どうして健診でおへそ周りを計るの？
2022年07月19日
カテゴリー「 生活習慣」
健診でおへそ周りを計測したことはありますか？
2008年4月から「特定健診・特定保健指導」の制度が実施され、
40歳から74歳までの男女を対象に
内臓脂肪型肥満に焦点をあてた検診が行われています。
おへそ周りの計測で何がわかるの？
なかでも内臓脂肪の蓄積の目安となるのがウェスト周囲径です。
おへその高さで水平に計測します。
男性の場合腹囲が85cm以上、女性の場合は90cm以上としています。
この数値は、腹部CTによる内臓脂肪の断面積が100cm2に相当します。
なぜ女性のほうが基準値が大きいかというと、女性のほうが皮下脂肪が多くついていることが多いからです。
実際に計測してみると、自分が思っているウエストサイズよりも大きくて、ショックを受ける方もおられるかもしれません。
しかし、いわゆるウエストサイズは胴回りの一番細い部分を測定すると思いますが、
健診ではへその高さで計る腰回りの大きさになるため、サイズは異なってきます。
おへそ周りはメタボリックシンドローム診断の指標
先にお伝えしたように、腹囲は内臓脂肪の蓄積の目安とされ、メタボリックシンドロームを診断する指標のひとつとなります。
内臓脂肪の蓄積のほか、高脂血症・高血圧・高血糖の3つの項目のうち2つ以上満たしていると、
心臓病や脳卒中などになりやすい状態である
メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）と診断されます。
そもそも内臓脂肪ってなあに？
私たちが余分に栄養をとった時、余ったエネルギーは脂肪に作り替えられます。
脂肪はまず、肝臓や腸間膜に蓄えられ、次に皮下脂肪に蓄えられます。
腸間膜というのは小腸や大腸を支えている膜で、ここにたまる脂肪を内臓脂肪といいます。
内臓脂肪が多いとどうなるの？
皮下脂肪は、過剰エネルギーをゆっくりと脂肪として蓄積していきますが、
内臓脂肪は皮下脂肪に比べると合成と分解が盛んです。
栄養の余分があれば速やかに脂肪を合成してここに蓄えます。
逆に空腹時や運動に対してもゆっくりエネルギーを出す皮下脂肪に対して、
内臓脂肪はすぐ燃えます。
皮下脂肪は定期貯金とするならば、内臓脂肪は出し入れ簡単な財布がわりの普通貯金に例えられます。
このように内奥脂肪は出し入れが盛んなので、増えるとすぐに血液中に放出され、
血液中の脂質が増えます。
その結果として中性脂肪が増え、逆に善玉コレステロール（HDLコレステロール）が
減ってしまいます。
この状態が脂質異常症（高脂血症）で、動脈硬化を進める重要な原因となってしまいます。
内臓脂肪が増えると、アディポサイトカインという脂肪代謝や糖代謝を円滑にする物質の分泌異常を引き起こします。
アディポサイトカインには、レプチン、アディポネクチン、TNFα（ティエネエフアルファ）、PAI-1（パイワン）、アンジオテンシノーゲンなどがあります。
内臓脂肪が増えると、不都合な生理活性物質の分泌を増加させ、
良い生理活性物質の分泌を減少させてしまいます。
具体的には、
・レプチン分泌過剰⇒ 満腹中枢が適切に反応せず、さらに食べ過ぎ、太りすぎにつながる
・アディポネクチン分泌減少⇒ 動脈硬化を防ぐ働きが下がり、インスリンの効きが悪くなり血糖を上げる
・TNFα分泌過剰⇒ インスリンの効きが悪くなり、糖尿病を引き起こしたり悪化させたりする
・PAI-1分泌過剰⇒ 血栓をつくりやすくして動脈硬化を進める
・アンジオテンシノーゲンの分泌過剰⇒ 血管を収縮させて血圧を上げる
などが挙げられます。
内臓脂肪が増えると、悪い作用がたくさん働いてしまいますね。
内臓脂肪は生活習慣で減らしやすい！
さまざまな悪い病態を引き起こす内臓脂肪ですが、
最初のほうでお伝えしたとおり、内臓脂肪は皮下脂肪に比べると合成と分解が盛んです。
つまり、食べ過ぎと運動不足を解消することによって改善されやすいのです。
３~５％の体重減で脂質代謝や糖代謝、血圧、尿酸値が改善されていることが報告されています。
生活習慣を見直し、３~６か月かけて３％以上減を図ることが勧められます。
特定保健指導利用券を活用しましょう
内臓脂肪は生活習慣で減らしやすいとはいえ、
1人で減量を頑張るのは大変なことです。
当院では、国民健康保険での特定健診受診後のサポート（特定保健指導）を無料で受けることができます。
一緒に健康な身体づくりをしませんか？
特定健診の結果、特定保健指導の対象者の方には特定保健指導利用券が送付されます。
特定保健指導利用券をお持ちの方は、せっかくの健康づくりのチャンスです。
ぜひご活用ください。
サポート（特定保健指導）をご希望の方は、当院へご予約をお願いします。
意外と多い！魚の加工品の塩分量［干物編］
2022年05月30日
カテゴリー「 生活習慣」
今回は、魚の干物の塩分量について、お伝えしたいと思います。
甘口、辛口など塩ザケの塩分濃度は公的な表示基準はありません。
塩ザケの塩分濃度は加工業者に一任されていますが、
甘口約２．８％、辛口４．７％のところが多いようです。
最近は、減塩を意識して塩を減らして加工したものも増えています。
購入する時に表示を見てご確認くださいね。
塩ザケ・甘塩（甘口）８０ｇ
塩分２．２ｇ
塩ザケ・辛口（８０ｇ）
塩分３．８ｇ
ししゃも・生※ ３尾（４５ｇ）
塩分０．７ｇ
しらす干し 大さじ１1/2（１０ｇ）
塩分０．４ｇ
ちりめんじゃこ 大さじ２（１０ｇ）
塩分０．７ｇ
マアジ・開き干し１３０ｇ（正味８５ｇ）
塩分１．４ｇ
ホッケ・開き干し３１０ｇ（正味１８６ｇ）
塩分３．２ｇ
塩ダラ（１１０ｇ）
塩分２．２ｇ
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食塩は１日当たり成人男性７．５ｇ未満、成人女性６．５ｇ未満が望ましいとされています。
高血圧がある場合は、１日６ｇ未満となります。
生魚を購入し、塩焼きなどをする場合は、
ふり塩をしてからしばらく置き、出てきた水分をペーパータオルなどでふき取ると、
水分と一緒に塩もふき取ることとなり、
魚に残る塩分は少なくなります。
５分より３０分置いて水分をふき取ったほうが魚に残る塩分は少ないですが、
塩をしておく時間によって焼き上がりの食感が変わります。
塩をしておく時間が短いものはふっくらとした食感に、
長くおいたものは表面に水分が出て塩が溶けるため身がしまった食感になります。
焼き魚によくすだちが添えられていますよね。
塩を少なめにして、すだちなど柑橘類のしぼり汁をかけると減塩になります。
香りもよく、おいしさもアップしますね。
レモン汁は瓶に入ったものが売っていますので、
そういったものを利用すると手軽に減塩ができますよ。
レモン汁は余りがちですが、酢の物などをする時に酢の代わりに使うこともできます。
レモンの香りが爽やかな一品になります。
オリーブオイルと塩こしょうと混ぜて
ドレッシングを作るのもおすすめです。
栄養成分表示をマスターしよう
2022年05月30日
カテゴリー「 生活習慣」
普段買い物をする時、栄養成分表示を見て買い物をすることはありますか。
栄養成分表示は食品を選ぶ時のヒントになります。
ぜひ栄養成分表示をマスターして、ご自身に合った商品を選んでくださいね。
