梅雨に入り、蒸し暑さを感じる日も増えてきました。
今年も、本格的な暑さになる前に、熱中症予防のための水分補給のポイントををお伝えしたいと思います。
生活習慣
2025年03月11日 ｜カテゴリー「生活習慣」
2023年6月2日｜カテゴリー「生活習慣」
水分補給のポイント
喉が渇いてなくてもこまめに水分補給しましょう
・１時間ごとにコップ１杯を目安に水分をとりましょう。
・入浴前後や起床後もまず水分の補給をしましょう。
・１日あたり１．２Lを目安にしてくださいね。
（コップ約６杯分）
・大量に汗をかいた時は、塩分を忘れずに補給してくださいね。
普段の水分補給は、お水でオッケーです。
大量に汗をかく時・かいた時に
塩分を補給するための飲み物の塩分濃度は、０．１～０．２％程度です。
栄養成分表示を見ると、食塩相当量が書かれているのでそこを参考にしてくださいね。
塩分濃度０．１～０．２％の食塩相当量
１００ｍＬあたり 食塩相当量 ０．１～０．２ｇ
５００ｍＬあたり 食塩相当量 ０．５～１．０ｇ
糖尿病の方や体重を減らしたいかたは、カロリーゼロの商品もありますので、
そちらを選ぶとよいかと思います。
〈参考〉
2023年3月29日｜カテゴリー「生活習慣」
今回は、甘味料「エリスリトール」について、お話したいと思います。
エリスリトールとは
エリスリトールは、最近ゼロキロカロリーの甘味料としてスーパーなどにも置いてある「ラカント」の主成分です。
エネルギーを抑えた食品に、最近よく使われています。
エリスリトールは、ブドウ糖を酵母によって発酵されて作られた糖アルコールの仲間のひとつです。
エリスリトールは、もともと食品にも含まれており、
果実類やきのこ類などの食品や、ワインや日本酒、しょうゆ、みそなどの発酵食品に含まれています。
エリスリトールは、ブドウ糖を酵母発酵して作られます。
添加物ではなく、食品として取り扱われています。
化学的に安定した糖質で、熱や酸・アルカリに強く、微生物が増殖しにくいことから、
加工食品などにも利用されています。
私たちヒトの身体では、アミラーゼなど消化酵素でたべものを消化してから吸収し、エネルギーとして利用しています。
しかし、エリスリトールを消化する酵素をヒトは持ち合わせていません。
そのため、エリスリトールは体内で吸収されずにそのほとんどは尿として排出されます。
したがって、エネルギーとして利用できずゼロキロカロリーとなります。
エリスリトールは血糖値に影響はなく、インスリン分泌にも影響を与えません。
ゼロキロカロリーだけど、糖質は入ってる？
ラカント（エリスリトール）の栄養成分表示をみてみましょう。
熱量 ０kcal
炭水化物 ９９．８ｇ
糖質 ９９．８ｇ
糖類 ０ｇ
と表示されています。
基本的に、糖質は１ｇあたり４kcalのエネルギーがあるといわれています。
その原則で計算すると、
４kcal×９９．８ｇ＝約３９９kcalあるはずです。
しかし、ラカント（エリスリトール）は炭水化物や糖質は９９．８ｇあるにも関わらず、
エネルギーは０kcal。
これはいったいどういうことでしょうか？
それは、炭水化物、糖質、糖類の分類を見ると、理解することができます。
「炭水化物」は、「糖質」と「食物繊維」をひっくるめた総称です。
「糖質」は、「炭水化物」から食物繊維をのぞいたものです。
糖質は、さらに
・「糖類」
・「多糖類（左の図だと三糖類以上のオリゴ糖とでんぷん）」
・「糖アルコール」
・「人工（合成）甘味料」に仲間わけすることができます。
でんぷんは、単糖がたくさんくっついたもので、ごはんやパンなど主食に多く含まれます。
オリゴ糖は、単糖が３～１０個程度くっついたもので、小腸で消化吸収されにくいものが多く、砂糖に比べカロリーは低めです。
腸内のビフィズス菌の栄養源となり、健康に役立つ報告もされています。
糖アルコールは、糖類を還元してつくられます。
体内で利用されにくいものが多く、カロリーが低めです。
そのなかでも、エリスリトールは糖アルコールの中では唯一のカロリーゼロです。
人工甘味料は、スクラロースやアセスルファムカリウムなどで、食品添加物です。
「糖類」は、単糖類（ブドウ糖など）、二糖類（ショ糖など）が当てはまります。
糖アルコールであるエリスリトールは、「糖質」に分類されます。
