生活習慣

「サラダ」は「サラダ」でも…

2020年07月19日

カテゴリー「生活習慣」

みなさんは、「サラダ」と聞いてどのようなサラダを思い浮かべますか？

一口に「サラダ」といっても、使われている食材はさまざまです。

そのなかでも、ポテトサラダやマカロニサラダ、かぼちゃサラダは炭水化物を多く含まれています。

そのため、炭水化物を多く含むご飯を食べているのと同じで、野菜を食べていることにはならないので注意が必要です。

また、マヨネーズで味付けされているものは脂質量も多くなります。

では、ポテトサラダやマカロニサラダは食べてはいけないの？

そんなことはありません。

大切なのは、

ポテトサラダやマカロニサラダの材料は炭水化物を多く含むこと・マヨネーズを使うので脂質が多くなることを知って、調節する力を身に着けることです。

・量を減らして代わりにレタスやトマトを添える

・食べる頻度を減らしてみる

・食べる時はご飯を少し減らす

・手作りする場合、じゃがいもを減らして水にさらした玉ねぎやゆでたブロッコリーなどを加えてかさましする

・酢を足してマヨネーズを控えめにする

など、工夫して食べたら良いのです♪

生野菜のサラダであっても、ドレッシングやマヨネーズをたくさん使うとエネルギーや食塩量がアップしてしまいます。

今ではノンオイルのものや減塩のものなど、さまざまなドレッシングが売られています。

表示を見て、選んでみてくださいね。

熱中症を防ぐ水分補給のポイント

2020年07月08日

カテゴリー「生活習慣」

和歌山も梅雨入りし、雨の日が続きますね。

これから暑さも増し、熱中症にも注意が必要な季節です。

熱中症の予防のためには、水分補給が大切です。

特に、糖尿病の方は脱水になりやすいので、水分補給を意識してくださいね。

今回は、水分補給のポイントをご紹介します。

・のどが渇く前にこまめに水分補給

暑い日には、知らず知らずにじわじわを汗をかいています。

身体の活動強度い関わらず、こまめに水分を補給しましょう。

特に、湿度が高い日や風が弱い日は汗をかいても蒸発しにくく、汗の量も多くなりますので、

十分な水分を補給しましょう。

飲料は、５～15℃で吸収が良く、冷却効果も大きくなります。

人間は、軽い脱水状態の時にはのどの渇きを感じません。

そこで、のどが渇く前、あるいは暑い場所に行く前から水分補給しておくことが大切です。

・アルコール飲料での水分補給は×

お酒を飲むと、トイレが近くなりませんか？

どのような種類のお酒であっても、アルコールは尿の量を増やし体内の水分を排泄してしまいます。

一旦吸収した水分も、それ以上の水分とともに後に尿で失われてしまいます。

・１日あたり1.2リットルの水分補給

日常生活で摂取する水分のうち、食事に含まれる水分を除いて飲料として摂取すべき量は、

１日あたり1.2リットルが目安とされています。

一気に飲むのではなく、こまめに少しずつ飲みましょう。

・起床時、入浴前後に水分を補給

入浴時や睡眠時にも発汗しているので、起床時や入浴前後は水分を摂りましょう。

・大量に汗をかいた時は塩分も忘れずに

普段の水分補給は、水やお茶で十分です。

しかし、運動時や作業時に大量の発汗がある場合は、

水だけではなく、スポーツ飲料等の塩分濃度0.1～0,2％程度の水分摂取が薦められます。

ただし、糖尿病や高血圧症の方がスポーツドリンクを飲む場合は、

糖分や塩分の摂り過ぎが心配されます。

普段から飲むのは控えましょう。

大量の発汗があり飲む場合は、０キロカロリーのものを選ぶと良いかと思います。

【参考になるサイトの紹介】

環境省　熱中症予防情報サイト

令和２年度の熱中症予防行動（リーフレット）

スポーツドリンクの糖分と塩分

2020年06月09日

カテゴリー「生活習慣」

暖かくなり、身体を動かしやすい季節となりました。

汗ばむような陽気の日もありますね。

スポーツをして汗をかき、スポーツドリンクを飲まれる方もおられるのでは。

今日はスポーツドリンクについてお話します。

下記はスポーツドリンク（ポカリスエット）のエネルギー、炭水化物量、塩分相当量です。

	100mlあたり	ペットボトル１本（500ml）
エネルギー	２５kcal	１２５kcal
炭水化物	6.2ｇ	３１ｇ
塩分相当量	0.12ｇ	0.6ｇ

ペットボトル500ml飲むと、

スティックシュガー（１本３ｇ）約10.3本分の炭水化物を含みます。

また、塩分量も500mlで0.6ｇ、これはきゅうりのぬかみそ漬２切れほどの塩分量となります。

スポーツドリンクは大量に汗をかいた時には有効ですが、

大量に汗をかいていないのに普段から飲む習慣があると糖分と塩分の摂り過ぎとなる可能性がありますのでご注意くださいね。

また、カロリーが低いタイプでも、糖分は少なくなっていても塩分は同程度に含まれているものが多いのでお気をつけください。

意外と多い！パンに含まれる塩分量【菓子パン・総菜パン編】

2020年05月24日

カテゴリー「生活習慣」

前回の続きです。

今回は菓子パン・総菜パンに含まれる塩分量を紹介します。

あんパン　1個（80g）

塩分　０．６ｇ

クリームパン　1個（110g）

塩分　１．０ｇ

チョココロネ　1個（75g）

塩分　０．６ｇ

メロンパン　1個（115g）

塩分　０．６ｇ

甘いパンには塩分が入ってなさそうに思いますが、

パン生地に塩分が含まれています。

カレーパン　1個（120g）

塩分　１．５ｇ

ベーコンエピ　1個（95g）

塩分　１．８ｇ

焼きそばロール　1個（110g）

塩分　１．６ｇ

ドッグ入りパン　1個（90g）

塩分　１．９ｇ

ハム、チーズ、ベーコン、ツナなどが入ったもの、

バター、マヨネーズ、ソースを多く使ったものは塩分が高くなります。

意外と多い！パンに含まれる塩分量【食事パン編】

2020年05月09日

カテゴリー「生活習慣」

今日はパンの塩分量を紹介します。

ごはんに塩分がないように、同じ主食であるパンにもないと思われがちですが、

パンには１食分に塩分１ｇ弱含まれています。

これは漬物20ｇ分の塩分と同じになります。

食パン４枚切り　１枚（90g）

塩分　１．１ｇ

食パン６枚切り　１枚（60g）

塩分　０．７ｇ

食パン８枚切り　１枚（45ｇ）

塩分　０．５ｇ

イングリッシュマフィン　１個（65g）

塩分　０．８ｇ

クロワッサン　１個（30g）

塩分　０．４ｇ

フランスパン　6cm幅１切れ（50g）

塩分　０．８ｇ

ベーグル　１個（85ｇ）

塩分　１．０ｇ

ロールパン　１個（30g）

塩分　０．４ｇ

食塩無添加で作られたパンもあります。

実際に召し上がるパンの塩分量は、商品の栄養表示をご確認くださいね。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食塩は１日当たり成人男性７．５ｇ未満、成人女性６．５ｇ未満が望ましいとされています。