栄養成分表示は義務付けられている
食品の表示について定めた法律「食品表示法」が２０１５年４月１日に施行されました。
５年間の移行経過措置期間を経て、２０２０年４月１日から
原則として消費者向けに予め包装された全ての加工食品及び添加物（業務用を除く）に
栄養成分表示が義務づけられました。
栄養成分表示のルール
栄養成分表示のルールには、
必ず「栄養成分表示」と表示することが定められています。
また、
１．熱量（エネルギー）
２．たんぱく質
３．脂質
４．炭水化物
５．食塩相当量
６．栄養表示された栄養成分
の順に５項目を表示します。
値が０でも省略不可となっています。
飽和脂肪酸、食物繊維は 表示が推奨されている栄養成分です。
また、ミネラル（亜鉛、カリウム、カルシウムなど）、ビタミン（ビタミンA、ビタミンB１、ビタミンCなど）などは任意で表示される栄養成分です。
〈例：牛乳〉
牛乳はカルシウムを豊富に含む食品なので、
必ず表示しないといけない項目以外に
任意でカルシウムの表示がされていますね。
強調表示について
・栄養成分や熱量などの強調表示をする場合
・補給できている旨の表示「含む」「供給」「豊富」「高」などの表示
・適切な摂取ができる旨の表示「無」「ゼロ」「低」「ひかえめ」などの表示
をする場合には、成分が一定以上または以下の含有量であることと基準が定められています。
なお、水や香辛料などの栄養の供給源としての寄与が小さい食品や小規模の事業者が販売した食品などは、栄養成分表示が省略されていることがあります。
表示誤差については、栄養成分および熱量ごとに範囲が決められています。
例）糖質の場合
食品100ｍＬ（100ｇ）当たり0.5ｇ以上含まれていなければ「糖質ゼロ」と表示することができるようになります。
コンビニをよく使う方へ おすすめのホームページ
2022年05月01日
カテゴリー「 生活習慣」
今回は、コンビニをよく使う方におすすうめのホームページをご紹介したいと思います。
コンビニは身近で忙しい方の味方ですね。
日々新しいメニューが並ぶコンビニの商品ですが、
どういった組み合わせを選ぶと良いか、どのようなことに気を付けて食べるとよいのか、
商品ごとに紹介されています。
同じものを選ばなくても、見ているうちに選び方のコツがつかめてくると思いますので、
コンビニをよく利用する方は、ご覧になってくださいね。
毎月２回、更新されているようです。
東京労災病院治療就労両立支援センターのホームページ↓↓↓下記をクリック（外部リンクへ移行します）
ビタミンC
2022年05月01日
カテゴリー「 生活習慣」
緑黄色野菜と淡色野菜のお話の時に出てきた「ビタミンC」について、
今回はお話したいと思います。
「ビタミン」といえば「ビタミンC」がすぐに思い浮かぶほど、
ビタミンCという名前は聞いたことあるかと思います。
ビタミンCは、別名「アスコルビン酸」といいます。
ビタミンCのはたらき
ビタミンCときくと、どんな働きを思い浮かべますか？
なんとなく肌によさそう、と思う方もおられるでしょうか。
ビタミンCは、じょうぶな結合組織（血管や筋肉）をつくるたんぱく質＝コラーゲンを作るのにはたらきます。
コラーゲンは、皮膚や骨などを強化します。
このため、ビタミンCは皮膚や骨の健康を維持したり、
傷を修復するために欠かせない栄養素です。
また、酸化を防ぎ（抗酸化作用）、老化や動脈硬化を予防します。
ストレスを受けたときに大量に分泌されるホルモンの生成に関わり、
鉄の吸収もサポートしてます。
ですから、鉄分の多いものを摂取する時には、ビタミンCを多く含むものと一緒に摂ると
鉄の吸収率がアップします。
緑黄色野菜と淡色野菜のお話で、どちらにもビタミンCが豊富に含まれるとお伝えしましたが、
果物やいも類にも多く含まれています。
ビタミンCは水に溶けやすく、
また熱にも弱く、ゆでるとビタミンCが減少します。
ゆでて水に放した後も、なるべく早めに水気をきりましょう。
購入後は、時間が経つにつれ、おいしさも栄養分も目減りします。
新鮮な旬の野菜や果物を手早く調理するようにすると、よいですね。
また、同じ野菜でも旬の時期のほうがビタミンCがたっぷり含まれています。
また、捨ててしまいがちな野菜の外葉や真の部分に、実はビタミンCが多く含まれています。
カロテンとビタミンA
2022年05月01日
カテゴリー「 生活習慣」
前回、緑黄色野菜と淡色野菜についてお話しました。
その中で、カロテンなど栄養素をもっと詳しく知りたいとの声がありましたので、今回からそれらについて一つずつ詳しく解説していきたいと思います。
今回は、カロテンとビタミンAについてです。
カロテンはそのままでもはたらき、ビタミンAに変身してもはたらく
前回の緑黄色野菜と淡色野菜の話の時にもお話しましたが、
カロテンには体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があります。
また、
しかし、カロテンはそれだけでなく、
体内で必要な分だけビタミンAに変換され、
「ビタミンA」としてはたらきます。
そのためカロテンは「プロビタミンA」ともよばれています。
プロは pro=前 を意味する英語の接頭語です。
プロビタミンAは「ビタミンA前駆体」と呼ばれることもあります。
ビタミンAはカロテンとレチノールからなる
先ほどカロテンがビタミンAとなり働くことをお話してきましたが、
実はビタミンAは２つの成分からなっています。
1つはカロテン、もう1つはレチノールです。
カロテンは緑黄色野菜に豊富に含まれていますが、
レチノールは豚や鶏のレバー、うなぎ、バターやチーズ等の乳製品、卵黄など動物性の食品に多く含まれています。
ビタミンAのはたらき
ビタミンAは、皮膚やのど、鼻、肺、消化菅などの粘膜を正常に保つ働きをするため、
感染症を予防し、免疫力を高めることにも役立っています。
成長、生殖作用にも関わっています。
ビタミンAは、目が光を感じるのに必要な網膜の色素ロドプシンの主成分で、
視覚機能に必須の栄養素です。
ロドプシンは、暗いところでもわずかな光に反応し、薄暗い場所でも見えるように働いています。
レチノールはとり過ぎに注意
ビタミンAは油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。
そのため、摂り過ぎると体内に蓄積し、頭痛や嘔吐などの症状が出る脳圧亢進症や脱毛、筋肉痛など過剰症が起こることがあります。
妊娠初期に摂りすぎるのも良くないといわれています。
ただし、過剰が起こるのはレバーなど動物性食品由来のレチノールで、
緑黄色野菜など植物性食品由来のカロテンは、身体の必要に応じてビタミンAに変わるので、過剰の心配はありません。
日本人の食事摂取基準（２０２０年版）で示されている推奨量は、
成人男性で ８５０～９００μｇRAE（レチノール活性当量）/日
成人女性で ６５０～７００μｇRAE/日
です。
ビタミンAの上限量は
２７００μｇRAE/日（プロビタミンAカロテノイドを含まない）です。
例えば鶏レバー１個（４０ｇ）で５６００μｇRAE・レチノール当量含まれます。
毎日レバーをたくさん食べたりサプリメントで大量に摂ったりすると、過剰症のリスクが上がりますので、ご注意くださいね。
