カレーライスを食べる時のコツ
2020年08月24日
カレーライスはお好きですか？
私は辛いものは苦手なのですが、カレーは好きです！
お食事の話を伺っていても、カレーをよく作るとたびたびお聞きします。
作り置きもできるので、忙しい日の鉄板料理でもありますよね♪
さて、そんなカレーライスですが、実は炭水化物・脂質が多く、高血糖になりやすい食べ物であります。
今回はカレーライスの特徴を知り、工夫をして少しでもヘルシーに、おいしく食べましょう！
カレーライスが血糖値を上げる原因とポイント
夕食にカレーライスを食べると、次の日の朝の血糖値まで高くなることがあります。
なぜでしょうか。
一般的な外食のカレーライスのエネルギーは、８００～１０００kcalです。
このように高エネルギーになる主な原因としては、
①お米の量が多い
②脂質量が多い
という点が挙げられます。
このように、炭水化物量、脂質量どちらも多いことが、次の日の朝まで血糖値が高い原因となります。
それぞれの原因について、詳しくお話したいと思います。
普通盛りの一般的なカレーライスは、２００～３００ｇの米飯がお皿に盛られています。
これは、茶わん１膳の1.5～２倍の量に相当します。
⇒そこで、家で食べる場合はひと手間かかりますが、計量してからお皿に盛りましょう。
普段使っているお茶わんに一度米飯を入れてみて量を確認してからカレー皿に盛るとわかりやすいですよ。
カレー店では、ライス量を選べる場合は、ハーフサイズ（米飯１５０ｇ）や２００ｇなど、
ご自身の普段食べている量に合わせて選ぶと良いですね。
また、カレーによく使用するじゃがいもは炭水化物が多く、糖尿病食事療法のための食品交換表では、ごはんやパンと同じ表1に分類されます。
じゃがいもの代わりに、しめじやエリンギ、マッシュルームなどを入れるとボリュームが出ますし、
じゃがいもを使用する時と比べてカロリーオフになりますね。
カレールーは、主に小麦粉とバターなど油脂類からできており、脂質含有量は約２０ｇとポテトチップス１袋分に相当します。
脂質を多く摂ると、血糖値が下がりにくくなる原因となります。
ポークカレー
脂質量：ポテトチップス１袋分
カツカレー
脂質量：ポテトチップス２袋分
脂質含有量の多いカレールーですが、ハウス食品からプライムバーモントカレー、プライムジャワカレーといった脂質を抑えたカロリー５０％オフの商品も出ています。
こういった商品を利用してカロリーオフするのも一つの方法ですね。
レトルトカレーも、商品によって脂質含有量はかなり異なります。
ぜひ栄養表示を見て選んでくださいね。
野菜が少ない
カレーライスだけでは野菜が不足しがちです。
野菜を添え、野菜から食べることで急激な食後高血糖を予防することができます。
サラダでも良いですし、レトルトカレーにきのこや冷凍のほうれん草をレンジで加熱してトッピングするだけでも野菜をプラスできますね。
食物繊維を味方につける！
2020年08月05日
食物繊維は不溶性と水溶性の２種類
食物繊維には、水に溶けるもの（水溶性）と溶けないもの（水溶性）があります。
◎水溶性食物繊維は、ペクチンやコンニャクマンナン、海藻多糖類などの種類があります。
ライ麦や納豆、わかめやもずくなどの海藻類、果物に多く含まれます。
おもにコレステロールの吸収作用や、腸内細菌を増やす作用を持っています。
◎不溶性食物繊維は、セルロースやヘミセルロース、リグニンなどの種類があります。
玄米やオートミールなどの穀物や雑穀類、豆やかぼちゃ、ごぼうなどの根菜、きのこ類に多く含まれます。
腸を刺激して便通を促す作用があります。
食物繊維のはたらき
食物繊維のはたらきをまとめると、以下の５つがあります。
①食後の血糖上昇を抑える
②血清脂質、特にコレステロールの低下
③食後の消化管通過時間の短縮 便通の改善
④排便量の増加
⑤比較的少ないエネルギー摂取で満腹感が得られる
いいことがたくさんありますね♪
食物繊維は血糖コントロールに効果あり
糖尿病診療ガイドライン２０１９によると、
日本人を対象とした研究で、食物繊維が多いほどＨｂＡ１ｃのレベルが低いことが示されていると書かれています。
また、心血管疾患の発症率が低下することが明らかになっています。
さらに、食物繊維と関係が認められているものとしては、
死亡率、心血管疾患、２型糖尿病、炎症性大腸疾患、全癌死亡率、
なかでも大腸癌、すい臓癌、乳癌など発症率に強い関連が報告されています。
食事を摂る際、
ごはんやパンなどの炭水化物を多く含む主食を食べる前に野菜のおかずを先に食べると、
食物繊維のはたらきで血糖の上昇を穏やかにする作用があるといわれています。
食べる順番を変えるだけでできますので、やってない方は試してみてくださいね。
食物繊維の１日あたりの目標は２０ｇ以上
