甘口、辛口など塩ザケの塩分濃度は公的な表示基準はありません。
塩ザケの塩分濃度は加工業者に一任されていますが、
甘口約２．８％、辛口４．７％のところが多いようです。
最近は、減塩を意識して塩を減らして加工したものも増えています。
購入する時に表示を見てご確認くださいね。
生活習慣
2024年03月02日 ｜カテゴリー「生活習慣」
2022年5月30日｜カテゴリー「生活習慣」
今回は、魚の干物の塩分量について、お伝えしたいと思います。
塩ザケ・甘塩（甘口）８０ｇ
塩分２．２ｇ
塩ザケ・辛口（８０ｇ）
塩分３．８ｇ
ししゃも・生※ ３尾（４５ｇ）
塩分０．７ｇ
しらす干し 大さじ１1/2（１０ｇ）
塩分０．４ｇ
ちりめんじゃこ 大さじ２（１０ｇ）
塩分０．７ｇ
マアジ・開き干し１３０ｇ（正味８５ｇ）
塩分１．４ｇ
ホッケ・開き干し３１０ｇ（正味１８６ｇ）
塩分３．２ｇ
塩ダラ（１１０ｇ）
塩分２．２ｇ
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食塩は１日当たり成人男性７．５ｇ未満、成人女性６．５ｇ未満が望ましいとされています。
高血圧がある場合は、１日６ｇ未満となります。
生魚を購入し、塩焼きなどをする場合は、
ふり塩をしてからしばらく置き、出てきた水分をペーパータオルなどでふき取ると、
水分と一緒に塩もふき取ることとなり、
魚に残る塩分は少なくなります。
５分より３０分置いて水分をふき取ったほうが魚に残る塩分は少ないですが、
塩をしておく時間によって焼き上がりの食感が変わります。
塩をしておく時間が短いものはふっくらとした食感に、
長くおいたものは表面に水分が出て塩が溶けるため身がしまった食感になります。
焼き魚によくすだちが添えられていますよね。
塩を少なめにして、すだちなど柑橘類のしぼり汁をかけると減塩になります。
香りもよく、おいしさもアップしますね。
レモン汁は瓶に入ったものが売っていますので、
そういったものを利用すると手軽に減塩ができますよ。
レモン汁は余りがちですが、酢の物などをする時に酢の代わりに使うこともできます。
レモンの香りが爽やかな一品になります。
オリーブオイルと塩こしょうと混ぜて
ドレッシングを作るのもおすすめです。
2022年5月30日｜カテゴリー「生活習慣」
普段買い物をする時、栄養成分表示を見て買い物をすることはありますか。
栄養成分表示は食品を選ぶ時のヒントになります。
ぜひ栄養成分表示をマスターして、ご自身に合った商品を選んでくださいね。
栄養成分表示は義務付けられている
食品の表示について定めた法律「食品表示法」が２０１５年４月１日に施行されました。
５年間の移行経過措置期間を経て、２０２０年４月１日から
原則として消費者向けに予め包装された全ての加工食品及び添加物（業務用を除く）に
栄養成分表示が義務づけられました。
栄養成分表示のルール
栄養成分表示のルールには、
必ず「栄養成分表示」と表示することが定められています。
また、
１．熱量（エネルギー）
２．たんぱく質
３．脂質
４．炭水化物
５．食塩相当量
６．栄養表示された栄養成分
の順に５項目を表示します。
値が０でも省略不可となっています。
飽和脂肪酸、食物繊維は 表示が推奨されている栄養成分です。
また、ミネラル（亜鉛、カリウム、カルシウムなど）、ビタミン（ビタミンA、ビタミンB１、ビタミンCなど）などは任意で表示される栄養成分です。
〈例：牛乳〉
牛乳はカルシウムを豊富に含む食品なので、
必ず表示しないといけない項目以外に
任意でカルシウムの表示がされていますね。
強調表示について
・栄養成分や熱量などの強調表示をする場合
・補給できている旨の表示「含む」「供給」「豊富」「高」などの表示
・適切な摂取ができる旨の表示「無」「ゼロ」「低」「ひかえめ」などの表示
をする場合には、成分が一定以上または以下の含有量であることと基準が定められています。
