和歌山も梅雨入りし、雨の日が続きますね。
これから暑さも増し、熱中症にも注意が必要な季節です。
熱中症の予防のためには、水分補給が大切です。
特に、糖尿病の方は脱水になりやすいので、水分補給を意識してくださいね。
今回は、水分補給のポイントをご紹介します。
生活習慣
2023年10月22日 ｜カテゴリー「生活習慣」
2020年7月8日｜カテゴリー「生活習慣」
・のどが渇く前にこまめに水分補給
暑い日には、知らず知らずにじわじわを汗をかいています。
身体の活動強度い関わらず、こまめに水分を補給しましょう。
特に、湿度が高い日や風が弱い日は汗をかいても蒸発しにくく、汗の量も多くなりますので、
十分な水分を補給しましょう。
飲料は、５～15℃で吸収が良く、冷却効果も大きくなります。
人間は、軽い脱水状態の時にはのどの渇きを感じません。
そこで、のどが渇く前、あるいは暑い場所に行く前から水分補給しておくことが大切です。
・アルコール飲料での水分補給は×
お酒を飲むと、トイレが近くなりませんか？
どのような種類のお酒であっても、アルコールは尿の量を増やし体内の水分を排泄してしまいます。
一旦吸収した水分も、それ以上の水分とともに後に尿で失われてしまいます。
・１日あたり1.2リットルの水分補給
日常生活で摂取する水分のうち、食事に含まれる水分を除いて飲料として摂取すべき量は、
１日あたり1.2リットルが目安とされています。
一気に飲むのではなく、こまめに少しずつ飲みましょう。
・起床時、入浴前後に水分を補給
入浴時や睡眠時にも発汗しているので、起床時や入浴前後は水分を摂りましょう。
・大量に汗をかいた時は塩分も忘れずに
普段の水分補給は、水やお茶で十分です。
しかし、運動時や作業時に大量の発汗がある場合は、
水だけではなく、スポーツ飲料等の塩分濃度0.1～0,2％程度の水分摂取が薦められます。
ただし、糖尿病や高血圧症の方がスポーツドリンクを飲む場合は、
糖分や塩分の摂り過ぎが心配されます。
普段から飲むのは控えましょう。
大量の発汗があり飲む場合は、０キロカロリーのものを選ぶと良いかと思います。
2020年6月9日｜カテゴリー「生活習慣」
暖かくなり、身体を動かしやすい季節となりました。
汗ばむような陽気の日もありますね。
スポーツをして汗をかき、スポーツドリンクを飲まれる方もおられるのでは。
今日はスポーツドリンクについてお話します。
下記はスポーツドリンク（ポカリスエット）のエネルギー、炭水化物量、塩分相当量です。
| 100mlあたり | ペットボトル１本（500ml） | |
| エネルギー | ２５kcal | １２５kcal |
| 炭水化物 | 6.2ｇ | ３１ｇ |
| 塩分相当量 | 0.12ｇ | 0.6ｇ |
ペットボトル500ml飲むと、
スティックシュガー（１本３ｇ）約10.3本分の炭水化物を含みます。
また、塩分量も500mlで0.6ｇ、これはきゅうりのぬかみそ漬２切れほどの塩分量となります。
スポーツドリンクは大量に汗をかいた時には有効ですが、
大量に汗をかいていないのに普段から飲む習慣があると糖分と塩分の摂り過ぎとなる可能性がありますのでご注意くださいね。
また、カロリーが低いタイプでも、糖分は少なくなっていても塩分は同程度に含まれているものが多いのでお気をつけください。
2020年5月24日｜カテゴリー「生活習慣」
前回の続きです。
今回は菓子パン・総菜パンに含まれる塩分量を紹介します。
あんパン 1個（80g）
塩分 ０．６ｇ
クリームパン 1個（110g）
塩分 １．０ｇ
チョココロネ 1個（75g）
塩分 ０．６ｇ
メロンパン 1個（115g）