日本人の食事摂取基準（２０２０年版）では、
成人男性では１日あたり２１ｇ以上、成人女性では１日あたり１８ｇ以上が目標量となります。
また、糖尿病診療ガイドライン２０１９では、
１日あたりの目標量は２０ｇ以上が望ましいとしていることから、
１日あたりの目標は２０ｇ以上を目標に食べてくださいね。
食物繊維が豊富で低エネルギーの優秀食材はコレ
穀類
大麦、そば、玄米、胚芽精米、他
芋類
さつまいも、じゃがいも、さといも、こんにゃく、他
豆類
いんげん豆、あずき、大豆、枝豆、他
野菜
ごぼう、切り干し大根、ほうれん草、かぼちゃ、他
弾力があり、噛みごたえがあるので、料理に加えると満腹感が得やすくなります。
こんにゃくはしっかり味を付けるとおいしさが増すので、
切り目を入れたり炒めて水気を飛ばしたりして使いましょう。
いろいろな種類のこんにゃくがありますが、栄養価はほとんど同じです。
料理の種類や好みに合わせて選んでくださいね。
加熱してもかさが減りにくいので、料理にボリューム感を出すことが出来ます。
種類も多く、それぞれに香りや食感が異なるので、和風から洋風の料理まで幅広く使えます。
きのこは１種類だけを使ってもよいですが、１つの料理に２～２種類を組み合わせて使うと、
さらに風味がよくなり、味わいに深みが出てきます。
果物
ブルーベリー、みかん、柿、りんご（皮つき）、他
きのこ
きくらげ、干ししいたけ、しめじ、えのきたけ、他
海藻類
ひじき、わかめ、寒天、のり、こんぶ、他
精製度の低い玄米は食物繊維が豊富です。
主食は食べる量が多いので、その分食物繊維の摂取量を増やすことができます。
玄米のほかには発芽玄米（玄米を発芽させたもの）、胚芽米なども食物繊維が豊富です。
まずは３食のうち１食を玄米に変えてみる、白米に玄米を混ぜてみる、など
少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。
パンは、全粒粉パンやライ麦パンがおすすめです。
「サラダ」は「サラダ」でも…
2020年07月19日
みなさんは、「サラダ」と聞いてどのようなサラダを思い浮かべますか？
一口に「サラダ」といっても、使われている食材はさまざまです。
そのなかでも、ポテトサラダやマカロニサラダ、かぼちゃサラダは炭水化物を多く含まれています。
そのため、炭水化物を多く含むご飯を食べているのと同じで、野菜を食べていることにはならないので注意が必要です。
また、マヨネーズで味付けされているものは脂質量も多くなります。
では、ポテトサラダやマカロニサラダは食べてはいけないの？
そんなことはありません。
大切なのは、
ポテトサラダやマカロニサラダの材料は炭水化物を多く含むこと・マヨネーズを使うので脂質が多くなることを知って、調節する力を身に着けることです。
・量を減らして代わりにレタスやトマトを添える
・食べる頻度を減らしてみる
・食べる時はご飯を少し減らす
・手作りする場合、じゃがいもを減らして水にさらした玉ねぎやゆでたブロッコリーなどを加えてかさましする
・酢を足してマヨネーズを控えめにする
など、工夫して食べたら良いのです♪
生野菜のサラダであっても、ドレッシングやマヨネーズをたくさん使うとエネルギーや食塩量がアップしてしまいます。
今ではノンオイルのものや減塩のものなど、さまざまなドレッシングが売られています。
表示を見て、選んでみてくださいね。
熱中症を防ぐ水分補給のポイント
2020年07月08日
和歌山も梅雨入りし、雨の日が続きますね。
これから暑さも増し、熱中症にも注意が必要な季節です。
熱中症の予防のためには、水分補給が大切です。
特に、糖尿病の方は脱水になりやすいので、水分補給を意識してくださいね。
今回は、水分補給のポイントをご紹介します。
・のどが渇く前にこまめに水分補給
暑い日には、知らず知らずにじわじわを汗をかいています。
身体の活動強度い関わらず、こまめに水分を補給しましょう。
特に、湿度が高い日や風が弱い日は汗をかいても蒸発しにくく、汗の量も多くなりますので、
十分な水分を補給しましょう。
飲料は、５～15℃で吸収が良く、冷却効果も大きくなります。
人間は、軽い脱水状態の時にはのどの渇きを感じません。
そこで、のどが渇く前、あるいは暑い場所に行く前から水分補給しておくことが大切です。
・アルコール飲料での水分補給は×
お酒を飲むと、トイレが近くなりませんか？
どのような種類のお酒であっても、アルコールは尿の量を増やし体内の水分を排泄してしまいます。
一旦吸収した水分も、それ以上の水分とともに後に尿で失われてしまいます。
・１日あたり1.2リットルの水分補給
日常生活で摂取する水分のうち、食事に含まれる水分を除いて飲料として摂取すべき量は、
１日あたり1.2リットルが目安とされています。