したがって、エリスリトールは、「糖質」であり、「炭水化物」でもあるということです。
よって、エリスリトール９９．８ｇが「糖質」と「炭水化物」として表示されています。
糖質は含まれているのに、ゼロキロカロリー。
理解はできても、なんだか変な感じがしますよね。
今回のまとめ
・エリスリトールは血糖値を上げず、インスリン分泌にも影響しない甘味料
・エリスリトールは糖アルコールで炭水化物と糖質の仲間に入るが、体内で吸収できないのでゼロキロカロリー
2023年3月10日｜カテゴリー「生活習慣」
以前、栄養成分表示についてお話しました。（→栄養成分表示をマスターしよう）
今回は、原材料名の表示について、実際の表示を例に見ていきましょう。
シリアルバーの表示を見てみましょう
今回は、某メーカーの
の原材料名を見ていきましょう。
〈原材料〉
これらの原材料表示から何が分かるでしょうか。
順番に見ていきましょう。
原材料の項目は、含有量が多い順から記載されています。
一番はじめにチョコレートが書かれているので、
この商品の原材料の中ではチョコレートが一番多いということになります。
チョコレートの後ろにカッコ（）の中に書いてあるのは、チョコレートの原材料です。
マルチトールは、甘味料のうち、糖アルコールという種類の甘味料です。
マルチトールは、砂糖と比べてエネルギーが半分で、甘みは砂糖の８～９割です。
マルチトールは糖質に含まれますが、糖類ではありません。
砂糖は糖類に含まれます。
原材料と添加物は区別して書くルールになっています。
この表示の場合は ／（スラッシュ）で区別されています。
／（（スラッシュ）より前に記載されているのが原材料、後に書かれているのが添加物です。
砂糖の代わりに甘味料（スクラロース）が入っていますね。
同じ甘味料でも、種類によって原材料のところに記載されるか、添加物として取り扱われるかが違います。
スクラロースは人工甘味料のひとつで、砂糖（ショ糖）の６００倍の甘さを持ち、
エネルギーはゼロ、血糖値に影響しないといわれています。
デキストリンは、じゃがいもやとうもろこしのでんぷんの一種で、消化されないことから食物繊維のグループに位置付けられます。
グルコマンナンは、こんにゃくの主成分である水溶性食物繊維です。
〈原材料〉
加工食品の表示には、栄養成分表示や原材料名表示がされています。
ぜひ、加工食品を手に取る時に、目を通してみてくださいね。
2023年2月5日｜カテゴリー「生活習慣」
季節柄、あちこちにチョコレートの商品が並んでいますね。
今回はチョコレートについてお話したいと思います。
（間食・チョコレートを食べることをおすすめするお話ではありません。）
チョコレートは、
アオギリ科の熱帯植物カカオの種子（カカオ豆）が主な原料です。
カカオ豆を発酵、焙炒してすりつぶすとカカオマスになります。
カカオマス、砂糖、油脂（カカオ豆の油脂成分のココアバター）、牛乳、香料などを混ぜて練り固めるとチョコレートの完成です。
チョコレートに特徴的な栄養成分
チョコレートには、たんぱく質、脂質、糖質、食物繊維、ミネラル類、カカオポリフェノール、テオブロミンが含まれています。
そのなかで、今回はチョコレートに特徴的な「カカオポリフェノール」と「テオブロミン」に注目してみたいと思います。
カカオポリフェノール
カカオポリフェノールはカカオ豆に含まれるポリフェノールで、渋味成分です。
カカオポリフェノールに含まれる化合物は、
エピカテキンやカテキン、プロシアニジン類（エピカテキンやカテキンがいくつか結合したもの）があります。
カテキンは、緑茶にも含まれています。
抗酸化作用があり、生活習慣病予防に有効とされています。
動脈硬化の予防や心血管疾患のリスク低減などの研究成果は得られつつありますが、
ヒトへの信頼できる根拠は得られていないので、今後の研究に期待しましょう。
テオブロミン
テオブロミンは、苦味成分のひとつです。
テオブロミンはカカオ豆中に総重量の約１～３％含まれるだけでなく、
チョコレートにも約０．２～１％含まれ、高カカオ分のチョコレートにより多く含まれます。
テオブロミンは、自然界ではほぼカカオ豆のみに含まれます。
テオブロミンには興奮作用があり、疲労回復に役立つとされていますが、
カフェインと比べると興奮作用は弱いです。
なお、チョコレートにはカフェインも少量含まれています。