高血圧がある場合は、１日６ｇ未満となります。

糖質ってなあに【２】

2020年04月19日

カテゴリー「生活習慣」

糖質ってなあに【１】では、

糖質は炭水化物から食物繊維をのぞいたものであることを説明しました。

今回は、さらに詳しく解説していきますね。

糖質には、さらに仲間わけすることができます。

「糖類」、「多糖類」、「糖アルコール」、「合成甘味料」です。

糖類

「糖類」というのは、「単糖類」「二糖類」のことを指します。

単糖類は、糖が１個のバラバラの状態のものです。

ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトースなどがあります。

単糖が２個くっついた状態のものを二糖類といいます。

上白糖（いわゆる砂糖）の主成分であるショ糖（スクロース）は、ブドウ糖と果糖がくっついたものです。

他には乳糖（ブドウ糖とガラクトース）、麦芽糖（ブドウ糖２個）などがあります。

ブドウ糖や果糖などの「単糖類」・砂糖（ショ糖）などの「二糖類」は、吸収されやすく、「多糖類」と比べると血糖値が比較的早く上がり始めます。

特に、ブドウ糖果糖液糖など、清涼飲料水などに入っているものは吸収されやすいため、とりすぎには注意をしたほうが良いですね。

ただし、ブドウ糖は低血糖の時の対処には有効です。

果糖はブドウ糖に比べると血糖値は上がりにくいですが、糖度の高いものほど注意が必要です。

果物

砂糖・はちみつ

甘いジュース・スポーツドリンク

アメ・キャラメル

多糖類

単糖がたくさんくっついたものです。

ごはんやパンに含まれるデンプンなどが当てはまります。

オリゴ糖は単糖が３～１０個程度くっついたものです。

くっつきかた（結合）が複雑になるほど消化吸収に時間がかかるため、単糖類・二糖類に比べて急激な変化を抑えることができ、それが腹持ちの良さにつながります。

同じ量の糖質を摂るなら、単糖・少糖類の多い甘いお菓子やジュースより、

主食のごはんを食べたほうが腹持ちがよさそうですね。

※ただし、吸収のスピードが変わるだけで、食べた分だけ血糖値は上がります。

うどん、そば

スパゲティ

白米・玄米ごはん

パン

糖アルコール

糖アルコールには、エリスリトール、キシリトール、ソルビトール、マルチトール、ラクチトールなどがあります。

元々自然界にある成分から作られ、お菓子などの食品に使われることもあります。

体内で消化されにくいため、カロリーが砂糖と比べて低く、血糖値を上げにくいものが多いです。

特に、エリスリトールは血糖値を上昇させず、カロリーもゼロです。

合成甘味料

合成甘味料は、自然界に存在しない甘味成分を人間の手によって作り出されれたものです。

アセスルファムカリウム、アスパルテーム、スクラロースなどがあります。

市販されているあらゆる食品に含まれています。

血糖値を上げにくいといわれています。

厚生労働省より、１日の許容摂取量が定められています。

糖質ってなあに？【１】

2020年04月08日

カテゴリー「生活習慣」

「糖質制限」「糖質オフ」

最近よく見聞きする言葉ですね。

しかし、そもそも「糖質」って何なのでしょうか。

今回は「糖質」について説明したいと思います。

糖質は炭水化物から食物繊維をひいたもの

私たちが食事から摂る栄養素には三大栄養素があります。

炭水化物、たんぱく質、脂質です。

これらの栄養素はさまざまな食材に含まれており、身体をつくり、活動のためのエネルギー源となります。

糖質とは、三大栄養素の１つである「炭水化物」から「食物繊維」を除いたもののことです。

糖質を主成分とする代表的な食材は穀類やいも類、砂糖などです。