植物性食品に含まれるカロテンは脂溶性で油に溶けやすいので、炒め物など油類と一緒に摂取するほうが吸収されやすいといわれています。
一方、動物性食品に含まれるレチノールはどのような食べ方でもよく吸収されます。
菓子パンはパンじゃない！？
2022年03月26日
カテゴリー「 生活習慣」
あなたの朝食はごはん派ですか、それともパン派ですか？
日々お食事のお話を伺っていると、朝食にパンを召し上げる方が多いように感じています。
今日はみなさんが朝食によく召し上がるパンについてお話したいと思います。
さて、朝食に選ぶパンはどんなパンでしょうか。
食パン、ロールパン、クロワッサン…
それともジャムパンやスティックパンなど甘いパンでしょうか。
種類によって分類が変わります
糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）や食品成分表（八訂）を見てみると、
・食パン
・フランスパン
・ナン
・ロールパン（バターロール）
・クロワッサン
これらは、「穀類」に分類されます。
糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）では、
主にごはんやめんなど主食が分類されている「表１」に分類されます。
一方、
・ジャムパン
・あんパン
・メロンパン など
菓子パンは、食品成分表では「菓子類」に分類されます。
糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）でも、「し好食品」とされています。
パンの原材料を見てみよう
ここで、食パンとジャムパンの原材料をくらべてみましょう。
一例として、ある会社の食パンとジャムパンの原材料を載せます。
食パン
小麦粉（国内製造）、砂糖、バター入りマーガリン、パン酵母、食塩、米粉、醸造酢、（一部に小麦・乳成分を含む
いちごジャムパン
いちごジャム（国内製造）、小麦粉、糖類、マーガリン、卵、ファットスプレッド、パン酵母、小麦粉加工品（小麦粉）、食塩、乳等を主要原料とする食品、米粉、小麦たんぱく、大豆粉、加工油脂／ゲル化剤（増粘多糖類）、乳化剤、酸味料、香料、加工デンプン、酢酸Ｎａ、着色料（紅麹、カロチン）、リン酸Ｃａ、増粘剤（アルギン酸エステル）、イーストフード、ビタミンＣ、ｐＨ調整剤、酸化防止剤（ビタミンＥ）、（一部に卵・小麦・乳成分・大豆・りんごを含む）
食品表示は、食品表示法でルールが定められており、
原材料の表示は、重量の多い順に記載されています。
つまり、食パンは小麦粉が一番多く、いちごジャムパンはいちごジャムが一番多い、
ということになります。
いちごジャムパンは、パン（小麦粉）ではなくいちごジャムがメインの食品になります。
食品成分表で詳しくみると…
パンは商品によって重量にばらつきがあるので、八訂食品成分表可食部１００ｇあたりの利用可能炭水化物を比べてみましょう。
利用可能炭水化物のなかで、多く含まれるでんぷんとショ糖をピックアップしたいと思います。
利用可能炭水化物（質量計）は、ヒトの身体でエネルギーとして利用できる炭水化物の合計です。
角型食パン
利用可能炭水化物（質量計）48.2ｇ
でんぷん38.9ｇ
ショ糖 0g
ジャムパン
利用可能炭水化物（質量計）56.2ｇ
でんぷん24.7ｇ
ショ糖22.9g
注目する点は、
角型食パンに含まれるショ糖は０ｇに対し、ジャムパンに含まれるショ糖は22.0ｇ含まれる点てす。
でんぷんは、ごはんなどに多く含まれている、ブドウ糖が長くつながったものです。
消化されると、ブドウ糖に分解されます。
ショ糖は、砂糖の主成分です。
先ほどお示ししたいちごジャムパンの原材料を、もう一度見てみましょう。
いちごジャムパン
いちごジャム（国内製造）、小麦粉、糖類、マーガリン……（以下省略）
いちごジャムパンはいちごジャムが一番多く含まれています。
いちごジャムはいちごと砂糖（ショ糖）が主な原材料です。
砂糖（ショ糖）を多く摂ると…？
砂糖（ショ糖）の摂取比率が多いほど、
・血中コレステロール、中性脂肪の増加、血圧の上昇などの心血管疾患リスクが上がること
・２型糖尿病の発症リスクが増大する
といわれています（糖尿病診療ガイドライン２０１９）。
菓子パンは、パン（主食）を食べているのではなく、お菓子を食べているのと同じです。
パンを購入する時は、名称に「菓子パン」や「洋生菓子」と書いてあるものは砂糖が多く入っている可能性がありますので、
手に取る際に食品表示をご覧になってみてはいかがでしょうか。
意外と多い！魚の加工品の塩分量［練り製品編］
2022年02月27日
カテゴリー「 生活習慣」
今回は、練り製品の塩分量についてお伝えしたいと思います。
塩分を控えるためには、まず何にどのくらいの量の塩分が含まれているのか知ることが大切ですね。
焼きちくわ 中１本（３０ｇ）
塩分０．６ｇ
はんぺん 1枚（１００ｇ）
塩分１．５ｇ
かまぼこ ２切れ（２５ｇ）
塩分０．６ｇ
カニ風味かまぼこ １本（１５ｇ）
塩分０．３ｇ
笹かまぼこ １枚（２５ｇ）
塩分０．８ｇ
さつま揚げ 小判１枚（３０ｇ）
塩分０．６ｇ
魚肉ソーセージ １本（７５ｇ）
塩分１．３ｇ
いわしつみれ １個（３５ｇ）
塩分０．５ｇ
魚の練り製品には、塩分を含むものが多いですが、なぜでしょうか？
それは、練り製品のおいしさの特徴でもあるプリプリした「弾力」に関係があります。
かまぼこやちくわなどは、スケトウダラなどの魚のすり身が主な原材料です。
魚のすり身に塩を加え、形をととのえて加熱して作ります。
すり身に塩を加えて練ると、魚のたんぱく質が塩に溶けて網のように絡み合います。
さらに、熱を加えると、網のような絡み合いがほぐれない構造になり、練り物の弾力につながります。
こうした理由から、練り物をおいしく作る過程には塩分が欠かせないのですね。
練り物は、足が早い生の魚を加工して日持ちするようにした、先人の知恵でもあります。
練り物の塩分が多い理由は分かりましたが、
量を加減したり、料理に加える時は練り物の塩分を考慮して、いつもより調味料を少し減らすなど、工夫できると良いですね。
例えば、きゅうりの酢の物にかにかまを加えるとしたら、合わせ酢の塩分を少し減らしましょう。
かにかまの塩分で、調味料の塩分を減らしても美味しく食べられますよ。
★実際に召し上がる練り物の塩分量は、商品の栄養表示をご確認くださいね。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食塩は１日当たり成人男性７．５ｇ未満、成人女性６．５ｇ未満が望ましいとされています。
高血圧がある場合は、１日６ｇ未満となります。
減塩しょうゆを使う時は他の調味料も加減しよう
2022年02月27日
カテゴリー「 生活習慣」
減塩のために減塩しょうゆを使っている方もおられるかと思います。
減塩しょうゆは、普通のしょうゆから脱塩装置で塩分を取り除いて作られることが多いようです。
減塩しょうゆは、商品によりますが、塩分が普通のしょうゆと比べ1/2~2/3に抑えられています。
もの足りなさを補うために、香味や昆布、かつおなどのうまみを効かせたものもあります。
今回は減塩しょうゆを使うときにおいしく効果的に使う方法をご紹介します。
減塩しょうゆを使う際は、
・だしをしっかりとる
・香味野菜や香辛料を使って風味をよくする
