今回は、包丁なしでも作れるホイル焼きのレシピをご紹介します。
ホイル焼きは、ヘルシーで簡単なのでオススメです。
たんぱく質を多く含む食品とビタミンや食物繊維を多く含む野菜を同時に摂ることができます。
最後にアレンジ方法も書きましたので、ご覧くださいね。
◎栄養価【銀鮭１切れ80g・ポン酢大さじ１（15ml）の場合、１食分あたり】
・熱量…197kcal
・たんぱく質…18.1ｇ
・脂質…10.3ｇ
・炭水化物…7.0ｇ
・食塩相当量…1.8ｇ
材料（１人分）
・生鮭 １切れ（80ｇ）（写真は生銀鮭）
・カット野菜（サラダ用ではなくざく切りしてある野菜炒め用） 両手１杯程度（約120ｇ）
・塩こしょう 少々
・水 50cc
・ポン酢
・刻みねぎ（お好みで）
アルミホイルとフライパンもご用意くださいね。
作り方
１．鮭に塩こしょうを振り、出てきた水気をキッチンペーパーでふき取ります。
２．アルミホイルにカット野菜、その上に鮭をのせます。
３．すき間がないようにアルミホイルをしっかり閉じます。
４．フライパンに３をのせて、フライパンに水を入れてふたをし、中火で１５分ほど蒸し焼きします。
あれば、最後に刻みねぎを散らすと、彩りがよくなります。
※火加減は、お使いの調理機器によって調節してください。
火が通ったか心配な場合は、鮭の真ん中あたりを箸で割って、色が変わっているか確認してくださいね。
ただし、開ける時に熱い蒸気が出てきますので、火傷にはくれぐれもご注意ください。
火が通ってない場合は、アルミホイルを再び閉じて火が通るまで加熱してください。
★この料理のポイント★
・鮭に塩こしょうをふって出てきた水分をふき取ることで、生臭さを減らすことができます。
生臭さが気になる場合は、料理酒を少し振りかけて蒸すと良いかと思います。
・野菜やきのこなどを先に下に敷いてから鮭をのせて焼くことで、野菜やきのこの水分でふっくらと仕上がります。
鮭の旨みも野菜に移り、おいしさもアップします。
・ポン酢はお皿に入れてつけながら食べるのがオススメです。
かけるより味が薄まりにくいので使う量が少なく済み、おいしく減塩できますね♪
・魚焼きグリルやトースターでも作ることができます。
加熱時間は使う機器によって異なりますので調節してくださいね。
電子レンジはアルミホイルで包んで加熱すると危険なので、絶対におやめください。
電子レンジの場合は、クッキングシートで包んだり、お皿に乗せてラップをかけたりしてください。
★アレンジ方法★
・今回は包丁なしでも作れるようにお手軽なカット野菜を使用しましたが、もちろん自分で切った野菜でOK！
長ねぎ、もやし、にら、玉ねぎ、にんじん、白菜、キャベツ、しいたけ、しめじ、えのき、まいたけ、エリンギ…
お好みの野菜やきのこを使ってくださいね。
きのこ類は、石づきをとってばらばらにほぐしてあるしめじも売ってますし、舞茸なら包丁なしで手でほぐして使えますよ。
野菜はきのこ類は、分量を増やしてたっぷり食べても大丈夫です。
・鮭を鱈に変えたり、筋を取った鶏ささみ肉に変えたりしても良いですね。
薄切りの豚ロースは火が通りやすいですが、使う具材や部位によってカロリーが変わってきますので、ご確認ください。
◎生銀鮭１切れ（80ｇ）を別の食材に置き換える場合の目安量
・白鮭…中1切れと1/3（120ｇ）
・鱈…２切（200ｇ）
・鶏ささみ…４本（160ｇ）
・豚ロース…４枚（脂身を除く、80ｇ）
・豚もも…６枚（脂身を除く、120ｇ）
（糖尿病食事療法のための食品交換表第７版より）
※ただし、個人により指示エネルギー量は異なりますので各自ご確認ください。