また、気管支拡張薬として使われる医薬品のテオフィリンと構造が似ており、
気管支拡張や利尿作用があるといわれています。
高カカオチョコと色々比べてみると
高カカオのチョコレートは健康によいと巷で聞きますが、実際はどうなのでしょうか。
某メーカーのミルクチョコレートと高カカオ（カカオ７２％）チョコレートの
原材料と栄養成分を比べてみましょう。
ミルクチョコレートの原材料と栄養成分
原材料名
砂糖（外国製造）、カカオマス、全粉乳、ココアバター／レシチン、香料、（一部に乳成分・大豆を含む
１枚（５０ｇ）あたり
エネルギー ２８３kcal
たんぱく質 ３．８ｇ
脂質 １８．４ｇ
炭水化物 ２６．７ｇ
ー糖質 ２４．５ｇ
ー食物繊維 ２．２ｇ
食塩相当量 ０．０６５ｇ
カカオポリフェノール ３４３ｍｇ
高カカオ（カカオ７２％）チョコレートの原材料と栄養成分
原材料名
カカオマス（国内製造、外国製造）、砂糖、ココアパウダー、ココアバター／乳化剤、香料、（一部に乳成分・大豆を含む）
１０枚（５０ｇ）あたり
エネルギー ２８０kcal
たんぱく質 ５．０ｇ
脂質 ２０．０ｇ
炭水化物 ２２．０ｇ
ー糖質 １６．０ｇ
ー食物繊維 ６．０ｇ
食塩相当量 ０ｇ
カカオポリフェノール １２７０ｍｇ
原材料名を見てみると、ミルクチョコレートは１番最初に砂糖と書かれています。
これは、原材料中に砂糖が一番多く含まれるということです。
一方、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは、１番最初にカカオマス、２番目に砂糖と書かれています。
原材料の中で一番多く含まれるのがカカオマス、２番目に多く含まれるのが砂糖ということです。
栄養成分の糖質の項目を見てみても、ミルクチョコレートは１枚（50g）あたり糖質 ２４．５ｇ、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは50ｇあたり１６．０ｇと、
ミルクチョコレートと比べて高カカオ（カカオ７２％）チョコレートのほうが糖質が少ないことが分かります。
高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは、意外と食物繊維も多く含まれているようですね。
しかし、脂質の部分見てみると、ミルクチョコレートは１枚（５０ｇ）あたり１８．４ｇ、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは５０ｇあたり２０．０ｇと、
高カカオ（カカオ７２％）チョコレートのほうが脂質は多く含まれていますね。
実は、チョコレートの原材料であるカカオマスには、ココアバターといわれる脂肪分が多く含まれています。
そのため、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートはカカオマスが多く入っているぶん、
脂質の量も多くなり、その分エネルギーが高くなります。
高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは、ミルクチョコレートと比べると、砂糖が少ないですが、脂質が多くてエネルギーが高いです。
チョコレートとせんべいを比べてみると
次に、高カカオ（カカオ７２％）チョコレートとお店でよく見かける某しょうゆせんべいを比べてみましょう。
比べやすいように、同じ５０ｇでの栄養成分を見てみましょう。
しょうゆせんべい ５０ｇあたり（およそ１個包装２枚入りを４つ分）
エネルギー ２１３kcal
たんぱく質 ２．１ｇ
脂質 ４．７ｇ
炭水化物 ４０．７ｇ
食塩相当量 ０．９ｇ
です。
糖質の項目を見てみましょう。
（せんべいは炭水化物の表示しかないので、炭水化物量を糖質量とみなします）
高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは50ｇあたり１６．０ｇ、
しょうゆせんべいは４０．７ｇです。
高カカオチョコレートのほうが、糖質は少ないですね。
次に、エネルギーの項目を見てみましょう。
高カカオ（カカオ７２％）チョコレートは２８０kcal、
しょうゆせんべいはエネルギー ２１３kcalです。
しょうゆせんべいのほうが、エネルギー量は低いですね。