塩分 ０．６ｇ
甘いパンには塩分が入ってなさそうに思いますが、
パン生地に塩分が含まれています。
カレーパン 1個（120g）
塩分 １．５ｇ
ベーコンエピ 1個（95g）
塩分 １．８ｇ
焼きそばロール 1個（110g）
塩分 １．６ｇ
ドッグ入りパン 1個（90g）
塩分 １．９ｇ
ハム、チーズ、ベーコン、ツナなどが入ったもの、
バター、マヨネーズ、ソースを多く使ったものは塩分が高くなります。
2020年5月9日｜カテゴリー「生活習慣」
今日はパンの塩分量を紹介します。
ごはんに塩分がないように、同じ主食であるパンにもないと思われがちですが、
パンには１食分に塩分１ｇ弱含まれています。
これは漬物20ｇ分の塩分と同じになります。
食パン４枚切り １枚（90g）
塩分 １．１ｇ
食パン６枚切り １枚（60g）
塩分 ０．７ｇ
食パン８枚切り １枚（45ｇ）
塩分 ０．５ｇ
イングリッシュマフィン １個（65g）
塩分 ０．８ｇ
クロワッサン １個（30g）
塩分 ０．４ｇ
フランスパン 6cm幅１切れ（50g）
塩分 ０．８ｇ
ベーグル １個（85ｇ）
塩分 １．０ｇ
ロールパン １個（30g）
塩分 ０．４ｇ
食塩無添加で作られたパンもあります。
実際に召し上がるパンの塩分量は、商品の栄養表示をご確認くださいね。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食塩は１日当たり成人男性７．５ｇ未満、成人女性６．５ｇ未満が望ましいとされています。
高血圧がある場合は、１日６ｇ未満となります。
2020年4月19日｜カテゴリー「生活習慣」
糖質ってなあに【１】では、
糖質は炭水化物から食物繊維をのぞいたものであることを説明しました。
今回は、さらに詳しく解説していきますね。
糖質には、さらに仲間わけすることができます。
「糖類」、「多糖類」、「糖アルコール」、「合成甘味料」です。
糖類
「糖類」というのは、「単糖類」「二糖類」のことを指します。
単糖類は、糖が１個のバラバラの状態のものです。
ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトースなどがあります。
単糖が２個くっついた状態のものを二糖類といいます。
上白糖（いわゆる砂糖）の主成分であるショ糖（スクロース）は、ブドウ糖と果糖がくっついたものです。
他には乳糖（ブドウ糖とガラクトース）、麦芽糖（ブドウ糖２個）などがあります。
ブドウ糖や果糖などの「単糖類」・砂糖（ショ糖）などの「二糖類」は、吸収されやすく、「多糖類」と比べると血糖値が比較的早く上がり始めます。
特に、ブドウ糖果糖液糖など、清涼飲料水などに入っているものは吸収されやすいため、とりすぎには注意をしたほうが良いですね。
ただし、ブドウ糖は低血糖の時の対処には有効です。
果糖はブドウ糖に比べると血糖値は上がりにくいですが、糖度の高いものほど注意が必要です。
果物
砂糖・はちみつ
甘いジュース・スポーツドリンク
アメ・キャラメル
多糖類
単糖がたくさんくっついたものです。
ごはんやパンに含まれるデンプンなどが当てはまります。
オリゴ糖は単糖が３～１０個程度くっついたものです。
くっつきかた（結合）が複雑になるほど消化吸収に時間がかかるため、単糖類・二糖類に比べて急激な変化を抑えることができ、それが腹持ちの良さにつながります。
同じ量の糖質を摂るなら、単糖・少糖類の多い甘いお菓子やジュースより、
主食のごはんを食べたほうが腹持ちがよさそうですね。
※ただし、吸収のスピードが変わるだけで、食べた分だけ血糖値は上がります。
うどん、そば
スパゲティ
白米・玄米ごはん