なお、水や香辛料などの栄養の供給源としての寄与が小さい食品や小規模の事業者が販売した食品などは、栄養成分表示が省略されていることがあります。
表示誤差については、栄養成分および熱量ごとに範囲が決められています。
例）糖質の場合
食品100ｍＬ（100ｇ）当たり0.5ｇ以上含まれていなければ「糖質ゼロ」と表示することができるようになります。
2022年5月1日｜カテゴリー「生活習慣」
今回は、コンビニをよく使う方におすすうめのホームページをご紹介したいと思います。
コンビニは身近で忙しい方の味方ですね。
日々新しいメニューが並ぶコンビニの商品ですが、
どういった組み合わせを選ぶと良いか、どのようなことに気を付けて食べるとよいのか、
商品ごとに紹介されています。
同じものを選ばなくても、見ているうちに選び方のコツがつかめてくると思いますので、
コンビニをよく利用する方は、ご覧になってくださいね。
毎月２回、更新されているようです。
東京労災病院治療就労両立支援センターのホームページ↓↓↓下記をクリック（外部リンクへ移行します）
2022年5月1日｜カテゴリー「生活習慣」
緑黄色野菜と淡色野菜のお話の時に出てきた「ビタミンC」について、
今回はお話したいと思います。
「ビタミン」といえば「ビタミンC」がすぐに思い浮かぶほど、
ビタミンCという名前は聞いたことあるかと思います。
ビタミンCは、別名「アスコルビン酸」といいます。
ビタミンCのはたらき
ビタミンCときくと、どんな働きを思い浮かべますか？
なんとなく肌によさそう、と思う方もおられるでしょうか。
ビタミンCは、じょうぶな結合組織（血管や筋肉）をつくるたんぱく質＝コラーゲンを作るのにはたらきます。
コラーゲンは、皮膚や骨などを強化します。
このため、ビタミンCは皮膚や骨の健康を維持したり、
傷を修復するために欠かせない栄養素です。
また、酸化を防ぎ（抗酸化作用）、老化や動脈硬化を予防します。
ストレスを受けたときに大量に分泌されるホルモンの生成に関わり、
鉄の吸収もサポートしてます。
ですから、鉄分の多いものを摂取する時には、ビタミンCを多く含むものと一緒に摂ると
鉄の吸収率がアップします。
緑黄色野菜と淡色野菜のお話で、どちらにもビタミンCが豊富に含まれるとお伝えしましたが、
果物やいも類にも多く含まれています。
ビタミンCは水に溶けやすく、
また熱にも弱く、ゆでるとビタミンCが減少します。
ゆでて水に放した後も、なるべく早めに水気をきりましょう。
購入後は、時間が経つにつれ、おいしさも栄養分も目減りします。
新鮮な旬の野菜や果物を手早く調理するようにすると、よいですね。
また、同じ野菜でも旬の時期のほうがビタミンCがたっぷり含まれています。
また、捨ててしまいがちな野菜の外葉や真の部分に、実はビタミンCが多く含まれています。
2022年5月1日｜カテゴリー「生活習慣」
前回、緑黄色野菜と淡色野菜についてお話しました。
その中で、カロテンなど栄養素をもっと詳しく知りたいとの声がありましたので、今回からそれらについて一つずつ詳しく解説していきたいと思います。
今回は、カロテンとビタミンAについてです。
カロテンはそのままでもはたらき、ビタミンAに変身してもはたらく
前回の緑黄色野菜と淡色野菜の話の時にもお話しましたが、
カロテンには体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があります。
また、
しかし、カロテンはそれだけでなく、
体内で必要な分だけビタミンAに変換され、
「ビタミンA」としてはたらきます。
そのためカロテンは「プロビタミンA」ともよばれています。
プロは pro=前 を意味する英語の接頭語です。
プロビタミンAは「ビタミンA前駆体」と呼ばれることもあります。
ビタミンAはカロテンとレチノールからなる
先ほどカロテンがビタミンAとなり働くことをお話してきましたが、
実はビタミンAは２つの成分からなっています。
1つはカロテン、もう1つはレチノールです。
カロテンは緑黄色野菜に豊富に含まれていますが、
