「野菜を食べましょう」
一度は聞いたことがあるかと思います。
野菜には多くの食物繊維が含まれています。
食物繊維には、糖質やコレステロールの吸収を遅らせたり、抑えたりする効果があります。
また、野菜には、現代の日本人に不足しがちなカルシウムやビタミンも多く含まれています。
さまざまな効果が期待される野菜ですが、１日にどのくらいの野菜を食べたら良いのでしょうか。
今回は、１日に食べる野菜の目安量を紹介します。
野菜は１日３５０ｇを目安に食べましょう
厚生労働省による「健康日本２１」では、野菜は３５０ｇ以上（そのうち緑黄色野菜１２０ｇ以上）が目標量となっています。
また、日本糖尿病学会による「糖尿病食事療法のための食品交換表【第７版】（以下、食品交換表）」においても、
野菜は１日あたり１．２単位＝約３５０ｇ摂るよう記載されています。
野菜の1/３以上は緑黄色野菜で摂るようにとも書かれており、
「健康日本２１」と「食品交換表」でも同程度の目標量となっています。
具体的にどのくらいの量なの？
毎回、はかりで計量するのは難しいものですよね。
簡単にわかりやすい目安量として、手ばかり法という方法があります。
１食あたりの目安量は、
生野菜なら、両手いっぱいに乗る量
加熱した野菜なら、片手に乗る量
が目安となります。
特定の野菜に偏らず、できるだけ多くの種類を食べられると良いですね。
野菜のほかにも、海藻、きのこ、こんにゃくなども取り入れると良いですよ。
お手軽なのは、みそ汁を具沢山にすることです。
具沢山にすることで、汁の量が減り、減塩効果も期待できます。
きのこ類は石づきを取って食べやすい大きさに切って冷凍しておくと、
使う時にパラパラと入れるだけなので簡単です。
できれば毎食食べるのがグッド！！
最初にも書きましたが、
野菜多く含まれる食物繊維には、糖質やコレステロールの吸収を遅らせたり、抑えたりする効果があります。
ですから、毎食野菜を食べることは、食後の高血糖防止に良いかと思われます。
さらに、野菜を先に食べると効果があるといわれています。
食べ過ぎ予防にもなるので、良かったらお試しくださいね。
炭水化物の多い野菜に注意！
糖尿病の食事療法をしてる方は、
かぼちゃ、れんこん、いもなどの根菜類の野菜は炭水化物を多く含み、血糖コントロールに影響を及ぼします。
糖尿病の食品交換表では、炭水化物の多い野菜はごはんやパンと同じ表１という仲間に入ります。
食べ過ぎに気を付けてくださいね。
また、腎機能が低下して血液中のカリウム値が高い方は主治医にご相談ください。