それは、せんべいのほうが主な原料がお米のため脂質の量が少なく、高カカオチョコレートにはカカオマス由来の脂質の量が多いためです。
糖質は１ｇ約4kcalですが、脂質は１ｇ約９kcalと、同じ量だと２倍以上のエネルギーの差があります。
それぞれの特徴を知って食べることが大切！
ミルクチョコレートと高カカオ（カカオ７２％）チョコレートを比べてみると、
高カカオ（カカオ７２％）チョコレートのほうがミルクチョコレートと比べて糖質（砂糖）が少ない点、
はっきりと効果があるという研究結果はないものの、カカオポリフェノールなどの健康効果が期待される点から、
同じチョコレートを食べるとしたら、ミルクチョコレートより高カカオ（カカオ７２％）チョコレートの方がよさそうです。
最近のチョコレートは、口溶けをよくするために、植物油脂が入っているものも多く見かけます。
また血糖値の観点でみると、同じ量を食べた場合、しょうゆせんべいのほうが糖質量が多いため、血糖値は高カカオチョコレートのほうが血糖値は上がりにくいと推測されます。
しかし、高カカオになればなるほど脂質量は多くなり、エネルギー量は高くなります。
高カカオチョコレートを食べれば食べるほど摂取エネルギー・摂取した脂質量は多くなります。
たくさん高カカオチョコレートを食べたら、健康になれるわけではありません。
食べ過ぎには注意です。
また、血糖値を考慮する必要がない場合は、同じ量で比べると高カカオチョコレートよりせんべいのほうがエネルギー量は低いため、せんべいを選んだほうが良い場合もあります。
脂質の制限が必要な方も、脂質の少ないせんべいを選んだほうがよい場合もあります。
一方で、せんべいは塩分を含むので、塩分摂取を控える方にとっては控えたほうがよいこともあります。
食べる量によっても変わってきますよね。
食べ物にはそれぞれ特徴があります。
それらの特徴を知って食べることが大切ですね。
一般に、間食は１日２００kcal以内が目安といわれていますが、
体調によって、制限が必要な方もおられるかと思います。
食べないほうがよい方もおられます。
ご自身の食べてよい量・内容が分からない方は、お気軽に主治医や管理栄養士にご相談くださいね。
（参考）
しょうゆせんべい１個包装２枚入り ５２kcal 炭水化物９．９ｇ 食塩相当量０．２３ｇ
高カカオチョコ １個包装1片入り ２８kcal 糖質１．６ｇ 食塩相当量０ｇ
2023年1月4日｜カテゴリー「生活習慣」
今回は、「そば」について、お話したいと思います。
日本三大そばといえば、長野県の「戸隠（とがくし）そば」、島根県の「出雲（いずも）そば」、岩手県の「わんこそば」ですね。
長野県の「戸隠（とがくし）そば」
島根県の「出雲（いずも）そば」
岩手県の「わんこそば」
そばの実は、タデ科の植物の実で、三角形のような形をしていうます。
余談ですが、タデは「蓼（たで）食う虫も好き好き」のタデです。）
果皮（そば殻）を除いてそば粉として利用します。
そばは、そば粉に熱湯を加えてこね、
伸ばしてめんにしたものです。
小麦粉ややまいいもなどをつなぎに使うことが多いです。
二八そばは、そば粉８割、小麦粉２割で作られたそばです。
十割そば、そば粉１０割で作られたそばです。
そばの栄養
そばには、リジン・トレオニンなどの必須アミノ酸が多く、栄養価が高いです。
アミノ酸はタンパク質をつくる材料となります。
その中で、体内で必要量を合成できず食事からとる必要があるアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
糖質の代謝に関わり、神経の機能を正常に保つビタミンB1も多く含みます。
また、そばはルチンを含みます。
ルチンはポリフェノールの種類のひとつで、血管強化や血圧降下の機能があるといわれています。
そばは、ごはんやパン、うどんなどと同じ「主食」の仲間に分けられ、
糖尿病表食事療法のための食品交換表(第７版）では表１の仲間になります。
ご飯１杯 約１５０ｇ（３単位＝約２４０kcal）と大体同じそばの量は、
ゆでそばで１８０ｇ（およそ１玉）
乾めん（茹でる前）では６０ｇです。
かけそばとざるそばの塩分量は？
生のそばには、塩分は含まれません。
したがって、そばを食べる時に含まれる塩分は、具材とつゆ由来のものです。
※干したそばは塩分が含まれます。