と、減塩の味気無さをカバーできます。
例えば、味付け塩こしょうは塩が入っていますが、ホワイトペッパー（白コショウ）は塩分を含みません。
料理の種類によってはホワイトペッパーを少量使うと、味がぐっと締まって美味しくなるかと思います。
また、煮物で砂糖などの甘味も加える場合は、減塩しょうゆで塩分を減らしたら、
甘味も減らすとおいしく仕上がります。
肉じゃがを減塩しょうゆで作る時は、砂糖を半分程度に減らすとおいしく仕上がります。
減塩しょうゆなど減塩の調味料を使っていても、味が物足りないといつもの倍の量をかけていたら減塩効果はなくなってしまいますので、使う量には気を付けてくださいね。
可能な限り、計量スプーンで計量して使いましょう。
| しょうゆの種類（塩分濃度） | 小さじ１（５ｍL）の塩分量 | 大さじ１（１５ｍL）の塩分量 |
|---|---|---|
| こいくちしょうゆ（塩分14.5％）
こいくちしょうゆ |
０．９ｇ | ２．６ｇ |
| うすくちしょうゆ(塩分16.0％） | １．０ｇ | ２．９ｇ |
| たまりしょうゆ（塩分13.0％） | ０．８ｇ | ２．３ｇ |
| 減塩しょうゆ(塩分7.0％） | ０．４ｇ | １．２ｇ |
| だしわりしょうゆ（塩分8.0％） | ０．５ｇ | １．３ｇ |
緑黄色野菜と淡色野菜の違い【色とりどりの野菜を食べよう+きのこと海藻もね♪】
2022年01月30日
カテゴリー「 生活習慣」
前回、野菜を１皿プラスしてみましょう、とお話しました。
今回は、緑黄色野菜と淡色野菜の違いについて、お話したいと思います。
緑黄色野菜はカロテンが豊富
緑黄色野菜とは、
カロテンを豊富に含む野菜です。
・可食部１００ｇあたりに含まれるカロテン（βーカロテン当量）が６００μｇ以上の野菜
・カロテンが６００μｇ以下でも食べる回数が多くてカロテンの供給源として期待できる野菜（トマトやピーマンなど）
のことです。
カロテンだけでなく、ビタミンC,ビタミンK、葉酸、ミネラルなども多く含まれます。
パセリ、こまつな、しゅんぎく、にら、にんじん、ほうれんそうなどが
緑黄色野菜に当てはまります。
そのほかの野菜が、淡色野菜です。
淡色野菜にはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれます。
キャベツ、きゅうり、セロリ、だいこん、たまねぎ、はくさいなどが淡色野菜に当てはまります。
カロテンには体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があります。
また、βーカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので「プロビタミンA」ともよばれています。
カロテンは脂溶性で油に溶けやすいので、油類と一緒に摂取するほうが吸収されやすいといわれています。
なお、カロテンは野菜の色素の成分です。
また、カロテン以外にも野菜の色素にはさまざまな色素があります。
・カロテノイド
カロテンは、カロテノイドの一種です。
その他に、リコピン（トマト、すいか）もカロテノイドの仲間です。
・フラボノイド
ポリフェノールの一種で、たまねぎ、キャベツなどに含まれます。
ポリフェノールはほぼすべての植物に広く含まれています・
・アントシアン
ポリフェノールの一種で、なす、赤しそ、赤かぶなどに含まれます。
・クロロフィル
緑色の色素で、こまつな、ピーマン、いんげん、パセリなどに含まれます。
野菜に限らずですが、植物は紫外線の害から身を守るために色素やアクなどの成分をつくり出していると考えられており、そういった成分は「ファイトケミカル」と呼ばれています。
色素や香り、アクなどの成分で約４０００種類に及ぶとされています。
ほとんどのファイトケミカルには抗酸化作用があり、生活習慣病や老化を防ぐ効果が期待されています。
なお、抗酸化成分は外側の部分に多いので、丸ごと無駄なく活用すると、
抗酸化成分を効率よくとれるとともに、食品ロス削減にもつながりますね。
それぞれ機能が異なるので、どれか一つの野菜ばかりを食べるのではなく、
色々な野菜を食べると良いですね。
色とりどりの野菜を組み合わせて、目でも楽しみながら野菜を食べて身体を元気にしましょう。
きのこや海藻はどのくらいとったらいいの？
きのこや海藻は野菜ではありませんが、野菜とともに摂取するとよい食品です。
きのこや海藻には食物繊維が豊富です。
食物繊維は、腸内細菌叢のバランスをととのえ、便秘や下痢を予防するほか、
血糖値やコレステロール値を下げる作用なども期待されています。
野菜３５０ｇ以上の中にきのこ、海藻も含めて考え、忘れずとるようにするとよいですね。
きのこや海藻を合わせて、1日平均３０～４０ｇ程度が目安です。
毎日野菜をプラス１皿！
2022年01月07日
カテゴリー「 生活習慣」
みなさん、野菜をたくさん食べていますか？
野菜には、「カリウム」や「ビタミン」、「食物繊維」を豊富に含みます。
カリウムは、体内にある余分な塩分の排出を促し、高血圧予防に役立ちます。
（※腎臓病の方は、主治医の指示に従ってください。）
ビタミンは体の調子をととのえてくれます。
食物繊維は便通を促すだけでなく、血糖値の上昇をゆるやかにするなど生活習慣病予防に効果的です。
ところで、野菜を１日にどのくらいの量を食べるのが目標か、ご存知ですか？
厚生労働省が出している、国民の健康増進のための基本方針が示された
「健康日本２１（第二次）」では、
野菜の摂取量の増加が目標に掲げられており、
その目標値は １日野菜３５０ｇとなっています。
３５０ｇという数字は、
国民健康・栄養調査のデータを基に、
野菜をどれだけ食べれば
カルシウム、カリウム、ビタミンC、食物繊維などの栄養素を十分に確保できるか解析を行った結果、出された数字です。
糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）でも、
野菜やきのこ、こんにゃくなどビタミンやミネラルを多く含む食品（表６）は
１日約３５０ｇ（1.2単位）が目標摂取量となっています。
１日に食べる野菜の目標量は上に挙げた通りですが、
では、実際に日本人が食べている野菜の量はどうでしょうか。
厚生労働省が出している令和元年国民健康・栄養調査報告によると、
日本における野菜摂取量の平均値は
２８０．５ｇであり、
男性では２８８．３ｇ、
女性では２７３．６ｇ
です。
野菜１日３５０ｇと比べるとやや足りていませんね。
この１０年間でみると大きな増減はみられませんが、
年齢階級別にみると、男女ともに20～40歳代で少なく、60歳以上で多いことが分かっています。
目標の野菜１日３５０ｇを達成するためには、
あと野菜１皿分程度（約７０ｇ）プラスすることで達成することができます。
火を通した野菜であれば、
にぎりこぶし１個で７０ｇの目安になります。
小鉢に入った野菜のおかずは、
おおよそ１皿５０~７０ｇ入っています。
１日５皿とると、３５０ｇの野菜を摂取したことになります。
切っただけのトマトやきゅうり、
茹でただけのブロッコリーを添えるだけでも立派なプラス１皿です。
さあ、今日から野菜プラス１皿、始めてみませんか？
※じゃがいもやながいも、かぼちゃなどの野菜は、炭水化物も多く含まれています。