一気に飲むのではなく、こまめに少しずつ飲みましょう。
・起床時、入浴前後に水分を補給
入浴時や睡眠時にも発汗しているので、起床時や入浴前後は水分を摂りましょう。
・大量に汗をかいた時は塩分も忘れずに
普段の水分補給は、水やお茶で十分です。
しかし、運動時や作業時に大量の発汗がある場合は、
水だけではなく、スポーツ飲料等の塩分濃度0.1～0,2％程度の水分摂取が薦められます。
ただし、糖尿病や高血圧症の方がスポーツドリンクを飲む場合は、
糖分や塩分の摂り過ぎが心配されます。
普段から飲むのは控えましょう。
大量の発汗があり飲む場合は、０キロカロリーのものを選ぶと良いかと思います。
【参考になるサイトの紹介】
スポーツドリンクの糖分と塩分
2020年06月09日
暖かくなり、身体を動かしやすい季節となりました。
汗ばむような陽気の日もありますね。
スポーツをして汗をかき、スポーツドリンクを飲まれる方もおられるのでは。
今日はスポーツドリンクについてお話します。
下記はスポーツドリンク（ポカリスエット）のエネルギー、炭水化物量、塩分相当量です。
| 100mlあたり | ペットボトル１本（500ml） | |
| エネルギー | ２５kcal | １２５kcal |
| 炭水化物 | 6.2ｇ | ３１ｇ |
| 塩分相当量 | 0.12ｇ | 0.6ｇ |
ペットボトル500ml飲むと、
スティックシュガー（１本３ｇ）約10.3本分の炭水化物を含みます。
また、塩分量も500mlで0.6ｇ、これはきゅうりのぬかみそ漬２切れほどの塩分量となります。
スポーツドリンクは大量に汗をかいた時には有効ですが、
大量に汗をかいていないのに普段から飲む習慣があると糖分と塩分の摂り過ぎとなる可能性がありますのでご注意くださいね。
また、カロリーが低いタイプでも、糖分は少なくなっていても塩分は同程度に含まれているものが多いのでお気をつけください。
意外と多い！パンに含まれる塩分量【菓子パン・総菜パン編】
2020年05月24日
前回の続きです。
今回は菓子パン・総菜パンに含まれる塩分量を紹介します。
あんパン 1個（80g）
塩分 ０．６ｇ
クリームパン 1個（110g）
塩分 １．０ｇ
チョココロネ 1個（75g）
塩分 ０．６ｇ
メロンパン 1個（115g）
塩分 ０．６ｇ
甘いパンには塩分が入ってなさそうに思いますが、
パン生地に塩分が含まれています。
カレーパン 1個（120g）
塩分 １．５ｇ
ベーコンエピ 1個（95g）
塩分 １．８ｇ
焼きそばロール 1個（110g）
塩分 １．６ｇ
ドッグ入りパン 1個（90g）
塩分 １．９ｇ
ハム、チーズ、ベーコン、ツナなどが入ったもの、
バター、マヨネーズ、ソースを多く使ったものは塩分が高くなります。
意外と多い！パンに含まれる塩分量【食事パン編】
2020年05月09日
今日はパンの塩分量を紹介します。
ごはんに塩分がないように、同じ主食であるパンにもないと思われがちですが、
パンには１食分に塩分１ｇ弱含まれています。
これは漬物20ｇ分の塩分と同じになります。
食パン４枚切り １枚（90g）
塩分 １．１ｇ
食パン６枚切り １枚（60g）
塩分 ０．７ｇ
食パン８枚切り １枚（45ｇ）
塩分 ０．５ｇ
イングリッシュマフィン １個（65g）
塩分 ０．８ｇ
クロワッサン １個（30g）
塩分 ０．４ｇ
フランスパン 6cm幅１切れ（50g）
塩分 ０．８ｇ
ベーグル １個（85ｇ）
塩分 １．０ｇ
ロールパン １個（30g）
塩分 ０．４ｇ
食塩無添加で作られたパンもあります。
実際に召し上がるパンの塩分量は、商品の栄養表示をご確認くださいね。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食塩は１日当たり成人男性７．５ｇ未満、成人女性６．５ｇ未満が望ましいとされています。
高血圧がある場合は、１日６ｇ未満となります。
糖質ってなあに【２】
2020年04月19日
糖質ってなあに【１】では、
糖質は炭水化物から食物繊維をのぞいたものであることを説明しました。
今回は、さらに詳しく解説していきますね。
糖質には、さらに仲間わけすることができます。
「糖類」、「多糖類」、「糖アルコール」、「合成甘味料」です。
糖類
「糖類」というのは、「単糖類」「二糖類」のことを指します。
単糖類は、糖が１個のバラバラの状態のものです。
ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトースなどがあります。
単糖が２個くっついた状態のものを二糖類といいます。
上白糖（いわゆる砂糖）の主成分であるショ糖（スクロース）は、ブドウ糖と果糖がくっついたものです。
