今回は、おせち料理にどのくらい塩分量が入っているか、紹介したいと思います。
高血圧や慢性腎不全のかたは、塩分量1日6g以下を目指しましょう。
生活習慣
2023年10月22日 ｜カテゴリー「生活習慣」
2020年12月28日｜カテゴリー「生活習慣」
もうすぐお正月ですね。
伊達巻 １切れ（３０ｇ）
塩分 ０．３ｇ
数の子 塩蔵・水もどし １本（２０ｇ）
塩分 ０．２ｇ
調味液につけると
塩分はアップします。
かまぼこ 1.5cm厚さ２切れ（２５ｇ）
塩分 ０．６ｇ
田作り １人分１０ｇ
塩分 ０．８ｇ
昆布巻 １つ（１５ｇ）
塩分１．２ｇ
たたきごぼう １人分４０ｇ
塩分 ０．７ｇ
なます １人分５０ｇ
塩分 ０．９ｇ
栗きんとん １人分５０ｇ
塩分 ０．３ｇ
食べる量を予め取り皿に盛ってから食べると、食べ過ぎ防止になるかと思います。
また、お正月のごちそうの前後で塩分の控えた食事にするなど、
メリハリをつけておいしく食べたいものですね。
2020年12月28日｜カテゴリー「生活習慣」
お正月にはおせち料理を食べる方が多いと思います。
今回は、おせち料理によく使う、炭水化物の多い食材を紹介します。
記載している量は、白ご飯５０ｇと同程度（８０kcal）のエネルギー量です。
（糖尿病食事療法のための食品交換表 表１・１単位の分量です）
記載された食材をたくさん召し上がる時は、ご飯やおもちの量を減らすなど、調節すると良いですね。
また、いきなり主食や炭水化物の多い食材を食べるのではなく、野菜のおかずやこんにゃくの煮物などから食べ始め、血糖の急上昇を少しでも抑えましょう。
主食となる食材の１単位（８０kcal）あたりの分量
ご飯５０ｇ
丸もち １個３５ｇ
角もち ２/３個 ３５ｇ
食パン６枚切り１/２枚 30ｇ
おせちによく使う、炭水化物の多い食材（ご飯５０ｇ相当の量）
さといも １４０ｇ
中３個 皮つきだと１７０ｇ
れんこん １２０ｇ
皮つきだと１５０ｇ
さつまいも ６０ｇ
皮つきだと７０ｇ
くり ５０ｇ
中４個 皮つきだと７０ｇ
くわい ６０ｇ
中３個
ゆりね ６０ｇ
小１個
2020年12月14日｜カテゴリー「生活習慣」
減塩したいけど、おいしくないから…と思う方おられませんか？
今回は、ちょっとやめるだけでできる、減塩のくふうを紹介します。
１回あたりの減塩できる量はたとえ少なかったとしても、少しずつ積み重なれば立派な減塩につながります。
今日からできること、始めてみませんか？
高血圧症の場合、塩分は１日６ｇ/日以下が目標です。
焼きそばやお好み焼き、牛丼などについている紅しょうがをやめる
（紅しょうが４ｇで算出）
⇒塩分０．３ｇ減！
すしについている甘酢しょうが（ガリ）を食べるのをやめる
（甘酢しょうが５ｇで算出）
⇒塩分０．２ｇ減！
カレーと一緒に薬味を食べるのをやめる
（福神漬け15ｇで算出）
⇒塩分０．８ｇ減！
2020年11月22日｜カテゴリー「生活習慣」
今回は、お弁当を作る時にバランスよく詰める方法を
ご紹介します。
自分に合ったサイズを選びましょう
お弁当の内容によって変わりますが、
お弁当の容量（ｍｌ）は、おおよそのエネルギー量（ｋｃａｌ）と同じになります。
例えば、容量が５００ｍｌのお弁当箱は約５００ｋｃａｌになります。
お弁当の容量は底の裏面に印刷してあることがありますので、一度手持ちのお弁当箱を確認してみてくださいね。
お弁当のバランスは ３・１・２ を目安に
主食：主菜：副菜 ＝ ３：１：２
主食（ご飯）はお弁当箱の半分が目安になります。
残り半分のスペースで、主菜（肉や魚などメインのおかず）を１/３、副菜（野菜などサブのおかず）を２/３に詰めてくださいね。
自然と栄養バランスが整いやすくなります。
同じ調理法の料理（特に油を使った料理、揚げ物など）は一品にしてくださいね。
2020年11月1日｜カテゴリー「生活習慣」
よくスパゲッティ１食分は乾燥麺で８０～１００ｇといわれていますが、
ご飯に換算するとどのくらいの量になるのでしょうか。
目安量を紹介します。
１６０kcal＝ご飯１００ｇ=スパゲッティ（乾麺）４０ｇ⇒茹でると約１００ｇ