パン
糖アルコール
糖アルコールには、エリスリトール、キシリトール、ソルビトール、マルチトール、ラクチトールなどがあります。
元々自然界にある成分から作られ、お菓子などの食品に使われることもあります。
体内で消化されにくいため、カロリーが砂糖と比べて低く、血糖値を上げにくいものが多いです。
特に、エリスリトールは血糖値を上昇させず、カロリーもゼロです。
合成甘味料
合成甘味料は、自然界に存在しない甘味成分を人間の手によって作り出されれたものです。
アセスルファムカリウム、アスパルテーム、スクラロースなどがあります。
市販されているあらゆる食品に含まれています。
血糖値を上げにくいといわれています。
厚生労働省より、１日の許容摂取量が定められています。
2020年4月8日｜カテゴリー「生活習慣」
「糖質制限」「糖質オフ」
最近よく見聞きする言葉ですね。
しかし、そもそも「糖質」って何なのでしょうか。
今回は「糖質」について説明したいと思います。
糖質は炭水化物から食物繊維をひいたもの
私たちが食事から摂る栄養素には三大栄養素があります。
炭水化物、たんぱく質、脂質です。
これらの栄養素はさまざまな食材に含まれており、身体をつくり、活動のためのエネルギー源となります。
糖質とは、三大栄養素の１つである「炭水化物」から「食物繊維」を除いたもののことです。
糖質を主成分とする代表的な食材は穀類やいも類、砂糖などです。
私たちが主食として食べるごはんやパン、うどん、そば、ラーメン、パスタなど麺類は、
この糖質を主成分にしています。
糖質と聞くと甘いもののイメージですが、糖質は甘いものだけに含まれているのではないのですね。
マイナス
糖質 ＝ 炭水化物 － 食物繊維
糖質の役割
糖質は、口から摂取した後、ブドウ糖に分解され吸収されることにより、血糖値を上昇させ、
体内を循環してエネルギーを供給します。
ある一定量は肝臓や筋肉に貯蔵されますが、余った分は脂肪（中性脂肪）として脂肪組織や肝臓に蓄えられます。
一方、食物繊維はほとんど消化吸収されません。血糖値が上がるのを抑える働きがあります。
2020年3月28日｜カテゴリー「生活習慣」
今回は、ごはんを食べても血糖値上昇を少しでもゆるやかにするコツをお伝えしたいと思います。
おかずを食べてからごはんを食べ始める
いきなりご飯を食べるより、先に野菜や海藻、こんにゃくやきのこなど食物繊維の多いおかずをはじめに食べましょう。
血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また、食事の食べ過ぎを防ぐこともできます。たくさん噛んでゆっくり食べましょう。
野菜が少ない外食などの場合でも、ごはんやパンなどより先に肉や魚などのおかずを食べるほうが、血糖上昇が緩やかになるともいわれています。
ごはんやパンなど糖質の多いものは、はじめに食べるのではなく、おかずから食べ始めて途中から食べてみてくださいね。
ご飯を変えてみる
玄米や押し麦、雑穀は食物繊維を含むため、血糖値の上昇を緩やかすることが期待できます。
また、満腹感を得られやすいため、食べ過ぎを防ぐことができます。
便通を良くする効果もあります。
ただし、体質によって量が多いと逆にお腹が張ってしまう場合があるので、白米に混ぜる割合はご自身の体調に合わせて調節してくださいね。
はじめは少なめの割合から試してみることをおすすめします。
マンナンヒカリはこんにゃくからできており、お米に似た形をして白米と混ぜて炊くことができます。糖質とカロリーを抑えることができます。
店頭では、お米のコーナーに一緒に置かれていることが多いようです。