他には乳糖（ブドウ糖とガラクトース）、麦芽糖（ブドウ糖２個）などがあります。
ブドウ糖や果糖などの「単糖類」・砂糖（ショ糖）などの「二糖類」は、吸収されやすく、「多糖類」と比べると血糖値が比較的早く上がり始めます。
特に、ブドウ糖果糖液糖など、清涼飲料水などに入っているものは吸収されやすいため、とりすぎには注意をしたほうが良いですね。
ただし、ブドウ糖は低血糖の時の対処には有効です。
果糖はブドウ糖に比べると血糖値は上がりにくいですが、糖度の高いものほど注意が必要です。
果物
砂糖・はちみつ
甘いジュース・スポーツドリンク
アメ・キャラメル
多糖類
単糖がたくさんくっついたものです。
ごはんやパンに含まれるデンプンなどが当てはまります。
オリゴ糖は単糖が３～１０個程度くっついたものです。
くっつきかた（結合）が複雑になるほど消化吸収に時間がかかるため、単糖類・二糖類に比べて急激な変化を抑えることができ、それが腹持ちの良さにつながります。
同じ量の糖質を摂るなら、単糖・少糖類の多い甘いお菓子やジュースより、
主食のごはんを食べたほうが腹持ちがよさそうですね。
※ただし、吸収のスピードが変わるだけで、食べた分だけ血糖値は上がります。
うどん、そば
スパゲティ
白米・玄米ごはん
パン
糖アルコール
糖アルコールには、エリスリトール、キシリトール、ソルビトール、マルチトール、ラクチトールなどがあります。
元々自然界にある成分から作られ、お菓子などの食品に使われることもあります。
体内で消化されにくいため、カロリーが砂糖と比べて低く、血糖値を上げにくいものが多いです。
特に、エリスリトールは血糖値を上昇させず、カロリーもゼロです。
合成甘味料
合成甘味料は、自然界に存在しない甘味成分を人間の手によって作り出されれたものです。
アセスルファムカリウム、アスパルテーム、スクラロースなどがあります。
市販されているあらゆる食品に含まれています。
血糖値を上げにくいといわれています。
厚生労働省より、１日の許容摂取量が定められています。
糖質ってなあに？【１】
2020年04月08日
「糖質制限」「糖質オフ」
最近よく見聞きする言葉ですね。
しかし、そもそも「糖質」って何なのでしょうか。
今回は「糖質」について説明したいと思います。
糖質は炭水化物から食物繊維をひいたもの
私たちが食事から摂る栄養素には三大栄養素があります。
炭水化物、たんぱく質、脂質です。
これらの栄養素はさまざまな食材に含まれており、身体をつくり、活動のためのエネルギー源となります。
糖質とは、三大栄養素の１つである「炭水化物」から「食物繊維」を除いたもののことです。
糖質を主成分とする代表的な食材は穀類やいも類、砂糖などです。
私たちが主食として食べるごはんやパン、うどん、そば、ラーメン、パスタなど麺類は、
この糖質を主成分にしています。
糖質と聞くと甘いもののイメージですが、糖質は甘いものだけに含まれているのではないのですね。
マイナス
糖質 ＝ 炭水化物 － 食物繊維
糖質の役割
糖質は、口から摂取した後、ブドウ糖に分解され吸収されることにより、血糖値を上昇させ、
体内を循環してエネルギーを供給します。
ある一定量は肝臓や筋肉に貯蔵されますが、余った分は脂肪（中性脂肪）として脂肪組織や肝臓に蓄えられます。
一方、食物繊維はほとんど消化吸収されません。血糖値が上がるのを抑える働きがあります。
ごはんを上手においしく食べよう
2020年03月28日
今回は、ごはんを食べても血糖値上昇を少しでもゆるやかにするコツをお伝えしたいと思います。
おかずを食べてからごはんを食べ始める
いきなりご飯を食べるより、先に野菜や海藻、こんにゃくやきのこなど食物繊維の多いおかずをはじめに食べましょう。
血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また、食事の食べ過ぎを防ぐこともできます。たくさん噛んでゆっくり食べましょう。
野菜が少ない外食などの場合でも、ごはんやパンなどより先に肉や魚などのおかずを食べるほうが、血糖上昇が緩やかになるともいわれています。
ごはんやパンなど糖質の多いものは、はじめに食べるのではなく、おかずから食べ始めて途中から食べてみてくださいね。
ご飯を変えてみる
玄米や押し麦、雑穀は食物繊維を含むため、血糖値の上昇を緩やかすることが期待できます。
また、満腹感を得られやすいため、食べ過ぎを防ぐことができます。
便通を良くする効果もあります。
ただし、体質によって量が多いと逆にお腹が張ってしまう場合があるので、白米に混ぜる割合はご自身の体調に合わせて調節してくださいね。
はじめは少なめの割合から試してみることをおすすめします。
マンナンヒカリはこんにゃくからできており、お米に似た形をして白米と混ぜて炊くことができます。糖質とカロリーを抑えることができます。