私たちが主食として食べるごはんやパン、うどん、そば、ラーメン、パスタなど麺類は、

この糖質を主成分にしています。

糖質と聞くと甘いもののイメージですが、糖質は甘いものだけに含まれているのではないのですね。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　マイナス

糖質　＝　炭水化物　－　食物繊維

糖質の役割

糖質は、口から摂取した後、ブドウ糖に分解され吸収されることにより、血糖値を上昇させ、

体内を循環してエネルギーを供給します。

ある一定量は肝臓や筋肉に貯蔵されますが、余った分は脂肪（中性脂肪）として脂肪組織や肝臓に蓄えられます。

一方、食物繊維はほとんど消化吸収されません。血糖値が上がるのを抑える働きがあります。

ごはんを上手においしく食べよう

2020年03月28日

カテゴリー「生活習慣」

今回は、ごはんを食べても血糖値上昇を少しでもゆるやかにするコツをお伝えしたいと思います。

おかずを食べてからごはんを食べ始める

いきなりご飯を食べるより、先に野菜や海藻、こんにゃくやきのこなど食物繊維の多いおかずをはじめに食べましょう。

血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

また、食事の食べ過ぎを防ぐこともできます。たくさん噛んでゆっくり食べましょう。

野菜が少ない外食などの場合でも、ごはんやパンなどより先に肉や魚などのおかずを食べるほうが、血糖上昇が緩やかになるともいわれています。

ごはんやパンなど糖質の多いものは、はじめに食べるのではなく、おかずから食べ始めて途中から食べてみてくださいね。

ご飯を変えてみる

玄米や押し麦、雑穀を白米に混ぜる

玄米や押し麦、雑穀は食物繊維を含むため、血糖値の上昇を緩やかすることが期待できます。

また、満腹感を得られやすいため、食べ過ぎを防ぐことができます。

便通を良くする効果もあります。

ただし、体質によって量が多いと逆にお腹が張ってしまう場合があるので、白米に混ぜる割合はご自身の体調に合わせて調節してくださいね。

はじめは少なめの割合から試してみることをおすすめします。

マンナンヒカリ

マンナンヒカリはこんにゃくからできており、お米に似た形をして白米と混ぜて炊くことができます。糖質とカロリーを抑えることができます。

店頭では、お米のコーナーに一緒に置かれていることが多いようです。

マンナンヒカリのサイト

金芽米

金芽米は、少ないお米の量で、普通のご飯と同じ量が炊けます。そのため、同じ炊きあがった量を比べると、カロリーオフになります。

金芽米のサイト

いくら血糖値を上がりにくくする工夫をしても、ご自身の適量以上に食べてしまうと血糖値は高くなります。

まずは、ご自身のごはんの適量を知ることも大切です。

体格や病状よって、ごはんの適量は異なります。

ご自身がどのくらいのご飯の量を食べたら良いか分からない方は、主治医や管理栄養士にご相談くださいね。

サンドイッチのパンの量はどのくらい？

2020年03月10日

カテゴリー「生活習慣」

コンビニでも手軽に購入できるサンドイッチ。

コンビニでパンを選ぶ場合、

砂糖たっぷりのメロンパンやクリームパンなどの菓子パンより、少しでも野菜などの具材が入っているサンドイッチをよくおすすめしています。

今回は、サンドイッチの食パンの量がどのくらいなのか、ご紹介します。

コンビニでよく見かけるサンドイッチ（三角形）のパンの量

耳なし　２組分	３５ｇ	約９５kcal
耳なし　３組分	５５ｇ	約１４５kcal
耳つき　２組分	７２ｇ	約１９０kcal
食パン　６枚切り１枚	６０ｇ	約１２０kcal
食パン　５枚切り１枚	７２ｇ	約１９０kcal

