みなさんは、月に何回外食をしますか？
「よく行くよ！」
「たまにしか行かないよ」
頻度はさまざまかと思います。
「外食＝味が濃い」というイメージどおり、
外食のメニューは家庭料理と比べて塩分が多めです。
しかし、外食したい気分の時はありますし、外食せざるを得ない時もありますよね。
今回は、外食で少しでも減塩できるコツをお伝えしていきますね。
外食でも上手に減塩
2025年11月12日 ｜カテゴリー「生活習慣」
ジャンル別外食の選び方のコツ♪
和食の定食は、しょうゆやみそを使うので塩分が多くなりがちです。
そのなかでも、お刺身定食や焼き魚定食が比較的塩分が少ない料理です。
お刺身は、お刺身につける醤油の量で塩分の調節ができます。
焼き魚は、干物ではなく生魚を焼いたもののほうが、塩分少な目のことが多いです。
定食系を選ぶメリットは、漬物類やみそ汁は個別に盛り付けてあるところにあります。
具だけ食べて汁は飲まない・食べる量を減らす・食べない等することで、自分で塩分摂取量を調節できます。
一方、丼物は汁がごはんに既に染みていることから、塩分の調節はやや難しい面もありますが、
中華丼など具だくさんの丼もあり、丼物ひとつで主食・主菜・副菜の役割を果たしてくれるものもあるのが魅力的ではありますよね。
丼物だと、天丼や牛丼が比較的塩分が少ないです。
ただし、チェーン店の牛丼は丼物のなかでは比較的塩分が少なめですが、一般的なお店の牛丼のほうが塩分は高い傾向ですので、ご注意ください。
また、卵でとじたかつ丼や親子丼は、卵でとじると味が和らぐため濃い目に味がついており、塩分が多くなる傾向です。
漬物は塩分多いとご存知の方は多いと思いますが、
意外と忘れがちなのは、牛丼によく付いている紅しょうが。
紅しょうがは10ｇで塩分0.3g程度あります。
よくスーパーなどでついてくる個包装のパックは５ｇ程度のものが多く、１パックあたり0.15ｇですが、
たくさん使えば使うほど、摂取塩分量は増えてしまいます。
紅しょうがが好きな方は、ご注意ください。
紅しょうがたっぷりが好きなんだ！という方は、
サイドメニューにみそ汁を選ばずにサラダを選び、さらにかけるドレッシングの量を減らすなど、別のもので調節すると良いですね。
お寿司やちらし寿司のすし飯には、塩分が含まれています。
お店によって異なりますが、しゃり１貫で塩分0.1～0.2g含みます。
ネタは、刺身より酢じめや煮たもの、たれが塗ってあるもののほうが塩分は多くなります。
つけじょうゆは片面にさっとつけて１貫あたり0.5gで、塩分0.1gが目安です。
ガリは5gで塩分0.1gです。
しょうゆやガリの量を減らすことで減塩できます。
うどんやそばは、店や地域によりつゆの濃さや具の種類が異なるため、塩分量も多少異なってきます。
塩分を控えるにはめんつゆを飲まずに残す・つゆをつける時に先端だけつけるようにすることが有効です。
甘辛いきつねやかまぼこなどの練り物のトッピングは塩分が含まれています。
参考に、かけそば１杯分（つゆ360mL）の場合
・めんつゆ全量飲むと 塩分4.0g
・めんつゆ1/2量飲むと 塩分2.0g
めんつゆを半分残すことで2.0gの塩分摂取量を減らすことができます。
和定食に比べると全体に塩分少なめです。
バターやスープを控えると減塩に。
ハンバーグなどのソース・サラダのドレッシングのかける量を減らすことでも、塩分を減らすことができます。
パンをライスに代えると、0.7ｇ～１ｇ程度減塩することができます。
スパゲティは、ゆで湯に塩を加えるため、塩分を含んでいます。
スパゲティなら、ソースがシンプルなペペロンチーノやオイルベースのパスタが比較的塩分が控えめです。
スープパスタなどスープやソースが多いものは塩分が多くなる傾向です。
粉チーズ６ｇで塩分0.２ｇあり、粉チーズをかけるのをやめると減塩になります。
ピザは生地の部分にも塩分が含まれており、直径24cmのピザ生地のみで2.0g塩分があります。
また、そこにトッピングするチーズは塩分2.8gほどあります。
フレッシュトマトのシンプルなピザが比較的塩分が控えめです。
アンチョビや生ハム、ソーセージなど加工品のトッピングは、塩分が高くなりやすいです。
前菜はチーズ、生ハムや塩漬けの食品より、カプレーゼやマリネを選ぶほうが塩分が少ない傾向です。
中華料理で使う調味料は塩分の高いものが多く、全体に塩分多めです。
お皿に残ったあんや、汁物は残して少しでも塩分を減らします。
丼物のセットは要注意！！
ラーメン・チャーハンセット（和食だと天丼・うどんセット）は塩分が多くなりがちです。
実際に、某中華料理チェーンの栄養成分を参考に、塩分量がどのくらいになるのか
一緒に確認してみましょう。
・中華そば
・餃子３個（イラストは４個ですが…）
・五目チャーハン（ハーフ）
を選ぶとします。
この３品で塩分はどのくらいでしょうか？予想してみてください。
正解は、
・中華そば…6.0g
・餃子３個…1.6g
・五目チャーハン（ハーフ）…4.5g
合計12.1gです。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、１日の食塩摂取目標量は成人男性で7.5g、成人女性で6.5gです。
また、血圧が高めの方の１日の目標塩分摂取量は６g未満です。
血圧が高めの方にとっては、１食で２日分の塩分摂取量になりますね。
チャーハンは、お店によりますが1人前で３ｇ前後塩分があります。
セットのものを選ぶ時は、チャーハンセットではなく白ご飯を選んだほうが減塩できます。
また、ラーメンの汁を残すことでも減塩できます。
中華丼は、外食の丼物の中では塩分が少ないほうですが、店によっては濃い味付けの場合があります。
韓国料理のビビンバは、ごま油や辛味が効いてる分、塩分が比較的少ないです。
また、野菜も多く摂れるものが多いです。
ただし、石焼ビビンバのほうがたれを多く使用するため、塩分は高くなります。
【参考】大阪王将カロリー・食塩相当量
ファーストフード：バーガー類ではハンバーガーが最も塩分が少なく、
照り焼き味や和風味、ベーコンやソーセージが入ったものは塩分が多くなります。
セットメニューを選ぶ時、
チキンナゲットをサラダに代えて、ドレッシングを半分かけるなど、選ぶサイドメニューによって塩分を少しでも減らすことができます。
【参考】
野菜をプラスしよう
野菜に多く含まれているカリウムには、体内に余分にある塩分（ナトリウム）の排泄を促す働きがあります。
減塩と同時に野菜が多く摂れるメニューを選んだり、野菜の小鉢をプラスしたりするとグッド！
さいごに
同じ料理でも、お店によって塩分は異なります。
今回紹介したことを参考に、ご自身が召し上がる料理をご確認くださいね。
おいしく減塩して、外食を楽しんでくださいね。