店頭では、お米のコーナーに一緒に置かれていることが多いようです。
金芽米は、少ないお米の量で、普通のご飯と同じ量が炊けます。そのため、同じ炊きあがった量を比べると、カロリーオフになります。
いくら血糖値を上がりにくくする工夫をしても、ご自身の適量以上に食べてしまうと血糖値は高くなります。
まずは、ご自身のごはんの適量を知ることも大切です。
体格や病状よって、ごはんの適量は異なります。
ご自身がどのくらいのご飯の量を食べたら良いか分からない方は、主治医や管理栄養士にご相談くださいね。
サンドイッチのパンの量はどのくらい？
2020年03月10日
コンビニでも手軽に購入できるサンドイッチ。
コンビニでパンを選ぶ場合、
砂糖たっぷりのメロンパンやクリームパンなどの菓子パンより、少しでも野菜などの具材が入っているサンドイッチをよくおすすめしています。
今回は、サンドイッチの食パンの量がどのくらいなのか、ご紹介します。
| 耳なし ２組分 | ３５ｇ | 約９５kcal |
|---|---|---|
| 耳なし ３組分 | ５５ｇ | 約１４５kcal |
| 耳つき ２組分 | ７２ｇ | 約１９０kcal |
| 食パン ６枚切り１枚 | ６０ｇ | 約１２０kcal |
| 食パン ５枚切り１枚 | ７２ｇ | 約１９０kcal |
サンドイッチ耳なし２組分は、およそ食パン６枚切り１/２枚分強に相当します。
上記のエネルギー量はパンのみです。
実際のサンドイッチはバターやマヨネーズを塗ってあるので、エネルギー量は高くなります。
また、挟まれている具によってエネルギー量は変わります。
メーカーによりパンの厚みも違ってくるので、実際の食品表示をご確認ください。
なるべく野菜たっぷりで、シンプルな具材のものを選ぶと良いですね。
最近は全粒粉パンのもの売っています。
全粒粉のパンは食物繊維が多く、白いパンより血糖値上昇は穏やかになります。
野菜たっぷりに見えるサンドイッチでも、実際はそれほど野菜が入ってないことが多いです。
そこで、野菜サラダをプラスすると良いですね。
ドレッシングのかけ過ぎにはご注意くださいね。
また、たんぱく質が不足しがちなので、ヨーグルトや牛乳、豆乳などをプラスするのをおすすめします。
シンプルな具を選ぶとグッド！
ポテトサラダやマカロニサラダではなく、
レタスやキャベツなどの野菜サラダを選んでくださいね。
牛乳の代わりに豆乳（無調整）、ヨーグルトでもＯＫ。
糖尿病の三大合併症とは
2020年03月08日
血糖値が高いといわれた…でも、身体はなんともない。
血糖値が高いと何が良くないの？
血糖値が高いと、身体の中ではどのようなことが起こるのでしょうか。
今回は、糖尿病の三大合併症についてお話します。
糖尿病の三大合併症は、し め じ
です。
し （神経） 【糖尿病神経障害】
全身に分布する神経は、高血糖状態が続くと障害され、
・手足のしびれや痛み、砂利の上を歩いているような感じ
・たちくらみ
・発汗異常
などが起こります。
また、糖尿病神経障害が重症になると、低血糖になっても気がつかなくなることもあります。
め （目） 【糖尿病網膜症】
眼球の奥の眼底にあるもう網膜は、見たものを脳に伝える重要な役割があります。
網膜には多くの細い血管があり、高血糖状態が続くと血管がもろくなったり、出血したりして、
視力の低下につながります。
毎年３０００人以上が糖尿病網膜症によって視力を失っています。
じ （腎臓） 【糖尿病腎症】
腎臓にある糸球体は細い血管のかたまりで、血液をろ過し、老廃物を尿として排泄します。
高血糖状態が続くと障害され、ろ過機能を果たせなくなり、全身のむくみなどをきたします。
２０１７年には１６０００人以上が糖尿病性腎症で人工透析を導入され、透析導入の原因の第１位となっています。
合併症が起こらないように、また合併症の進行が少しでもゆっくりになるよう、
良好な血糖コントールを一緒に目指していきましょう！
レシピ★包丁なしでも作れる！「ホイル焼き」
2020年02月21日
今回は、包丁なしでも作れるホイル焼きのレシピをご紹介します。
ホイル焼きは、ヘルシーで簡単なのでオススメです。
たんぱく質を多く含む食品とビタミンや食物繊維を多く含む野菜を同時に摂ることができます。
最後にアレンジ方法も書きましたので、ご覧くださいね。
◎栄養価【銀鮭１切れ80g・ポン酢大さじ１（15ml）の場合、１食分あたり】
・熱量…197kcal
・たんぱく質…18.1ｇ
・脂質…10.3ｇ
・炭水化物…7.0ｇ
・食塩相当量…1.8ｇ
材料（１人分）
・生鮭 １切れ（80ｇ）（写真は生銀鮭）
・カット野菜（サラダ用ではなくざく切りしてある野菜炒め用） 両手１杯程度（約120ｇ）
