、－１６０kcal、－８０kcalでも構いません。
まずは、始めてみませんか？
毎日続けられそうなことを少しずつ取り入れ、生活習慣そのものを変えていくことが大切ですよ。

ナッツの栄養と食べる時に注意すること

2021年2月22日｜カテゴリー「生活習慣」
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時々患者さまから、「ナッツは身体に良いと聞くけどどうですか？」と質問をいただくことがあります。
確かに、最近スーパーの売り場では以前より多く売っているのをみかけますよね。

そこで、今回はナッツについてお話したいと思います。

ナッツとは

ナッツは種実類に分類されます。
果実の種子の中の胚（はい）及び仁（じん）（胚乳）が肥大して食用となったものです。
種実類は、発芽に必要な栄養素を備えているため、
炭水化物のほか、脂質、タンパク質に富み、栄養価が高いものが多いです。
ピーナッツは豆類ですが、脂質を多く含んでいるため、食品成分表では種実類に分類されています。

らっかせい、アーモンド、ごまなどは、特に脂質、タンパク質が多く含まれています。
また、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅などミネラルを含みます。

ナッツの良いところ

・ナッツに含まれる油は、積極的に摂りたい油（不飽和脂肪酸）が多い

ひとくちに「あぶら」と言ってもさまざまな種類があり、それぞれ働きや効果が異なります。
日本人食事摂取基準（２０２０年版）では、脂質異常症の重症化予防の観点から、
飽和脂肪酸は１８歳以上で１日７ｇ以下が望ましいといわれています。
ナッツ類はの１粒の半分以上が積極的に摂りたい油（不飽和脂肪酸）でできています。


・歯ごたえがあってよく噛むことができる

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることができます。


・糖質量が少なく、食物繊維（特に不溶性食物繊維）が豊富に含まれている

糖質量が少ないので血糖値が急上昇しにくく、また省持つ繊維が豊富に含まれていることから消化に時間がかかり、腹持ちがよいです。

糖尿病の食品交換表だと、どの仲間？

糖尿病食事療法のための食品交換表で分類すると、
ナッツ類は表５になります。
表５は脂質を多く含む食品で、
サラダ油・バターなど油脂類、ごま・ナッツなど脂質の多い種実、アボカド・生クリーム・バラ肉・ベーコンなど油の多い食品が当てはまります。
また、油を使ったドレッシングやマヨネーズも含まれます。

摂取エネルギーや栄養比率によって異なりますが、
表５は１日に１~１．５単位が目安となります。

さまざまなナッツの特徴

アーモンド

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アーモンドには、オリーブオイルに多く含まれているオレイン酸が多く含まれ、血液中のコレステロール値をコントロールするはたらきがあります。
また、体のさびつきを防ぎ、血行をよくする作用のあるビタミンEを豊富に含みます。
脂質、炭水化物の他、たんぱく質、ビタミンB１、B2、カルシウム、リンなどをバランスよく含み、食物繊維を多く含みます。

・１単位（80kcal）の目安量：１５ｇ（約１０粒）

カシューナッツ

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カシューナッツには、アーモンドと同じオレイン酸を含むほかに、糖質代謝に欠かせないビタミンB1も含まれます。
また、肌の新陳代謝を行い新しい細胞を作り出すミネラル亜鉛も多く含まれます。
脂質とタンパク質の他、炭水化物、リン、ビタミンB2が多いです。

・１単位（80kcal）の目安量：１５ｇ（約１０粒）

ピスタチオ

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ピスタチオもオレイン酸を多く含みます。

また、代謝を助けてくれるビタミンB群を豊富に含みます。
カロtテンやカリウム、カルシウム、食物繊維も多く含みます。

・１単位（80kcal）の目安量：１５ｇ（約１５粒）

クルミ

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人の身体にとって欠かせないオメガ３脂肪酸（αーリノレン酸）がナッツの中で最も多く含まれています。
オメガ３脂肪酸は悪玉コレステロールと中性脂肪を下げ、脳の発達にも必要な栄養素といわれています。

クルミはn-6系脂肪酸のリノール酸も多く含みます。
脂質の他にタンパク質も多く含みます。

・１単位（80kcal）の目安量：１０ｇ（約２粒）

マカダミアナッツ

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マカデミアナッツは種実類の中でも脂質が特に多く、『オレイン酸』と『パルミトオレイン酸』が含まれています。
パルミトオレイン酸は、肌の乾燥予防やアンチエイジングに効果があるといわれています。

・１単位（80kcal）の目安量：１０ｇ（約４粒）

ナッツを食べる時に注意！

ナッツを１日１４ｇ食べることで、体重増加の抑制と肥満リスクの低下を期待できる研究や、
また、ナッツ類をよく食べる人では血中コレステロールが低い傾向があったと報告する研究もあります。

ただし、体重増加の抑制と肥満リスクの低下を期待できる研究では、
フライドポテト、ポテトチップス、チョコレート、精製された穀物、加工肉などをナッツに置き換えています。
普段の食事にナッツをプラスするだけで体重増加の抑制と肥満リスクが低下したわけではありません。
むしろ、普通の食事にナッツをプラスすることは、摂取カロリーの増加につながります。
いくら健康に効果があるといっても、摂りすぎは食事全体で脂質摂取量が多くなり、健康を損なうリスクがあります。
ナッツには身体によい成分が含まれていますが、食べ過ぎにはくれぐれも気を付けましょう。