サンドイッチ耳なし２組分は、およそ食パン６枚切り１/２枚分強に相当します。

上記のエネルギー量はパンのみです。

実際のサンドイッチはバターやマヨネーズを塗ってあるので、エネルギー量は高くなります。

また、挟まれている具によってエネルギー量は変わります。

メーカーによりパンの厚みも違ってくるので、実際の食品表示をご確認ください。

なるべく野菜たっぷりで、シンプルな具材のものを選ぶと良いですね。

最近は全粒粉パンのもの売っています。

全粒粉のパンは食物繊維が多く、白いパンより血糖値上昇は穏やかになります。

サンドイッチにプラス

野菜たっぷりに見えるサンドイッチでも、実際はそれほど野菜が入ってないことが多いです。

そこで、野菜サラダをプラスすると良いですね。

ドレッシングのかけ過ぎにはご注意くださいね。

また、たんぱく質が不足しがちなので、ヨーグルトや牛乳、豆乳などをプラスするのをおすすめします。

シンプルな具を選ぶとグッド！

ポテトサラダやマカロニサラダではなく、

レタスやキャベツなどの野菜サラダを選んでくださいね。

牛乳の代わりに豆乳（無調整）、ヨーグルトでもＯＫ。

糖尿病の三大合併症とは

2020年03月08日

カテゴリー「生活習慣」

血糖値が高いといわれた…でも、身体はなんともない。

血糖値が高いと何が良くないの？

血糖値が高いと、身体の中ではどのようなことが起こるのでしょうか。

今回は、糖尿病の三大合併症についてお話します。

糖尿病の三大合併症は、し　め　じ　

です。

し　（神経）　【糖尿病神経障害】

全身に分布する神経は、高血糖状態が続くと障害され、

・手足のしびれや痛み、砂利の上を歩いているような感じ

・たちくらみ

・発汗異常

などが起こります。

また、糖尿病神経障害が重症になると、低血糖になっても気がつかなくなることもあります。

め　（目）　　【糖尿病網膜症】

眼球の奥の眼底にあるもう網膜は、見たものを脳に伝える重要な役割があります。

網膜には多くの細い血管があり、高血糖状態が続くと血管がもろくなったり、出血したりして、

視力の低下につながります。

毎年３０００人以上が糖尿病網膜症によって視力を失っています。

じ　（腎臓）　【糖尿病腎症】

腎臓にある糸球体は細い血管のかたまりで、血液をろ過し、老廃物を尿として排泄します。

高血糖状態が続くと障害され、ろ過機能を果たせなくなり、全身のむくみなどをきたします。

２０１７年には１６０００人以上が糖尿病性腎症で人工透析を導入され、透析導入の原因の第１位となっています。

合併症が起こらないように、また合併症の進行が少しでもゆっくりになるよう、

良好な血糖コントールを一緒に目指していきましょう！

レシピ★包丁なしでも作れる！「ホイル焼き」

2020年02月21日

カテゴリー「生活習慣」

今回は、包丁なしでも作れるホイル焼きのレシピをご紹介します。

ホイル焼きは、ヘルシーで簡単なのでオススメです。

たんぱく質を多く含む食品とビタミンや食物繊維を多く含む野菜を同時に摂ることができます。

最後にアレンジ方法も書きましたので、ご覧くださいね。

◎栄養価【銀鮭１切れ80g・ポン酢大さじ１（15ml）の場合、１食分あたり】

・熱量…197kcal

・たんぱく質…18.1ｇ

・脂質…10.3ｇ

・炭水化物…7.0ｇ

・食塩相当量…1.8ｇ

材料（１人分）

・生鮭　１切れ（80ｇ）（写真は生銀鮭）

・カット野菜（サラダ用ではなくざく切りしてある野菜炒め用）　両手１杯程度（約120ｇ）

・塩こしょう　少々

・水　50cc

・ポン酢　

・刻みねぎ（お好みで）　

アルミホイルとフライパンもご用意くださいね。

作り方

１．鮭に塩こしょうを振り、出てきた水気をキッチンペーパーでふき取ります。

２．アルミホイルにカット野菜、その上に鮭をのせます。

３．すき間がないようにアルミホイルをしっかり閉じます。

４．フライパンに３をのせて、フライパンに水を入れてふたをし、中火で１５分ほど蒸し焼きします。

あれば、最後に刻みねぎを散らすと、彩りがよくなります。

※火加減は、お使いの調理機器によって調節してください。

火が通ったか心配な場合は、鮭の真ん中あたりを箸で割って、色が変わっているか確認してくださいね。

ただし、開ける時に熱い蒸気が出てきますので、火傷にはくれぐれもご注意ください。

火が通ってない場合は、アルミホイルを再び閉じて火が通るまで加熱してください。

★この料理のポイント★

・鮭に塩こしょうをふって出てきた水分をふき取ることで、生臭さを減らすことができます。

生臭さが気になる場合は、料理酒を少し振りかけて蒸すと良いかと思います。

・野菜やきのこなどを先に下に敷いてから鮭をのせて焼くことで、野菜やきのこの水分でふっくらと仕上がります。

鮭の旨みも野菜に移り、おいしさもアップします。

