今回は、ごはんを食べても血糖値上昇を少しでもゆるやかにするコツをお伝えしたいと思います。
おかずを食べてからごはんを食べ始める
いきなりご飯を食べるより、先に野菜や海藻、こんにゃくやきのこなど食物繊維の多いおかずをはじめに食べましょう。
血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また、食事の食べ過ぎを防ぐこともできます。たくさん噛んでゆっくり食べましょう。
野菜が少ない外食などの場合でも、ごはんやパンなどより先に肉や魚などのおかずを食べるほうが、血糖上昇が緩やかになるともいわれています。
ごはんやパンなど糖質の多いものは、はじめに食べるのではなく、おかずから食べ始めて途中から食べてみてくださいね。
ご飯を変えてみる
玄米や押し麦、雑穀は食物繊維を含むため、血糖値の上昇を緩やかすることが期待できます。
また、満腹感を得られやすいため、食べ過ぎを防ぐことができます。
便通を良くする効果もあります。
ただし、体質によって量が多いと逆にお腹が張ってしまう場合があるので、白米に混ぜる割合はご自身の体調に合わせて調節してくださいね。
はじめは少なめの割合から試してみることをおすすめします。
マンナンヒカリはこんにゃくからできており、お米に似た形をして白米と混ぜて炊くことができます。糖質とカロリーを抑えることができます。
店頭では、お米のコーナーに一緒に置かれていることが多いようです。
金芽米は、少ないお米の量で、普通のご飯と同じ量が炊けます。そのため、同じ炊きあがった量を比べると、カロリーオフになります。
いくら血糖値を上がりにくくする工夫をしても、ご自身の適量以上に食べてしまうと血糖値は高くなります。
まずは、ご自身のごはんの適量を知ることも大切です。
体格や病状よって、ごはんの適量は異なります。
ご自身がどのくらいのご飯の量を食べたら良いか分からない方は、主治医や管理栄養士にご相談くださいね。