脂質の１日の食事でのトータル摂取量を考え、ナッツを食べる時には他の脂質を減らすなど工夫が大切です。

食塩を加えて味つけしたもの、フライにしてるものは油の摂り過ぎになるので注意しましょう。
「素焼き・食塩無添加」のものを選びましょう。

運動がおっくうな方へ！まず「NEAT（ニート）」を増やそう

2021年2月22日｜カテゴリー「生活習慣」
こちらのブログでは、お食事に関しての情報をお伝えしていますが、
血糖コントロールを良くしたり減量したりするためには、食事だけではなく運動も大切です。

そこで、時々運動についてもお話したいと思います。


運動をしようとは思っているけど、なかなかおっくうで…という方はおられませんか？
私たちが１日に消費するエネルギー量は、

・基礎代謝量…心拍や呼吸、体温の維持など生命維持のために必要最低限なエネルギー量

・食事誘発性熱産生…食後に体温が上昇することで発生した熱により消費されるエネルギー量

・身体活動量…身体活動によって消費されるエネルギー量

の３つに分けられます。
基礎代謝量は、年齢や体格、、性別によってほぼ決まっています。
食事誘発性熱産生も、若干の違いはあるものの、その変動はわずかです。

したがって、エネルギー消費量を増加させるには、身体活動量を増やすのが最も効率的で確実なものということになります。

身体活動量に含まれているエネルギー消費量として、

NEAT（ニート：Non-Exercise Activity Thermogenesis）

と呼ばれるものがあります。

NEATとは、運動とは言えないような日常的な身体活動のことです。

成人のエネルギー消費量には、NEATの影響が強いとの結果が得られています。

例えば、立ち上がるだけで、座っているときよりもエネルギー消費量は約２０％増加します。

肥満の方は、肥満でない方と比べて座っている時間が長く、NEAT量のうち、立ったり歩いたりする割合が少ない傾向にあります。
そのエネルギー消費量の違いは、１日で約350kcal（＝ご飯約２杯分）にもなるといわれています。
そしてこの状態が１年間続くと、体脂肪量に約18kgもの差が出てきます。

今、私たちの生活は便利なものに囲まれ、NEATがどんどん減っています。
階段を使わずにエスカレーターやエレベーターを使う機会が増えました。
また、スマホや携帯電話、リモコン類に囲まれ、動かなくても用が足せるようになってきました。

一回座ったら最後、ずっと座りっぱなしになってしまっている方はいませんか？

てきぱきと家事をするだけでもNEATは上げることができます。

まずは階段を１階分だけ使ってみる、など本当に簡単のことで大丈夫。
ほんの少しでも、習慣を変えてみることが大切です。
今日から始めてみませんか？

みかんの大きさと１日の目安量

2021年1月31日｜カテゴリー「生活習慣」
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これからの季節、果物といえば…

そう、みかんですね。

糖尿病食事療法のための食品交換表では、
みかんは１日２００ｇ（皮を含めて２７０ｇ）約８０kcalまでが目安量となります。
これはみかんのみを果物として食べた場合です。

みかん２００ｇとバナナ１本となると１日の目安量を超えてしまうので、
血糖値の高い方や中性脂肪の高い方はお気をつけください。

みかんの栄養

みかんの特徴的な栄養は以下の通りです。

・βークリプトキサンチン
オレンジ色のかんきつ類の色素成分で、カロテノイドの一種です。
抗酸化作用のほか、骨代謝をサポートする働きがあります。

・βカロテン
βカロテンは、緑黄色野菜にも多く含まれる色素です。
吸収されるときに小腸壁でビタミンＡに変わります。
皮膚やのど、鼻、肺、消化管などの粘膜を正常に保つ働きがあります。
また、目の網膜の色素ロドプシンの主成分です。

・ヘスペリジン
ヘスペリジンはポリフェノールの一種で、別名ビタミンPともいいます。
青みかんの皮やすじに多く含まれています。
抗酸化作用や毛細血管を強くする作用があるため、血流を改善する効果、高血圧を予防する効果、コレステロール値を低下させる効果が期待されています。

・ビタミンC
ビタミンCは、皮膚や腱、軟骨などを構成するコラーゲンの合成に必要な成分で、
筋肉・血管・皮膚・骨を強くする作用があります。
また、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進したり、
鉄の吸収率をアップさせたりする作用があります。
また、強い抗酸化力によって、過酸化脂質の生成を抑え、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などを予防する働きがあります。

みかんのサイズ別重量の目安

サイズ
１個の重さの目安
２S
約６０～７０ｇ
S
約８０ｇ
M
約１２０ｇ
L
約１５０ｇ
２L
約１８０ｇ
みかんは個体差があるので、上記はあくまでも目安となります。

よくいわれる目安量としては、みかんは１日２個までといわれています。
Mサイズまでの大きさのみかんを１日２個までなら、目安量内でおさまりそうですね。


※なお、みかんの缶詰は砂糖の入ったシロップに漬けてあり、生の果物よりビタミンCの含有量が少なくなります。
果物ではなくお菓子などと同じ、し好品の仲間となります。


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