糖尿病の治療をされている方は、召し上がる量に気を付けてくださいね。
アルコール飲料のエネルギー
2021年12月14日
カテゴリー「 生活習慣」
１２月になりました。
今回はアルコール飲料のエネルギーを紹介いたします。
| 種類 | 容量 | エネルギー |
|---|---|---|
| マッコリ | １５０ｍL | ６３kcal |
| 紹興酒 | ５０ｍL | ６４kcal |
| ウイスキーロック | ３０ｍL | ６９kcal |
| 泡盛（２５度） | ５０ｍL | ７２kcal |
| 焼酎ロック（２５度） | ５０ｍL | ７３kcal |
| ワイン | １００ｍL | ７３kcal |
| 梅酒ソーダ | ２００ｍL | ７８kcal |
| 梅酒ロック | ５０ｍL | ７８kcal |
| カシスソーダ | ２００ｍL | １００kcal |
| ウーロンハイ | ３５０ｍL | １０３kcal |
| 焼酎ロック（３５度） | ５０ｍL | １０３kcal |
| 焼酎お湯割り梅干し入り | ２００ｍL | １０６kcal |
| 生レモンサワー★ | ３５０ｍL | １０８kcal |
| ハイボール | ３５０ｍL | １１９kcal |
| ビール（小ジョッキ） | ３００ｍL | １２１kcal |
| 生グレープフルーツサワー★ | ３５０ｍL | １２６kcal |
| 黒生ビール（小ジョッキ） | ３００ｍL | １３９kcal |
| ジントニック | ２００ｍL | １４８kcal |
| ホッピー+焼酎（３５度） | ４２０ｍL | １６４kcal |
| カンパリオレンジ | ２００ｍL | １７０kcal |
| 日本酒 | １８０ｍL | １９６kcal |
★甘みのない炭酸水で作った場合、甘みがある炭酸水の場合は、
プラス３０～４０kcalです。
焼酎は３５度のものを使用。
アルコールは１ｇあたり７kcalあります。
アルコール度数が高くなるほど、エネルギーは高くなります。
また、甘いものほどエネルギーが高くなる傾向があります。
アルコール摂取は、ほどほどの量を楽しんでくださいね。
袋めんを食べる時のコツ
2021年11月24日
カテゴリー「 生活習慣」
コロナ禍で買い物の頻度を減らそうと、日持ちする袋めんを利用する方が増えているのではないでしょうか。
今回は袋めんについて、お話したいと思います。
袋めんは、めんの製造法で大きく分けると、
・瞬間油熱乾燥法（油揚げめん）
・熱風乾燥法（ノンフライめん）
の２つに分けられます。
油揚げめんは、日清食品の創始者である安藤百福が発明しました。
油で揚げると水分が抜け、再びお湯を注ぐとすぐにやわらかくなります。
ノンフライめんは、80℃程度の熱風でめんを乾燥させて作られます。
栄養成分はどうでしょうか。
しょうゆラーメンで比べてみましょう。
| 栄養成分 | 某油揚げめんしょうゆ味（１食１００ｇ） | 某ノンフライめんしょうゆ味（１食１０５ｇ） |
|---|---|---|
| エネルギー | 457cal | 333kcal |
| たんぱく質 | 9.9ｇ | 10.1ｇ |
| 脂質 | 18.0ｇ | 4.6ｇ |
| 炭水化物 | 63.9ｇ | 62.8ｇ |
| 食塩相当量 | 5.8ｇ | 5.6ｇ |
商品にもよりますが、油揚げめんはノンフライめんと比べて、
１食あたりエネルギーが約100kcal高くなります。
この違いは、油の量によります。
サラダ油で換算すると、油揚げめんのほうが大さじ１と小さじ1/2程度多いことになります。
ノンフライめんは、油揚げめんに比べて乾燥させるのに時間がかかるためコストがかかり、商品の値段も高くなる傾向があります。
また、調理時間が油揚げめんより長い傾向があります。
しかし、油揚げめんと比べて脂質の量が少なく約100kcal低いことは
健康のことを考えるとメリットがありますね。
味の好みや値段など、さまざまな要因で油揚げめんを選ぶことも
あるかと思います。
そういった時は、油揚げめんを食べる日は前後の食事で揚げ物を摂らないなど、
油を摂りすぎないように調節すると良いですね。
トッピングをして栄養バランスをよくしよう
めんだけだと、栄養が偏りがちです。
今はスーパーやコンビニでも、キャベツや数種類炒め物の野菜の入ったカット野菜を手軽に手に入れることできます。
カット野菜やもやしなど手軽な商品を利用して、野菜もプラスしましょう。
しめじやエリンギなどキノコ類を足すのも良いと思います。
ゆで玉子をトッピングしたり、野菜を炒める時に豚肉などを一緒に炒めたりすると、
たんぱく質もプラスできますね。
また、ラーメンのスープには塩分が多く含まれます。
スープまで飲み干すと、ラーメンだけで１日に摂取する食塩摂取量のほとんどを摂ってしまうことになります。
スープは残すようにすると、塩分摂取量を減らすことができます。
血液検査で中性脂肪が高いと言われたら（高トリグリセライド血症）
2021年11月24日
カテゴリー「 生活習慣」
そもそも中性脂肪ってなあに？
中性脂肪は、私たちが生きていくのになくてはならないエネルギー源です。
中性脂肪は私たちの最も大事なエネルギー源であるブドウ糖が足りない時に、それを補うかたちをしています。
また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・D・K）などを吸収するために不可欠です。
中性脂肪は、グリセリン（グリセロール）に３つの脂肪酸がくっついています。
中性脂肪はトリグリセライド（トリグリセリド）ともいいますが、「トリ」はラテン語で「３」のことです。
中性脂肪は、いわゆるよくいわれる「脂肪」のことです。
中性脂肪はどこから来てどこに行く？
中性脂肪は、小腸で吸収された後、体内を移動して身体中に運ばれます。
身体中に運ぶためには、リンパ液や血液に溶ける必要があります。
しかし中性脂肪は『脂肪』、いわゆるあぶらなので、そのままではリンパ液や血液に溶けることができません。
そこで、たんぱく質と結合して『リポたんぱく質』となることで、リンパ液や血液に溶けて移動することができるようになります。
ですから、血液中の中性脂肪が高いという状態は、正確にいうと
「血液中に中性脂肪を多く含むリポたんぱく質が増えた状態」になります。
血液中の中性脂肪は、
・食事に含まれる中性脂肪が血液中に放出されたもの（外因性）
・肝臓でつくられた中性脂肪が血液中に分泌されたもの（内因性）
とがあります。
リポたんぱく質というかたちになった中性脂肪は、身体を巡って筋肉・脂肪や肝臓などの全身の臓器に取り込まれていきます。
そして、エネルギーとして使われたり、貯蔵されたりします。
臓器に取り込まれる時に大事なはたらきをするのが、リポたんぱく質リパーゼという酵素です。
リポたんぱく質リパーゼによって、リポたんぱく質中の中性脂肪が分解されて脂肪酸やグリセリンとなり、
細胞に取り込まれることになります。
中性脂肪が高いとどうなるの？
中性脂肪は大事なエネルギー源なので、身体は可能な限り中性脂肪を取り込みます。
しかし、中性脂肪の高い状態が続いて身体に過剰にたまってしまうと、
皮下脂肪や内臓脂肪が増加して肥満となり、高血圧や糖尿病を引き起こしたり悪化させたりします。