1玉（ゆで180g）でおよそ塩分0.2gです。
かけそばとざるそばの塩分量を比べてみましょう。
かけそば
塩分４．０ｇ
塩分はつゆを1/3残すと２．６ｇ
1/2残すと２．０ｇになります。
色の薄い関西風のほうが色の濃い関東風よりも塩分が少ないように思われがちですが、
関西風はうすくちしょうゆ、関東風はこうくちしょうゆを使っているためで、塩分量としては大差ありません。
ざるそば
塩分２．８ｇ
残ったつゆに蕎麦湯を加えて薄めても、
全部飲めば塩分を全量摂取することになります。
そばにつゆをつける時は、そば全体ではなく先端だけにつけるようにすると
塩分摂取量を抑えることができます。
少な目につけると塩分２．０ｇ
多めにつけると塩分２．８ｇ
参考：第５班塩分早わかり（女子栄養大学出版部）、調理のためのベーシックデータ第５版（女子栄養大学出版部）
2022年12月2日｜カテゴリー「生活習慣」
さつまいもが美味しい季節になりました。
今回は、さつまいもについてお話したいと思います。
さつまいもはヒルガオ科の植物で、食べる部分は根の部分です。
天候異変に強く、荒れ地でよく育つことから、食料が不足した時の救荒作物としても有名です。
さつまいもは、焼き芋にしたり料理やお菓子に利用したりするだけでなく、いも焼酎などアルコール醸造の原料にもなります。
食べる部分の黄色・橙黄色はカロテノイド系の色です。
また、皮や食べる部分の紫色はアントシアニン系の色です。
さつまいもはでんぷんを多く含む食品です。
また、カリウムやビタミンCを比較的多く含みます。
カリウムは、ナトリウムと共に体内の細胞の浸透圧を維持してます。
カリウムには、ナトリウムを尿から排泄されるよう促す働きがあります。
筋肉の働きを正常に保つ働きもあります。
ビタミンCは、皮ふや骨などにあるコラーゲン合成のサポート、酸化を防ぐ、抗ストレスや鉄吸収のサポートなどのはたらきがあります。
さつまいもは、低温でゆっくり加熱すると甘く美味しくなると聞いたことはありませんか。
さつまいもにはβーアミラーゼという酵素が多く含まれています。
この酵素の作用でデンプンが分解されて甘味のある麦芽糖になるので、加熱されたいもは甘みが強くなります。
酵素活性の適温は50～55℃ですが、70℃くらいまで酵素作用は続きます。
もっと温度が高くなると、酵素は作用しなくなります。
したがって、甘みの強さは加熱方法によって異なってきます。
電子レンジ加熱では短時間加熱なので、温度がすぐに高温となりアミラーゼはすぐに作用しなくなります。
すると、デンプンから麦芽糖になる量が少ないので、甘みは弱くなります。
蒸し加熱では、徐々に温度が上昇してアミラーゼが長時間作用するので麦芽糖の量は多くなります。
焼きいもの場合は、水分の減少とアミラーゼが作用する温度が長く保持されるため甘味は強くなります。
さつまいもは、糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）では、
ご飯やパンと同じ炭水化物を多く含む仲間の表１に分類されます。
80kcal（１単位）は皮つきで７０ｇ（皮なしで６０ｇ）です。
さつまいもは個体差が大きいのであくまで目安ですが、
中サイズ、およそ手のひらいっぱいに乗る大きさで、
200ｇ程度かと思います。
参考までに、ご飯１膳１５０ｇは３単位で約２４０kcal、食パン６枚切り１枚（６０ｇ）は２単位で１６０kcalです。
2022年11月9日｜カテゴリー「生活習慣」
肝臓は、栄養代謝や解毒、胆汁分泌といった「肝心かなめ」の重要な働きを日々黙々とこなしています
脂肪肝は食事を節制したらすぐ改善すると聞くから、本気になったらすぐ治せる、大丈夫！と放置していませんか。
脂肪肝は今は大人だけの病気ではありません。
子どもの肥満も増加傾向で、子どもの脂肪肝も増えているのが現状です。
脂肪肝ってどういう状態？
肝臓は、成人では1200～1500ｇの重さがあり、人間の身体のなかで最も大きな臓器です。
さまざまな栄養代謝や解毒、胆汁分泌といった「化学工場」であるとともに、
栄養を蓄える「倉庫」の役割もあります。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、余分なエネルギーはグリコーゲンや中性脂肪につくり替えられ、身体に蓄えられます。