２４０kcal＝ご飯１５０ｇ=スパゲッティ（乾麺）６０ｇ⇒茹でると約１５０ｇ
３２０kcal＝ご飯２００ｇ=スパゲッティ（乾麺）８０ｇ⇒茹でると約２００ｇ
４００kcal＝ご飯２５０ｇ=スパゲッティ（乾麺）１００ｇ⇒茹でると約２５０ｇ
（糖尿病食事療法のための食品交換表第７版より）
家で調理する時の参考にしてみてくださいね。
最近では、糖質オフの麺も売っていますので、
糖質の量が気になる方は、そういった麺を利用するのも一つの方法ですね。
※上記リンクの商品は糖質は５０％オフですが、カロリーは５０％オフではありませんので、
その点はご注意ください。
2020年10月12日｜カテゴリー「生活習慣」
「栄養バランスよく食べましょう！」
よく聞く言葉ですよね。
でも、栄養バランスって？
そもそも栄養ってなあに？と疑問に思っている方もおられるのではないでしょうか。
そこで、今回は栄養素について、説明したいと思います。
そんなことは知ってるよ！という方も、再確認としてお付き合いいただけると嬉しいです♪
栄養素とは…
栄養素とは、食物に含まれている成分のうち、健康を保つために必要な成分のことをいいます。
栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質、無機質（ミネラル）、ビタミンに分けられます。
これらを五大栄養素といいます。
栄養素は、たがいに関わり合い、助け合い体の中で働いています。
栄養素には含まれませんが、水も重要な役割を果たします。
栄養素のはたらき
栄養素には、大きく分けると３つの役割があります。
どれか一つの栄養素が一つだけの役割を持っているのではなく、複数の役割を持つものもあります。
エネルギーのもととなる
私たちの体は、眠っている間も呼吸し、心臓が動き、体温が保たれています。
歩いたり、走ったり、話したり、食べたり、いろいろな活動もしています。
車にガソリンというエネルギーがないと動かないように、
人間も体を動かすためにはエネルギーが必要です。
エネルギーのもとになる栄養素は、まず炭水化物、次に脂質、そしてたんぱく質です。
これら３つのエネルギーにのもとになる栄養素のことを三大栄養素といいます。
からだをつくるもととなる
体は筋肉、臓器、血液などさまざまなものからできています。
これらは、たんぱく質、脂質、無機質（ミネラル）が関係しています。
たんぱく質は筋肉や臓器などを主に作ります。
脂質は、ホルモンなどの材料になります。
骨や歯などの材料となるのは、カルシウムなどの無機質（ミネラル）です。
からだの調子をととのえる
たんぱく質、無機質（ミネラル）やビタミンは、体の働きを正常に保つために必要な栄養素です。
2020年9月9日｜カテゴリー「生活習慣」
コンビニおにぎりのごはんの量は、１個およそ１００ｇです。
子ども茶碗１杯と同じくらいの量になります。
「もち麦」の入っているものの場合は、水溶性の食物繊維が多く、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
おにぎりと一緒に何を食べる？
おにぎり
春雨スープ
春雨スープに入っている春雨の原料は「でんぷん」で、炭水化物を多く含みます。
この組み合わせだと、炭水化物に偏り気味なので、春雨スープを野菜や海藻が入ったみそ汁などに変えると少しバランスが良くなります。
おにぎり
からあげ
これに野菜をプラス！
野菜サラダ
おにぎりとからあげの組み合わせの場合、たんぱく質や脂質はとれますが、ビタミンや食物繊維の摂れる野菜が不足。
野菜サラダや野菜スティックなど野菜のおかずをプラスするとバランスがぐんと良くなります。
大切なのは、
炭水化物を多く含むおにぎり＋肉、魚、たまご、大豆、乳などたんぱく質を含むおかず＋ビタミンや食物繊維の摂れる野菜や海藻など を組み合わせる
ことです！！
コンビニでは、
たんぱく質を多く含むおかず…サラダチキンやゆで玉子、温泉玉子、納豆など
野菜を含むおかず…おでん（大根、しらたき、こんにゃくなど）や豚汁などの具沢山のみそ汁、サラダなど
をよく見かけることができます。
豚しゃぶサラダなど、たんぱく質と野菜の両方を摂ることのできる商品も販売しています。
