「野菜を食べましょう」
一度は聞いたことがあるかと思います。
野菜には多くの食物繊維が含まれています。
食物繊維には、糖質やコレステロールの吸収を遅らせたり、抑えたりする効果があります。
また、野菜には、現代の日本人に不足しがちなカルシウムやビタミンも多く含まれています。
さまざまな効果が期待される野菜ですが、１日にどのくらいの野菜を食べたら良いのでしょうか。
今回は、１日に食べる野菜の目安量を紹介します。
生活習慣
2023年09月08日 ｜カテゴリー「生活習慣」
2020年2月6日｜カテゴリー「生活習慣」
野菜は１日３５０ｇを目安に食べましょう
厚生労働省による「健康日本２１」では、野菜は３５０ｇ以上（そのうち緑黄色野菜１２０ｇ以上）が目標量となっています。
また、日本糖尿病学会による「糖尿病食事療法のための食品交換表【第７版】（以下、食品交換表）」においても、
野菜は１日あたり１．２単位＝約３５０ｇ摂るよう記載されています。
野菜の1/３以上は緑黄色野菜で摂るようにとも書かれており、
「健康日本２１」と「食品交換表」でも同程度の目標量となっています。
具体的にどのくらいの量なの？
毎回、はかりで計量するのは難しいものですよね。
簡単にわかりやすい目安量として、手ばかり法という方法があります。
１食あたりの目安量は、
生野菜なら、両手いっぱいに乗る量
加熱した野菜なら、片手に乗る量
が目安となります。
特定の野菜に偏らず、できるだけ多くの種類を食べられると良いですね。
野菜のほかにも、海藻、きのこ、こんにゃくなども取り入れると良いですよ。
お手軽なのは、みそ汁を具沢山にすることです。
具沢山にすることで、汁の量が減り、減塩効果も期待できます。
きのこ類は石づきを取って食べやすい大きさに切って冷凍しておくと、
使う時にパラパラと入れるだけなので簡単です。
できれば毎食食べるのがグッド！！
最初にも書きましたが、
野菜多く含まれる食物繊維には、糖質やコレステロールの吸収を遅らせたり、抑えたりする効果があります。
ですから、毎食野菜を食べることは、食後の高血糖防止に良いかと思われます。
さらに、野菜を先に食べると効果があるといわれています。
食べ過ぎ予防にもなるので、良かったらお試しくださいね。
炭水化物の多い野菜に注意！
糖尿病の食事療法をしてる方は、
かぼちゃ、れんこん、いもなどの根菜類の野菜は炭水化物を多く含み、血糖コントロールに影響を及ぼします。
糖尿病の食品交換表では、炭水化物の多い野菜はごはんやパンと同じ表１という仲間に入ります。
食べ過ぎに気を付けてくださいね。
また、腎機能が低下して血液中のカリウム値が高い方は主治医にご相談ください。
2020年1月21日｜カテゴリー「生活習慣」
老若男女、お好きな方が多いお寿司。
さまざまな場面で召し上がる機会も多いかと思います。
今回は、お寿司１貫のご飯の量を紹介します。
どのくらい食べて良いか、参考にしてくださいね。
| にぎり １貫 | ２０ｇ | ３１kcal |
|---|---|---|
| 細巻き １切れ | １５ｇ | ２１kcal |
| 軍艦 １貫 | ２０ｇ | ３１kcal |
| いなり １個 | ３５ｇ | ５３kcal |
| ちらしずし | ２８０ｇ | ４９３kcal |
ご飯を１００ｇ食べている方の場合、５貫、
ご飯を１５０ｇ食べている方の場合、７～８貫、
ご飯を２００ｇ食べている方の場合、１０貫 程度が目安になります。
ただし、酢飯には食塩も使用されており、１貫あたり食塩相当量は０．２ｇです。
５貫食べた場合、食塩相当量１．０ｇ
７～８貫の場合、食塩相当量１．４～１．６ｇ
１０貫の場合、食塩相当量２．０ｇ 程度となります。
★ご自身がご飯をどれだけ食べたらよいのか分からないという方は、お気軽に主治医や管理栄養士にご相談くださいね。