また、肝臓に中性脂肪が過剰にたまった状態を脂肪肝といいます。
脂肪肝がさらに重症になったものを非アルコール性脂肪肝炎（NASH）といい、
肝硬変や肝臓がんまで進むこともあります。
血液中の中性脂肪が高い方は、超悪玉コレステロールが高くなり、
善玉コレステロールであるHDLコレステロールが低くなることが多いため、動脈硬化症が進みやすくなることも
分かっています。
中性脂肪が高くなる原因と対策は？
血液中の中性脂肪が高くなる原因は、
①血液に入ってくる中性脂肪が多くなる場合
②中性脂肪の分解が悪くなる場合
の２つがあります。
●中性脂肪を多く含むものを摂りすぎた場合
・バターやクリームなどの乳脂肪の多いもの
・牛肉、豚肉などの脂
これらを多く摂りすぎると、吸収される中性脂肪が多くなることで血液に多く流れ込むようになります（外因性）。
これらは、中性『脂肪』という名がついているのでイメージできますよね。
しかし、上記以外にも中性脂肪が高くなる原因があります。
●炭水化物（糖質）、アルコールを摂りすぎた場合
特に、
・糖質を多く含む菓子類や飲み物
・果物
炭水化物（糖質）は一見脂質と関係なさそうですよね。
しかし、炭水化物（糖質）の摂りすぎは肝臓での中性脂肪を合成を増やしてしまいます（内因性）。
通常、摂取した糖質はグルコースに分解されたあと、エネルギー（ATP）に変わります。
しかし、「エネルギー（ATP）」というかたちでは身体に貯めておくことができません。
したがって、身体に必要なエネルギーが満たされると、グルコースからエネルギーに変わる反応を途中でストップさせ、余ったグルコースは貯めておくことのできる「中性脂肪」というかたちに変身させます。
これが、炭水化物（糖質）の摂りすぎが肝臓での中性脂肪合成を増やしてしまう理由です。
炭水化物の中でも、ごはんなどの穀物よりも、
スナック菓子や甘いお菓子、果物、果物ジュースや砂糖入りのジュースが中性脂肪を高くしやすいといわれています。
アルコールも中性脂肪に影響を与えるといわれています。
ご飯やパンなどの主食を極端に減らす前に、
スナック菓子や甘いお菓子、果物、ジュース類、アルコールを摂りすぎていないか、
振り返ってみましょう。
そのうえで、主食の量が適量であるかどうか確認してみると良いですね。
特に、夕食時に食べる量が多かったり、夕食後に食べたりすると中性脂肪が高くなりやすくなるといわれています。
野菜や海藻類、きのこ類、大豆製品など植物性の食品に多く含まれる食物繊維は、
胃や腸をゆっくり移動しながらコレステロールや中性脂肪を包み込み体外へ排出する働きがあるといわれています。
玄米ごはんや麦ごはんは、精白米ごはんより食物繊維を多く含みます。
主食は毎食摂ることが多いので、精白米ごはんを玄米ごはんや麦ごはんに替えてみるのも良いですね。
ただし、ごはんは炭水化物を多く含むので、食べ過ぎにはご注意くださいね。
また、
・魚類
の摂取量を増やすことは、中性脂肪を下げるためにおすすめです。
魚の油に含まれるｎ－３系多価不飽和脂肪酸が血液中の中性脂肪を減らすといわれています。
メタボリックシンドローム、運動不足などではインスリンが効きにくい状態（インスリン抵抗性）になります。
この状態になると、肝臓の中性脂肪の合成が増えてしまうだけでなく、
中性脂肪を分解するリポたんぱくリパーゼという酵素のはたらきが悪くなってしまいます。
そのため、リポたんぱく質の中の中性脂肪が分解されず、血液中に長くとどまってしまい、中性脂肪の高い状態が続くことになります。
運動をすると、リポたんぱくリパーゼが活性化し、中性脂肪を分解する作用が働きます。
リポたんぱくリパーゼ酵素を活性化させるため、
運動習慣をつけることも大切なことですね。
座りっぱなしのことが多い方は、まず日常生活の中で活動する量を増やし、歩数を増やすことから始めてみましょう。
ドライフルーツ・果物缶詰はし好食品
2021年10月18日
カテゴリー「 生活習慣」
以前、１日果物摂取目安量のお話をしましたが、覚えていますか？
糖尿病食事療法のための食品交換表では、
１単位＝80kcalが１日の目安量として示されています。
生の果物はビタミンCや食物繊維が豊富で、果物の種類によりますが、１日１００~２００ｇが目安です。
果物の缶詰やドライフルーツは、
表２の果物の仲間分けではなく、し好食品に当てはまります。
生のくだものよりビタミンCの含有量が少なく、缶詰には砂糖が多く含まれています。
糖尿病の治療中の方は、果物は原則として表２の生の果物から摂るようにするようにしましょう。
ドライフルーツの場合は水分が抜けているため糖質、食物繊維が生の果物よりも量をとりやすく、鉄も豊富です。
ドライフルーツでも、乾燥させているだけでなく砂糖漬けしてあるものもあります。
生の果物と同じ量を食べればエネルギーが多くなるので、食べ過ぎには要注意です。
果物缶詰はシロップ漬けに加工されており、果物自体の糖質に砂糖や果糖などがプラスされて糖質量も多く、高エネルギーになります。
また加工の段階でビタミンCは減っています。
食物繊維はほとんど変わりません。
食品成分表が新しくなりました
2021年09月23日
カテゴリー「 生活習慣」
皆さん、食品成分表をご存知でしょうか。
食品成分表は、正しくは『日本食品標準成分表』といいます。
国（文部科学省）が公表しています。
私たちが日本で日ごろ食べている食品について、
栄養成分に関するデータをとりまとめた唯一の公的データ集です。
１９５０年（昭和２５年）に最初のものが発表され、
昨年２０２０年１２月２５日に『日本食品標準成分表２０２０年版（八訂）』が発表されました。
『日本食品標準成分表２０２０年版（八訂）』には、
エネルギーや栄養素量が記載されたいわゆる食品成分表の他に、
炭水化物成分表編、アミノ酸成分表編、脂肪酸成分表編の合計４冊があります。
平成に入ってからは、５年ごとに改訂されており、今回は大きく内容が改訂されました。
その内容がどのように改訂されてのか、簡単にお伝えしたいと思います。
今回の改訂のポイントは次の３点です。
①調理済み食品に関する情報の充実
②炭水化物の細分化とエネルギーの算出方法の変更
③主菜食品数の増加など
これらを順番に説明していきますね。
①調理済み食品に関する情報の充実
最近はコンビニやスーパーなどの食品売り場などで販売されているお惣菜や、店舗でのテイクアウトなど、出来合いの料理を利用することも多くなってきました。
これまでにも、
・カレーや餃子、コロッケ、魚フライなど一部の食品が『調理加工食品類』として記載
・本表ではなく資料として総菜の成分値を記載
されていたのですが、
今回の改訂では、需要が増えている冷凍、チルド、レトルトの状態で流通する食品について、
本表に『調理済み流通食品』の食品群が新たに設けられました。
それに伴い、収載された食品の数も増えました。
もちろん同じ餃子でも商品によって成分や量は異なりますが、
大まかな値を知るためには大変役に立ちますね。
②炭水化物の細分化とエネルギー算出方法の変更
今回の一番重要な改訂は、こちらです。
これまでの食品成分表では、炭水化物そのものを測定するのではなく、
食品の重量から水分、たんぱく質、脂質、灰分を差し引いた残りを炭水化物として算出されていました。