・ポン酢はお皿に入れてつけながら食べるのがオススメです。

かけるより味が薄まりにくいので使う量が少なく済み、おいしく減塩できますね♪

・魚焼きグリルやトースターでも作ることができます。

加熱時間は使う機器によって異なりますので調節してくださいね。

電子レンジはアルミホイルで包んで加熱すると危険なので、絶対におやめください。

電子レンジの場合は、クッキングシートで包んだり、お皿に乗せてラップをかけたりしてください。

★アレンジ方法★

・今回は包丁なしでも作れるようにお手軽なカット野菜を使用しましたが、もちろん自分で切った野菜でOK！

長ねぎ、もやし、にら、玉ねぎ、にんじん、白菜、キャベツ、しいたけ、しめじ、えのき、まいたけ、エリンギ…

お好みの野菜やきのこを使ってくださいね。

きのこ類は、石づきをとってばらばらにほぐしてあるしめじも売ってますし、舞茸なら包丁なしで手でほぐして使えますよ。

野菜はきのこ類は、分量を増やしてたっぷり食べても大丈夫です。

・鮭を鱈に変えたり、筋を取った鶏ささみ肉に変えたりしても良いですね。

薄切りの豚ロースは火が通りやすいですが、使う具材や部位によってカロリーが変わってきますので、ご確認ください。

◎生銀鮭１切れ（80ｇ）を別の食材に置き換える場合の目安量

・白鮭…中1切れと1/3（120ｇ）

・鱈…２切（200ｇ）

・鶏ささみ…４本（160ｇ）

・豚ロース…４枚（脂身を除く、80ｇ）

・豚もも…６枚（脂身を除く、120ｇ）

（糖尿病食事療法のための食品交換表第７版より）

※ただし、個人により指示エネルギー量は異なりますので各自ご確認ください。

１日に食べる野菜の目安量

2020年02月06日

カテゴリー「生活習慣」

「野菜を食べましょう」

一度は聞いたことがあるかと思います。

野菜には多くの食物繊維が含まれています。

食物繊維には、糖質やコレステロールの吸収を遅らせたり、抑えたりする効果があります。

また、野菜には、現代の日本人に不足しがちなカルシウムやビタミンも多く含まれています。

さまざまな効果が期待される野菜ですが、１日にどのくらいの野菜を食べたら良いのでしょうか。

今回は、１日に食べる野菜の目安量を紹介します。

野菜は１日３５０ｇを目安に食べましょう

厚生労働省による「健康日本２１」では、野菜は３５０ｇ以上（そのうち緑黄色野菜１２０ｇ以上）が目標量となっています。

また、日本糖尿病学会による「糖尿病食事療法のための食品交換表【第７版】（以下、食品交換表）」においても、

野菜は１日あたり１．２単位＝約３５０ｇ摂るよう記載されています。

野菜の1/３以上は緑黄色野菜で摂るようにとも書かれており、

「健康日本２１」と「食品交換表」でも同程度の目標量となっています。

具体的にどのくらいの量なの？

毎回、はかりで計量するのは難しいものですよね。

簡単にわかりやすい目安量として、手ばかり法という方法があります。

１食あたりの目安量は、

生野菜なら、両手いっぱいに乗る量

加熱した野菜なら、片手に乗る量

が目安となります。

特定の野菜に偏らず、できるだけ多くの種類を食べられると良いですね。

野菜のほかにも、海藻、きのこ、こんにゃくなども取り入れると良いですよ。

お手軽なのは、みそ汁を具沢山にすることです。

具沢山にすることで、汁の量が減り、減塩効果も期待できます。

きのこ類は石づきを取って食べやすい大きさに切って冷凍しておくと、

使う時にパラパラと入れるだけなので簡単です。

できれば毎食食べるのがグッド！！

最初にも書きましたが、

野菜多く含まれる食物繊維には、糖質やコレステロールの吸収を遅らせたり、抑えたりする効果があります。

ですから、毎食野菜を食べることは、食後の高血糖防止に良いかと思われます。

さらに、野菜を先に食べると効果があるといわれています。

食べ過ぎ予防にもなるので、良かったらお試しくださいね。

炭水化物の多い野菜に注意！

糖尿病の食事療法をしてる方は、

かぼちゃ、れんこん、いもなどの根菜類の野菜は炭水化物を多く含み、血糖コントロールに影響を及ぼします。

糖尿病の食品交換表では、炭水化物の多い野菜はごはんやパンと同じ表１という仲間に入ります。

食べ過ぎに気を付けてくださいね。

また、腎機能が低下して血液中のカリウム値が高い方は主治医にご相談ください。

お寿司１貫のご飯の量は？

2020年01月21日

カテゴリー「生活習慣」

老若男女、お好きな方が多いお寿司。

さまざまな場面で召し上がる機会も多いかと思います。

今回は、お寿司１貫のご飯の量を紹介します。

どのくらい食べて良いか、参考にしてくださいね。

にぎり　１貫	２０ｇ	３１kcal
細巻き　１切れ	１５ｇ	２１kcal
軍艦　１貫	２０ｇ	３１kcal
いなり　１個	３５ｇ	５３kcal
ちらしずし	２８０ｇ	４９３kcal