2020年1月12日｜カテゴリー「生活習慣」
寒くなってくると食欲が出てきて、おやつの量が増えている方はいませんか？
今回はおやつのエネルギー量と、血糖値の上昇に大きく影響する炭水化物量を紹介します。
| 種類 | エネルギー量（kcal） | 炭水化物量（ｇ） |
|---|---|---|
| ポテトチップス １袋（60ｇ） | ３３６ | ３２．３ |
| ショートケーキ １個（100ｇ） | ３２７ | ４３．６ |
| ベイクドチーズケーキ 1個（100ｇ） | ３１８ | ２３．３ |
| ミルクチョコレート １枚（50ｇ） | ２７９ | ２７．９ |
| ドーナッツ １個（60ｇ） | ２３２ | ２６．３ |
| 大福もち １個（60ｇ） | １４１ | ３１．７ |
| カスタードプリン １個（100ｇ） | １２６ | １４．７ |
| 水ようかん １個（60ｇ） | １０２ | ２３．２ |
参考：日本食品標準成分表２０１５年版（七訂）
和菓子は、カロリー自体は洋菓子と比べ低いことが多いですが、炭水化物量が多く、血糖値を上げやすいものが多いです。
個々の商品のエネルギー量や炭水化物量については、表示をご確認くださいね。
2020年1月3日｜カテゴリー「生活習慣」
こんな寒くなってきてアイス？と思うかもしれません。
しかし、コタツに入ってぬくぬく…体がぽかぽかしてきて喉も乾いたしアイスでも食べようか！
お鍋をみんなでつついて、〆に口をさっぱりさせるためにアイス！
って方は意外といらっしゃるのでは。
読んでドキッとした方はおられませんか？
今回はアイスのエネルギー量と炭水化物量を紹介します。
| 種類 | エネルギー量（kcal） | 炭水化物量（ｇ） |
|---|---|---|
| 明治エッセルスーパーカップ 超バニラ １個（200ml） | ３８０ | ３６．３ |
| チョコモナカジャンボ １個（150ml） | ３０２ | ３４．１ |
| ジャージー牛乳ソフト | ２１５ | ２８．４ |
| ピノ ６粒/１箱６粒 | １８６ | １７．４ |
| シャビィ オレンジ | １０２ | ２６．６ |
| パピコ（チョココーヒー） １本/１袋２本入り | ８８ | １３．６ |
| ガリガリ君ソーダ １個（110ml） | ６９ | １８．１ |
参考：日本食品標準成分表２０１５版（七訂）、外食・コンビニ・総菜のカロリーガイド（女子栄養出版部）
甘味は冷たいと感じにくい性質があり、アイスには想像以上に砂糖が入っていることがあります。
アイスは口溶けが良く、お腹にもあまりたまらないのでペロっと食べてしまいがちですが、
炭水化物量が多い商品も多く、血糖値を上げやすいことを知っておきましょう。
同じ種類のアイスでも、個包装よりマルチパックのタイプのほうが１個あたりの大きさが小さいことが多いようです。
（例えば…ガリガリ君ソーダは、個包装の商品は１本110mlで69kcalですが、マルチパックの商品は１本63mlで39kclとなります。）
グリコのSUNAO（スナオ）シリーズなど、糖質を抑えた商品や１個80kcalとエネルギーをコントロールしやすい商品もスーパーなどで売っています。
それらの商品を利用するのも一つの方法ですね。
2019年12月24日｜カテゴリー「生活習慣」
もうすぐお正月ですね！
お正月の料理といえば、おせちやお雑煮を思い浮かべる方が多いかと思います。
今回は、おもちのカロリーについてお話したいと思います。
おもちは、もち米を蒸してから十分に粘るまでついて作られます。
出来立ては、本当にやわらかくておいしいですよね。
もち米はお米の仲間ですので、おもちはごはんと同じで炭水化物を多く含みます。
ごはんの代わりと考えましょう。
また、食べる時は量を気を付ける必要があります。
一般的な大きさの角切もちは１切れで約５０ｇあります。