いくら血糖値を上がりにくくする工夫をしても、ご自身の適量以上に食べてしまうと血糖値は高くなります。
まずは、ご自身のごはんの適量を知ることも大切です。
体格や病状よって、ごはんの適量は異なります。
ご自身がどのくらいのご飯の量を食べたら良いか分からない方は、主治医や管理栄養士にご相談くださいね。
2020年3月10日｜カテゴリー「生活習慣」
コンビニでも手軽に購入できるサンドイッチ。
コンビニでパンを選ぶ場合、
砂糖たっぷりのメロンパンやクリームパンなどの菓子パンより、少しでも野菜などの具材が入っているサンドイッチをよくおすすめしています。
今回は、サンドイッチの食パンの量がどのくらいなのか、ご紹介します。
| 耳なし ２組分 | ３５ｇ | 約９５kcal |
|---|---|---|
| 耳なし ３組分 | ５５ｇ | 約１４５kcal |
| 耳つき ２組分 | ７２ｇ | 約１９０kcal |
| 食パン ６枚切り１枚 | ６０ｇ | 約１２０kcal |
| 食パン ５枚切り１枚 | ７２ｇ | 約１９０kcal |
サンドイッチ耳なし２組分は、およそ食パン６枚切り１/２枚分強に相当します。
上記のエネルギー量はパンのみです。
実際のサンドイッチはバターやマヨネーズを塗ってあるので、エネルギー量は高くなります。
また、挟まれている具によってエネルギー量は変わります。
メーカーによりパンの厚みも違ってくるので、実際の食品表示をご確認ください。
なるべく野菜たっぷりで、シンプルな具材のものを選ぶと良いですね。
最近は全粒粉パンのもの売っています。
全粒粉のパンは食物繊維が多く、白いパンより血糖値上昇は穏やかになります。
野菜たっぷりに見えるサンドイッチでも、実際はそれほど野菜が入ってないことが多いです。
そこで、野菜サラダをプラスすると良いですね。
ドレッシングのかけ過ぎにはご注意くださいね。
また、たんぱく質が不足しがちなので、ヨーグルトや牛乳、豆乳などをプラスするのをおすすめします。
シンプルな具を選ぶとグッド！
ポテトサラダやマカロニサラダではなく、
レタスやキャベツなどの野菜サラダを選んでくださいね。
牛乳の代わりに豆乳（無調整）、ヨーグルトでもＯＫ。
2020年3月8日｜カテゴリー「生活習慣」
血糖値が高いといわれた…でも、身体はなんともない。
血糖値が高いと何が良くないの？
血糖値が高いと、身体の中ではどのようなことが起こるのでしょうか。
今回は、糖尿病の三大合併症についてお話します。
糖尿病の三大合併症は、し め じ
です。
し （神経） 【糖尿病神経障害】
全身に分布する神経は、高血糖状態が続くと障害され、
・手足のしびれや痛み、砂利の上を歩いているような感じ
・たちくらみ
・発汗異常
などが起こります。
また、糖尿病神経障害が重症になると、低血糖になっても気がつかなくなることもあります。
め （目） 【糖尿病網膜症】
眼球の奥の眼底にあるもう網膜は、見たものを脳に伝える重要な役割があります。
網膜には多くの細い血管があり、高血糖状態が続くと血管がもろくなったり、出血したりして、
視力の低下につながります。
毎年３０００人以上が糖尿病網膜症によって視力を失っています。
じ （腎臓） 【糖尿病腎症】
腎臓にある糸球体は細い血管のかたまりで、血液をろ過し、老廃物を尿として排泄します。
高血糖状態が続くと障害され、ろ過機能を果たせなくなり、全身のむくみなどをきたします。
２０１７年には１６０００人以上が糖尿病性腎症で人工透析を導入され、透析導入の原因の第１位となっています。
合併症が起こらないように、また合併症の進行が少しでもゆっくりになるよう、
良好な血糖コントールを一緒に目指していきましょう！