他にも最近のコンビニでは、豊富な種類の総菜が揃っています。
コンビニで選ぶ際は、上記の３つの組み合わせを気にして選んでみてくださいね。
2020年8月24日｜カテゴリー「生活習慣」
カレーライスはお好きですか？
私は辛いものは苦手なのですが、カレーは好きです！
お食事の話を伺っていても、カレーをよく作るとたびたびお聞きします。
作り置きもできるので、忙しい日の鉄板料理でもありますよね♪
さて、そんなカレーライスですが、実は炭水化物・脂質が多く、高血糖になりやすい食べ物であります。
今回はカレーライスの特徴を知り、工夫をして少しでもヘルシーに、おいしく食べましょう！
カレーライスが血糖値を上げる原因とポイント
夕食にカレーライスを食べると、次の日の朝の血糖値まで高くなることがあります。
なぜでしょうか。
一般的な外食のカレーライスのエネルギーは、８００～１０００kcalです。
このように高エネルギーになる主な原因としては、
①お米の量が多い
②脂質量が多い
という点が挙げられます。
このように、炭水化物量、脂質量どちらも多いことが、次の日の朝まで血糖値が高い原因となります。
それぞれの原因について、詳しくお話したいと思います。
普通盛りの一般的なカレーライスは、２００～３００ｇの米飯がお皿に盛られています。
これは、茶わん１膳の1.5～２倍の量に相当します。
⇒そこで、家で食べる場合はひと手間かかりますが、計量してからお皿に盛りましょう。
普段使っているお茶わんに一度米飯を入れてみて量を確認してからカレー皿に盛るとわかりやすいですよ。
カレー店では、ライス量を選べる場合は、ハーフサイズ（米飯１５０ｇ）や２００ｇなど、
ご自身の普段食べている量に合わせて選ぶと良いですね。
また、カレーによく使用するじゃがいもは炭水化物が多く、糖尿病食事療法のための食品交換表では、ごはんやパンと同じ表1に分類されます。
じゃがいもの代わりに、しめじやエリンギ、マッシュルームなどを入れるとボリュームが出ますし、
じゃがいもを使用する時と比べてカロリーオフになりますね。
カレールーは、主に小麦粉とバターなど油脂類からできており、脂質含有量は約２０ｇとポテトチップス１袋分に相当します。
脂質を多く摂ると、血糖値が下がりにくくなる原因となります。
ポークカレー
脂質量：ポテトチップス１袋分
カツカレー
脂質量：ポテトチップス２袋分
脂質含有量の多いカレールーですが、ハウス食品からプライムバーモントカレー、プライムジャワカレーといった脂質を抑えたカロリー５０％オフの商品も出ています。
こういった商品を利用してカロリーオフするのも一つの方法ですね。
レトルトカレーも、商品によって脂質含有量はかなり異なります。
ぜひ栄養表示を見て選んでくださいね。
野菜が少ない
カレーライスだけでは野菜が不足しがちです。
野菜を添え、野菜から食べることで急激な食後高血糖を予防することができます。
サラダでも良いですし、レトルトカレーにきのこや冷凍のほうれん草をレンジで加熱してトッピングするだけでも野菜をプラスできますね。
2020年8月5日｜カテゴリー「生活習慣」
食物繊維は不溶性と水溶性の２種類
食物繊維には、水に溶けるもの（水溶性）と溶けないもの（水溶性）があります。
◎水溶性食物繊維は、ペクチンやコンニャクマンナン、海藻多糖類などの種類があります。
ライ麦や納豆、わかめやもずくなどの海藻類、果物に多く含まれます。
おもにコレステロールの吸収作用や、腸内細菌を増やす作用を持っています。
◎不溶性食物繊維は、セルロースやヘミセルロース、リグニンなどの種類があります。
玄米やオートミールなどの穀物や雑穀類、豆やかぼちゃ、ごぼうなどの根菜、きのこ類に多く含まれます。
腸を刺激して便通を促す作用があります。
食物繊維のはたらき
食物繊維のはたらきをまとめると、以下の５つがあります。
①食後の血糖上昇を抑える
②血清脂質、特にコレステロールの低下
③食後の消化管通過時間の短縮 便通の改善
④排便量の増加
⑤比較的少ないエネルギー摂取で満腹感が得られる
いいことがたくさんありますね♪
食物繊維は血糖コントロールに効果あり
糖尿病診療ガイドライン２０１９によると、
