食物繊維を味方につける！

2020年08月05日 ｜カテゴリー「生活習慣」

食物繊維は不溶性と水溶性の２種類

食物繊維には、水に溶けるもの（水溶性）と溶けないもの（水溶性）があります。

◎水溶性食物繊維は、ペクチンやコンニャクマンナン、海藻多糖類などの種類があります。
ライ麦や納豆、わかめやもずくなどの海藻類、果物に多く含まれます。
おもにコレステロールの吸収作用や、腸内細菌を増やす作用を持っています。

◎不溶性食物繊維は、セルロースやヘミセルロース、リグニンなどの種類があります。
玄米やオートミールなどの穀物や雑穀類、豆やかぼちゃ、ごぼうなどの根菜、きのこ類に多く含まれます。
腸を刺激して便通を促す作用があります。

食物繊維のはたらき

食物繊維のはたらきをまとめると、以下の５つがあります。

①食後の血糖上昇を抑える
②血清脂質、特にコレステロールの低下
③食後の消化管通過時間の短縮　便通の改善
④排便量の増加
⑤比較的少ないエネルギー摂取で満腹感が得られる

いいことがたくさんありますね♪

食物繊維は血糖コントロールに効果あり

糖尿病診療ガイドライン２０１９によると、
日本人を対象とした研究で、食物繊維が多いほどＨｂＡ１ｃのレベルが低いことが示されていると書かれています。

また、心血管疾患の発症率が低下することが明らかになっています。

さらに、食物繊維と関係が認められているものとしては、
死亡率、心血管疾患、２型糖尿病、炎症性大腸疾患、全癌死亡率、
なかでも大腸癌、すい臓癌、乳癌など発症率に強い関連が報告されています。

食事を摂る際、
ごはんやパンなどの炭水化物を多く含む主食を食べる前に野菜のおかずを先に食べると、
食物繊維のはたらきで血糖の上昇を穏やかにする作用があるといわれています。
食べる順番を変えるだけでできますので、やってない方は試してみてくださいね。

食物繊維の１日あたりの目標は２０ｇ以上

日本人の食事摂取基準（２０２０年版）では、
成人男性では１日あたり２１ｇ以上、成人女性では１日あたり１８ｇ以上が目標量となります。

また、糖尿病診療ガイドライン２０１９では、
１日あたりの目標量は２０ｇ以上が望ましいとしていることから、
１日あたりの目標は２０ｇ以上を目標に食べてくださいね。

食物繊維が豊富で低エネルギーの優秀食材はコレ

kome_genmai_gohan
穀類
大麦、そば、玄米、胚芽精米、他

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芋類
さつまいも、じゃがいも、さといも、こんにゃく、他
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豆類
いんげん豆、あずき、大豆、枝豆、他

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野菜
ごぼう、切り干し大根、ほうれん草、かぼちゃ、他

こんにゃく

弾力があり、噛みごたえがあるので、料理に加えると満腹感が得やすくなります。
こんにゃくはしっかり味を付けるとおいしさが増すので、
切り目を入れたり炒めて水気を飛ばしたりして使いましょう。
いろいろな種類のこんにゃくがありますが、栄養価はほとんど同じです。
料理の種類や好みに合わせて選んでくださいね。


きのこ

加熱してもかさが減りにくいので、料理にボリューム感を出すことが出来ます。
種類も多く、それぞれに香りや食感が異なるので、和風から洋風の料理まで幅広く使えます。
きのこは１種類だけを使ってもよいですが、１つの料理に２～２種類を組み合わせて使うと、
さらに風味がよくなり、味わいに深みが出てきます。

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果物
ブルーベリー、みかん、柿、りんご（皮つき）、他
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きのこ
きくらげ、干ししいたけ、しめじ、えのきたけ、他
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海藻類
ひじき、わかめ、寒天、のり、こんぶ、他

主食でコツコツ食物繊維摂取量を増やすのもオススメ

精製度の低い玄米は食物繊維が豊富です。
主食は食べる量が多いので、その分食物繊維の摂取量を増やすことができます。
玄米のほかには発芽玄米（玄米を発芽させたもの）、胚芽米なども食物繊維が豊富です。
まずは３食のうち１食を玄米に変えてみる、白米に玄米を混ぜてみる、など
少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。

パンは、全粒粉パンやライ麦パンがおすすめです。