レチノールは豚や鶏のレバー、うなぎ、バターやチーズ等の乳製品、卵黄など動物性の食品に多く含まれています。
ビタミンAのはたらき
ビタミンAは、皮膚やのど、鼻、肺、消化菅などの粘膜を正常に保つ働きをするため、
感染症を予防し、免疫力を高めることにも役立っています。
成長、生殖作用にも関わっています。
ビタミンAは、目が光を感じるのに必要な網膜の色素ロドプシンの主成分で、
視覚機能に必須の栄養素です。
ロドプシンは、暗いところでもわずかな光に反応し、薄暗い場所でも見えるように働いています。
レチノールはとり過ぎに注意
ビタミンAは油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。
そのため、摂り過ぎると体内に蓄積し、頭痛や嘔吐などの症状が出る脳圧亢進症や脱毛、筋肉痛など過剰症が起こることがあります。
妊娠初期に摂りすぎるのも良くないといわれています。
ただし、過剰が起こるのはレバーなど動物性食品由来のレチノールで、
緑黄色野菜など植物性食品由来のカロテンは、身体の必要に応じてビタミンAに変わるので、過剰の心配はありません。
日本人の食事摂取基準（２０２０年版）で示されている推奨量は、
成人男性で ８５０～９００μｇRAE（レチノール活性当量）/日
成人女性で ６５０～７００μｇRAE/日
です。
ビタミンAの上限量は
２７００μｇRAE/日（プロビタミンAカロテノイドを含まない）です。
例えば鶏レバー１個（４０ｇ）で５６００μｇRAE・レチノール当量含まれます。
毎日レバーをたくさん食べたりサプリメントで大量に摂ったりすると、過剰症のリスクが上がりますので、ご注意くださいね。
植物性食品に含まれるカロテンは脂溶性で油に溶けやすいので、炒め物など油類と一緒に摂取するほうが吸収されやすいといわれています。
一方、動物性食品に含まれるレチノールはどのような食べ方でもよく吸収されます。
2022年3月26日｜カテゴリー「生活習慣」
あなたの朝食はごはん派ですか、それともパン派ですか？
今日はみなさんが朝食によく召し上がるパンについてお話したいと思います。
さて、朝食に選ぶパンはどんなパンでしょうか。
食パン、ロールパン、クロワッサン…
それともジャムパンやスティックパンなど甘いパンでしょうか。
種類によって分類が変わります
糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）や食品成分表（八訂）を見てみると、
・フランスパン
・ナン
・ロールパン（バターロール）
・クロワッサン
これらは、「穀類」に分類されます。
糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）では、
主にごはんやめんなど主食が分類されている「表１」に分類されます。
一方、
・ジャムパン
・あんパン
・メロンパン など
菓子パンは、食品成分表では「菓子類」に分類されます。
糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）でも、「し好食品」とされています。
パンの原材料を見てみよう
ここで、食パンとジャムパンの原材料をくらべてみましょう。
一例として、ある会社の食パンとジャムパンの原材料を載せます。
食パン
小麦粉（国内製造）、砂糖、バター入りマーガリン、パン酵母、食塩、米粉、醸造酢、（一部に小麦・乳成分を含む
いちごジャムパン
いちごジャム（国内製造）、小麦粉、糖類、マーガリン、卵、ファットスプレッド、パン酵母、小麦粉加工品（小麦粉）、食塩、乳等を主要原料とする食品、米粉、小麦たんぱく、大豆粉、加工油脂／ゲル化剤（増粘多糖類）、乳化剤、酸味料、香料、加工デンプン、酢酸Ｎａ、着色料（紅麹、カロチン）、リン酸Ｃａ、増粘剤（アルギン酸エステル）、イーストフード、ビタミンＣ、ｐＨ調整剤、酸化防止剤（ビタミンＥ）、（一部に卵・小麦・乳成分・大豆・りんごを含む）