２切れ食べると、ごはん１４０ｇに相当するエネルギー量や炭水化物量になります。
エネルギーは約235kcal、炭水化物量は約５０ｇです。
ごはん１４０ｇは、やや大きめのお茶碗１杯分です。
ごはんにプラスして食べると、ごはんをたくさん食べているのと同じになり、血糖値が上がる原因になります。
おもちを使ったメニューのおすすめはお雑煮です。
野菜が一緒にとれるお雑煮は食物繊維も同時にとれるので、血糖値の急上昇を抑えることができます。
たっぷりのお野菜と一緒に食べるといいですね。
きなこもちやぜんざいは、砂糖を多く使っていますので、注意してくださいね。
もし食べる場合、砂糖を減らしたぜんざいも売ってますので、そちらを選ぶと良いですね。
自宅でもちつきをする方は、重さを意識してみてくださいね。
１切れだから大丈夫と思っていても、１切れが大きく市販のおもちの何個分も食べてた！という場合もあるかもしれません。
おもち（角切）２個（５０ｇ）
＝
カロリーはほぼ同じ
ご飯 やや大きめのお茶碗１杯分（１４０ｇ）
●市販の丸もちは１個約３５ｇです。
丸もち３個でご飯１５０ｇと同じ程度のカロリーになります。
2019年12月8日｜カテゴリー「生活習慣」
最近、
・喉が渇いて仕方がない
・脚や顔がむくんでいる
・頭や胸に痛みがある
…といった自覚症状はありませんか？
それは、もしかしたら塩分の摂り過ぎかもしれません。
塩分を摂り過ぎると、どんな病気になりやすいのでしょうか？
塩分摂り過ぎといえば血圧が高くなる！と、ご存知の方が多いかと思います。
どうして、塩分を摂り過ぎると血圧が高くなるのでしょうか。
身体は、血液中の塩分（ナトリウム）濃度を一定に保つ機能が備わっています。
ナトリウム濃度が低くなれば腎臓で再吸収し、反対に濃度が高くなれば腎臓から排出します。
ところが、塩分を多く摂り過ぎていると、腎臓のナトリウムを排出する機能が低くなり、ナトリウムが再吸収されてしまいます。
ナトリウムは水分と結びつきやすいため血液量が増え、その結果血圧が高くなります。
塩分の過剰摂取は、常に血圧の高い状態になってしまい、高血圧症につながります。
特に、秋から冬にかけて気温が下がってくるこれからの季節は、血圧が上昇する傾向があるので注意が必要です。
先ほど高血圧症のお話でも触れましたが、ナトリウムの排出は、腎臓のろ過機能によって行われます。
ろ過機能の働きが活発になればなるほど、腎臓に負担を掛けることになるので、塩分過多は腎臓疾患の原因にもなります。
塩分過多の状態が続くと、心筋に異常な電気信号が伝わり、不整脈を起こす可能性があります。
さらにひどい状態になると、心疾患を招く可能性があります。
※喉が渇いて仕方がない、脚や顔がむくんでいる、頭や胸に痛みがある、などの症状がある場合、塩分の摂り過ぎの可能性がありますので、早めの受診をおすすめします。
2019年11月27日｜カテゴリー「生活習慣」
- 種類
- 食塩相当量
- とんこつラーメン
- 6.3ｇ
- 月見うどん
- 5.5ｇ
- かけそば
- 4.6ｇ
- ざるそば
- 2.7ｇ
麺類は、主に汁に食塩が多く含まれますが、ラーメンやうどんは麺自体にも塩分が含まれます。
汁を全部飲むと、高血圧の方の場合１食だけで基準の６ｇ/日を超えてしまいます。
麺類の汁を全部残すと、２～３ｇ減塩できるといわれています。
汁は残すことをおすすめします。
うどんとそばを比べると、うどんは製造過程でコシを出すために食塩を使用するため、
そばより食塩相当量は高くなります。
つゆを全部飲んだ場合、かけそばよりざるそばのほうがつゆの量が少ないため
食塩相当量は少なくなります。
2019年11月19日｜カテゴリー「生活習慣」
調味料にふくまれる塩分が、摂取の大半を占めます
・しょうゆは、ドバっと料理の上にかけるより、小皿などに入れて少しつけるほうが、かけ過ぎを防ぐことができます。