・塩こしょう 少々
・水 50cc
・ポン酢
・刻みねぎ（お好みで）
アルミホイルとフライパンもご用意くださいね。
作り方
１．鮭に塩こしょうを振り、出てきた水気をキッチンペーパーでふき取ります。
２．アルミホイルにカット野菜、その上に鮭をのせます。
３．すき間がないようにアルミホイルをしっかり閉じます。
４．フライパンに３をのせて、フライパンに水を入れてふたをし、中火で１５分ほど蒸し焼きします。
あれば、最後に刻みねぎを散らすと、彩りがよくなります。
※火加減は、お使いの調理機器によって調節してください。
火が通ったか心配な場合は、鮭の真ん中あたりを箸で割って、色が変わっているか確認してくださいね。
ただし、開ける時に熱い蒸気が出てきますので、火傷にはくれぐれもご注意ください。
火が通ってない場合は、アルミホイルを再び閉じて火が通るまで加熱してください。
★この料理のポイント★
・鮭に塩こしょうをふって出てきた水分をふき取ることで、生臭さを減らすことができます。
生臭さが気になる場合は、料理酒を少し振りかけて蒸すと良いかと思います。
・野菜やきのこなどを先に下に敷いてから鮭をのせて焼くことで、野菜やきのこの水分でふっくらと仕上がります。
鮭の旨みも野菜に移り、おいしさもアップします。
・ポン酢はお皿に入れてつけながら食べるのがオススメです。
かけるより味が薄まりにくいので使う量が少なく済み、おいしく減塩できますね♪
・魚焼きグリルやトースターでも作ることができます。
加熱時間は使う機器によって異なりますので調節してくださいね。
電子レンジはアルミホイルで包んで加熱すると危険なので、絶対におやめください。
電子レンジの場合は、クッキングシートで包んだり、お皿に乗せてラップをかけたりしてください。
★アレンジ方法★
・今回は包丁なしでも作れるようにお手軽なカット野菜を使用しましたが、もちろん自分で切った野菜でOK！
長ねぎ、もやし、にら、玉ねぎ、にんじん、白菜、キャベツ、しいたけ、しめじ、えのき、まいたけ、エリンギ…
お好みの野菜やきのこを使ってくださいね。
きのこ類は、石づきをとってばらばらにほぐしてあるしめじも売ってますし、舞茸なら包丁なしで手でほぐして使えますよ。
野菜はきのこ類は、分量を増やしてたっぷり食べても大丈夫です。
・鮭を鱈に変えたり、筋を取った鶏ささみ肉に変えたりしても良いですね。
薄切りの豚ロースは火が通りやすいですが、使う具材や部位によってカロリーが変わってきますので、ご確認ください。
◎生銀鮭１切れ（80ｇ）を別の食材に置き換える場合の目安量
・白鮭…中1切れと1/3（120ｇ）
・鱈…２切（200ｇ）
・鶏ささみ…４本（160ｇ）
・豚ロース…４枚（脂身を除く、80ｇ）
・豚もも…６枚（脂身を除く、120ｇ）
（糖尿病食事療法のための食品交換表第７版より）
※ただし、個人により指示エネルギー量は異なりますので各自ご確認ください。
１日に食べる野菜の目安量
2020年02月06日
「野菜を食べましょう」
一度は聞いたことがあるかと思います。
野菜には多くの食物繊維が含まれています。
食物繊維には、糖質やコレステロールの吸収を遅らせたり、抑えたりする効果があります。
また、野菜には、現代の日本人に不足しがちなカルシウムやビタミンも多く含まれています。
さまざまな効果が期待される野菜ですが、１日にどのくらいの野菜を食べたら良いのでしょうか。
今回は、１日に食べる野菜の目安量を紹介します。
野菜は１日３５０ｇを目安に食べましょう
厚生労働省による「健康日本２１」では、野菜は３５０ｇ以上（そのうち緑黄色野菜１２０ｇ以上）が目標量となっています。
また、日本糖尿病学会による「糖尿病食事療法のための食品交換表【第７版】（以下、食品交換表）」においても、
野菜は１日あたり１．２単位＝約３５０ｇ摂るよう記載されています。
野菜の1/３以上は緑黄色野菜で摂るようにとも書かれており、
「健康日本２１」と「食品交換表」でも同程度の目標量となっています。
具体的にどのくらいの量なの？
毎回、はかりで計量するのは難しいものですよね。
簡単にわかりやすい目安量として、手ばかり法という方法があります。
１食あたりの目安量は、
生野菜なら、両手いっぱいに乗る量
加熱した野菜なら、片手に乗る量
が目安となります。
特定の野菜に偏らず、できるだけ多くの種類を食べられると良いですね。
野菜のほかにも、海藻、きのこ、こんにゃくなども取り入れると良いですよ。
お手軽なのは、みそ汁を具沢山にすることです。
具沢山にすることで、汁の量が減り、減塩効果も期待できます。
きのこ類は石づきを取って食べやすい大きさに切って冷凍しておくと、
使う時にパラパラと入れるだけなので簡単です。
できれば毎食食べるのがグッド！！