中性脂肪は内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられるほか、肝臓にも貯蔵されます。
肝臓にある肝細胞の30％以上に中性脂肪がたまると脂肪肝と診断されます。
いわゆる高級食材「フォアグラ」や「あんきも」の状態です。
脂肪肝の分類
脂肪肝は、
・アルコール性脂肪肝
・非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）
と大きく２つに分かれます。
・アルコール性脂肪肝
アルコール性脂肪肝は、お酒の飲みすぎによって、
肝臓に中性脂肪が蓄積されるために起こります。
これは、アルコールが肝臓で分解されるときに中性脂肪が合成されやすくなるためです。
アルコール性脂肪肝では、そのまま飲酒を続けていると、アルコール性肝炎やアルコール性肝硬変へと進展します。
・非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）
非アルコール性肝疾患では、
肥満や糖尿病によるインスリン抵抗性で脂肪肝になることがあります。
脂肪肝の初期には特に症状はありません。
腹部超音波検査で見つかることが多いです。
しかし、放っておくと深刻な疾患へと繋がる可能性があります。
非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）の場合は、
かつては「良性なので放っておいてよい」
とされていました。
しかし、最近の研究では、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）の自然経過をみると、
５～15年のあいだに０～40％が非アルコール性脂肪性肝炎（NASH、ナッシュ）となり、
非アルコール性脂肪性肝炎（NASH、ナッシュ）の５～20％が肝硬変となり、
肝硬変の０～15％に肝がんの発症がみられることがわかっています。
非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD、ナフルド）や非アルコール性脂肪性肝炎（NASH、ナッシュ）には自覚症状がほとんどないため、
気づいた時には肝硬変、ということもありえます。
食事はどうしたらよいの？
アルコール性の脂肪肝は断酒で短期間に改善が見込まれますが、
非アルコール性の場合は、減量と運動が基本です。
食事の面では、
・ご飯・パン・麺類などの炭水化物（必要な量以上に食べ過ぎている場合）
・飽和脂肪酸を多く含む菓子や菓子パン
・甘い飲料や果物ジュース
を控え、
・魚介類
を積極的に摂ることで肝機能の改善が期待できます。
運動は有酸素運動でも筋トレでもよいのですが、
体重減少を伴わなくても運動することで肝機能の改善がみられることもあります。
過激なダイエットも脂肪肝の原因となることがあるため、注意が必要です。
肝臓から全身に中性脂肪を送り出す際にたんぱく質が必要になりますが
過度な食事制限などでたんぱく質が不足すると、その働きに支障をきたすため、肝臓に中性脂肪が過剰に溜まってしまい、脂肪肝になってしまうのです。
また、薬の使用が原因になることもあります。
脂肪肝を指摘され場合は、個人によって原因が異なるので、主治医にご相談くださいね。
2022年10月2日｜カテゴリー「生活習慣」
あなたは、サラダに何をかけますか？
今回はマヨネーズやドレッシングについてお話したいと思います。
一般的な、ドレッシングの種類ごとの塩分やエネルギー一覧を見てみましょう。
大さじ１（１５ｇ）あたりのエネルギーおよび塩分量
| 大さじ１（１５ｇ）あたり | 塩分 | エネルギー |
|---|---|---|
| マヨネーズ・卵黄型 | ０．３ｇ | ８０kcal |
| ごまドレッシング | ０．５ｇ | ６２kcal |
| フレンチドレッシング | ０．５ｇ | ５４kcal |
| サウザンアイランドドレッシング | ０．５ｇ | ６２kcal |
| 和風しょうゆごまドレッシング | ０．７ｇ | ３６kcal |
| 中華風ドレッシング | ０．８ｇ | ３６kcal |
| 和風ごまノンオイルドレッシング | ０．８ｇ | ８klcal |
（参考：減塩のコツ早わかり 女子栄養大学出版部）