・しょうゆの代わりに減塩しょうゆやポン酢を使用すると、塩分を減らすことができます。
・おひたしなどにしょうゆをかけて食べる時は、食べる直前にかけてみましょう。
先にかけておくと野菜の水分が出てきて味が薄まってしまい、たくさんかけたくなります。
予め、野菜の水分をしっかり切っておくことも大切ですね。
・みそ汁は、野菜やきのこ、海藻など具沢山にして、ボリュームアップしてみましょう。
具沢山にすると、お椀に入る汁の量が少なくなり減塩につながります。不足しがちな食物繊維もたっぷり摂れ、一石二鳥です。
・みそ汁は、だしを濃いめに取ると、みそが少なくても美味しく感じられます。
ただし、顆粒だしは塩分が含まれているものが多いので、お使いの顆粒だしの塩分量を確認してくださいね。
今は減塩された商品がたくさん出ています。
それらを利用するのも良いですね。
ただし、いくら減塩の商品を使っても、普段より多く使うと減塩効果がなくなってしまうのでご注意くださいね。
減塩の目標は・・・
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、食塩は１日当たり成人男性８ｇ未満、成人女性７ｇ未満が望ましいとされています。
高血圧がある場合は、１日６ｇ未満となります。
日本人の平均食塩摂取量は１日当たり男性１２g、女性１０gとされています。
高血圧がある方は、平均の半分程度まで塩分の摂取を減らす必要があります。
減塩を意識した食事にしないと、達成できません。
2019年11月11日｜カテゴリー「生活習慣」
前回、豆乳のお話(前回のお話はこちら)をしました。
今回は前回の続きです。たまに質問される、豆乳と牛乳の違いについてお話したいと思います。
豆乳は大豆から作られます。牛乳はご存じの通り、牛のお乳で乳製品です。
豆乳も牛乳も、どちらもたんぱく質を豊富に含む食品です。
両者の一番大きな違いは、カルシウムの量
牛乳の最大の特徴はカルシウムを豊富に含み、またそれが吸収されやすい形だということです。
日本人はカルシウム摂取量が不足しがちであるといわれています。
コップ１杯(200ml)の牛乳には、成人が１日に必要とするカルシウム量の約３分の１が含まれています。
また、牛乳に含まれるたんぱく質の約80％を占めるカゼインは、カルシウムの吸収をよくするといわれています。
豆乳の原料である大豆も、比較的カルシウムを多く含む食品ですが、カルシウムの量で比べると、牛乳に軍配が上がります。
一方で、鉄分に関しては、牛乳よりも豆乳のほうが多く含みます。
コップ１杯（200ml）あたりの栄養量
|
エネルギー(kcal) |
たんぱく質(g) |
脂質(g) |
炭水化物(g) |
塩分(g) |
カルシウム(mg) |
鉄分(mg) |
|
|
無調整豆乳 |
97 |
7.6 |
4.2 |
6.5 |
0 |
32 |
2.5 |
|
調整豆乳 |
134 |
6.7 |
7.6 |
10.1 |
0.2 |
65 |
2.5 |
|
普通牛乳 |
140 |
6.9 |
8.0 |
10.1 |
0.2 |
231 |
0.04 |
|
低脂肪乳 |
97 |
8.0 |
2.1 |
11.6 |
0.4 |
273 |
0.2 |
豆乳（大豆）特有の成分
大豆たんぱく質
血中コレステロールを下げ、血管をしなやかにし、動脈硬化を予防。また、血圧を下げる働きもあるといわれています。
レシチン（ホスファチジルコリン）
脂質の種類のひとつで、血管の壁にコレステロールが沈着するのを防ぎ、動脈硬化を防ぐといわれています。
また、大豆特有ではありませんが、脂質ではリノール酸を多く含みます。
リノール酸はコレステロール値を下げる効果があり、動脈硬化を予防します。
大豆サポニン
がんや老化の原因となる過酸化物質をつくらないように抑える効果があるといわれています。