最初にも書きましたが、
野菜多く含まれる食物繊維には、糖質やコレステロールの吸収を遅らせたり、抑えたりする効果があります。
ですから、毎食野菜を食べることは、食後の高血糖防止に良いかと思われます。
さらに、野菜を先に食べると効果があるといわれています。
食べ過ぎ予防にもなるので、良かったらお試しくださいね。
炭水化物の多い野菜に注意！
糖尿病の食事療法をしてる方は、
かぼちゃ、れんこん、いもなどの根菜類の野菜は炭水化物を多く含み、血糖コントロールに影響を及ぼします。
糖尿病の食品交換表では、炭水化物の多い野菜はごはんやパンと同じ表１という仲間に入ります。
食べ過ぎに気を付けてくださいね。
また、腎機能が低下して血液中のカリウム値が高い方は主治医にご相談ください。
お寿司１貫のご飯の量は？
2020年01月21日
老若男女、お好きな方が多いお寿司。
さまざまな場面で召し上がる機会も多いかと思います。
今回は、お寿司１貫のご飯の量を紹介します。
どのくらい食べて良いか、参考にしてくださいね。
| にぎり １貫 | ２０ｇ | ３１kcal |
|---|---|---|
| 細巻き １切れ | １５ｇ | ２１kcal |
| 軍艦 １貫 | ２０ｇ | ３１kcal |
| いなり １個 | ３５ｇ | ５３kcal |
| ちらしずし | ２８０ｇ | ４９３kcal |
ご飯を１００ｇ食べている方の場合、５貫、
ご飯を１５０ｇ食べている方の場合、７～８貫、
ご飯を２００ｇ食べている方の場合、１０貫 程度が目安になります。
ただし、酢飯には食塩も使用されており、１貫あたり食塩相当量は０．２ｇです。
５貫食べた場合、食塩相当量１．０ｇ
７～８貫の場合、食塩相当量１．４～１．６ｇ
１０貫の場合、食塩相当量２．０ｇ 程度となります。
★ご自身がご飯をどれだけ食べたらよいのか分からないという方は、お気軽に主治医や管理栄養士にご相談くださいね。
おやつのエネルギー量と炭水化物量
2020年01月12日
寒くなってくると食欲が出てきて、おやつの量が増えている方はいませんか？
今回はおやつのエネルギー量と、血糖値の上昇に大きく影響する炭水化物量を紹介します。
| 種類 | エネルギー量（kcal） | 炭水化物量（ｇ） |
|---|---|---|
| ポテトチップス １袋（60ｇ） | ３３６ | ３２．３ |
| ショートケーキ １個（100ｇ） | ３２７ | ４３．６ |
| ベイクドチーズケーキ 1個（100ｇ） | ３１８ | ２３．３ |
| ミルクチョコレート １枚（50ｇ） | ２７９ | ２７．９ |
| ドーナッツ １個（60ｇ） | ２３２ | ２６．３ |
| 大福もち １個（60ｇ） | １４１ | ３１．７ |
| カスタードプリン １個（100ｇ） | １２６ | １４．７ |
| 水ようかん １個（60ｇ） | １０２ | ２３．２ |
参考：日本食品標準成分表２０１５年版（七訂）
和菓子は、カロリー自体は洋菓子と比べ低いことが多いですが、炭水化物量が多く、血糖値を上げやすいものが多いです。
個々の商品のエネルギー量や炭水化物量については、表示をご確認くださいね。
冬に意外と食べたくなる！？アイスのエネルギー量
2020年01月03日
こんな寒くなってきてアイス？と思うかもしれません。
しかし、コタツに入ってぬくぬく…体がぽかぽかしてきて喉も乾いたしアイスでも食べようか！
お鍋をみんなでつついて、〆に口をさっぱりさせるためにアイス！
って方は意外といらっしゃるのでは。
読んでドキッとした方はおられませんか？
今回はアイスのエネルギー量と炭水化物量を紹介します。
| 種類 | エネルギー量（kcal） | 炭水化物量（ｇ） |
|---|---|---|
| 明治エッセルスーパーカップ 超バニラ １個（200ml） | ３８０ | ３６．３ |
| チョコモナカジャンボ １個（150ml） | ３０２ | ３４．１ |
| ジャージー牛乳ソフト | ２１５ | ２８．４ |
| ピノ ６粒/１箱６粒 | １８６ | １７．４ |
| シャビィ オレンジ | １０２ | ２６．６ |
| パピコ（チョココーヒー） １本/１袋２本入り | ８８ | １３．６ |
| ガリガリ君ソーダ １個（110ml） | ６９ | １８．１ |
参考：日本食品標準成分表２０１５版（七訂）、外食・コンビニ・総菜のカロリーガイド（女子栄養出版部）
甘味は冷たいと感じにくい性質があり、アイスには想像以上に砂糖が入っていることがあります。
アイスは口溶けが良く、お腹にもあまりたまらないのでペロっと食べてしまいがちですが、
炭水化物量が多い商品も多く、血糖値を上げやすいことを知っておきましょう。