エネルギーを抑えるために油脂を控えた分、物足りなさを補うために、
塩分やほかの調味料や材料を加えているためです。
ドレッシングだけでなく、マヨネーズにも同じことが言えます。
いわゆる普通のマヨネーズは大さじ１で塩分量は０．３ｇと、他のドレッシングと比べて少ないですが、
８０％カロリーカットの商品だと、大さじ１あたりの塩分量は０．５ｇとなります。
エネルギーも低く、塩分量も少ない商品を探すのはなかなか難しいです。
糖尿病食事療法のための食品交換表（第７版）では、油の含まれるドレッシングやマヨネーズは、
調味料ではなく、表５の脂質の多い食品の仲間に分類されます。
エネルギー制限がなく塩分の制限のみ必要な方は、純粋に塩分の少ない商品を選べばよいのですが、
エネルギー制限もある場合は、エネルギーにも注意する必要がありますね。
いくら塩分が少ないドレッシングでも、２倍かけたら２倍の塩分量を摂取することになります。
目分量ではなく計って使うと、かけすぎ防止になります。
また、どうしてもボトルからだと多くかけ過ぎてしまう方は、個包装のものも利用するのも選択肢のひとつです。
個々の商品によって栄養成分は異なります。
実際に商品を購入する際には、商品の表示をご確認くださいね。
2022年9月7日｜カテゴリー「生活習慣」
近年、減塩に配慮した商品が増えてきましたね。
スーパーでも、パッケージに「減塩」「塩分〇％カット」など書かれているものを見かけるようになりました。
これらの表示は、「栄養強調表示」といい、食品表示法というルールによって基準が定められています。
今回は、これらのルールについて、お話したいと思います。
「減塩」「塩分ひかえめ」には基準があります
塩分の場合、「減塩」「低塩」「塩分ひかえめ」と少ないことを表示するには、
食品１００ｇ(液体なら１００ｍL）あたりのナトリウム量が１２０ｍｇ（食塩相当量で０．３ｇ）以下
であることが定められています。
これを「絶対表示」といいます。
減塩しょうゆについては、
「しょうゆ１００ｇ中、食塩量９ｇ以下」と定められています。
なお、こいくちしょうゆは１００g中食塩量は１４．５ｇ、
うすくちしょうゆはは１００ｇ中食塩量は１６．０ｇ含まれています。
（八訂食品成分表より）
「塩分○％カット」は特定の商品との比較
市販食品の中には、もともと塩分が高く、今までの商品より塩分を少なくしても「減塩」や「塩分ひかえめ」
と表示する基準を満たせなない場合もあります。
その場合は、「塩分３０％カット」といった「相対表示」をすることができます。
比較する商品A製品１００ｇあたりに比べて、表示するB製品のナトリウムが
・１２０ｍｇ（食塩相当量で０．３ｇ）以上少ないこと
・ＡとＢの差（相対差）が「２５％以上である」
この２つを満たせば、
Ｂ製品は「同社のＡ製品に比べて塩分〇％カット」と表示することができます。
一方で、みそやしょうゆは保存性などの観点から塩分を２５％以上カットするのは非常に難しいため、
みそは「みそ １５％以上」
しょうゆは「しょうゆ ２０％以上」の相対差があれば認められます。
この「塩分〇％カット」といった表示は、比較する商品によって左右されるため、
かならず実際に含まれる食塩相当量を確認するようにしましょう。
実際には意外と塩分を含む場合があるので、注意が必要です。
「食塩無添加」は厳しい基準が
食塩無添加と表示するには、２つの厳しい基準があります。
①食塩やグルタミン酸ナトリウムなど、「いかなるナトリウム塩」も添加されていないこと。
②ナトリウム塩に代わる原材料（ウスターソース、しょうゆ、塩蔵魚など）や添加物を使用していないこと。
この２つの基準を満たして初めて「食塩無添加」や「塩分不使用」と表示できます。
「うす味」「うす塩味」は味を表しているだけ
「うす味」「うす塩味」は、一見「減塩」「塩分ひかえめ」と似た表現ですが、
「うす味」「うす塩味」は個人の感覚である味覚に関する表現であり、
栄養強調表示の基準を守る義務はありません。
このため、「うす味」や「うす塩味」と表示されていても、
中にはほかの商品とそれほど食塩相当量が変わらない場合もあるため注意が必要です。
かならず「食塩相当量」のほうをチェックしてくださいね。
2022年7月19日｜カテゴリー「生活習慣」
健診でおへそ周りを計測したことはありますか？