ご飯を１００ｇ食べている方の場合、５貫、

ご飯を１５０ｇ食べている方の場合、７～８貫、

ご飯を２００ｇ食べている方の場合、１０貫　　　程度が目安になります。

ただし、酢飯には食塩も使用されており、１貫あたり食塩相当量は０．２ｇです。

５貫食べた場合、食塩相当量１．０ｇ

７～８貫の場合、食塩相当量１．４～１．６ｇ

１０貫の場合、食塩相当量２．０ｇ　　　　　　程度となります。

★ご自身がご飯をどれだけ食べたらよいのか分からないという方は、お気軽に主治医や管理栄養士にご相談くださいね。

おやつのエネルギー量と炭水化物量

2020年01月12日

カテゴリー「生活習慣」

寒くなってくると食欲が出てきて、おやつの量が増えている方はいませんか？

今回はおやつのエネルギー量と、血糖値の上昇に大きく影響する炭水化物量を紹介します。

種類	エネルギー量（kcal）	炭水化物量（ｇ）
ポテトチップス　１袋（60ｇ）	３３６	３２．３
ショートケーキ　１個（100ｇ）	３２７	４３．６
ベイクドチーズケーキ　1個（100ｇ）	３１８	２３．３
ミルクチョコレート　１枚（50ｇ）	２７９	２７．９
ドーナッツ　１個（60ｇ）	２３２	２６．３
大福もち　１個（60ｇ）	１４１	３１．７
カスタードプリン　１個（100ｇ）	１２６	１４．７
水ようかん　１個（60ｇ）	１０２	２３．２

参考：日本食品標準成分表２０１５年版（七訂）

和菓子は、カロリー自体は洋菓子と比べ低いことが多いですが、炭水化物量が多く、血糖値を上げやすいものが多いです。

個々の商品のエネルギー量や炭水化物量については、表示をご確認くださいね。

冬に意外と食べたくなる！？アイスのエネルギー量

2020年01月03日

カテゴリー「生活習慣」

こんな寒くなってきてアイス？と思うかもしれません。

しかし、コタツに入ってぬくぬく…体がぽかぽかしてきて喉も乾いたしアイスでも食べようか！

お鍋をみんなでつついて、〆に口をさっぱりさせるためにアイス！

って方は意外といらっしゃるのでは。

読んでドキッとした方はおられませんか？

今回はアイスのエネルギー量と炭水化物量を紹介します。

種類	エネルギー量（kcal）	炭水化物量（ｇ）
明治エッセルスーパーカップ　超バニラ　１個（200ml）	３８０	３６．３
チョコモナカジャンボ　１個（150ml）	３０２	３４．１
ジャージー牛乳ソフト	２１５	２８．４
ピノ　６粒/１箱６粒	１８６	１７．４
シャビィ　オレンジ	１０２	２６．６
パピコ（チョココーヒー）　１本/１袋２本入り	８８	１３．６
ガリガリ君ソーダ　１個（110ml）	６９	１８．１