同じ種類のアイスでも、個包装よりマルチパックのタイプのほうが１個あたりの大きさが小さいことが多いようです。
（例えば…ガリガリ君ソーダは、個包装の商品は１本110mlで69kcalですが、マルチパックの商品は１本63mlで39kclとなります。）
グリコのSUNAO（スナオ）シリーズなど、糖質を抑えた商品や１個80kcalとエネルギーをコントロールしやすい商品もスーパーなどで売っています。
それらの商品を利用するのも一つの方法ですね。
おもちのエネルギー量
2019年12月24日
もうすぐお正月ですね！
お正月の料理といえば、おせちやお雑煮を思い浮かべる方が多いかと思います。
今回は、おもちのカロリーについてお話したいと思います。
おもちは、もち米を蒸してから十分に粘るまでついて作られます。
出来立ては、本当にやわらかくておいしいですよね。
もち米はお米の仲間ですので、おもちはごはんと同じで炭水化物を多く含みます。
ごはんの代わりと考えましょう。
また、食べる時は量を気を付ける必要があります。
一般的な大きさの角切もちは１切れで約５０ｇあります。
２切れ食べると、ごはん１４０ｇに相当するエネルギー量や炭水化物量になります。
エネルギーは約235kcal、炭水化物量は約５０ｇです。
ごはん１４０ｇは、やや大きめのお茶碗１杯分です。
ごはんにプラスして食べると、ごはんをたくさん食べているのと同じになり、血糖値が上がる原因になります。
おもちを使ったメニューのおすすめはお雑煮です。
野菜が一緒にとれるお雑煮は食物繊維も同時にとれるので、血糖値の急上昇を抑えることができます。
たっぷりのお野菜と一緒に食べるといいですね。
きなこもちやぜんざいは、砂糖を多く使っていますので、注意してくださいね。
もし食べる場合、砂糖を減らしたぜんざいも売ってますので、そちらを選ぶと良いですね。
自宅でもちつきをする方は、重さを意識してみてくださいね。
１切れだから大丈夫と思っていても、１切れが大きく市販のおもちの何個分も食べてた！という場合もあるかもしれません。
おもち（角切）２個（５０ｇ）
＝
カロリーはほぼ同じ
ご飯 やや大きめのお茶碗１杯分（１４０ｇ）
●市販の丸もちは１個約３５ｇです。
丸もち３個でご飯１５０ｇと同じ程度のカロリーになります。
塩分を摂り過ぎるとどうなるの？
2019年12月08日
最近、
・喉が渇いて仕方がない
・脚や顔がむくんでいる
・頭や胸に痛みがある
…といった自覚症状はありませんか？
それは、もしかしたら塩分の摂り過ぎかもしれません。
塩分を摂り過ぎると、どんな病気になりやすいのでしょうか？
塩分摂り過ぎといえば血圧が高くなる！と、ご存知の方が多いかと思います。
どうして、塩分を摂り過ぎると血圧が高くなるのでしょうか。
身体は、血液中の塩分（ナトリウム）濃度を一定に保つ機能が備わっています。
ナトリウム濃度が低くなれば腎臓で再吸収し、反対に濃度が高くなれば腎臓から排出します。
ところが、塩分を多く摂り過ぎていると、腎臓のナトリウムを排出する機能が低くなり、ナトリウムが再吸収されてしまいます。
ナトリウムは水分と結びつきやすいため血液量が増え、その結果血圧が高くなります。
塩分の過剰摂取は、常に血圧の高い状態になってしまい、高血圧症につながります。
特に、秋から冬にかけて気温が下がってくるこれからの季節は、血圧が上昇する傾向があるので注意が必要です。
先ほど高血圧症のお話でも触れましたが、ナトリウムの排出は、腎臓のろ過機能によって行われます。
ろ過機能の働きが活発になればなるほど、腎臓に負担を掛けることになるので、塩分過多は腎臓疾患の原因にもなります。
塩分過多の状態が続くと、心筋に異常な電気信号が伝わり、不整脈を起こす可能性があります。
さらにひどい状態になると、心疾患を招く可能性があります。
※喉が渇いて仕方がない、脚や顔がむくんでいる、頭や胸に痛みがある、などの症状がある場合、塩分の摂り過ぎの可能性がありますので、早めの受診をおすすめします。
麺類の塩分を知ろう
2019年11月27日
| 種類 | 食塩相当量 |
| とんこつラーメン | 6.3ｇ |
| 月見うどん | 5.5ｇ |
| かけそば | 4.6ｇ |
| ざるそば | 2.7ｇ |
麺類は、主に汁に食塩が多く含まれますが、ラーメンやうどんは麺自体にも塩分が含まれます。
汁を全部飲むと、高血圧の方の場合１食だけで基準の６ｇ/日を超えてしまいます。
麺類の汁を全部残すと、２～３ｇ減塩できるといわれています。
汁は残すことをおすすめします。
うどんとそばを比べると、うどんは製造過程でコシを出すために食塩を使用するため、
そばより食塩相当量は高くなります。
つゆを全部飲んだ場合、かけそばよりざるそばのほうがつゆの量が少ないため
食塩相当量は少なくなります。