2020年2月21日｜カテゴリー「生活習慣」
今回は、包丁なしでも作れるホイル焼きのレシピをご紹介します。
ホイル焼きは、ヘルシーで簡単なのでオススメです。
たんぱく質を多く含む食品とビタミンや食物繊維を多く含む野菜を同時に摂ることができます。
最後にアレンジ方法も書きましたので、ご覧くださいね。
◎栄養価【銀鮭１切れ80g・ポン酢大さじ１（15ml）の場合、１食分あたり】
・熱量…197kcal
・たんぱく質…18.1ｇ
・脂質…10.3ｇ
・炭水化物…7.0ｇ
・食塩相当量…1.8ｇ
材料（１人分）
・生鮭 １切れ（80ｇ）（写真は生銀鮭）
・カット野菜（サラダ用ではなくざく切りしてある野菜炒め用） 両手１杯程度（約120ｇ）
・塩こしょう 少々
・水 50cc
・ポン酢
・刻みねぎ（お好みで）
アルミホイルとフライパンもご用意くださいね。
作り方
１．鮭に塩こしょうを振り、出てきた水気をキッチンペーパーでふき取ります。
２．アルミホイルにカット野菜、その上に鮭をのせます。
３．すき間がないようにアルミホイルをしっかり閉じます。
４．フライパンに３をのせて、フライパンに水を入れてふたをし、中火で１５分ほど蒸し焼きします。
あれば、最後に刻みねぎを散らすと、彩りがよくなります。
※火加減は、お使いの調理機器によって調節してください。
火が通ったか心配な場合は、鮭の真ん中あたりを箸で割って、色が変わっているか確認してくださいね。
ただし、開ける時に熱い蒸気が出てきますので、火傷にはくれぐれもご注意ください。
火が通ってない場合は、アルミホイルを再び閉じて火が通るまで加熱してください。
★この料理のポイント★
・鮭に塩こしょうをふって出てきた水分をふき取ることで、生臭さを減らすことができます。
生臭さが気になる場合は、料理酒を少し振りかけて蒸すと良いかと思います。
・野菜やきのこなどを先に下に敷いてから鮭をのせて焼くことで、野菜やきのこの水分でふっくらと仕上がります。
鮭の旨みも野菜に移り、おいしさもアップします。
・ポン酢はお皿に入れてつけながら食べるのがオススメです。
かけるより味が薄まりにくいので使う量が少なく済み、おいしく減塩できますね♪
・魚焼きグリルやトースターでも作ることができます。
加熱時間は使う機器によって異なりますので調節してくださいね。
電子レンジはアルミホイルで包んで加熱すると危険なので、絶対におやめください。
電子レンジの場合は、クッキングシートで包んだり、お皿に乗せてラップをかけたりしてください。
★アレンジ方法★
・今回は包丁なしでも作れるようにお手軽なカット野菜を使用しましたが、もちろん自分で切った野菜でOK！
長ねぎ、もやし、にら、玉ねぎ、にんじん、白菜、キャベツ、しいたけ、しめじ、えのき、まいたけ、エリンギ…
お好みの野菜やきのこを使ってくださいね。
きのこ類は、石づきをとってばらばらにほぐしてあるしめじも売ってますし、舞茸なら包丁なしで手でほぐして使えますよ。
野菜はきのこ類は、分量を増やしてたっぷり食べても大丈夫です。
・鮭を鱈に変えたり、筋を取った鶏ささみ肉に変えたりしても良いですね。
薄切りの豚ロースは火が通りやすいですが、使う具材や部位によってカロリーが変わってきますので、ご確認ください。
◎生銀鮭１切れ（80ｇ）を別の食材に置き換える場合の目安量
・白鮭…中1切れと1/3（120ｇ）
・鱈…２切（200ｇ）
・鶏ささみ…４本（160ｇ）
・豚ロース…４枚（脂身を除く、80ｇ）
・豚もも…６枚（脂身を除く、120ｇ）
（糖尿病食事療法のための食品交換表第７版より）
※ただし、個人により指示エネルギー量は異なりますので各自ご確認ください。