参考：日本食品標準成分表２０１５版（七訂）、外食・コンビニ・総菜のカロリーガイド（女子栄養出版部）

甘味は冷たいと感じにくい性質があり、アイスには想像以上に砂糖が入っていることがあります。

アイスは口溶けが良く、お腹にもあまりたまらないのでペロっと食べてしまいがちですが、

炭水化物量が多い商品も多く、血糖値を上げやすいことを知っておきましょう。

同じ種類のアイスでも、個包装よりマルチパックのタイプのほうが１個あたりの大きさが小さいことが多いようです。

（例えば…ガリガリ君ソーダは、個包装の商品は１本110mlで69kcalですが、マルチパックの商品は１本63mlで39kclとなります。）

グリコのSUNAO（スナオ）シリーズなど、糖質を抑えた商品や１個80kcalとエネルギーをコントロールしやすい商品もスーパーなどで売っています。

それらの商品を利用するのも一つの方法ですね。

おもちのエネルギー量

2019年12月24日

カテゴリー「生活習慣」

もうすぐお正月ですね！

お正月の料理といえば、おせちやお雑煮を思い浮かべる方が多いかと思います。

今回は、おもちのカロリーについてお話したいと思います。

おもちは、もち米を蒸してから十分に粘るまでついて作られます。

出来立ては、本当にやわらかくておいしいですよね。

もち米はお米の仲間ですので、おもちはごはんと同じで炭水化物を多く含みます。

ごはんの代わりと考えましょう。

また、食べる時は量を気を付ける必要があります。

一般的な大きさの角切もちは１切れで約５０ｇあります。

２切れ食べると、ごはん１４０ｇに相当するエネルギー量や炭水化物量になります。

エネルギーは約235kcal、炭水化物量は約５０ｇです。

ごはん１４０ｇは、やや大きめのお茶碗１杯分です。

ごはんにプラスして食べると、ごはんをたくさん食べているのと同じになり、血糖値が上がる原因になります。

おもちを使ったメニューのおすすめはお雑煮です。

野菜が一緒にとれるお雑煮は食物繊維も同時にとれるので、血糖値の急上昇を抑えることができます。

たっぷりのお野菜と一緒に食べるといいですね。

きなこもちやぜんざいは、砂糖を多く使っていますので、注意してくださいね。

もし食べる場合、砂糖を減らしたぜんざいも売ってますので、そちらを選ぶと良いですね。

自宅でもちつきをする方は、重さを意識してみてくださいね。

１切れだから大丈夫と思っていても、１切れが大きく市販のおもちの何個分も食べてた！という場合もあるかもしれません。

おもち（角切）２個（５０ｇ）

＝

カロリーはほぼ同じ

ご飯　やや大きめのお茶碗１杯分（１４０ｇ）

●市販の丸もちは１個約３５ｇです。

丸もち３個でご飯１５０ｇと同じ程度のカロリーになります。

塩分を摂り過ぎるとどうなるの？

2019年12月08日

カテゴリー「生活習慣」

高血圧症

塩分摂り過ぎといえば血圧が高くなる！と、ご存知の方が多いかと思います。

どうして、塩分を摂り過ぎると血圧が高くなるのでしょうか。

身体は、血液中の塩分（ナトリウム）濃度を一定に保つ機能が備わっています。

ナトリウム濃度が低くなれば腎臓で再吸収し、反対に濃度が高くなれば腎臓から排出します。

ところが、塩分を多く摂り過ぎていると、腎臓のナトリウムを排出する機能が低くなり、ナトリウムが再吸収されてしまいます。

ナトリウムは水分と結びつきやすいため血液量が増え、その結果血圧が高くなります。

塩分の過剰摂取は、常に血圧の高い状態になってしまい、高血圧症につながります。

特に、秋から冬にかけて気温が下がってくるこれからの季節は、血圧が上昇する傾向があるので注意が必要です。

腎臓疾患

先ほど高血圧症のお話でも触れましたが、ナトリウムの排出は、腎臓のろ過機能によって行われます。

ろ過機能の働きが活発になればなるほど、腎臓に負担を掛けることになるので、塩分過多は腎臓疾患の原因にもなります。

不整脈や心疾患

塩分過多の状態が続くと、心筋に異常な電気信号が伝わり、不整脈を起こす可能性があります。

さらにひどい状態になると、心疾患を招く可能性があります。

※喉が渇いて仕方がない、脚や顔がむくんでいる、頭や胸に痛みがある、などの症状がある場合、塩分の摂り過ぎの可能性がありますので、早めの受診をおすすめします。

麺類の塩分を知ろう

2019年11月27日

カテゴリー「生活習慣」

種類	食塩相当量
とんこつラーメン	6.3ｇ
月見うどん	5.5ｇ
かけそば	4.6ｇ
ざるそば	2.7ｇ

麺類は、主に汁に食塩が多く含まれますが、ラーメンやうどんは麺自体にも塩分が含まれます。

汁を全部飲むと、高血圧の方の場合１食だけで基準の６ｇ/日を超えてしまいます。

麺類の汁を全部残すと、２～３ｇ減塩できるといわれています。

汁は残すことをおすすめします。

うどんとそばを比べると、うどんは製造過程でコシを出すために食塩を使用するため、

そばより食塩相当量は高くなります。

つゆを全部飲んだ場合、かけそばよりざるそばのほうがつゆの量が少ないため

食塩相当量は少なくなります。

レッツ減塩生活♪

2019年11月19日

カテゴリー「生活習慣」

調味料にふくまれる塩分が、摂取の大半を占めます

しょうゆ

・しょうゆは、ドバっと料理の上にかけるより、小皿などに入れて少しつけるほうが、かけ過ぎを防ぐことができます。

・しょうゆの代わりに減塩しょうゆやポン酢を使用すると、塩分を減らすことができます。

・おひたしなどにしょうゆをかけて食べる時は、食べる直前にかけてみましょう。

先にかけておくと野菜の水分が出てきて味が薄まってしまい、たくさんかけたくなります。