日本人を対象とした研究で、食物繊維が多いほどＨｂＡ１ｃのレベルが低いことが示されていると書かれています。
また、心血管疾患の発症率が低下することが明らかになっています。
さらに、食物繊維と関係が認められているものとしては、
死亡率、心血管疾患、２型糖尿病、炎症性大腸疾患、全癌死亡率、
なかでも大腸癌、すい臓癌、乳癌など発症率に強い関連が報告されています。
食事を摂る際、
ごはんやパンなどの炭水化物を多く含む主食を食べる前に野菜のおかずを先に食べると、
食物繊維のはたらきで血糖の上昇を穏やかにする作用があるといわれています。
食べる順番を変えるだけでできますので、やってない方は試してみてくださいね。
食物繊維の１日あたりの目標は２０ｇ以上
日本人の食事摂取基準（２０２０年版）では、
成人男性では１日あたり２１ｇ以上、成人女性では１日あたり１８ｇ以上が目標量となります。
また、糖尿病診療ガイドライン２０１９では、
１日あたりの目標量は２０ｇ以上が望ましいとしていることから、
１日あたりの目標は２０ｇ以上を目標に食べてくださいね。
食物繊維が豊富で低エネルギーの優秀食材はコレ
穀類
大麦、そば、玄米、胚芽精米、他
芋類
さつまいも、じゃがいも、さといも、こんにゃく、他
豆類
いんげん豆、あずき、大豆、枝豆、他
野菜
ごぼう、切り干し大根、ほうれん草、かぼちゃ、他
弾力があり、噛みごたえがあるので、料理に加えると満腹感が得やすくなります。
こんにゃくはしっかり味を付けるとおいしさが増すので、
切り目を入れたり炒めて水気を飛ばしたりして使いましょう。
いろいろな種類のこんにゃくがありますが、栄養価はほとんど同じです。
料理の種類や好みに合わせて選んでくださいね。
加熱してもかさが減りにくいので、料理にボリューム感を出すことが出来ます。
種類も多く、それぞれに香りや食感が異なるので、和風から洋風の料理まで幅広く使えます。
きのこは１種類だけを使ってもよいですが、１つの料理に２～２種類を組み合わせて使うと、
さらに風味がよくなり、味わいに深みが出てきます。
果物
ブルーベリー、みかん、柿、りんご（皮つき）、他
きのこ
きくらげ、干ししいたけ、しめじ、えのきたけ、他
海藻類
ひじき、わかめ、寒天、のり、こんぶ、他
精製度の低い玄米は食物繊維が豊富です。
主食は食べる量が多いので、その分食物繊維の摂取量を増やすことができます。
玄米のほかには発芽玄米（玄米を発芽させたもの）、胚芽米なども食物繊維が豊富です。
まずは３食のうち１食を玄米に変えてみる、白米に玄米を混ぜてみる、など
少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。
パンは、全粒粉パンやライ麦パンがおすすめです。
2020年7月19日｜カテゴリー「生活習慣」
みなさんは、「サラダ」と聞いてどのようなサラダを思い浮かべますか？
一口に「サラダ」といっても、使われている食材はさまざまです。
そのなかでも、ポテトサラダやマカロニサラダ、かぼちゃサラダは炭水化物を多く含まれています。
そのため、炭水化物を多く含むご飯を食べているのと同じで、野菜を食べていることにはならないので注意が必要です。
また、マヨネーズで味付けされているものは脂質量も多くなります。
では、ポテトサラダやマカロニサラダは食べてはいけないの？
そんなことはありません。
大切なのは、
ポテトサラダやマカロニサラダの材料は炭水化物を多く含むこと・マヨネーズを使うので脂質が多くなることを知って、調節する力を身に着けることです。
・量を減らして代わりにレタスやトマトを添える
・食べる頻度を減らしてみる
・食べる時はご飯を少し減らす
・手作りする場合、じゃがいもを減らして水にさらした玉ねぎやゆでたブロッコリーなどを加えてかさましする
・酢を足してマヨネーズを控えめにする
など、工夫して食べたら良いのです♪
生野菜のサラダであっても、ドレッシングやマヨネーズをたくさん使うとエネルギーや食塩量がアップしてしまいます。
今ではノンオイルのものや減塩のものなど、さまざまなドレッシングが売られています。
表示を見て、選んでみてくださいね。
