確かに、最近スーパーの売り場では以前より多く売っているのをみかけますよね。
そこで、今回はナッツについてお話したいと思います。
ナッツの栄養と食べる時に注意すること
2021年02月22日 ｜カテゴリー「生活習慣」
時々患者さまから、「ナッツは身体に良いと聞くけどどうですか？」と質問をいただくことがあります。
ナッツとは
ナッツは種実類に分類されます。
果実の種子の中の胚（はい）及び仁（じん）（胚乳）が肥大して食用となったものです。
種実類は、発芽に必要な栄養素を備えているため、
炭水化物のほか、脂質、タンパク質に富み、栄養価が高いものが多いです。
ピーナッツは豆類ですが、脂質を多く含んでいるため、食品成分表では種実類に分類されています。
らっかせい、アーモンド、ごまなどは、特に脂質、タンパク質が多く含まれています。
また、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅などミネラルを含みます。
ナッツの良いところ
・ナッツに含まれる油は、積極的に摂りたい油（不飽和脂肪酸）が多い
ひとくちに「あぶら」と言ってもさまざまな種類があり、それぞれ働きや効果が異なります。
日本人食事摂取基準（２０２０年版）では、脂質異常症の重症化予防の観点から、
飽和脂肪酸は１８歳以上で１日７ｇ以下が望ましいといわれています。
ナッツ類はの１粒の半分以上が積極的に摂りたい油（不飽和脂肪酸）でできています。
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることができます。
・糖質量が少なく、食物繊維（特に不溶性食物繊維）が豊富に含まれている
糖質量が少ないので血糖値が急上昇しにくく、また省持つ繊維が豊富に含まれていることから消化に時間がかかり、腹持ちがよいです。
糖尿病の食品交換表だと、どの仲間？
糖尿病食事療法のための食品交換表で分類すると、
ナッツ類は表５になります。
表５は脂質を多く含む食品で、
サラダ油・バターなど油脂類、ごま・ナッツなど脂質の多い種実、アボカド・生クリーム・バラ肉・ベーコンなど油の多い食品が当てはまります。
また、油を使ったドレッシングやマヨネーズも含まれます。
摂取エネルギーや栄養比率によって異なりますが、
表５は１日に１~１．５単位が目安となります。
さまざまなナッツの特徴
アーモンドには、オリーブオイルに多く含まれているオレイン酸が多く含まれ、血液中のコレステロール値をコントロールするはたらきがあります。
また、体のさびつきを防ぎ、血行をよくする作用のあるビタミンEを豊富に含みます。
脂質、炭水化物の他、たんぱく質、ビタミンB１、B2、カルシウム、リンなどをバランスよく含み、食物繊維を多く含みます。
・１単位（80kcal）の目安量：１５ｇ（約１０粒）
カシューナッツには、アーモンドと同じオレイン酸を含むほかに、糖質代謝に欠かせないビタミンB1も含まれます。
また、肌の新陳代謝を行い新しい細胞を作り出すミネラル亜鉛も多く含まれます。
脂質とタンパク質の他、炭水化物、リン、ビタミンB2が多いです。
・１単位（80kcal）の目安量：１５ｇ（約１０粒）
ピスタチオもオレイン酸を多く含みます。
また、代謝を助けてくれるビタミンB群を豊富に含みます。
カロtテンやカリウム、カルシウム、食物繊維も多く含みます。
・１単位（80kcal）の目安量：１５ｇ（約１５粒）
人の身体にとって欠かせないオメガ３脂肪酸（αーリノレン酸）がナッツの中で最も多く含まれています。
オメガ３脂肪酸は悪玉コレステロールと中性脂肪を下げ、脳の発達にも必要な栄養素といわれています。
脂質の他にタンパク質も多く含みます。
・１単位（80kcal）の目安量：１０ｇ（約２粒）
マカデミアナッツは種実類の中でも脂質が特に多く、『オレイン酸』と『パルミトオレイン酸』が含まれています。
パルミトオレイン酸は、肌の乾燥予防やアンチエイジングに効果があるといわれています。
・１単位（80kcal）の目安量：１０ｇ（約４粒）
ナッツを食べる時に注意！
ナッツを１日１４ｇ食べることで、体重増加の抑制と肥満リスクの低下を期待できる研究や、
また、ナッツ類をよく食べる人では血中コレステロールが低い傾向があったと報告する研究もあります。
ただし、体重増加の抑制と肥満リスクの低下を期待できる研究では、
フライドポテト、ポテトチップス、チョコレート、精製された穀物、加工肉などをナッツに置き換えています。
普段の食事にナッツをプラスするだけで体重増加の抑制と肥満リスクが低下したわけではありません。
むしろ、普通の食事にナッツをプラスすることは、摂取カロリーの増加につながります。
いくら健康に効果があるといっても、摂りすぎは食事全体で脂質摂取量が多くなり、健康を損なうリスクがあります。
ナッツには身体によい成分が含まれていますが、食べ過ぎにはくれぐれも気を付けましょう。
食塩を加えて味つけしたもの、フライにしてるものは油の摂り過ぎになるので注意しましょう。
「素焼き・食塩無添加」のものを選びましょう。