大豆イソフラボン
女性ホルモンに似た作用をし、骨粗しょう症の予防や、コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防するといわれています。
以上のように、牛乳と豆乳は見た目は似ていますが、栄養成分は異なります。
2019年11月4日｜カテゴリー「生活習慣」
皆さんは豆乳をお飲みになりますか？
スーパーに行くと、迷ってしまうほど多くの種類の豆乳が売っていますよね。
今回は、お食事の話を伺っているとしばしば登場する「豆乳」について、お話したいと思います。
豆乳は、大豆を水に浸してからすりつぶし、加熱後にろ過したものです。
原料である大豆は「畑の肉」といわれるほど、たんぱく質が豊富で、豆乳にも多く含まれます。
また、脂質も含み、消化吸収が良いといわれています。
また、大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと化学構造が似ているため、女性ホルモンのような作用があるといわれ、研究が進んでいます。
皆さんはひとくちに「豆乳」と言っても、３種類あることをご存じでしょうか？
豆乳は、日本農林規格（JAS規格）で「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」に分類されます。
豆乳の分類
- 無調整豆乳
- 大豆固形分が８％以上のもの。何も加えられてない、豆乳そのもの。
- 調整豆乳
- 豆乳に植物油脂や砂糖類、食塩などを加えた飲料で、大豆固形分６％以上のもの。
- 豆乳飲料
- 調整豆乳に果汁、コーヒー、麦芽などを加え、大豆固形分が４％以上のもの。
無調整豆乳⇒調整豆乳⇒豆乳飲料の順で豆乳以外のものが多くなり、大豆固形分が少なくなります。
それに従い、栄養価も種類によって変わってきます。
各豆乳の栄養価は以下の通りです。
無調整豆乳・調整豆乳・豆乳飲料の栄養価（200mlあたり）
|
エネルギー(kcal) |
たんぱく質(g) |
脂質(g) |
炭水化物(g) |
塩分(g) |
カルシウム(mg) |
鉄分(mg) |
|
|
無調整豆乳 |
97 |
7.6 |
4.2 |
6.5 |
0 |
32 |
2.5 |
|
調整豆乳 |
134 |
6.7 |
7.6 |
10.1 |
0.2 |
65 |
2.5 |
|
豆乳飲料（麦芽コーヒー） |
126 |
4.6 |
4.6 |
16.4 |
0.2 |
42 |
0.6
|
|
（参考）普通牛乳 |
140 |
6.9 |
8.0 |
10.1 |
0.2 |
231 |
0.04 |
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)より、200ml＝210gで算出
一般的に、たんぱく質量は、無調整豆乳⇒調整豆乳⇒豆乳飲料の順に低くなっていきます。
大豆固形分が薄められていくからです。
逆に、無調整豆乳⇒調整豆乳⇒豆乳飲料の順に砂糖などの添加量が増えるため、炭水化物は含有量は多くなります。
調整豆乳は植物油脂を添加されており、脂質やエネルギーが他の種類と比べると高くなります。
また、調整豆乳や豆乳飲料は食塩が添加されているため、塩分が含まれます。
糖尿病食事療法のための食品交換表では、無調整豆乳は肉や魚、卵、大豆などたんぱく質を多く含む食品の仲間である「表３」になりますが、調整豆乳・豆乳飲料は「し好食品」の仲間になります。
おすすめは、砂糖や食塩などの入っていないシンプルな無調整豆乳です。
しかし、低糖質のものやカロリーを低くしてある商品も各メーカーから出ています。
上手く活用してくださいね。
豆乳は、メーカーや種類によって栄養成分にばらつきがあります。
お飲みになる場合は、商品の表示をご確認ください。