食品表示は、食品表示法でルールが定められており、
原材料の表示は、重量の多い順に記載されています。
つまり、食パンは小麦粉が一番多く、いちごジャムパンはいちごジャムが一番多い、
ということになります。
いちごジャムパンは、パン（小麦粉）ではなくいちごジャムがメインの食品になります。
食品成分表で詳しくみると…
パンは商品によって重量にばらつきがあるので、八訂食品成分表可食部１００ｇあたりの利用可能炭水化物を比べてみましょう。
利用可能炭水化物のなかで、多く含まれるでんぷんとショ糖をピックアップしたいと思います。
利用可能炭水化物（質量計）は、ヒトの身体でエネルギーとして利用できる炭水化物の合計です。
角型食パン
利用可能炭水化物（質量計）48.2ｇ
でんぷん38.9ｇ
ショ糖 0g
ジャムパン
利用可能炭水化物（質量計）56.2ｇ
でんぷん24.7ｇ
ショ糖22.9g
注目する点は、
角型食パンに含まれるショ糖は０ｇに対し、ジャムパンに含まれるショ糖は22.0ｇ含まれる点てす。
でんぷんは、ごはんなどに多く含まれている、ブドウ糖が長くつながったものです。
消化されると、ブドウ糖に分解されます。
ショ糖は、砂糖の主成分です。
先ほどお示ししたいちごジャムパンの原材料を、もう一度見てみましょう。
いちごジャムパン
いちごジャム（国内製造）、小麦粉、糖類、マーガリン……（以下省略）
いちごジャムパンはいちごジャムが一番多く含まれています。
いちごジャムはいちごと砂糖（ショ糖）が主な原材料です。
砂糖（ショ糖）を多く摂ると…？
砂糖（ショ糖）の摂取比率が多いほど、
・血中コレステロール、中性脂肪の増加、血圧の上昇などの心血管疾患リスクが上がること
・２型糖尿病の発症リスクが増大する
といわれています（糖尿病診療ガイドライン２０１９）。
菓子パンは、パン（主食）を食べているのではなく、お菓子を食べているのと同じです。
パンを購入する時は、名称に「菓子パン」や「洋生菓子」と書いてあるものは砂糖が多く入っている可能性がありますので、
手に取る際に食品表示をご覧になってみてはいかがでしょうか。
2022年2月27日｜カテゴリー「生活習慣」
今回は、練り製品の塩分量についてお伝えしたいと思います。
塩分を控えるためには、まず何にどのくらいの量の塩分が含まれているのか知ることが大切ですね。
焼きちくわ 中１本（３０ｇ）
塩分０．６ｇ
はんぺん 1枚（１００ｇ）
塩分１．５ｇ
かまぼこ ２切れ（２５ｇ）
塩分０．６ｇ
カニ風味かまぼこ １本（１５ｇ）
塩分０．３ｇ
笹かまぼこ １枚（２５ｇ）
塩分０．８ｇ
さつま揚げ 小判１枚（３０ｇ）
塩分０．６ｇ
魚肉ソーセージ １本（７５ｇ）
塩分１．３ｇ
いわしつみれ １個（３５ｇ）
塩分０．５ｇ
魚の練り製品には、塩分を含むものが多いですが、なぜでしょうか？
それは、練り製品のおいしさの特徴でもあるプリプリした「弾力」に関係があります。
かまぼこやちくわなどは、スケトウダラなどの魚のすり身が主な原材料です。
魚のすり身に塩を加え、形をととのえて加熱して作ります。
すり身に塩を加えて練ると、魚のたんぱく質が塩に溶けて網のように絡み合います。
さらに、熱を加えると、網のような絡み合いがほぐれない構造になり、練り物の弾力につながります。
こうした理由から、練り物をおいしく作る過程には塩分が欠かせないのですね。
練り物は、足が早い生の魚を加工して日持ちするようにした、先人の知恵でもあります。
練り物の塩分が多い理由は分かりましたが、
量を加減したり、料理に加える時は練り物の塩分を考慮して、いつもより調味料を少し減らすなど、工夫できると良いですね。
例えば、きゅうりの酢の物にかにかまを加えるとしたら、合わせ酢の塩分を少し減らしましょう。
かにかまの塩分で、調味料の塩分を減らしても美味しく食べられますよ。
★実際に召し上がる練り物の塩分量は、商品の栄養表示をご確認くださいね。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食塩は１日当たり成人男性７．５ｇ未満、成人女性６．５ｇ未満が望ましいとされています。