予め、野菜の水分をしっかり切っておくことも大切ですね。

お味噌汁

・みそ汁は、野菜やきのこ、海藻など具沢山にして、ボリュームアップしてみましょう。

具沢山にすると、お椀に入る汁の量が少なくなり減塩につながります。不足しがちな食物繊維もたっぷり摂れ、一石二鳥です。

・みそ汁は、だしを濃いめに取ると、みそが少なくても美味しく感じられます。

ただし、顆粒だしは塩分が含まれているものが多いので、お使いの顆粒だしの塩分量を確認してくださいね。

今は減塩された商品がたくさん出ています。

それらを利用するのも良いですね。

ただし、いくら減塩の商品を使っても、普段より多く使うと減塩効果がなくなってしまうのでご注意くださいね。

減塩の目標は・・・

日本人の食事摂取基準（2015年版）では、食塩は１日当たり成人男性８ｇ未満、成人女性７ｇ未満が望ましいとされています。

高血圧がある場合は、１日６ｇ未満となります。

日本人の平均食塩摂取量は１日当たり男性１２g、女性１０gとされています。

高血圧がある方は、平均の半分程度まで塩分の摂取を減らす必要があります。

減塩を意識した食事にしないと、達成できません。

豆乳と牛乳、何が違うの？

2019年11月11日

カテゴリー「生活習慣」

前回、豆乳のお話(前回のお話はこちら)をしました。

今回は前回の続きです。たまに質問される、豆乳と牛乳の違いについてお話したいと思います。

豆乳は大豆から作られます。牛乳はご存じの通り、牛のお乳で乳製品です。

豆乳も牛乳も、どちらもたんぱく質を豊富に含む食品です。

両者の一番大きな違いは、カルシウムの量

牛乳の最大の特徴はカルシウムを豊富に含み、またそれが吸収されやすい形だということです。

日本人はカルシウム摂取量が不足しがちであるといわれています。

コップ１杯(200ml)の牛乳には、成人が１日に必要とするカルシウム量の約３分の１が含まれています。

また、牛乳に含まれるたんぱく質の約80％を占めるカゼインは、カルシウムの吸収をよくするといわれています。

豆乳の原料である大豆も、比較的カルシウムを多く含む食品ですが、カルシウムの量で比べると、牛乳に軍配が上がります。

一方で、鉄分に関しては、牛乳よりも豆乳のほうが多く含みます。

コップ１杯（200ml）あたりの栄養量

エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

脂質(g)

炭水化物(g)

塩分(g)

カルシウム(mg)

鉄分(mg)

無調整豆乳

7.6

4.2

6.5

2.5

調整豆乳

134

6.7

7.6

10.1

0.2

2.5

普通牛乳

140

6.9

8.0

10.1

0.2

231

0.04

低脂肪乳

8.0

2.1

11.6

0.4

273

0.2

豆乳（大豆）特有の成分

大豆たんぱく質

血中コレステロールを下げ、血管をしなやかにし、動脈硬化を予防。また、血圧を下げる働きもあるといわれています。

レシチン（ホスファチジルコリン）

脂質の種類のひとつで、血管の壁にコレステロールが沈着するのを防ぎ、動脈硬化を防ぐといわれています。

また、大豆特有ではありませんが、脂質ではリノール酸を多く含みます。

リノール酸はコレステロール値を下げる効果があり、動脈硬化を予防します。

大豆サポニン

がんや老化の原因となる過酸化物質をつくらないように抑える効果があるといわれています。

大豆イソフラボン

女性ホルモンに似た作用をし、骨粗しょう症の予防や、コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防するといわれています。

以上のように、牛乳と豆乳は見た目は似ていますが、栄養成分は異なります。

「サラダ」は「サラダ」でも…

熱中症を防ぐ水分補給のポイント

スポーツドリンクの糖分と塩分

意外と多い！パンに含まれる塩分量【菓子パン・総菜パン編】

意外と多い！パンに含まれる塩分量【食事パン編】

糖質ってなあに【２】

糖類

多糖類

糖アルコール

合成甘味料

糖質ってなあに？【１】

糖質は炭水化物から食物繊維をひいたもの

糖質の役割

ごはんを上手においしく食べよう

おかずを食べてからごはんを食べ始める

ご飯を変えてみる

玄米や押し麦、雑穀を白米に混ぜる

マンナンヒカリ

金芽米

サンドイッチのパンの量はどのくらい？

コンビニでよく見かけるサンドイッチ（三角形）のパンの量

サンドイッチにプラス

糖尿病の三大合併症とは

し （神経） 【糖尿病神経障害】

め （目） 【糖尿病網膜症】

じ （腎臓） 【糖尿病腎症】

レシピ★包丁なしでも作れる！「ホイル焼き」

材料（１人分）

作り方

★この料理のポイント★

★アレンジ方法★

１日に食べる野菜の目安量

野菜は１日３５０ｇを目安に食べましょう

具体的にどのくらいの量なの？

できれば毎食食べるのがグッド！！

炭水化物の多い野菜に注意！

お寿司１貫のご飯の量は？

おやつのエネルギー量と炭水化物量

冬に意外と食べたくなる！？アイスのエネルギー量

おもちのエネルギー量

塩分を摂り過ぎるとどうなるの？

高血圧症

腎臓疾患

不整脈や心疾患

麺類の塩分を知ろう

レッツ減塩生活♪

調味料にふくまれる塩分が、摂取の大半を占めます

しょうゆ

お味噌汁

減塩の目標は・・・

豆乳と牛乳、何が違うの？

両者の一番大きな違いは、カルシウムの量

豆乳（大豆）特有の成分

し　（神経）　【糖尿病神経障害】

め　（目）　　【糖尿病網膜症】

じ　（腎臓）　【糖尿病腎症】