そのため、ヒトにおける消化性が低い（吸収されにくい）糖アルコール、消化性が高いでんぷん、単糖類、二糖類までの多様な成分が
混ざっている状態でした。
今回の改訂では、
・エネルギーとして利用性の高いでんぷん、単糖類、二糖類からなる「利用可能炭水化物」
・エネルギーとしての利用性の低い炭水化物である「食物繊維総量」「糖アルコール」
とそれぞれエネルギー換算されるようになりました。
窒素量の分析値に一定の換算係数（６．２５等）を乗じて計算される「たんぱく質」から、
たんぱく質を構成するアミノ酸（約２０種）の残基量の合計から算出される「アミノ酸組成によるたんぱく質量」に変更されました。
有機溶媒可溶性成分の総質量である「脂質」から、
飽和・不飽和等の脂肪酸の分析値を換算した「脂肪酸のトリアシルグリセロール当量」
に変更されました。
今回の改訂では、実測できるエネルギー産生成分について、
より各成分由来の産生量に近いエネルギー値を表すことができます。
また、これらの変更により、食品によってはエネルギー含量の増減が見られます。
例えば、エネルギー量が増加した食品のひとつとしてココアが挙げられます。
七訂 → 八訂
271kcal →386kcal
となっています。
しかし、この値はココアの粉末100gあたりの値です。
実際に飲む時は、例えば5g程度の利用となるため、
その影響は少なく19.1kcalの増加となります。
一方で、摂取頻度の大きい食品への影響は大きくなります。
その例はお米（米飯）です。
炊飯された米飯約１杯（130g）のエネルギー量は
七訂 → 八訂
218kcal →203kcal
となっています。
仮に１日３回、400gの米飯を摂取したとすれば
672kcal→624kcal となり、48kcalの減少となります。
国民健康・栄養調査の結果から代表的な食品構成を想定して、
１日の食事でその増減を計算すると、
七訂 →八訂
1868kcal →1719kcal
とあるとの試算が方向されています。
149kcalの減少となりますね。
外食、中食など市販の食品などについては、
今後はどこかのタイミングで七訂の値から八訂の値に切り替わることになります。
また、
・新たに「ナイアシン当量」が追加
・一部の食品（鶏卵など）でビタミンDの値の変更
されています。
③収載食品数の増加など
収載食品数が２１９１食品から２４７８食品に増えました。
最初の５３８品目から改訂のたびに増加してきています。
成分表は日本人の食生活や社会環境の変化によって食卓によく上がるようになったものを
反映させています。
・類似する収載食品がないもの
キヌア、チアシード、こんにゃくゼリーなど
・成分が従来品から大きく変化する可能性のあるもの
梅干し、減塩タイプの米みそ、カップ麺の汁残し状態など
また、２０１５年（七訂）以降、
・地域伝統食品、アイヌの伝統食品
油ふ、ずんだあん、いぶりがっこ、きはだの実など
・和食を特徴づける食材
大根おろし、桜だんぶなど
が新たに追加されています。
また、食品によってはゆでや焼きなどの調理捜査後の値も収載されており、
実際に摂取する量により近い値を算出できるようになっています。
最後に
途中でご飯のエネルギー量が減ったと書きました。
それならば、エネルギーが減った分、ご飯を増やしたら良いのか？というと、必ずしもそうとは限りません。
今までより正確にエネルギーなどが算出されるようになっただけで、
今まで食べていた同じ食品そのものの中身が、急に変わったわけではありません。
私たちは普段販売されている加工食品など食品表示を参考にしますが、
その表示も、±20％の誤差は認められています。
表示されている数値が絶対ではないのです。
食品成分表による栄養価の計算も大切ですが、
一番大切なのは、実際に体重に変化がないか・血液検査などに変化がないかモニタリングすることです。
そのうえで、栄養バランスに偏りがないか、適切な摂取エネルギーであるか
みていくことが大切だと思います。
その時に食品成分表は役立ちます。
自分の栄養バランス摂取状況が不安な方は、一度主治医・管理栄養士にご相談くださいね。
高血圧の予防にはカリウムも摂ろう
2021年08月29日
カテゴリー「 生活習慣」
塩分を控えることは、高血圧予防に大切ですが、
実は、カリウム（K）も大切なことをご存知でしょうか。
カリウムのはたらき
血液のカリウム濃度は、心臓や骨格の筋肉の活動のために一定の範囲内に維持されています。
身体の中のカリウムの多くは、細胞の中に含まれています。
細胞の外に多いナトリウムと作用しあいながら、
細胞の中の浸透圧を一定に保つように調節しています。
ナトリウムは、おもに食塩（塩化ナトリウム）として食事から摂取されます。
カリウムは、食塩から摂ったナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、尿への排泄を促す働きがあることから、
血圧を下げる作用があるとして高血圧の発症と重症化の予防に有効と考えられています。
また、むくみの解消にもつながると考えられます。
カリウムを多く含む食材は？
・野菜類
・果実類、ドライフルーツ
・豆類、大豆・納豆
・海藻類
・いも類
カリウムは広く食品に含まれていますが、特に植物性食品に多く含まれています。
野菜や果物は、多くの種類がカリウムを豊富に含みます。
豆類では大豆やいんげん豆
いもでは里芋やさつまいも、やまといも
海藻では刻みこんぶ、干しひじき、おぼろこんぶ
その他ではアボカドやカツオ、するめなどにも多く含まれます。
じょうずなとり方
おすすめは、野菜や海藻類をたっぷりとることです。
食物繊維もとることができますね。
最初に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができますし、食べ過ぎも防ぐことができます。
肥満解消も、血圧管理には大切なことです。
毎食、生なら両手１杯、加熱したものなら片手１杯を目安にしてくださいね。
カリウムは、水に溶けやすい性質があります。
果物や野菜をそのまま食べたり、
煮る場合は、みそ汁やスープなど煮汁ごと食べられる料理にするとよいかと思います。
具だくさんにして、汁を少な目にすると、摂取する塩分量を抑えることができます。
注意点
●糖尿病の方は、いくらカリウムが豊富に含まれるといわれていても、
いも類・果物の食べ過ぎは、糖質のとり過ぎにつながってしまうので要注意ですよ！
適量を食べましょう。
果物を干したドライフルーツについても、カリウムを多く含みますが、
果物の栄養がぎゅっと詰まっているので特に食べ過ぎには注意です。
（糖尿病食事療法のための食品交換表では、ドライフルーツはし好品の仲間になります。）
●腎不全など、腎臓の機能が下がりカリウムを制限するようにいわれている方は、
高カリウム血症になり命に関わる不整脈などを引き起こす恐れがあるので、
医師の指示に従ってカリウムを制限してくださいね。
腎臓の機能が低下していない方は、仮にとり過ぎたとしても尿中に排出されるので、
普通の食事で過剰症になることはありません。
●ワーファリン（抗凝固剤）を服用している方は、ビタミンKを多く含む緑黄色野菜や海藻類、納豆などの摂取は控えるよう指示されていると思いますので、それに従ってくださいね。
わからないことや不安なことがある場合は、医師や管理栄養士にご相談くださいね。