2008年4月から「特定健診・特定保健指導」の制度が実施され、
40歳から74歳までの男女を対象に
内臓脂肪型肥満に焦点をあてた検診が行われています。
おへそ周りの計測で何がわかるの？
なかでも内臓脂肪の蓄積の目安となるのがウェスト周囲径です。
おへその高さで水平に計測します。
男性の場合腹囲が85cm以上、女性の場合は90cm以上としています。
この数値は、腹部CTによる内臓脂肪の断面積が100cm2に相当します。
なぜ女性のほうが基準値が大きいかというと、女性のほうが皮下脂肪が多くついていることが多いからです。
実際に計測してみると、自分が思っているウエストサイズよりも大きくて、ショックを受ける方もおられるかもしれません。
しかし、いわゆるウエストサイズは胴回りの一番細い部分を測定すると思いますが、
健診ではへその高さで計る腰回りの大きさになるため、サイズは異なってきます。
おへそ周りはメタボリックシンドローム診断の指標
先にお伝えしたように、腹囲は内臓脂肪の蓄積の目安とされ、メタボリックシンドロームを診断する指標のひとつとなります。
内臓脂肪の蓄積のほか、高脂血症・高血圧・高血糖の3つの項目のうち2つ以上満たしていると、
心臓病や脳卒中などになりやすい状態である
メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）と診断されます。
そもそも内臓脂肪ってなあに？
私たちが余分に栄養をとった時、余ったエネルギーは脂肪に作り替えられます。
脂肪はまず、肝臓や腸間膜に蓄えられ、次に皮下脂肪に蓄えられます。
腸間膜というのは小腸や大腸を支えている膜で、ここにたまる脂肪を内臓脂肪といいます。
内臓脂肪が多いとどうなるの？
皮下脂肪は、過剰エネルギーをゆっくりと脂肪として蓄積していきますが、
内臓脂肪は皮下脂肪に比べると合成と分解が盛んです。
栄養の余分があれば速やかに脂肪を合成してここに蓄えます。
逆に空腹時や運動に対してもゆっくりエネルギーを出す皮下脂肪に対して、
内臓脂肪はすぐ燃えます。
皮下脂肪は定期貯金とするならば、内臓脂肪は出し入れ簡単な財布がわりの普通貯金に例えられます。
このように内奥脂肪は出し入れが盛んなので、増えるとすぐに血液中に放出され、
血液中の脂質が増えます。
その結果として中性脂肪が増え、逆に善玉コレステロール（HDLコレステロール）が
減ってしまいます。
この状態が脂質異常症（高脂血症）で、動脈硬化を進める重要な原因となってしまいます。
内臓脂肪が増えると、アディポサイトカインという脂肪代謝や糖代謝を円滑にする物質の分泌異常を引き起こします。
アディポサイトカインには、レプチン、アディポネクチン、TNFα（ティエネエフアルファ）、PAI-1（パイワン）、アンジオテンシノーゲンなどがあります。
内臓脂肪が増えると、不都合な生理活性物質の分泌を増加させ、
良い生理活性物質の分泌を減少させてしまいます。
具体的には、
・レプチン分泌過剰⇒ 満腹中枢が適切に反応せず、さらに食べ過ぎ、太りすぎにつながる
・アディポネクチン分泌減少⇒ 動脈硬化を防ぐ働きが下がり、インスリンの効きが悪くなり血糖を上げる
・TNFα分泌過剰⇒ インスリンの効きが悪くなり、糖尿病を引き起こしたり悪化させたりする
・PAI-1分泌過剰⇒ 血栓をつくりやすくして動脈硬化を進める
・アンジオテンシノーゲンの分泌過剰⇒ 血管を収縮させて血圧を上げる
などが挙げられます。
内臓脂肪が増えると、悪い作用がたくさん働いてしまいますね。
内臓脂肪は生活習慣で減らしやすい！
さまざまな悪い病態を引き起こす内臓脂肪ですが、
最初のほうでお伝えしたとおり、内臓脂肪は皮下脂肪に比べると合成と分解が盛んです。
つまり、食べ過ぎと運動不足を解消することによって改善されやすいのです。
３~５％の体重減で脂質代謝や糖代謝、血圧、尿酸値が改善されていることが報告されています。
生活習慣を見直し、３~６か月かけて３％以上減を図ることが勧められます。
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内臓脂肪は生活習慣で減らしやすいとはいえ、
1人で減量を頑張るのは大変なことです。
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