高血圧がある場合は、１日６ｇ未満となります。
2022年2月27日｜カテゴリー「生活習慣」
減塩のために減塩しょうゆを使っている方もおられるかと思います。
減塩しょうゆは、普通のしょうゆから脱塩装置で塩分を取り除いて作られることが多いようです。
減塩しょうゆは、商品によりますが、塩分が普通のしょうゆと比べ1/2~2/3に抑えられています。
もの足りなさを補うために、香味や昆布、かつおなどのうまみを効かせたものもあります。
今回は減塩しょうゆを使うときにおいしく効果的に使う方法をご紹介します。
減塩しょうゆを使う際は、
・だしをしっかりとる
・香味野菜や香辛料を使って風味をよくする
と、減塩の味気無さをカバーできます。
例えば、味付け塩こしょうは塩が入っていますが、ホワイトペッパー（白コショウ）は塩分を含みません。
料理の種類によってはホワイトペッパーを少量使うと、味がぐっと締まって美味しくなるかと思います。
また、煮物で砂糖などの甘味も加える場合は、減塩しょうゆで塩分を減らしたら、
甘味も減らすとおいしく仕上がります。
肉じゃがを減塩しょうゆで作る時は、砂糖を半分程度に減らすとおいしく仕上がります。
減塩しょうゆなど減塩の調味料を使っていても、味が物足りないといつもの倍の量をかけていたら減塩効果はなくなってしまいますので、使う量には気を付けてくださいね。
可能な限り、計量スプーンで計量して使いましょう。
| しょうゆの種類（塩分濃度） | 小さじ１（５ｍL）の塩分量 | 大さじ１（１５ｍL）の塩分量 |
|---|---|---|
| こいくちしょうゆ（塩分14.5％） こいくちしょうゆ | ０．９ｇ | ２．６ｇ |
| うすくちしょうゆ(塩分16.0％） | １．０ｇ | ２．９ｇ |
| たまりしょうゆ（塩分13.0％） | ０．８ｇ | ２．３ｇ |
| 減塩しょうゆ(塩分7.0％） | ０．４ｇ | １．２ｇ |
| だしわりしょうゆ（塩分8.0％） | ０．５ｇ | １．３ｇ |
2022年1月30日｜カテゴリー「生活習慣」
前回、野菜を１皿プラスしてみましょう、とお話しました。
今回は、緑黄色野菜と淡色野菜の違いについて、お話したいと思います。
緑黄色野菜はカロテンが豊富
緑黄色野菜とは、
カロテンを豊富に含む野菜です。
・可食部１００ｇあたりに含まれるカロテン（βーカロテン当量）が６００μｇ以上の野菜
・カロテンが６００μｇ以下でも食べる回数が多くてカロテンの供給源として期待できる野菜（トマトやピーマンなど）
のことです。
カロテンだけでなく、ビタミンC,ビタミンK、葉酸、ミネラルなども多く含まれます。
パセリ、こまつな、しゅんぎく、にら、にんじん、ほうれんそうなどが
緑黄色野菜に当てはまります。
そのほかの野菜が、淡色野菜です。
淡色野菜にはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれます。
キャベツ、きゅうり、セロリ、だいこん、たまねぎ、はくさいなどが淡色野菜に当てはまります。
カロテンには体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があります。
また、βーカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので「プロビタミンA」ともよばれています。
カロテンは脂溶性で油に溶けやすいので、油類と一緒に摂取するほうが吸収されやすいといわれています。
なお、カロテンは野菜の色素の成分です。
また、カロテン以外にも野菜の色素にはさまざまな色素があります。
・カロテノイド
カロテンは、カロテノイドの一種です。
その他に、リコピン（トマト、すいか）もカロテノイドの仲間です。
・フラボノイド
ポリフェノールの一種で、たまねぎ、キャベツなどに含まれます。