運動をすると糖尿病はよくなるの？
2021年08月09日
カテゴリー「 生活習慣」
今回は食事の話ではありませんが、糖尿病の治療で大切な運動療法について、お話したいと思います。
糖尿病の治療は、食事療法だけではなく、運動療法、必要であれば薬物療法を組み合わせて行うことが大切です。
食事療法と運動療法には、それぞれ独立した代謝機能改善作用があるとされていますが、
食事療法と運動療法を組み合わせることによって、いっそう高い効果が期待できます。
運動には、
・血糖を下げる作用
・減量効果
・高血圧や脂質代謝の改善
・心肺機能の改善
・インスリン抵抗性の改善
・骨粗しょう症予防
・リフレッシュ効果
など、さまざまな効果があるといわれています。
運動は良いことがたくさんありますね。
その中でも、血糖値がどうして下がるのかを今回は詳しく説明していきたいと思います。
運動によって血糖値が下がる仕組み
運動によって血糖値が下がる仕組みには、骨格筋の細胞内にある
GLUT４（グルットフォー）
というグルコース（ブドウ糖）を体内に運ぶ働きをするたんぱく（グルコース輸送体）
が大きく関わっています。
GLUT４がはたらく時は、
①インスリンが関わることではたらく時（インスリン依存性の回路）
②インスリン関係なくはたらく時（インスリン非依存性の回路）
の２種類があります。
①GLUT4がインスリンが関わることではたらく時（インスリン依存性の回路）
食事から得られたブドウ糖が血液中に放出されて血糖が上がると、
膵臓からインスリンが分泌されます。
インスリンは、ブドウ糖を骨格筋や脂肪細胞に送り込むための仲介役として、
骨格筋や脂肪細胞の表面に行き、ノックをして細胞にブドウ糖があることを伝えます。
（このことをインスリン伝達といいます。）
骨格筋内や脂肪細胞内に潜んでいるGLUT４がインスリンのノックに応えて
ブドウ糖を細胞内に取り込むことで、血糖値が下がります。
取り込まれたブドウ糖は、骨格筋ではグリコーゲンとして貯蔵され、
脂肪組織では中性脂肪として蓄積されます。
②インスリン関係なくはたらく時（インスリン非依存性の回路）
運動で筋収縮が起こると、インスリンの刺激を受けなくてもGLUT4が活性化し、
骨格筋細胞内へのブドウ糖取り込みを促進させます。
筋肉がブドウ糖を取り込むことで血糖値を下げます。
この働きはインスリンは関係していないので、
インスリン分泌が低下している患者さんやインスリン抵抗性が亢進した患者さんでも効果が期待できます。
運動の急性効果
運動の「急性効果」は、１回の運動中～運動後数時間に生じる効果です。
これは、先ほどお伝えした
②インスリン関係なくはたらく時（インスリン非依存性の回路）
のはたらきの要因が大きく、
健常人、２型糖尿病患者さんともに、朝食時に安静にした場合と比べて
食後３０～４５分間の運動によって食後６５～９５分まで血糖の低下が認められたという
報告もあります。
ただし、この急性効果は４８時間後にはほとんど消失してしまいます。
したがって、次にお伝えする「慢性効果」も重要となってきます。
運動の慢性効果
慢性効果は、継続して長期間実施することによって表れる効果です。
長期的に運動することによって、GLUT４が増えて、糖を取り込んで血糖値を下げます。
また、筋肉の細胞内の脂質が減ることでインスリンの感受性が上がり、
筋肉が糖を取り込んで血糖値を下げます。
他にも、細胞内のミトコンドリアの生合成が上がることや栄養や酸素を運ぶ血管が増えるなど、
さまざまな機序でインスリンの感受性が上がり、糖の取り込みが良くなり血糖値を下げます。
運動を始める前に注意していただきたいこと
今回は運動による効果をご紹介しましたが、
身体の状態によっては、運動療法を制限したほうがよい場合もあります。
また、インスリンやインスリンの分泌を促す薬を飲んでいる方は、低血糖になりやすくなる場合もあります。
運動療法を始める前に、一度主治医と相談してくださいね。
災害への備えに役立つ、ホームページのご紹介
2021年08月09日
カテゴリー「 生活習慣」
大型の台風が近づいてきています。
災害への備えは、できていますか？
今回は、糖尿病患者さんに向けた備え、乳幼児や高齢の方、慢性疾患、食物アレルギーのある方に向けた備えについて
記載されたホームページをご紹介します。
◎日本糖尿病協会のホームページには、糖尿病患者さんに向けた災害へのその備えについて
記載されています。↓↓↓
◎農林水産省のこちらのページの下の方には、乳幼児、高齢者、慢性疾患、食物アレルギーの方などに向けた、
食品ストックガイドが載っています。↓↓↓
今からでも用意できるものは備えておくと、いざという時に少し安心できますね。
災害時は野菜が不足しがち
災害時は、ごはんやパンなど炭水化物のものが多く、どうしても野菜が不足しがちです。
スーパーの乾物コーナーに置いてある乾燥野菜や乾燥わかめは、インスタント麺やみそ汁にプラスすることで、
少しでも野菜を補うことができます。
また、レトルトパウチの野菜たっぷりのスープも最近は売っているので、
そのような商品をストックしておくのも良いですね。
ただ、塩分が多い場合もあるので、その場合はスープは少し残すなどの工夫をしてくださいね。
糖尿病の方の災害時の食事のポイント
・水分は、なるべく糖分を含まないものを選び、水分を十分にとりましょう。
・食事量が減っているので、薬を服用してる方やインスリンを打っている方は低血糖に気を付けましょう。
・食事は、一度にたくさん食べずに、回数を分けて少しずつ食べましょう。
・食べる時には、よくかんで時間をかけて食べましょう。
・たんぱく質を含む食品（肉類や卵製品、乳製品など）や、野菜類がある場合は、それらを先に食べてから
パンやおにぎり、カップ麺、お菓子など炭水化物を多く含む食品を食べるようにしましょう。
夜遅い食事は脂肪をためこむ
2021年07月13日
カテゴリー「 生活習慣」
夜遅く食べると、脂肪をため込みやすい。
ご存知でしょうか。
私たちの身体は「朝起きて、夜寝る」というリズムが備わってます。
それをコントロールしているのが
BMAL１（ビーマルワン）
という遺伝子に結合するタンパク質です。
脂肪を作って蓄える酵素を増やす働きを持つBMAL1がもっとも増えるのが、
午後１０時～午前２時です。
夜中に食べると太るのは、遺伝子レベルで解明されています。
また、生活リズムが乱れてしまうため、朝ごはんが食べられなくなるなど、食事に偏りが出る原因にもなります。
脂肪の蓄積に大きくかかわるBMAL１（ビーマルワン）は、太陽の光に大きく影響されます。
朝日を浴びることで減少し、朝日を浴びずにいると夜間に増えたBMAL１が増えっぱなしになることもあるようです。
できれば朝７時頃には起きて、朝食をとる習慣をつけるのがおすすめです。
どうしても食事が夜遅くなるときには、
低脂肪で消化の良いタンパク質と野菜を中心にした食事を少量摂るようにすると良いかと思います。
これからの季節なら、鍋物は魚や肉・豆腐が入りますし、野菜もたっぷり摂れますね。
おでんは、練り物の食べ過ぎには気を付けて、大根やこんにゃく、昆布などをプラスしてくださいね。
コンビニでしたら、焼き鮭と野菜たっぷりのみそ汁やスープなどの組み合わせも良いと思います。