ポリフェノールはほぼすべての植物に広く含まれています・
・アントシアン
ポリフェノールの一種で、なす、赤しそ、赤かぶなどに含まれます。
・クロロフィル
緑色の色素で、こまつな、ピーマン、いんげん、パセリなどに含まれます。
野菜に限らずですが、植物は紫外線の害から身を守るために色素やアクなどの成分をつくり出していると考えられており、そういった成分は「ファイトケミカル」と呼ばれています。
色素や香り、アクなどの成分で約４０００種類に及ぶとされています。
ほとんどのファイトケミカルには抗酸化作用があり、生活習慣病や老化を防ぐ効果が期待されています。
なお、抗酸化成分は外側の部分に多いので、丸ごと無駄なく活用すると、
抗酸化成分を効率よくとれるとともに、食品ロス削減にもつながりますね。
それぞれ機能が異なるので、どれか一つの野菜ばかりを食べるのではなく、
色々な野菜を食べると良いですね。
色とりどりの野菜を組み合わせて、目でも楽しみながら野菜を食べて身体を元気にしましょう。
きのこや海藻はどのくらいとったらいいの？
きのこや海藻は野菜ではありませんが、野菜とともに摂取するとよい食品です。
きのこや海藻には食物繊維が豊富です。
食物繊維は、腸内細菌叢のバランスをととのえ、便秘や下痢を予防するほか、
血糖値やコレステロール値を下げる作用なども期待されています。
野菜３５０ｇ以上の中にきのこ、海藻も含めて考え、忘れずとるようにするとよいですね。
きのこや海藻を合わせて、1日平均３０～４０ｇ程度が目安です。
2022年1月7日｜カテゴリー「生活習慣」
みなさん、野菜をたくさん食べていますか？
野菜には、「カリウム」や「ビタミン」、「食物繊維」を豊富に含みます。
カリウムは、体内にある余分な塩分の排出を促し、高血圧予防に役立ちます。
（※腎臓病の方は、主治医の指示に従ってください。）
ビタミンは体の調子をととのえてくれます。
食物繊維は便通を促すだけでなく、血糖値の上昇をゆるやかにするなど生活習慣病予防に効果的です。
ところで、野菜を１日にどのくらいの量を食べるのが目標か、ご存知ですか？
厚生労働省が出している、国民の健康増進のための基本方針が示された
「健康日本２１（第二次）」では、
野菜の摂取量の増加が目標に掲げられており、
その目標値は １日野菜３５０ｇとなっています。
３５０ｇという数字は、
国民健康・栄養調査のデータを基に、
野菜をどれだけ食べれば
カルシウム、カリウム、ビタミンC、食物繊維などの栄養素を十分に確保できるか解析を行った結果、出された数字です。
糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）でも、
野菜やきのこ、こんにゃくなどビタミンやミネラルを多く含む食品（表６）は
１日約３５０ｇ（1.2単位）が目標摂取量となっています。
１日に食べる野菜の目標量は上に挙げた通りですが、
では、実際に日本人が食べている野菜の量はどうでしょうか。
厚生労働省が出している令和元年国民健康・栄養調査報告によると、
日本における野菜摂取量の平均値は
２８０．５ｇであり、
男性では２８８．３ｇ、
女性では２７３．６ｇ
です。
野菜１日３５０ｇと比べるとやや足りていませんね。
この１０年間でみると大きな増減はみられませんが、
年齢階級別にみると、男女ともに20～40歳代で少なく、60歳以上で多いことが分かっています。
目標の野菜１日３５０ｇを達成するためには、
あと野菜１皿分程度（約７０ｇ）プラスすることで達成することができます。
火を通した野菜であれば、
にぎりこぶし１個で７０ｇの目安になります。
小鉢に入った野菜のおかずは、
おおよそ１皿５０~７０ｇ入っています。
１日５皿とると、３５０ｇの野菜を摂取したことになります。
切っただけのトマトやきゅうり、
茹でただけのブロッコリーを添えるだけでも立派なプラス１皿です。
さあ、今日から野菜プラス１皿、始めてみませんか？
糖尿病の治療をされている方は、召し上がる量に気を付けてくださいね。
